Самоконтроль — это самостоятельное регулярное наблюдение за состоянием своего здоровья, физическим развитием и их изменениями под влиянием занятий физическойкультурой и спортом

Самоконтроль имеет большое воспитательное значение. Осуще­ствляя такое наблюдение, спортсмен сам может анализировать методику тренировки. Это очень важно для студентов институтов физкультуры — будущих преподавателей и тренеров.

Самоконтроль является существенным дополнением к врачеб­ному контролю, но ни в коем случае не может его заменить. Дан­ные правильно проводимого самоконтроля могут оказывать боль­шую помощь тренеру в регулировании тренировочной нагрузки, а врачу — в своевременном выявлении отклонений в состоянии здо­ровья при неправильной методике тренировки, нарушениях режима дня и неблагоприятных воздействиях факторов внешней среды.

Преподаватель, тренер и врач должны разъяснять спортсменам значение регулярного самоконтроля, его роль в укреплении здо­ровья, правильном построении учебно-тренировочного процесса, повышении спортивных результатов, научить их пользоваться опре­деленными методами наблюдений. Нужно на конкретных примерах продемонстрировать, как изменяются те или иные показатели само­наблюдений при правильных режиме, тренировке и как — при их нарушениях.

Надо предостеречь спортсменов от поспешных выводов при по­явлении отклонений в показателях самонаблюдений, разъяснить им, что до консультации с врачом, или преподавателем, или трене­ром не следует изменять методику тренировки, ибо если их выводы окажутся неправильными, то неправильным будет и новое построе­ние тренировки.

Объем самоконтроля определяется тренером и преподавателем. Он может содержать всего 3—5 показателей (например, самочув­ствие, сон, аппетит, вес тела, пульс) или быть очень подробным, т. е. учитывать 10—15 и более показателей.

Критерии самоконтроля принято делить на субъективные и объективные. К субъективным относятся: самочувствие, настроение, наличие или отсутствие болевых и других неприятных или необычных ощущений, сон, аппетит, работоспособность, отно­шение к тренировкам и др. К объективным — показатели, которые имеют цифровое выражение, например частота пульса, вес, сила мышц, жизненная емкость легких, спортивные результаты и др.

Некоторые из указанных показателей определяют утром в день занятий (сразу после сна), затем перед тренировкой наряду с дру­гими показателями, сразу после ее окончания и на другой день ут­ром или перед следующим занятием. Некоторые показатели (напри­мер самочувствие, пульс) рекомендуется учитывать также в про­цессе занятия. До и после него целесообразно проводить взвешива­ние, измерение силы мышц, жизненной емкости легких и др.

Спортсмен должен вести дневник самоконтроля. Он может быть частью дневника тренировок или ведется отдельно от него. Врач и тренер или преподаватель, просматривая этот днев­ник, могут провести анализ данных самоконтроля, проследить за­висимость изменений здоровья и функционального состояния орга­низма от характера режима и интенсивности тренировок.

Содержание и построение дневника самоконтроля, который ве­дется отдельно от дневника тренировок, может быть различным. В табл. 7 приведена одна из возможных его схем.

Значение отдельных субъективных показателей самоконтроля различно.

Самочувствие представляет собой субъективную оценку своего состояния, или, иначе говоря, — чувство, испытываемое человеком в зависимости от состояния его физических и духовных сил. Само­чувствие складывается из суммы признаков: наличия каких-либо необычных ощущений, болей с той или иной локализацией, ощуще­ния бодрости или, наоборот, вялости, усталости и др.

Самочувствие оценивается как хорошее, удовлетвори­тельное или плохое. При появлении каких-либо необыч­ных ощущений отмечается их характер, непосредственно вызвавшие их причины (например, появление мышечных болей после занятий).

Боли в мышцах могут возникать при тренировке после зна­чительного перерыва в занятиях или при очень быстром увеличении нагрузок, при перегрузке. Иногда при беге у спортсмена появляются боли в правом и левом подреберье. Боли в правом подреберье могут возникать в результате переполнения кровью пе­чени, в левом — селезенки. Глубокое дыхание, улучшая приток кро­ви к правому сердцу, уменьшает эти боли. Однако чаще всего боли в правом подреберье — это проявление воспалительных заболева­ний желчного пузыря. Иногда у спортсменов бывают боли в области сердца. В случае появления их во время выполнения нагрузки спортсмен должен немедленно обратиться к врачу. При утомлении и переутомлении у спортсменов могут возникать голов­ные боли, головокружение. Причиной головокружений помимо сосудистых нарушений могут быть также заболевания среднего и внутреннего уха, нарушение функции органов равнове­сия. При частых или длительных головокружениях во время трени­ровки следует прекратить занятия спортом и обратиться к врачу.

