Основные закономерности развития физических способностей 2 страница

Суть его состоит в том, что используемые педагогические воздействия (средства, методы и формы) соответствовали степени развития этих спо­собностей у индивида. Но это соответствие не должно быть абсолютным.

 

Зона опережающего воздействия методики

Время

МЕТОДИКИ

и

я

Рис. 8.3. Схема опережающего использования методики для постоянного развития..„.,..„, физических способностей,,„^ГК11,!,.шиш;

Чтобы постоянно развивать физические способности, внешние воздействия должны опережать внутреннее развитие конкретной способности. Если такого соответствия с некоторым опережением внешних воздействий над внутренними не будет, то в развитии способностей образуется остановка, застой («плато»). «Плато» в развитии способностей, как правило, есть результат шаблонной методики, нарушения принципа опережающего со-! ответствия, отставания использования методических приемов от развития способностей. Схематично идея опережающего использования различных методов для постоянного совершенствования физических способностей представлена на рис. 8.3.

8.3.7. Принцип соразмерности в развитии способностей

Предполагает соблюдение оптимального соотношения (пропорциональ ности) в уровне развития способностей у человека на каждом этапе возрас­тного развития. Лучшая соразмерность в развитии тех или иных способнос­тей обеспечивает более высокий уровень результатов в отдельных упражнениях,

В табл. 8.1 приведены показатели соразмерности в развитии скорост­ных возможностей и выносливости у олимпийского чемпиона в беге н коньках Эрика Хайдена (США) в различных зонах мощности — от субмак­симальной (бег на 500 м) до зоны большой мощности (бег на 10 000 м) Видно, что хотя и происходит снижение скорости от дистанции к дистан­ции, но степень ее уменьшения не такая значительная на смежных дистан­циях. Очевидно, это и позволило Э. Хайдену выиграть олимпийские ме­дали на всех четырех дистанциях.

Таблица 8.

Показатели соразмерности скоростных возможностей и выносливости при беге на коньках Э. Хайдена

 

Дистанции
			10 000
Скорость м/с	%	Скорость м/с	%	Скорость м/с	%	Скорость м/с	%
12,4		11,7	94,3	10,5	84,6	10,2	82,2

Достигнуть необходимой соразмерности в развитии отдельных cnocoi ностей можно за счет рационального распределения различных среде подготовки в процессе занятий.

8.3.8. Принцип сопряженного воздействия

Основывается на органическом взаимодействии процессов развит! физических способностей и формирования двигательных навыков и на во можности его регулирования. Согласно этому принципу тренировочнь

воздействия должны соответствовать не только развитию необходимых спо­собностей, но и умению использовать их в двигательной структуре конк­ретного упражнения. Это достигается путем подбора специальных упраж­нений, направленных на одновременное развитие силы, выносливости и других способностей и на совершенствование отдельных элементов двига­тельного навыка или навыка в целом. В плавании для развития силы мышц рук в структуре гребка рекомендуется плавание на руках с буксировкой партнера или плавание на резиновом шнуре с преодолением его натяже­ния; в легкой атлетике — прыжковые упражнения, прыжки в длину и в высоту, выполняемые с утяжеленным поясом.

Глава 9

СИЛОВЫЕ СПОСОБНОСТИ И МЕТОДИКА ИХ РАЗВИТИЯ

9.1. Понятие о силовых способностях, их виды.

Факторы, определяющие уровень развития

и проявления силовых способностей

Выполнение любого движения или сохранение какой-либо позы тела человека обусловлено работой мышц. Величину развиваемого при этом усилия принято называть силой мышц.

МЫШЕЧНАЯ СИЛА как характеристика физических возможностей че­ловека— это способность преодолевать внешнее сопротивление или противо­действовать ему за счет мышечных напряжений.

