Студопедия — Ноги и ягодичные мышцы
Студопедия Главная Случайная страница Обратная связь

Разделы: Автомобили Астрономия Биология География Дом и сад Другие языки Другое Информатика История Культура Литература Логика Математика Медицина Металлургия Механика Образование Охрана труда Педагогика Политика Право Психология Религия Риторика Социология Спорт Строительство Технология Туризм Физика Философия Финансы Химия Черчение Экология Экономика Электроника

Ноги и ягодичные мышцы






Черкаський національний університет імені Богдана Хмельницького

(назва вузу)

Факультет ОТІУС Кафедра Інтелектуальних систем прийняття рішень

Галузь знань: 0403 Системні науки та кібернетика ЗАТВЕРДЖУЮ: Зав.кафедри____________Голуб С.В. «_______» ____________________________ 20__ р.

ЗАВДАННЯ

на магістерську роботу

 
(прізвище, ім’я, по–батькові)

1.Тема роботи

затверджена наказом по університету від «______» __________________ 201_ р. №_____

2. Термін здачі магістрантом закінченої роботи 12.06.201

3. Вихідні дані роботи

_______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

4. Зміст розрахунково–пояснювальної записки (перелік питань, що їх належить розробити)

_______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

_____________________________________________________________________________

_____________________________________________________________________________

_____________________________________________________________________________

_____________________________________________________________________________

5. Перелік графічного матеріалу (з точним зазначенням обов’язкових креслень)

_____________________________________________________________________________

_____________________________________________________________________________

_____________________________________________________________________________

6. Дата видачі завдання

Керівник ________________________________

(підпис)

Завдання прийняв до виконання____________

(підпис)

Календарний план

 

Пор. № Назва етапів роботи Термін виконання етапів роботи Примітка
1. Постановка завдання 10.03  
2. Аналіз і уточнення постановки завдання 22.03  
3. Пошук і аналіз аналогів, підготовка материалів до публікації 29.03  
4. Розробка моделей і методик 5.04  
5. Розробка автоматизованої системи 10.04  
6. Оформлення пояснювальної записки, рисунків, додатків 15.05  
7. Робота з керівником і нормоконтролером 20.05  
8. Подача роботи на відгук рецензенту 5.06  
9. Захист роботи 14.06  
       
       
       

 

Магістрант ______________________________________ (підпис)
Керівник роботи ______________________________________ (підпис)

ПЕРЕЧЕНЬ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СИЛОВЫХ КЛАССОВ

Ноги и ягодичные мышцы

Название упражнения Оборуд-е Техника выполнения упражнения Распространенные ошибки
Базовые приседания Бодибар, амортизатор, гантели Встать ноги на ширине плеч, стопы параллельно, спина ровная, таз отведен назад. На вдохе опуститься до уровня, когда бедра станут параллельно полу, давить на пятки, колено остается над стопой. На выдохе медленно вернуться в исходное положение. - глубокое приседание - отрывание пяток - вынесение колена за линию стопы - чрезмерный наклон туловища вперед - круглая спина - сведение коленей внутрь
Приседания с широкой постановкой ног Бодибар, амортизатор, гантели Встать ноги широко, разворот стопы под углом 45°, спина ровная, естественный прогиб в пояснице. На вдохе опуститься до уровня, когда бедра станут параллельно полу, голень вертикально, давить на пятки, колено над пяткой, смотрит в направлении носка. На выдохе медленно вернуться в исходное положение. - сведение коленей внутрь - круглая спина - чрезмерный наклон туловища вперед
Приседания в выпаде (вариации: динамические выпады) Бодибар, амортизатор, гантели Длинная стойка с проекцией тазобедренных суставов, колено впереди стоящей ноги находится над пяткой, стопа задней ноги стоит на носке, пятка поднята и не опускается. Приседания выполняются строго вверх-вниз без малейшего движения вперед-назад. Корпус вертикально или с небольшим наклоном вперед. На вдохе опуститься до уровня, когда бедро станет параллельно полу, давить на пятку, колено остается над стопой, бедра должны находиться под прямым углом. На выдохе медленно вернуться в исходное положение. - вынесение колена за линию стопы - нога сзади опускается на пятку - нога сзади прямая - ноги стоят на одной линии - чрезмерный наклон туловища вперед  
«Мертвая» тяга (вариации: тяга на одной ноге) Бодибар, гантели, амортизатор Ноги на ширине таза. Прямая, слегка прогнутая вперед спина и выпрямленные в коленях ноги. Движения только в тазобедренных суставах. Опускание туловища выполняется до горизонтали на вдохе. Таз отведен назад. Выпрямление корпуса до угла 10° на выдохе. - круглая спина - отклонение туловища назад - сгибание ног в коленях