В некоторых случаях у спортсменов возникает ощущение сердце­биений. Необходимо записывать, когда и в связи с чем оно появля­ется, какова его продолжительность, имеется ли связь с занятиями физическими упражнениями и степенью нагрузки.

Если у спортсмена отмечается затрудненное дыхание с нарушениями ритма дыхательных движений или без них после физических упражнений, ранее его не вызывавших, — это требует врачебного обследования.

Субъективное ощущение утомления — усталость — обыч­но проявляется в нежелании или невозможности выполнять обыч­ную трудовую нагрузку, а также физические упражнения, намечен­ные по плану. В дневник самоконтроля записывают, чем вызвана усталость — занятиями физическими упражнениями или чем-либо другим, когда она появляется, ее продолжительность, под влиянием чего она проходит; степень усталости
после занятий («не устал», «немного устал», «очень устал»), самочувствие на следующий день после тренировки (например, «усталости нет», «чувствую себя бод­рым», «осталось чувство усталости», «полностью не отдохнул», «чувствую себя утомленным»).

Настроение — это внутреннее, душевное, состояние. Оно может быть хорошим, удовлетворительным или плохим, подавленным, угнетенным. В графе «настроение» отмечаются и такие показатели, как желание быть в одиночестве или повышенная веселость, воз­будимость.

Плохое и хорошее настроение может быть как у здорового, так и у больного человека, в зависимости от преобладания отрицатель­ных или положительных эмоций.

Сон имеет важнейшее значение. Нормальный сон восстанавли­вает работоспособность, делает человека бодрым, свежим, полным сил и энергии. Нарушения сна — бессонница или повышенная сон­ливость, часто прерывающийся сон, сопровождающийся тяжелыми сновидениями, кошмарами, — могут быть вызваны переутомлением. После такого сна возникает чувство разбитости.

Спортсмен должен регистрировать количество часов сна (ночной сон должен быть не менее 7—8 часов, а при больших физических нагрузках — 9—10 часов) и его качество: например, «хороший сон», «плохое засыпание», «частое (или раннее) пробуждение», «сон со сновидениями», «бессонница».

Аппетит отмечается как нормальный, сниженный или повышен­ный. При его нарушении необходимо установить, имеются ли и другие признаки нарушения пищеварения (например, изжога, тош­нота, запор, понос). Это помогает правильно определить причину изменения аппетита. Его ухудшение или отсутствие может указывать на утомление или болезненное состояние. Например, после чрезмерных нагрузок на тренировке у спортсменов иногда отмеча­ются полная потеря аппетита и повышенная жажда.

Функции желудочно-кишечного тракта включают в себя прежде всего наличие нормального, ежедневного, появляющегося в одно и то же время стула. Он должен быть достаточным и оформленным. В дневнике отмечаются характер стула, наличие склонности к запо­рам или поносам, возможная их связь с характером питания, нали­чие вздутий живота, урчания в нем и др.

Все отклонения от нормальной функции, в том числе запоры и поносы, требуют врачебного вмешательства.

Работоспособность зависит от общего состояния организма, в частности от утомления от предшествующей работы (профессио­нальной и спортивной), настроения. Работоспособность оценивается как повышенная, обычная и пониженная.

Желание тренироваться и участвовать в соревнованиях зависит как от перечисленных выше причин, так и от заинтересованности спортсмена в достижении высоких спортивных результатов в из­бранном виде спорта, а также от квалификации и педагогического опыта тренера и преподавателя, от разнообразия и эмоциональной насыщенности учебно-тренировочных занятий. Отсутствие желания тренироваться и соревноваться может быть признаком перетрениро­ванности.

Оценка перечисленных субъективных признаков должна прово­диться с достаточной осторожностью, поскольку самочувствие не всегда правильно отражает действительное физическое состояние организма. Следует учитывать, что появление этих признаков может быть обусловлено не только недочетами в занятиях физическими упражнениями. Причиной любого из них может быть то или иное отклонение в состоянии здоровья, непосредственно не связанное с физическими упражнениями. Например, плохое самочувствие, уста­лость, головные боли, подавленное настроение могут быть проявле­нием заболевания нервной системы или первым симптомом пере­утомления и перетренированности; потеря аппетита — один из симптомов заболеваний желудочно-кишечного тракта, а иногда — это следствие чрезмерной физической нагрузки.

Правильному толкованию отклонений в состоянии организма помогает анализ их с учетом содержания нагрузки и режима заня­тий физическими упражнениями, а также динамики спортивно-тех­нических результатов. Поэтому регистрация этих отклонений при самоконтроле имеет большое значение для своевременного устране­ния вызвавших его причин. В ряде случаев окончательная оценка показателей самоконтроля может быть дана только врачом на осно­вании результатов врачебного обследования.

