ЧТО ТАКОЕ ЗДОРОВЬЕ 5 страница

То ли в силу того, что нервная система с достаточно высокой тактовой частотой проверяет необходимость сжатия мышцы, то ли в силу порционного поступления вырабатываемой ею энергии, а может, и по каким иным причинам - вероятнее же всего, как все в этом мире, по совокупности факторов - мы имеем то самое дрожание работающей мышцы, о котором говорили выше. Ведь чем больше напряжена мышца, тем выше должна быть активность химических реакций, тем больше кровоток в ней. Напомним, что именно это дрожание мышцы и увеличивает в ней кровоток, оно же является основой того самого очищающего действия упражнений йоги, о котором мы говорили в главе 6.

Производя эту работу в чрезмерном объеме, мышца засоряется, в ней, в частности, накапливается молочная кислота, затрудняющая протекание всех этих процессов, и мышца устает (см. пункты 1 и 2), ее общий энергопотенциал падает, в ней появляется остаточное напряжение, ей требуется отдых. Впрочем, как уже понятно, мышца может напрячься и просто от того, что нервная система получила чрезмерную нагрузку (стресс) и ее энергии стало не хватать на нормальное управление телом, равномерное расслабление всех мышц, поддержание их в норме, т.е. это напряжение может произойти по так называемому условно-рефлекторному типу.

При этом части мышцы (или она вся) могут устать настолько, что вообще заблокироваться, омертветь, перестать работать - происходит так называемая миогилема, которую можно снять массажем, иглоукалыванием и, конечно же, медленным движением, так характерным для упражнений йоги (по сути использовать блестяще зарекомендовавшую себя в мануальной терапии " постизометрическую релаксацию"). Все это, конечно, возможно в том случае, если мышца не была напряжена так долго, что нервная система уже забыла о ней (" вычеркнула ее из списка живых"), пока не образовалась " сенсорно-моторная амнезия" (термин Т. Ханна [103]), для снятия которой как раз и нужно опять-таки чисто по-йоговски расслабить все, не участвующие в данном упражнении мышцы, научившись прислушиваться к ним, чувствовать свое тело и со временем умело управлять любой своей мышцей независимо от любой другой, владеть собой.

Те же химические и электрические процессы протекают и вне напряженной мышцы, но с гораздо меньшей интенсивностью. Эти реакции обеспечивают восстановление, возможно, с небольшим запасом зарядов в мышцах, их возвращение в исходное состояние, их расслабление.

Итак, часть химической энергии, высвобождаемой во время работы мышцы, видимо, переходит в механическую часть, естественно, уходит в виде электромагнитной, тепловой (инфракрасного излучения) и других форм взаимодействия во внешнюю среду (см. пункт 4), а часть, вероятнее всего, переходит в нервную, подразряжая при напряжении и подзаряжая при последующем расслаблении, активизируя нервные окончания в ней. И какая-то часть при этом, конечно же, переходит в биосоциальную форму, энергию социальных взаимодействий, которую наука вообще, по-моему, даже еще не начала изучать (а ведь раз есть взаимодействие, то должна быть и энергия этого взаимодействия). Весь же комплекс энергий, определяющий общий уровень организационной активности такой сложнейшей биосоциальной системы, как человек, точнее, то новое свойство, которое появляется у человека как биосоциальной системы, как раз, по-моему, и называют Праной, Ци, Тхи, Чи и т.п., о чем, впрочем, я уже говорил в главе 2.

Все это пишется для того, чтобы хоть как-то объяснить мое интуитивное ощущение, что энергетически насыщенная мышца - расслаблена. И для того чтобы насытить ее энергетически, надо ее разумно напрячь, включить как химический механизм ее энергонасыщения, так и механический процесс ее очистки - рабочую гиперемию, позволяющую накапливать в ней эту энергию. Таким образом, наши мышцы можно рассматривать как насосы, постоянно перекачивающие местную химическую энергию, образовавшуюся принапряжении и последующем расслаблении мышцы, в нервную (электрическую?) энергию всего организма, запас которой зависит от расслабления мышцы. В свою очередь эта энергия обеспечивает постоянное расслабление, готовность мышц к подкачке все новых порций этой энергии, которую эта же самая мышца тратит затем на нужды всего организма, потихоньку излучает ее в пространство, медленно, тихо засоряясь продуктами текущих в ней химических реакций.