Одним из наиболее существенных моментов, определяющих мышеч­ную силу, является режим работы мышц. В процессе выполнения двига­тельных действий мышцы могут проявлять силу:

При уменьшении своей длины (преодолевающий, т.е. миометри-
ческий режим, например, жим штанги лежа на горизонтальной скамейке
средним или широким хватом).

При ее удлинении (уступающий, т.е. плиометрический режим, на­
пример, приседание со штангой на плечах или груди).

Без изменения длины (удерживающий, т.е. изометрический режим,
например, удержание разведенных рук с гантелями в наклоне вперед в
течение 4—6 с).

При изменении и длины, и напряжения мышц (смешанный, т.е.
ауксотонический режим, например, подъем силой в упор на кольцах, опус­
кание в упор руки в стороны («крест») и удержание в «кресте»).

Первые два режима характерны для динамической, третий — для ста­тической, четвертый — для статодинамической работы мышц. Эти режи­мы работы мышц обозначают терминами «динамическая сила» и «стати­ческая сила». Наибольшие величины силы проявляются при уступающей работе мышц, иногда в 2 раза превосходящие изометрические показатели.

В любом режиме работы мышц сила может быть проявлена медленно
и быстро. Это характер их работы...,-,,,,.ч*лк< -■•;

Сила, проявляемая в уступающем режиме в разных движениях, зависит от скорости движения: чем больше скорость, тем больше и сила (рис. 9.1).

В изометрических условиях скорость равна нулю. Проявляемая при этом сила несколько меньше величины силы в плиометрическом режиме. Меньшую силу, чем в статическом и уступающем режимах, мышцы раз­вивают в условиях преодолевающего режима. С увеличением скорости дви­жений величины проявляемой силы уменьшаются.

В медленных движениях, т.е. когда скорость движения приближается к нулю, величины силы не отличаются существенно от показателей силы в изометрических условиях.

В соответствии с данными режимами и характером мышечной дея­тельности силовые способности человека подразделяются на два вида:

собственно силовые, которые проявляются в условиях статического
режима и медленных движений;

скоростно-силовые, проявляющиеся при выполнении быстрых дви­
жений преодолевающего и уступающего характера или при быстром пере­
ключении от уступающей к преодолевающей работе.

Рис. 9.1. Связь между силой и скоростью в преодолевающем и уступающих режимах (по Б. Абботу и др.)

Vi и V2 — скорость уменьшения и увеличения длины мышцы; Pi и Рг - соответствующие этим скоростям!

величины силы в преодолевающем (миометрическом) режиме; ft и h - соответствующие величины силы

в уступающем (плиометрическом) режиме; Ро - максимальная изометрическая сила

Собственно силовые способности человека могут проявляться при удер жании в течение определенного времени предельных отягощений с мак симальным напряжением мышц (статический характер работы) или npi перемещении предметов большой массы. В последнем случае скорост практически не имеет значения, а прилагаемые усилия достигают макси мальной величины (характер работы по спортивной терминологии мед ленный, динамический, «жимовой»). В соответствии с таким характе ром работы мышечная сила может быть статической и медленно динамической.

Скоростно-силовые способности проявляются в действиях, в которы наряду со значительной силой требуется и существенная скорость движе ния. При этом чем выше внешнее отягощение, тем больше действие apv

обретает силовой характер, чем меньше отягощение, тем больше действие становится скоростным.

Формы проявления скоростно-силовых способностей во многом зави­сят от характера напряжения мышц в том или ином движении, который выражается в различных движениях скоростью развития силового напря­жения, его величины и длительности.

Важной разновидностью скоростно-силовых способностей является «взрывная» сила — способность проявлять большие величины силы в наи­меньшее время. Она имеет существенное значение при старте в спринтер­ском беге, в прыжках, метаниях, ударных действиях в боксе и т.д.

Если зарегистрировать динамограмму отталкивания при прыжке вверх с места у квалифицированного спортсмена и новичка, то кривая взрывного усилия у мастера спорта показывает не только высокий уровень проявления силы, но и достижение ее за очень короткий промежуток времени (рис. 9.2).

