Сила и методы ее воспитанияПод силой человека понимают его способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему посредством мышечного напряжения. Преодоление внешнего сопротивления происходит при поднимании и метании спортивных снарядов, в прыжках и др. В этом случае придается ускорение неподвижному предмету или собственному телу путем мышечного напряжения. Мышечное напряжение (мышечная сила) проявляется в2-х вариантах мышечной работы: динамическом и статическом. Измеряется мышечная сила в г и кг динамометром (кистевые, становые и др.). Величина напряжения мышцы в первую очередь зависит от нервной регуляции и функционального состояния самой мышцы. Формы проявления силы при динамическом характере мышечной работы сопровождаются изменением длины мышц, а при статическом - без изменения ее длины. Соответственно различает, в зависимости от внешнего проявления активности мышц, несколько режимов мышечного сокращения. Динамическая форма сокращения: 1) преодолевающий (миометрический) режим мышечного сокращения с уменьшением длины мышцы. Внешняя нагрузка в этом случае меньше напряжения мышцы, движение в суставе происходит с ускорением. Выполняется работа по перемещению внешнего предмета (спортивного снаряда)! тела или его звеньев с ускорением (прыжки, метание, маховые движения, рабочая фаза сокращения в циклических видал); 2) изокинетический режим мышечного сокращения – разновидность преодолевающего режима. Внешняя нагрузка - переменная. Соотношение внешней нагрузки и напряжения мышц обеспечивает движение в суставе без ускорения, с постоянной скоростью. Это достигается специальными техническими устройствами; 3) уступающий (плиометрический) режим мышечного сокращения – с удлинением мышцы при ее растягивании. Внешняя нагрузка больше напряжения, движение в суставе происходит с замедлением; соответственно, с замедлением происходит движение предмета, тела или его звеньев Главный фактор в проявлении человеком силы - величина мышечного напряжения, однако определенную роль в силовой работе имеет и масса тела (вес человека). Поэтому различают абсолютную и относительную силу. Абсолютная сила - силовой показатель человека без учета его собственного веса. Относительная сила – сила, приходящаяся на 1 кг собственного веса. Она особенно важна в тех видах спорта, где деятельность связана с перемещением собственного тела (Пр.: гимнастика, акробатика). С увеличением веса человека его абсолютная сила возрастает, а относительная снижается. Последнее происходит потому, что с увеличением размеров тела человека темпы роста его веса выше темпов прироста мышечной силы. Мерой силовых способностей является масса перемещаемого предмета при постоянном расстоянии либо расстоянии при постоянной массе (Пр.: поднимание штанги, прыжок). Задачи: 1) формирование и развитие всех мышечных групп опорно-двигательного аппарата; 2) гармоническое развитие силовых способностей (собственно-силовых, скоростно-силовых, силовой выносливости); 3) достижение их высоких проявлений путем специализированного воспитания. Средства и методы. Основное методическое положение воспитания всех физических качеств четко сформулировано профессором А.Д. Новиковым: " Любое качество развивается в процессе деятельности, которая требует ее проявления". Так, для воспитания силы используются упражнения с повышенным сопротивлением, и они должны обеспечивать максимальное мышечное напряжение. Средством воспитания силы являются 2 группы физических упражнений: 1) упражнения с внешним отягощением (вес внешних предметов - гири, штанги, груза; сопротивление упругих предметов: эспандеры, резина; сопротивление партнера или самосопротивленне; сопротивление внешней среды: бег по глубокому снегу, против ветра; ТСО - тренажеры); 2) упражнения с отягощением весом собственного тела, в том числе и отягощенного (подтягивание в висе; подтягивание в висе с отягощением на ногах или на поясе). Физические упражнения по функциональному воздействию на организм одинаковы, если величина воздействия постоянна (вес гири, предмета, собственный или партнера равны). В методическом отношении различные упражнения имеют свои методические особенности В динамическом режиме используют 4 направления строгой регламентации. 1) метод экстенсивного воздействия: (непредельных отягощения с предельным количеством раз). Непредельные отягощения являются основными для школьников младшего и среднего возраста. В тренировке высококвалифицированных спортсменов они становятся дополнительным». Основной метод при этом повторный и серийно-повторный (8-12 раз в серии); 2) метод интенсивных воздействий (использование предельных, околопредельных отягощений или максимальных усилий). Это основное направление работы высококвалифицированных спортсменов. Предельным весом считается предельный тренировочный вес, который можно поднять без значительного напряжения. Суть этого направления заключается в обеспечении наибольшего прироста силы без существенного прироста веса спортсмена. Это достигается совершенствованием нервно-координационных отношений на " свежем" фоне ЦНС, т.