Вот почему именно растяжение мышцы обеспечивает ее энергонасыщение эффективнее, чем сжатие, сразу заставляя химическую энергию переходить в нервную: ведь обеспечить это растяжение можно только при увеличении разности потенциалов в мышце, тренируя при этом способность нашей нервной системы к сохранению этого потенциала и уровня активности электрического обмена в ней. И лично я обычно не могу избавиться от четкого ощущения, возникающего при расслаблении предварительно вытянутой мышцы, что этот потенциал " втекает", " вливается" в меня через нервные окончания, вызывая ощущение бодрости и здоровья.

Вот почему, с точки зрения Ци-гун, да и вообще всех восточных оздоровительных и боевых систем, именно расслабленная, энергетически насыщенная мышца обеспечивает свободное перемещение жизненной энергии (Праны) в теле - недаром йоги говорят " освободи мышцу - сила в покое". Напряжение же, наоборот, уменьшает потенциальную энергоемкость мышцы. Иначе говоря, напряженную мышцу можно рассматривать как сопротивление на пути энергии, мешающее ее протеканию, резистор, на котором эта энергия выделяется. Течет же эта энергия, по представлениям той же Ци-гун, в соответствии с изменением положения тела и находится под влиянием сердца (кровотока) и ума, и, значит, включая внимание и используя соответствующие движения, мы сначала в упражнениях стоя наполняем ею все тело, собирая в энергетическом центре, а затем балансируем ее и подпитываем ею наши энергетические резервуары - чудесные, " майские" меридианы.

Вот почему так велико значение этики для нашего здоровья: страх, тревоги, психические зажимы автоматически подсознательно создают стойкие зажимы в мышцах и снижают наш энергопотенциал. Известно, что злость, например, заставляет энергию печени двигаться извращенно вверх, нарушая ее работу; что усиленное размышление, переживание, уточнил бы я, может привести к нарушению потоков этой энергии и, как следствие, к расстройству селезенки и желудка; что чрезмерная радость, эмоциональное перевозбуждение дают парадоксальный эффект подавления ЦНС и могут привести к замедлению течения энергии и вызвать одышку, а печаль, наоборот, приводит к излишнему расходу этой энергии из-за снятия эмоциональной подпитки ЦНС, депрессия же, вообще, может нарушить ее работу; что страх, ужас ведут к ненормальному опусканию этой энергии (это когда душа уходит в пятки), нарушению работы почек (ведь энергия ушла из них вниз) и недержанию мочи (как бы выдавливаемой этой энергией). Здоровый же ум обеспечивает нормальное течение энергий во всем теле, что вполне согласуется с данными современной медицины о неврозах как причине 80-90% всех болезней. Но продолжим, однако, изучение упражнений йоги.

Декада 5

Упражнение 12. СКАНДХ ШАКТИВАРДХАК (Упражнение, укрепляющее плечевые суставы).

Исходное положение - основная стойка.

Сделайте спокойный вдох через нос и такой же спокойный выдох через нос. К концу выдоха напрягите руки и сожмите кисти рук в кулаки (большие пальцы при этом находятся внутри ладоней). Вытяните губы трубочкой (как бы для свиста) и сделайте через щель в губах короткий, резкий вдох. Как можно больше раздуйте щеки. Не дышите. Медленно опустите голову вперед и сделайте Джаляндхара-бандху (" Подбородочный зажим"), а одновременно с этим поднимите кулаки до уровня плеч. Спина прямая. Локти стремятся подняться как можно больше вверх (рис. 11). Упражнение состоит из резких и быстрых движений рук вниз по передним линиям ног и из таких же резких и быстрых подъемов рук вверх. Опускание и подъем рук считаются за 1 раз. Упражнение выполняется 5-25 раз.

 

Внимание - на плечи. Закончив движение руками, опустите руки вдоль туловища и расслабьте, поднимите голову и сделайте спокойный выдох через нос.

Терапевтические эффекты: 1) укрепляет суставы и мышцы плечевого пояса; 2) ликвидирует отложение солей в плечевых суставах; 3) улучшает кровообращение в этой области; 4) снимает боли в плечах; 5) укрепляет лопатки.