Рис. 9.2. Проявления «взрывной» силы при прыжке вверх у мастера спорта (1) и начинающего спортсмена (2)

Видно, что у мастера спорта не только высокий уровень проявления силы, но и самое главное то, что максимальных величин силы он достига­ет за очень короткий промежуток времени.

Кривая взрывного усилия трехкомпонентна и качественно определяет­ся такими свойствами нервно-мышечного аппарата, как максимальная сила мышц, способность к быстрому проявлению внешнего усилия в начале рабочего напряжения мышц (стартовая сила), способность к наращива­нию рабочего усилия в процессе разгона перемещаемой массы — ускоряю­щая сила. Установлено, что эти свойства в той или иной степени присущи человеку любого возраста, пола, независимо от того, занимается он спортом или нет, и вида двигательной деятельности.

Уровень развития «взрывной» силы можно оценить с помощью скоро-стно-силового индекса, который вычисляется по следующей формуле:

J = F max / t max,

где: /— скоростно-силовой индекс;

.Fmax — максимальное значение силы, показанной в данном движении;

tmax — время достижения максимальной силы. „:.,<

Силу мгновенно проявить нельзя. Мышцам неооходими пН~..~.,...

проявить максимальную силу. Установлено, примерно через 0,3 с от нача­ла движения мышца проявляет силу, равную 90% от максимума. В то же время в спорте есть много движений, которые выполняются за время мень­шее, чем-0,3 с. К примеру, время отталкивания в беге у сильнейших сприн­теров длится 100—60 мс, в прыжках в длину 150 мс, в прыжках в высоту способом «фосбюри-флоп» — 180 мс, на лыжах с трамплина — 200—180 мс, финальное усилие в метании копья примерно 150 мс. В этих случа­ях человек не успевает проявить максимальную силу. Поэтому ведущим фактором силовых способностей будет не сама величина проявляемой силы, а скорость ее нарастания, т.е. градиент силы. Подтверждением этому слу­жит уменьшение времени, затрачиваемого на выполнение движений в ме­тании копья, толкании ядра, отталкивании в беге, прыжке и т.д. с рос­том квалификации спортсменов. О величине градиента силы можно судить по значениям тангенса угла наклона касательной к кривой F(t) на началь­ном участке (см. рис. 9.2). Его величина характеризует уровень развития стартовой силы.

Таким образом, в скоростно-силовых упражнениях повышение макси­мальной силы может не привести к улучшению результата. На спортивном жаргоне это означает, что человек «накачал» такую силу мышц, которую не успевает проявить в короткое время. Следовательно, человек, имею­щий меньшие силовые показатели, но высокие значения градиента, мо­жет выиграть у соперника с большими силовыми возможностями.

Рис. 9.3. Кривые нарастания силы у двух спортсменов

Из рис. 9.3 видно, что у спортсмена А — большая сила и низкий градиент силы. У спортсмена Б, наоборот, градиент силы высок, а мак­симальные силовые возможности небольшие. При большой длительности движения (Ь), когда оба спортсмена успевают проявить свою максималь­ную силу, преимущество оказывается у более сильного спортсмена А. Если же время выполнения движения очень коротко (меньше ti), то преимуще­ство будет на стороне спортсмена Б.

В результате современных исследований выделяется еще одно новое проявление силовых способностей, так называемая способность мышц на­капливать и использовать энергию упругой деформации («реактивная спо

собность»). Она характеризуется проявлением мощного усилия сразу же после интенсивного механического растяжения мышц, т.е. при быстром переключении их от уступающей работы к преодолевающей в условиях мак­симума развивающейся в этот момент динамической нагрузки (см. рис. 9.1). Предварительное растягивание, вызывающее упругую деформацию мышц, обеспечивает накопление в них определенного потенциала напря­жения (неметаболической энергии), который с началом сокращения мышц является существенной добавкой к силе их тяги, увеличивающей ее рабо­чий эффект.