е. максимальной мобилизацией нервно-мышечного аппарата 3) метод динамических усилий (преодоление сопротивлений с предельной скоростью). Он используется для воспитания скоростно-силовых способностей. Выполняются скоростно-силовые действия без отягощений и с ними: прыжки, метания, быстрое поднимание груза, броски партнера, скоростные отрезки, удары и др., упражнения ударно-реактивного характера. Рекомендуется серийное выполнение одного упражнения: 5-10 повторений, 2-4 серии с отдыхом 10-15 мин. Занятий в неделю 1-2. Метод будет рассмотрен при характеристике быстроты; 4) метод изометрического напряжения. Наибольший эффект в развитии статической силы дают изометрические упражнения в пассивном напряжении мышц (т.е. с удержанием каких-либо тяжелых предметов в определенном положении в течение определенного времени - до 20 с). Менее эффективны упражнения в активном напряжении мышц (Пр. изменение усилия, упираясь в стенку и т.п. Рекомендуется активное напряжение длительностью 5-6 с. с усилиями 2/3 от max). Изометрические упражнения используются уже и в младшем школьном возрасте для сохранения правильной осанки. Основной метод применения изометрических упражнений - повторный: 2-3 раза по 5-10 с в серии. Интервал составляет несколько секунд, а между сериями -2-5 мин. Рекомендуется выполнение 5-6 упражнений с объемом времени 15-30 мин., число занятий в неделю - 3-4. Ни одно из вышеперечисленных направлений не является универсальным. Поэтому преподаватель-тренер должен рационально применять их, объединяя достоинства упражнений, выполняемых в динамическом и статическом режимах, устраняя одновременно недостатки. Наиболее благоприятный для силовой подготовки в школьный период возраст - 16-17 лет (у девочек рост относительной силы - в 10-11 лет). Именно в этом возрасте наблюдается у детей наибольший естественный прирост абсолютной силы.
3. Скоростные способности и методы их воспитания Быстрота - способность человека к выполнению действий в минимальный (кратчайший) промежуток времени. Быстрота проявляется в следующих 3-х формах, несвязанных или слабо между собой: - в скорости двигательной реакции; - в скорости одиночного движения; - в частоте (темпе) движений. Психофизиологические механизмы этих проявлений существенно различаются. Поэтому занимающийся может хорошо стартовать (за счет высоких показателей двигательной реакции), но не обладать при этом высокой скоростью во время бега. Способность увеличивать скорость во время стартового разгона при беге на короткие дистанции также не является гарантом высокой дистанционной скорости спортсмена. Различие характеристики скоростных движений обусловливает отсутствие переноса быстроты с одного упражнения на другое. Перенос быстроты наблюдается только в координационно-схожих движениях; причем с ростом спортивного мастерства он уменьшается (как и при переносе других физических качеств). К основным факторам, определяющим быстроту, относятся: подвижность нервных процессов; скорость и частота эффекторных импульсов, концентрированная направленность; морфологическая структура мышц; скорость протекания возбуждении в механизмах энергетического обеспечения двигательной деятельности; быстрота сокращения мышц, обусловленная интенсивностью распада химических веществ; деятельность анализаторных систем, мышечная сила; эластические свойства мышц. Все указанные факторы раздельно рассматривать можно только условно; в целостном двигательном акте они связаны между собой и с деятельностью всех органов и систем организма. Двигательные реакции. Различают простые и сложные двигательные реакции. Простые реакции - это ответное действие на заранее обусловленный, но внезапно появляющийся сигнал. Классическим примером в активной двигательной деятельности является начало движения стартующего на зрительный или звуковой сигнал. Сложная реакция характеризуется неопределенностью раздражителя и неопределенностью ответного действия. Измеряются двигательные реакции секундомером или специальными датчиками с точностью до сотых долей секунды. Основным средством воспитания скоростных способностей человека (всех форм быстроты) являются скоростные и скоростно-силовые упражнения: спортивно-игровые упражнения, упражнения в единоборствах, циклические упражнения максимальной мощности(бег на 30, 60, 100 м, эстафеты 4x100 м, плавание до 50 м; ныряние в длину до 40 м и в глубину до 5 м - совершенствуют анаэробные энергетические механизмы мышечной деятельности), упражнения, направленные на развитие взрывной и динамической (быстрой) силы. Главное методическое требование: выполнение движений с максимальной скоростью и амплитудой. Методика развития