Упражнение почему-то почти всегда вызывает трудности в освоении, хотя и не содержит в себе ничего хитрого и не требует от человека никаких особых качеств. Оно направлено в основном на самые верхние мышцы спины: трапециевидные, дельтовидные, подостные, малые и большие круглые, трехглавую плеча и в некоторой степени широчайшие спины, т.е., спускаясь от шеи вниз, мы теперь подкачиваем в основном самый верх спины - там, где она переходит в шею. В результате устать должны именно плечи, ключицы, те самые места, которые довольно мало нагружаются в нашей бытовой жизни, но которые вместе с тем весьма важны для нормального функционирования нашего позвоночника, для нашего здоровья. Кулаки надо каждый раз поднимать как можно выше и как можно ближе к груди; к тому же они должны быть все время развернуты тыльной стороной наружу (как будто мы держим перед собой ручку воображаемого насоса, которым с каждым качком вгоняем порцию энергии в наши плечи и ключицы, не давая ей за счет Джаляндхара-бандхи (" Подбородочного зажима") подниматься выше.

И еще. При входе в упражнение подъем рук и опускание подбородка (локализация эффекта - опуская подбородок мы даем предварительнре напряжение-растягивание на мышцы верхней части позвоночника, а поднимая кулаки, напрягаем дельтовидные и другие необходимые мышцы), а также опускание рук и подъем подбородка при выходе из него лучше, по-моему, производить одновременно, как бы включая и выключая сразу весь механизм.

Упражнение 54. ШАВАСАНА (Мертвая поза).

Обычно после освоения 10-12 упражнений учителя йоги вводят последнее упражнение комплекса - 54-е.

Эта поза является позой полного расслабления тела, и при ее правильном выполнении можно получить ощущение отдыха, эквивалентного длительному ночному сну. Шавасана не заменяет ночной сон, а просто в кратчайшие сроки снимает усталость, вызванную тяжелым и длительным физическим или умственным трудом.

Йоги рекомендуют заканчивать каждодневный утренний комплекс или часть комплекса именно этой позой. Можно прибегать к ней в течение 1-2 минут после любого упражнения, если вы почувствовали усталость.

А кроме того, эту позу можно применять в любое время суток, когда вы ощутили сильную усталость.

Исходное положение - лягте на спину на коврик, пятки и носки ног вместе, руки прижаты к туловищу.

Шавасана состоит из трех стадий, которые разучиваются по мере освоения одна за другой.

Первая стадия. Закройте глаза, напрягите на секунду все тело (для контраста), а затем сразу же его расслабьте. При этом пятки и носки ног разойдутся, руки откинутся на коврик ладонями вверх, а голова склонится влево или вправо.

Дыхание произвольное через нос.

На этой стадии мысленно проконтролируйте ваше полное расслабление, начиная от пальцев ног и до мельчайших мускулов на лице. Спустя некоторое время вы почувствуете, что ваши руки и ноги начнут теплеть.

На отработку этой стадии уходит обычно 15-20 дней.

Вторая стадия. После хорошего и полного расслабления (т.е. 1-й стадии) вы должны постараться с закрытыми глазами представить себе ясное, голубое, безоблачное небо. Сначала это покажется сложным, образ голубого неба будет исчезать, но после соответствующей тренировки в течение 30-40 дней трудности исчезнут.

Для того чтобы лучше овладеть этой стадией, рекомендуется почаще смотреть на настоящее голубое небо и затем, закрыв глаза, удерживать его образ перед собой.

Третья стадия. Когда вы добьетесь успеха в первых двух стадиях, то постарайтесь представить себя в образе птицы, парящей в этом ясном, голубом, безоблачном небе.

На отработку этой стадии может уйти довольно много времени, от трех месяцев и более.

Но когда вам удастся добиться успеха в этой стадии, то переведите ваше внимание на сердце и пребывайте в этой позе не менее 5 минут. Определить время пребывания в позе вы можете, считая свои вдохи и зная заранее, сколько вдохов вы делаете в минуту.

Заканчивайте это упражнение так: откройте глаза, потянитесь всем телом (руки можно вытянуть за головой) и сядьте на коврик. Сразу вскакивать нельзя, надо немного посидеть, а уже потом вставать.