Установлено, что чем резче (в оптимальных пределах) растяжение мышц в фазе амортизации, тем быстрее переключение от уступающей работы мышц к преодолевающей, тем выше мощность и скорость их сокращения. Сохранение упругой энергии растяжения для последующего сокращения мышц (рекуперация механической энергии) обеспечивает высокую эконо­мичность и результативность в беге, прыжках и других движениях. К при­меру, у гимнастов время перехода от уступающей работы к преодолеваю­щей имеет высокую связь с уровнем прыгучести. Отмечена высокая зависимость между реактивной способностью и результатом в тройном прыж­ке с разбега, в барьерном беге, в тяжелоатлетических упражнениях, а также между импульсом силы при отталкивании с подседом в прыжках на лыжах с трамплина.

В практике физического воспитания различают также абсолютную и относительную мышечную силу человека.

Абсолютная сила характеризует силовой потенциал человека и измеря­ется величиной максимально произвольного мышечного усилия в изомет­рическом режиме без ограничения времени или предельным весом подня­того груза.

Относительная сила оценивается отношением величины абсолютной силы к собственной массе тела, т.е. величиной силы, приходящейся на 1 кг собственного веса тела. Этот показатель удобен для сравнения уровня си­ловой подготовленности людей разного веса.

Для метателей диска, молота, толкателей ядра, штангистов тяжелых весовых категорий большее значение имеют показатели абсолютной силы. Это связано с тем, что между силой и массой собственного тела наблюда­ется определенная связь: люди большего веса могут поднять большее отя­гощение и, следовательно, проявить большую силу. Не случайно поэтому штангисты, борцы тяжелых весовых категорий стремятся увеличить свой вес и тем самым повысить свою абсолютную силу. Для большинства же физических упражнений неизмеримо важнее показатели не абсолютной, а относительной силы — в беге, прыжках, в длину и высоту, гребле, плава­нии, гимнастике и др. К примеру, выполнить упражнение «упор руки в стороны» на кольцах («крест») способен тот гимнаст, у которого относи­тельная сила приводящей мышцы руки к весу тела равна или больше еди­ницы.

Уровень развития и проявления силовых способностей зависит от мно­гих факторов. Прежде всего на них оказывает влияние величина физиологи­ческого поперечника мышц: чем он толще, тем при прочих равных условиях большее усилие могут развивать мышцы. При рабочей гипертрофии мышц в мышечных волокнах увеличивается количество и размеры миофибрилл и повышается концентрация саркоплазматических белков. При этом вне-

шний объем мышц может увеличиваться первых, повышается плотность укладки миофибрилл в мышечном волок­не, во-вторых, уменьшается толщина кожножирового слоя над тренируе­мыми мышцами.

Сила человека зависит от состава мышечных волокон. Различают «мед­ленные» и «быстрые» мышечные волокна. Первые развивают меньшую мышечную силу напряжения, причем со скоростью в три раза меньшей, чем «быстрые» волокна. Второй тип волокон осуществляет в основном быстрые и мощные сокращения. Силовая тренировка с большим весом отягощения и небольшим числом повторений мобилизует значительное число «быстрых» мышечных волокон, в то время как занятия с небольшим весом и большим количеством повторений активизируют как «быстрые», так и «медленные» волокна. В различных мышцах тела процент «медлен­ных» и «быстрых» волокон неодинаков, и очень сильно отличается у раз­ных людей. Стало быть, с генетической точки зрения они обладают раз­ными потенциальными возможностями к силовой работе.

На силу мышечного сокращения влияют эластичные свойства, вяз­кость, анатомическое строение, структура мышечных волокон и их хими­ческий состав.

Существенную роль в проявлении силовых возможностей человека иг­рает регуляция мышечных напряжений со стороны ЦНС. Величина мышеч­ной силы при этом связана:

с частотой эффекторных импульсаций, посылаемых к мышце от
мотонейтронов передних рогов спинного мозга;

степенью синхронизации (одновременности) сокращения отдель­
ных двигательных единиц;

порядком и количеством включенных в работу двигательных единиц.