Стоя отведение ноги в сторону Бодибар для равновесия, амортизатор Стоя с прямой спиной, на выдохе отвести ногу в сторону в тазобедренном суставе до угла 45-60°, зафиксировать, сжимая ягодичную мышцу, после чего на вдохе плавно опустить вниз. Пятка развернута назад, носок - вперед. - раскачивание туловища - сгибание ноги в тазобедренном суставе - мах ногой
Отведение ноги назад стоя Бодибар для равновесия, амортизатор Стоя с прямой спиной, на выдохе отвести ногу назад до угла 45°, зафиксировать, сжимая ягодичную мышцу, после чего на вдохе плавно опустить вниз. Пятка развернута вверх, носок – вниз. - движение ноги в коленном суставе - раскачивание туловища - прогиб в спине - мах ногой
Приведение ноги стоя Бодибар для равновесия Стоя с прямой спиной, на выдохе привести ногу вовнутрь до угла 15-30°, зафиксировать, сжимая приводящие мышцы бедра, после чего на вдохе плавно вернуться в исходное положение. Носок на себя, пятка развернута вверх. - движение ноги вперед, а не вовнутрь - раскачивание туловища - мах ногой - движение ноги в коленном суставе
В упоре стоя на коленях, подъем прямой ноги вверх (вариации: разгибание вверх) Длинный амортизатор Принять упор стоя на коленях, опора на предплечья, шея расслаблена, голова опущена вниз, спина прямая, коленные суставы находятся под тазобедренными, локти – под плечевыми суставами. На выдохе поднять ногу вверх, сжимая ягодицу и сохраняя спину прямой, зафиксировать, на вдохе плавно опустить вниз. - сгибание ноги в коленном суставе - раскачивание туловища - прогиб в спине - мах ногой  
Лежа на боку подъем ноги, находящейся сверху (вариации: подъем под углом к туловищу) Бодибар, гантель Лечь на бок – туловища и нога находящаяся с верху – на одной линии, слегка разворачивая таз вперед. Ногу развернуть боковой поверхностью бедра вверх, стопа параллельно полу. Рука под головой, позвоночник параллельно полу или с опорой на локоть. На выдохе поднять ногу вверх под углом 30- 45°, статически напрягая ягодичные мышцы. Задержать. На вдохе медленно вернуться в исходное положение. - сгибание ноги в тазобедренном суставе - заваливание на спину - разворот носка вверх - раскачивание корпуса - мах ногой
Лежа на боку, подъем ноги, находящейся снизу Бодибар Лечь на бок как в предыдущем упражнении. Ногу расположенную сверху - согнуть в колене, поставить на пол. Ногу расположенную снизу - на выдохе поднять вверх до угла 15-30°, разворачивая стопу параллельно полу. Задержать. На вдохе медленно вернуться в исходное положение. - раскачивание туловища - разворот носка вверх - заваливание на спину - мах ногой
Лежа на спине, подъем таза от пола (ягодичный мостик одной ногой) Без оборуд-я, бодибар Лечь на спину, сгибая ноги в коленях и опираясь на всю стопу. На выдохе поднять таз, сжимая ягодичные мышцы, не отрывать лопатки от пола. Задержаться. На вдохе медленно опуститься вниз, не расслабляя мышцы полностью. Таз удерживать над полом. - рывковое движение - угол в колене в верхней точке мене 90°
Лежа на спине, сведение ног Без оборуд-я, длинный амортизатор Лечь на спину. Поднять ноги вертикально вверх, слегка сгибая их в коленях. На вдохе развести ноги медленно вниз до угла 45°. На выдохе, напрягая мышцы, свести ноги вместе. - рывок ногами
Лежа на спине, разведение ног амортизатор-«восьмерка» Лечь на спину. Поднять ноги вертикально вверх, слегка сгибая их в коленях. На выдохе опустить их медленно вниз до угла 45° каждую, напрягая ягодичные мышцы. На вдохе вернуться в исходное положение. - рывок ногами

 