Терапевтические эффекты: I) йоги считают, что это самая лучшая поза для продления жизни; 2) Шавасана дает человеку отдых, свежесть и бодрость; 3) помогает при лечении гипертонии; 4) помогает при нарушениях сна (вместо дневного сна лучше сделать Шавасану).

Это, пожалуй, самое трудное, но и самое полезное и приятное, самое йоговское упражнение комплекса. Начнем с того, что если вы действительно расслабитесь, то весь ваш позвоночник будет касаться пола, никаких прогибов, отверстий между поясницей и ковриком не будет. Голова при этом должна лежать на затылке, а не на макушке, т.е. подбородок надо как бы немного подобрать на себя. Далее, в отличие от аутогенной тренировки, являющейся европейской переделкой Шавасаны, на первой стадии надо ощущать не тяжесть, а легкость и теплоту во всем теле, хотя конечной целью является именно расслабление (впрочем, осваивать Шавасану, в принципе, можно и через АТ).

В начале освоения можно рекомендовать помощь самому себе словами (включением второй сигнальной системы, как бы словесным самовнушением) с обязательным созданием соответствующего яркого ментального образа.

Например, так: " Челюстные мышцы полностью расслаблены, медленно стекают вниз (начинать погружение в Шавасану лучше всего с лица и головы, так как мы ими лучше владеем, а их работой управляет довольно большая часть коры, и. расслабив их, мы сразу получим большой очаг устойчивого торможения в мозгу), глаза спокойно и мягко закрыты (что, с точки зрения Ци-гун, затормаживает зрение и успокаивает душу и ум, см. также примечание к упражнениям 3-6), челюсть " отвисла", нос " свесился на бок", все лицо умиротворенно-тупое и благодушное, макушка расслаблена, затылок тоже, уши " повисли и полощатся по полу", вся голова полностью расслаблена, максимально расслаблена шея.

Теперь полезно (например, на выдохе) отпустить, расслабить все тело, распустить, распластать его по полу и далее проверить, проконтролировать и усилить это его расслабление снизу вверх (особенно мужчинам), примерно так:

" Очень приятный отдых, мягкое, истомное расслабление, согревание и облегчение, вплоть до легкого покалывания ступней и подъемов ног. Это согревающее облегчение, эта расслабляющая истома поднимается вверх, захватывая лодыжки и икры ног, колени, бедра, половые органы и низ живота, ягодицы, кисти рук, запястья, предплечья и живот, плечи и грудь, которая расправляется и распрямляется, взлетает вверх".

В конце полезно еше раз пройти вниманием по всему позвоночнику снизу вверх, остановив его на каждом позвонке и максимально расслабив таким образом всю спину.

На второй и третьей ступенях Шавасаны важно получить именно нужные ощущения и не увлекаться рассматриванием ментальных картинок, которые должны играть лишь вспомогательную роль при входе в эти стадии, а затем все образы, все картинки надо заботливо убрать из сознания, оставив его отдыхать чистым и незанятым ничем.

И еще одно предупреждение. В начале освоения Шавасаны, пока тело еще не привыкло к новому ощущению почти полного отсутствия ощущений, оно может реагировать странно и неожиданно. Не бойтесь ничего. Нормальный человек практически не может причинить сам себе вред. Доверяйте самому себе как себе самому, ибо нет на свете существа, заслуживающего вашего доверия больше, чем вы сами.

Декады 6-7.

Упражнения 13-18. ПУРНА БХУДЖА ШАКТИ-ВИКАСАК (Комплексное упражнение для развития рук и плечевого пояса).

Упражнение 13.

Исходное положение - основная стойка.

Сделайте спокойный вдох через нос и такой же спокойный выдох через нос. К концу выдоха напрягите левую руку, а кисть сожмите в кулак так, чтобы большой палец находился внутри ладони. Сделайте резкий, короткий вдох через нос и задержите дыхание. Начните вращательные круговые движения вытянутой левой рукой так, чтобы кулак двигался по направлению вперед-вверх-назад-вниз. Вращения выполнять в быстром темпе (примерно 1 оборот в 1 секунду).

Необходимо сделать 5-10 круговых вращений, начиная с 5-ти и прибавляя каждые 10 дней по одному.

Внимание - на левый плечевой сустав.