Перечисленные факторы характеризуют внутримышечную координа­цию. Вместе с тем на проявление силовых способностей влияет также со­гласованность в работе мышц синергистов и антагонистов, осуществляю­щих движение в противоположных направлениях (межмышечная координация). Проявление силовых способностей тесно связано с эффек­тивностью энергообеспечения мышечной работы. Важную роль при этом играет скорость и мощность анаэробного ресинтеза АТФ, уровень содер­жания креатинфосфата, активность внутримышечных ферментов, а также содержание миоглобина и буферные возможности мышечной ткани.

Максимальная сила, которую может проявить человек, зависит и от механических особенностей движения. К ним относятся: исходное поло­жение (или поза), длина плеча рычага и изменение угла тяги мышц, свя­занного с изменением при движении длины и плеча силы, а следователь­но, и главного момента силы тяги; изменение функции мышцы в зависимости от исходного положения; состояние мышцы перед сокращением (предва­рительно растянутая мышца сокращается сильно и быстро) и т.д.

Сила увеличивается под влиянием предварительной разминки и соот­ветствующего повышения возбудимости ЦНС до оптимального уровня. И наоборот, чрезмерное возбуждение и утомление могут уменьшить макси­мальную силу мышц.

Силовые возможности зависят от возраста и пола занимающихся, а также от общего режима жизни, характера их двигательной активности и условий внешней среды. Наибольший естественный прирост показателей

абсолютной силы происходит у подростков и юношей в 13—14 и 16—18 лет, у девочек и девушек в 10—11 и 16—17 лет. Причем самыми высоки­ми темпами увеличиваются показатели силы крупных мышц разгибателей туловища и ног. Относительные же показатели силы особенно значи­тельными темпами возрастают у детей 9—11 и 16—17 лет. Показатели силы у мальчиков во всех возрастных группах выше, чем у девочек. Ин­дивидуальные темпы развития силы зависят от фактических сроков поло­вого созревания. Все это необходимо учитывать в методике силовой под­готовки.

В проявлении мышечной силы наблюдается известная суточная пе­риодика: ее показатели достигают максимальных величин между 15—16 часами. Отмечено, что в январе и феврале мышечная сила нарастает медленнее, чем в сентябре и октябре, что, по-видимому, объясняется большим потреблением осенью витаминов и действием ультрафиолето­вых лучей. Наилучшие условия для деятельности мышц — при темпера­туре +20° С.

9.2. Методика развития силовых способностей 9.2.1. Средства развития силовых способностей

При развитии силовых способностей пользуются упражнениями с по­вышенным сопротивлением — силовыми упражнениями. В зависимости от природы сопротивления они подразделяются на три группы:

Упражнения с внешним сопротивлением.

Упражнения с преодолением веса собственного тела.

Изометрические упражнения.

К упражнениям с внешним сопротивлением относятся:

упражнения с тяжестями (штангой, гантелями, набивными мя­
чами, гирями), в том числе и на тренажерах, которые удобны своей
универсальностью и избирательностью, упражнения с партнером;

упражнения с сопротивлением упругих предметов (резиновых
амортизаторов, жгутов, различных эспандеров, блочных устройств и
т.п.);

упражнения в преодолении сопротивления внешней среды — бег в
гору, по песку, снегу, воде, против ветра и т.п.

Упражнения с внешним сопротивлением являются одним из эффек­тивных средств развития силы. Смело подбирая их, правильно дозируя нагрузку, можно развить абсолютно все мышечные группы и мышцы. При выборе упражнений следует знать, что эффект совершенствования силы связан с режимом работы мышц. Наибольший эффект в развитии способ­ности мышц проявлять силу, можно достичь при уступающем и преодоле­вающем режимах.