Из объективных показателей самоконтроля одним из самых простых и информативных методов является исследование пульса. Подсчет его нужно проводить утром лежа в постели, а затем стоя (ортостатическая проба).

В процессе нарастания тренированности происходит закономер­ное урежение пульса, а также уменьшение степени его реакции на ортостатическую пробу. Эта общая тенденция может в отдельные дни нарушаться, что связано с интенсивностью нагрузки предшест­вующего дня. Например, если учащение пульса при ортостатической пробе составляло у спортсмена 12 ударов в 1 мин., а на другой день после большой тренировки увеличилось до 28 ударов, это свидетель­ствует о значительном повышении тонуса симпатического отдела вегетативной нервной системы в результате проделанной накануне работы. При значительных длительных нарушениях подобного рода спортсмен должен обратиться к врачу.

Необходимо периодически проверять пульс после определенных спортивных нагрузок. Спортсмен должен знать, какая частота пуль­са бывает у него после типичных упражнений, какова длительность ее восстановления после спортивных нагрузок. Если, например, вос­становление пульса до 120 ударов в 1 мин. после определенного упражнения происходило обычно за 1, 5 мин., а затем удлинилось до 2—3 мин., это следует записать в дневнике и попытаться выяс­нить причину.

Измерение веса тела производится в соответствии с определен­ными правилами. Взвешивание достаточно проводить 1—2 раза в неделю, за исключением случаев, когда необходимо строго регулировать вес в соответствии с весовой категорией в периоды соревно­ваний (у боксеров, борцов, штангистов). Взвешиваться лучше всего утром, натощак (после опорожнения мочевого пузыря и кишечни­ка). Если практически это невозможно, то можно делать это в лю­бое время дня, но всегда в одни и те же часы, на одних и тех же весах, без одежды или всегда в одинаковой одежде.

В первом периоде тренировки (от 3 недель до 2—3 месяцев) вес обычно снижается, что происходит вследствие освобождения орга­низма от излишков воды и жира. Нарастание тренированности со­провождается постепенной стабилизацией веса, причем в большин­стве случаев состояние спортивной формы сочетается с наименьшим для данного лица весом.

Большую роль в изменении веса играет питание. Обильное пита­ние в состоянии спортивной формы может быть причиной необычно большого для данного состояния веса тела. И, наоборот, недоста­точное питание может обусловить значительное падение веса.

Спортсменам целесообразно периодически проводить взвешива­ние до и после тренировок и соревнований. При этом потери веса при больших физических нагрузках обычно не превышают 2— 3% веса спортсмена, но могут быть и больше. На величину сниже­ния веса оказывают влияние: объем и интенсивность нагрузки, уровень тренированности, температура и влажность воздуха, а так­же одежда, в которой проводятся занятия. Резкое снижение веса после занятий в период спортивной формы, при неизменности всех прочих условий, должно быть зарегистрировано в дневнике само­контроля и обсуждено совместно с тренером и врачом.

Динамометрия и спирометрия проводятся периодически в покое или до и после тренировки. Значительное снижение этих показате­лей после занятия, неполное восстановление на другой день могут свидетельствовать о чрезмерности применяемых нагрузок. Принцип оценки этих показателей такой же, как и при врачебно-педагогиче­ских наблюдениях.

Обращают внимание также на потоотделение (увеличивается оно или уменьшается).

Спортивные результаты, выраженные в мерах времени, длины, веса, в баллах, являются объективными признаками, характеризую­щими состояние спортсмена. Сравнение спортивных результатов с другими показателями самоконтроля делает оценку состояния спортсмена более точной.

Описание тренировки в дневнике самоконтроля (или дневнике тренировок) должно быть четким, позволяющим получить характе­ристику объема и интенсивности нагрузок. Любые отклонения в учебно-тренировочном или общем режиме, невыполнение заплани­рованной работы должны быть зафиксированы и объяснены.

Для лучшего анализа данных самоконтроля желательно также отмечать изменение погодных условий и гигиенического состоя­ния залов.

В случае травм необходимо описать обстоятельства и механизм их возникновения.

Гинекологический самоконтроль является обязательной частью самоконтроля женщин, систематически занимающихся спортом и физической культурой. Из месяца в месяц спортсменка должна ре­гистрировать основные показатели, характеризующие течение мен­струаций (периодичность, обильность, продолжительность, наличие болезненности или каких-либо других отклонений). Данные гине­кологического самоконтроля оказывают существенную помощь при решении вопроса о режиме занятий женщины физической культу­рой и спортом в менструальном периоде.

Преподаватель и тренер должны не реже одного раза в 1—2 не­дели проверять дневник самоконтроля спортсмена.

Врач обязательно знакомится с данными дневника самоконтроля при повторных обследованиях.