Закончив вращательные движения, согните левую руку в локте, поднесите кулак к плечу (рис. 12) и резко выбросьте руку вперед на уровне плеча с одновременным резким выдохом через нос. При этом кулак не разжимайте. Затем опустите руку вдоль туловища и расслабьте ее.

Упражнение 14.

Выполняется так же, как и упражнение 13, но вращательные круговые движения левой рукой выполняются в обратном направлении, т.е. кулак идет назад-вверх-вперед-вниз.

Упражнение 15.

Выполняется так же, как и упражнение 13, но правой рукой.

Внимание - на правый плечевой сустав.

Упражнение 16.

Выполняется так же, как и упражнение 14, но правой рукой.

Внимание - на правый плечевой сустав.

Упражнение 17.

Выполняется так же, как и упражнение 13, но обеими руками вместе. Внимание - на оба плечевых сустава.

Упражнение 18.

Выполняется так же, как и упражнение 14, но обеими руками вместе.

Внимание - на оба плечевых сустава.

Терапевтические эффекты от упражнений 13-18 такие же, как и от упражнения 12, а кроме того, эти упражнения развивают грудную клетку, а руки и плечи приобретают красивые формы.

Упражнение дает приличную нагрузку на мышцы груди (в области сердца) - отсюда их согревающий эффект, поэтому я считаю, что лучше не спешить и ввести их двумя порциями, на 6 и 7 декадах. Во время выполнения не загоняйте себя, помните, что при занятиях йогой не должно быть одышки и делайте между упражнениями такие интервалы, какие вам нужны.

Поскольку эффект каждого упражнения тем больше, чем больше локализовано его действие (хотя он, конечно, зависит не только от этого, вспомните механизмы йоги, описанные в главе 6), то значит в этих упражнениях работает только напряженная прямая рука (сгиб руки резко уменьшает усилия мышц туловища, снимает с них нагрузку), а все туловище при этом должно оставаться неподвижным.

 

 

По сути все просто. Надо лишь " запустить кулак на орбиту вокруг плеча" и, если можно так сказать, не отходить далеко, пока он крутится, считать обороты, а затем только остановить его и выйти из упражнения.

После окончания вращения и сгиба руки в локте (кулак у плеча пальцами наружу) правильнее будет немного задержаться (почувствовать, как в плече начинает прибывать накрученная, накопленная вами энергия) и только спустя немного времени (0.5 сек) выбросить кулак вперед (как бы выбросить эту энергию, нанести удар).

Декада 8

Упражнение 19. КАРА-ПРИШТХА ШАКТИ-ВИКАСАК (Упражнение для развития тыльной части ладоней).

Исходное положение - основная стойка.

Вытяните обе руки вперед на уровне плеч. Пальцы рук вместе, и обращены они вверх, как будто ладонями вы упираетесь в стену (рис. 13). Руки напряжены.

Дыхание произвольное через нос.

Упражнение состоит в том, что вы очень медленно поворачиваете кисти рук вниз, а затем так же медленно поднимаете их вверх. Пальцы рук не сгибать в суставах.

Упражнение всегда выполняется 2 раза, считая поворачивание кистей рук вниз и вверх за 1 раз.

Внимание - на кисти рук.

Упражнение 20. КАРАТАЛЯ ШАКТИ-ВИКАСАК (Упражнение для развития ладоней).

Выполняется так же, как и упражнение 19, но пальцы рук широко расставлены (рис. 14).

Упражнение21. АНГУЛИ ШАКТИ-ВИКАСАК (Упражнение для укрепления пальцев рук).

Исходное положение - основная стойка.

Сделайте спокойный вдох через нос и такой же спокойный выдох через нос. К концу выдоха согните руки в ладонях и поднесите расслабленные кисти рук к плечам. На паузе после выдоха резко выбросьте обе руки вперед на уровне плеч. Кисти рук согнуты в запястьях, пальцы подняты вверх, широко раздвинуты и согнуты (они напоминают когти). Руки очень напряжены (рис. 15).

Находитесь в этом положении, пока не захотите вдохнуть.

Внимание - на пальцы рук, но на них не смотрите. Смотреть надо прямо перед собой.

Когда вы почувствуете, что дальше задерживать дыхание тяжело, то опустите и расслабьте руки и сделайте спокойный вдох через нос.