Упражнения с преодолением веса собственного тела, применяют в тре­нировках людей различного возраста, пола, подготовленности и во всех формах занятий. Выделяют следующие их разновидности:

♦ гимнастические силовые упражнения, сгибание и разгибание рук в
упоре лежа, на брусьях и в висе, лазанье по канату, поднимание ног к
перекладине и др.)'>......

♦ легкоатлетические прыжковые упражнения (,однокр

ные прыжки на одной или двух ногах, прыжки через барьеры, прыжкиТГ «глубину» с возвышения с последующим отталкиванием вверх);

♦ упражнения в преодолении препятствий.

Изометрические упражнения, как никакие другие, способствуют одно­временному напряжению максимально возможного количества двигатель­ных единиц работающих мышц. Они подразделяются на:

упражнения в пассивном напряжении мышц (удержание груза на
предплечьях рук, плечах, спине и т.п.);

упражнения в активном напряжении мышц в течение определенно­
го времени и определенной позе (выпрямление полусогнутых ног, упира­
ясь плечами в закрепленную перекладину, попытка оторвать от пола штан­
гу чрезмерного веса и др.).

Выполняемые обычно при задержке дыхания, они приучают организм к работе в очень трудных бескислородных условиях. Занятия с использова­нием изометрических упражнений требует мало времени. Оборудование для их проведения весьма простое. С их помощью можно воздействовать на любые мышечные группы. Особенно ценны они в условиях гиподинамии у моряков-подводников, танкистов, операторов.

Помимо названных, можно выделить так называемые упражнения в самосопротивлении за счет волевых усилий (волевая гимнастика). Их суть состоит в напряженных движениях, когда тяговому усилию активной мы­шечной группы противостоит напряжение антагонистов. Эти упражнения прежде всего полезны при проведении оздоровительных занятий. Они по­зволяют за небольшое время создать значительную нагрузку, не требуя специального оборудования.

9.2.2. Методы развития силовых способностей

Направленное развитие силовых способностей происходит лишь тог­да, когда осуществляются максимальные мышечные напряжения. Поэто­му основная проблема в методике силовой подготовки состоит в том, что­бы обеспечить в процессе выполнения упражнений достаточно высокую степень мышечных напряжений. В методическом плане существуют раз­личные способы создания максимальных напряжений: поднимание пре­дельных отягощений небольшое число раз; поднимание непредельного веса максимальное число раз — «до отказа»; преодоление непредельных отяго­щений с максимальной скоростью; преодоление внешних сопротивлений при постоянной длине мышц; изменении ее тонуса или при постоянной скорости движения по всей амплитуде; стимулирование сокращения мышц в суставе за счет энергии падающего груза или веса собственного тела и др. В соответствии с указанными способами стимулирования мышечных напряжений выделяют следующие методы развития силовых способностей:

Метод максимальных усилий.

Метод повторных непредельных усилий.

Метод изометрических усилий.

Метод изокинетических усилий.

Метод динамических усилий.) -?•;.

«Ударный» метод..t\h. n

5—1460

Следует отметить, что подобные названия методов широко распрост­ранены в теории и практике силовой тренировки. Они хороши своей крат­костью. Однако в научном плане такое наименование методов развития силы не вполне корректно, поскольку, к примеру, методы максималь­ных, изометрических и изокинетических усилий также относятся к классу методов повторного упражнения. Динамическая форма сокращения мышц характерна не только для метода динамических усилий, но и для большин­ства методов.