быстроты движений (быстроты, одиночного движения и частоты движений). Основным средством развития быстроты являются скоростные упражнения, которые выполняются с максимальной скоростью. Они должны удовлетворять следующим требованиям в процессе учебно-тренировочного занятия: - быть высоко интенсивными (не ниже 88% от максимальной скорости); - техника этих упражнений должна быть освоена настолько, чтобы их можно было выполнять на предельных скоростях, волевые усилия при этом направлены не на способ, а на скорость выполнения; - длительность упражнения должна быть такой, чтобы к концу выполнения скорость не снижалась (у квалифицированных спортсменов продолжительность составляет 20-22 с; при большей длительности воспитывается скоростная выносливость - 200 м) Техническая подготовка скоростных упражнений включает: - овладение техникой на малых скоростях (и до " максимума": способствует формированию межмышечной координации и снижению тормозящего эффекта мыши- антагонистов); - овладение техникой на околомаксимальных (субмаксимальных) скоростях. Их называют управляемыми, т.к. спортсмен бежит на 9/10 силы; - овладение техникой на максимальных скоростях. Основные методы развития быстроты: повторный метод строго регламентированного упражнения, игровой, соревновательный. Паузы между повторным выполнением упражнений должны обеспечить относительно полное восстановление. Преподавателю-тренеру следует знать периоды восстановления. Обычно повторение упражнений объединяют в серии (серийно-интервальный метод стандартного упражнения). Интервалы отдыха между сериями увеличивают до полного восстановления. Если серию повторить в фазе утомления, то развивается скоростная выносливость. При дальнейшем прогрессирующем утомлении и снижении скорости повторная работа способствует развитию общей выносливости. Объединение упражнений в серии способствует увеличению объема работы. Если интенсивность работы от серии к серии возрастает, то это - повторно-прогрессирующий метод (увеличение количества повторений или мощности выполняемых упражнений). Целесообразно также сочетать упражнения общего, регионального и локального воздействия - это также способствует сохранению оперативной работоспособности и увеличению объема работы. Интервалы отдыха между повторениями не должны быть затяжными, в этом случае снижается возбудимость ЦНС. Для поддержания оптимальной возбудимости целесообразно в паузы выполнять упражнения незначительной интенсивности на те же группы мышц (при скоростном беге в паузе - медленный бег и спокойная ходьба). Переменный метод представляет собой относительно ритмичное чередование упражнений с высокой интенсивностью и с меньшей интенсивностью, т.е. с варьирующими ускорениями. Наращивание скорости, поддержание ее и замедление позволяют эффективно овладеть умением развивать максимальную скорость свободно, без лишних напряжений. Использование игрового и соревновательного метода на учебно-тренировочных занятиях повышает эмоциональное состояние занимающихся и создает лучшие условия для реализации их скоростных возможностей. Многократное повторение упражнений в стандартных условиях ведет к образованию динамического стереотипа и стабилизации их временных характеристик - скорости и частоты. Образуется " скоростной барьер" (Н.Г. Озолин): стабилизируется скорость и прекращается совершенствование скоростных возможностей С целью предупреждения образования скоростного барьера в тренировке квалифицированных спортсменов периодически уменьшается объем скоростных упражнений в избранном виде спорта, увеличивается удельный вес скоростно-силовых и силовых упражнений. Если же скоростной барьер все же наступил, то в этом случае прекращается на определенное время выполнение данного упражнения. Тем самым добиваются угасания, " забывания" характеристик сложившегося стереотипа. Временные характеристики (скоростной барьер) угасают раньше пространственных (техника движений). Таким образом, повышая уровень развития скоростно-силовых качеств в период угасания временных характеристик, добиваются последующего роста спортивных результатов. В завершение данного вопроса надо отметить, что наиболее благоприятен для развития быстроты движений у школьников возраст 12-13 лет для мальчиков и 11-12 лет для девочек. В младшем школьном возрасте следует использовать естественные движения с кратковременными быстрыми перемещениями и локальные упражнения: вбегание в " круг" и выбегание, эстафеты с бегом, броски и ловля мяча, подвижные игры и др. В среднем школьном возраста должны использоваться скоростно-силовые упражнения: прыжки, многоскоки, метания, переменные ускорения в беге, скоростные игры. В старшем школьном возрасте применяют скоростные упражнения (дистанция бега увеличивается до 80-100 м), скоростно-силовые упражнения, упражнения для развития скоростной выносливости, спортивные игры и эстафеты.
|