Упражнение выполняется 1 раз.

Терапевтические эффекты от упражнений 19-21: 1) развивают и укрепляют мышцы рук; 2) делают гибкими лучезапястные суставы; 3) ликвидируют отложения солей в суставах рук; 4) развивают мышцы и суставы пальцев рук; 5) очень полезны для людей, чья профессия связана с

 

 

 

напряжением рук, например для музыкантов, художников, писателей, машинисток, стенографисток, хирургов и т. д.

Эти упражнения отличаются удивительно узкой локализацией эффекта, и после них очень отчетливо чувствуется последействие, особенно в упражнении 20. После него в центре ладони (это, кстати, не случайная точка, и специалисты по восточной медицине хорошо с ней знакомы) появляется очень приятное, четко локализованное теплое пятно, долго еще дарящее нам радость тела, точнее, этого места на теле.

Пальцы и предплечья напряжены весьма сильно, руки прямые и движения в упражнениях 19 и 20 осуществляются очень медленно.

Декады 9-10

Упражнения 22-27. УДАР ШАКТИВАРДХАК (Упражнения для развития мышц живота).

Упражнение 22.

Исходное положение - основная стойка.

Сделайте спокойный и неглубокий вдох через нос. Затем одновременно с резким выдохом через нос втяните живот как можно больше внутрь (рис. 16), а одновременно с резким вдохом через нос постарайтесь выпятить его как можно больше вперед.

Упражнение выполняется в быстром темпе.

Втягивание и выпячивание живота считается за 1 раз.

Упражнение выполняется 5-25 раз.

Внимание - на область живота.

Упражнение 23.

Исходное положение - основная стойка.

Наклоните верхнюю часть туловища вперед примерно под углом 45°. Руки положите на поясницу большими пальцами вперед. Остальные пальцы рук вместе, и средние пальцы касаются друг друга. Плечи развернуты, а локти отведены назад. Смотрите прямо перед собой (рис. 17). Все остальное выполняется так же, как и в упражнении 22.

Упражнение 24.

Исходное положение: поставьте ноги на ширину плеч, ступни параллельны друг другу, слегка согните ноги в коленях, наклоните верхнюю часть туловища вперед, но смотрите перед собой, а не вниз. Упритесь выпрямленными руками немного выше коленных чашечек - так, чтобы большие пальцы рук были обращены внутрь, а остальные пальцы вместе и обращены наружу (рис. 18).

Все остальное выполняется так же, как и в упражнении 22.

Упражнение 25.

Выполняется так же, как и упражнение 22, но без дыхания, т.е. на паузе после спокойного выдоха через нос.

Упражнение 26.

Выполняется так же, как и упражнение 23, но без дыхания, т.е. на паузе после спокойного выдоха через нос.

Упражнение 27.

Выполняется так же, как и упражнение 24, но без дыхания, т.е. на паузе после спокойного выдоха через нос.

Терапевтические эффекты от упражнений 22-27: 1) ликвидируют излишние жировые отложения на животе; 2) устраняют колики и другие желудочные заболевания; 3) улучшают пищеварение; 4) улучшают цвет лица; 5) упражнения 25-27 устраняют изжогу и 6) повышают содержание углекислоты в крови и клетках органов и тканей, что благотворно влияет на организм в целом.

По современным данным [95], в тонком кишечнике вырабатывается до 30 гормонов и гормоноподобных веществ (в том числе тиреотропный гормон и АКТГ, т.е. гормоны, типичные для гипоталамуса и гипофиза). Причем их общий объем превосходит общий объем гормонов, вырабатываемых всеми остальными железами внутренней секреции вместе взятыми. Одним словом, работая животом, мы повышаем свой интеллект. В то же время в отличие, например, от толстого кишечника, имеющего достаточно сильную мускулатуру (все знают, что живот может болеть очень сильно), тонкий собственной мускулатуры практически лишен. Поэтому так важно не только укрепление мышц живота и диафрагмы, но и периодический активный самомассаж нашего желудочно-кишечного тракта.

Кстати, на вдохе, опуская диафрагму, мы как бы перекрываем основной источник нашей жизненной энергии, на выдохе же, поднимая диафрагму, открываем его и, втягивая в себя живот, как бы несколько " поднимаем" эту энергию вверх.