Метод максимальных усилий. Он основан на использовании упраж­нений с субмаксимальными, максимальными и сверхмаксимальными отягощениями. Каждое упражнение выполняется в несколько подхо­дов. Количество повторений упражнений в одном подходе при преодо­лении предельных и сверхмаксимальных сопротивлений, т.е. когда вес отягощения равен 100% и более от максимального может составлять 1— 2, максимум 3 раза. Число подходов 2—3, паузы отдыха между повто­рениями в подходе 3—4 мин, а между подходами от 2 до 5 мин. При выполнении упражнений с околопредельными сопротивлениями (весом отягощения 90—95% от максимального) число возможных повторений движений в одном подходе 5—6, количество подходов 2—5. Интервалы отдыха между повторениями упражнений в каждом подходе — 4—6 мин и подходами 2—5 мин. Темп движений — произвольный, скорость — от малой до максимальной. В практике встречаются различные варианты этого метода, в основе которых лежат разные способы повышения отя­гощений в подходах.

Данный метод обеспечивает повышение максимальной динамической силы без существенного увеличения мышечной массы, воспитание умения развивать концентрированные усилия большой мощности. Рост силы при его использовании происходит за счет совершенствования внутри— и меж­мышечной координации и повышения мощности креатинфосфатного и гликолитического механизмов ресинтеза АТФ.

Следует иметь в виду, что предельные силовые нагрузки затрудняют самоконтроль за техникой действий, увеличивают риск травматизма и перенапряжений, особенно в детском возрасте и у начинающих. По­этому этот метод является основным, но не единственным в тренировке квалифицированных спортсменов. Он применяется не чаще 2—3 раз в неделю. Веса большие, чем предельный тренировочный, используются лишь изредка — один раз в 7—14 дней. Упражнения с весом свыше 100% от максимального выполняются, как правило, в уступающем ре­жиме с использованием помощи партнеров или специальных приспо­соблений.

До 16 лет не рекомендуется применять данный метод. Так, в сило­вой подготовке юношей допризывного и призывного возрастов метод максимальных усилий является дополнительным и его следует исполь­зовать после предварительной базовой силовой тренировки, а также под контролем преподавателя и с обеспечением страховки. Используется метод главным образом для текущей оценки уровня силовой подготов­ленности учащихся. Осуществляется эта оценка примерно один раз в месяц контрольными испытаниями в соответствующих упражнениях. Например, приседание со штангой на ногах, жим штанги лежа на гори­зонтальной скамье и др.

Метод повторных непредельных усилий. Предусматривает

ное преодоление непредельного внешнего сопротивления до значительно­го утомления или «до отказа».

В каждом подходе упражнение выполняется без пауз отдыха. В одном подходе может быть от 4 до 15—20 и более повторений упражнений. За одно занятие выполняется 2—6 серий. В серии — 2—4 подхода. Отдых между подходами 2—8 мин, между сериями — 3-5 мин. Величина внешних сопротивлений обычно находится в пределах 40—80% от максимальной в данном упражнении. Скорость движений невысокая. В зависимости от величины сопротивления предельно возможное число повторений может быть достигнуто на пятом, например, или тридцатом повторении. Разу­меется, механизм проявления и соответственно развития силовых способ­ностей при таком различии в числе повторений станет разным. При боль­шом отягощении и незначительном количестве повторений будет развиваться преимущественно максимальная сила или одновременно происходит рост силы и увеличение мышечной массы. И, наоборот, при значительном числе повторений и небольшом весе отягощений в значительной степени начинает возрастать силовая выносливость.

Тренировочный эффект при применении этого метода достигается к концу каждой серии повторений упражнения. В последних повторениях число работающих двигательных единиц возрастает до максимума, проис­ходит их синхронизация, увеличивается частота эффекторной импульса-ций, т.е. физиологическая картина становится сходной с той, которая существует при преодолении предельных усилий. Не случайно педагоги говорят своим ученикам: «Подними этот вес столько раз, сколько можешь и еще два-три раза».

Значительный объем мышечной работы с непредельными отягощени­ями активизирует обменно-трофические процессы в мышечной и других системах организма, вызывая необходимую гипертрофию мышц с увели­чением их физиологического поперечника, стимулируя тем самым разви­тие максимальной силы. Отметим тот факт, что сила сохраняется доль­ше, если одновременно с ее развитием увеличивается и мышечная масса.