В данных упражнениях втягивание и выпячивание (но не отпускание) живота должны осуществляться достаточно энергично, поэтому они будут меньше максимально возможных. Важно, чтобы при этом работал именно и только живот, а позвоночник все время оставался неподвижным.

В упражнениях 23 и 26 вперед наклоняется (при сохранении относительно вертикального положения головы и взгляда вперед) верхняя часть туловища, т.е. то, что выше пупка, и, значит, спина оказывается выгнутой дугой назад, пальцы рук касаются друг друга сзади.

Много ошибок поначалу возникает при принятии исходного положения в упражнениях 24 и 27, которое дети часто называют " позой лягухи". Надо слегка расставить ноги, ступни, естественно, параллельны, и одновременно приседая (т.е. сгибая ноги в коленях) и слегка наклоняясь вперед, прочно опереться прямыми руками на колени, перенеся на них вес тела. При этом колени немного разойдутся в стороны (вы будете стоять на внешних сторонах ступней), а спина практически сама выпрямится. Поза должна быть удобной и прочной.

Трудности при освоении этих упражнений могут возникнуть у женщин с неправильным " верхним" дыханием. Им можно рекомендовать начинать упражнения 22-24 правильным (" нижним") вдохом с одновременным выпячиванием живота вперед; упражнение вначале выполнять медленно, тщательно следя за правильным сочетанием движений и дыхания.

И последнее. Если делать каждое из этих упражнений по 25 раз, а их 6, то спустя какое-то время вы будете ежедневно делать по 150 движений животом вперед-назад. Думаю, что в этом случае довольно скоро говорить об излишках веса вряд ли придется.

Декада 11

Упражнение 28. УДДИЯНА-БАНДХА (Чревный зажим).

Исходное положение: ноги на ширине плеч, ступни параллельны друг другу.

Сделайте спокойный вдох через нос, такой же спокойный выдох через нос. Задержите дыхание. На паузе после выдоха наклоните верхнюю часть туловища примерно под углом 45°. Руки упираются в бедра. При этом большие пальцы рук положите в паховые сгибы, а остальные пальцы вместе и находятся снаружи бедер. Смотрите прямо перед собой. Втяните живот как можно больше внутрь (рис. 19).

Внимание - на область солнечного сплетения. Оставайтесь в этом положении, пока не захотите вдохнуть. Затем расслабьте мышцы живота, сделайте спокойный вдох через нос и вернитесь в исходное положение, опустив руки вдоль туловища и расслабив их. Упражнение выполняется 1-3 раза.

Терапевтические эффекты: I) ликвидирует излишние жировые отложения на животе; 2) улучшает работу желудка, кишечника, печени, селезенки и поджелудочной железы; 3) улучшает работу надпочечников и органов таза; 4) тонизирует солнечное сплетение; 5) повышает содержание углекислого газа в организме.

Противопоказания: 1) язва желудка и двенадцатиперстной кишки в острой форме; 2) серьезные сердечные заболевания; 3) гипертоническая болезнь.

Динамическое упражнение полезно завершить более эффективным статическим. Это одна из четырех бандх (зажимов, замков) в йоге, ее эффекты описаны выше.

При ее выполнении выдох перед упражнением должен быть без выдавливания остаточного воздуха, который будет защищать ваше сердце от излишнего сдавливания диафрагмой. Аналогич-

 

 

но при вдохе надо сначала отпустить живот (опустить диафрагму) и лишь затем вдохнуть.

Живот старайтесь втягивать как можно обширнее и как можно глубже, чтобы он зашел за ребра, чтобы " прилип к позвоночнику", " выпятился со стороны спины", но не передерживайте, как, впрочем, в любом упражнении йоги.

Здесь по сути действует тот же насос, что и в предыдущих упражнениях, - на выдохе с подтягиванием живота мы выдавливаем энергию из нашего энергетического центра вверх, а на паузе возвращаем ее на место (Хатха йога - пережимательно-отпускательная тренировка, вспомните, что рассказывалось о значении паузы в гл. 6), только здесь эффективность увеличена длительностью качка, статикой и задержкой после выдоха. Одним словом, после того, как мы размяли, разогрели, прокачали мышцы динамикой в предыдущих упражнениях, включается более эффективная статика.