Спина

Название упражнения Оборуд-е Техника выполнения упражнения Распространенные ошибки
Становая тяга Бодибар, амортизатор, гантели Встать, согнув ноги в коленях, наклониться вперед, таз максимально отвести назад, спину выпрямить, взгляд направлен вниз или в диагональ вперед-вниз. Взять штангу прямым хватом на ширине плеч. На выдохе выпрямиться, перенося вес тела на пятки, удерживая руки и спину прямыми. На вдохе медленно вернуться в исходное положение. Основное движение выполняется в тазобедренных суставах, присутствует небольшое разгибание в коленных суставах. - круглая спина - добавление приседаний - движения руками - выпрямление коленей
Тяга штанги в наклоне (вариации: прямым хватом, обратным хватом, широким и узким хватом сверху) Бодибар, амортизатор, гантели Встать, согнув ноги в коленях, наклонить корпус вперед под углом 45°. Взять штангу прямым хватом на ширине плеч, на выдохе развернуть плечи назад, подтянуть штангу к нижней части живота, поднимая локти вдоль туловища, свести лопатки. Зафиксировать. На вдохе медленно вернуть штангу в исходное положение.   - круглая спина - разведение локтей в стороны - сгибание кистей - выпрямление коленей - подъем плеч
Тяга в наклоне одной рукой Бодибар, амортизатор, гантели Принять наклон, одна рука на пояснице. Спину слегка прогнуть в пояснице. Опустить гантель на прямой руке вниз, слегка выводя ее вперед, растягивая спину. Развернуть рабочее плечо назад, потянуть локоть, на выдохе отвести его назад, как можно дальше, не разворачивая туловище, лопатку потянуть к позвоночнику. Зафиксировать. На вдохе медленно вернуть гантель в исходное положение. - разворот туловища - сгибание кисти - отведение локтя в сторону
Тяга сидя на степе Амортизатор Сесть, обмотав резину вокруг стоп, выпрямить спину, слегка согнуть колени. Удерживая туловище неподвижно, на выдохе подтянуть ручки амортизатора вдоль туловища, сжимая лопатки вместе. На вдохе медленно вернуться в исходное положение, растягивая мышцы спины. - круглая спина - сгибание кистей - раскачивание туловища
Лежа на животе, подъем туловища Без оборуд-я Лечь на живот. Руки сложить под головой. Смотреть в пол. Не отрывая ног от пола, на выдохе поднять туловище вверх, напрягая нижнюю часть спины. Задержать. На вдохе медленно опуститься вниз. - запрокидывание головы назад - рывок туловищем - одновременный подъем ног

Грудь

Название упражнения Оборуд-е Техника выполнения упражнения Распространенные ошибки
Отжимания (вариации: от пола, от степа, со степа) Без оборуд-я Принять упор лежа с широкой постановкой рук, кисти параллельно, локти развернуты в стороны, предплечья строго вертикальны. Тело держать ровно, не прогибаясь в пояснице, голова на одной линии с туловищем. На вдохе согнуть руки в локтях, не ложиться на пол, удерживая тело на весу, предельно близко к полу, плечи должны не значительно выйти вперед запястий. На выдохе мощно выжать себя вверх, оставив локти слегка согнутыми. - подъем таза - прогиб в пояснице - приведение локтей к туловищу
Жим штанги лежа Бодибар Лечь на степ-платформу, естественный прогиб в пояснице, свести лопатки, взять штангу широким хватом. Ступни поставить широко и плотно упереться в пол всей поверхностью. На вдохе медленно опустить штангу на середину груди. В нижней позиции предплечья должны быть строго вертикальны, локти под кистями. На выдохе выжать штангу вверх, не выпрямляя руки полностью. - излишний прогиб в грудном отделе (для групповых программ) - сгибание кистей  
Жим гантелей лежа Гантели Исходное положение как в предыдущем упражнении, развернуть гантели «в линию», ладонями от себя. На вдохе сгибаем руки в локтях. В нижней позиции локти находятся под кистями и опущены максимально вниз. На выдохе мощно выжать гантели вверх по сходящимся дуговым траекториям, не выпрямляя руки в локтях полностью и не допуская соударения гантелей. - излишний прогиб в грудном отделе (для групповых программ) - сгибание кистей  
Разведение гантелей лежа Гантели Исходное положение как в предыдущем упражнении, руки слегка согнуть в локтях, ладони внутрь. На вдохе плавным движением опустить гантели по дуге через стороны вниз до ощущения растяжения в грудных мышцах. Усилием грудных мышц на выдохе вернуть руки в исходное положение. - подъем веса на прямых руках - включение в работу локтевого сустава - излишний прогиб в грудном отделе (для групповых программ) - сгибание кистей  

 

Плечи

Название упражнения Оборуд-е Техника выполнения упражнения Распространенные ошибки
Жим стоя перед собой (вариации: жим стоя хват на ширине плеч) Бодибар Встать прямо, ноги на ширине плеч, слегка согнуть колени, живот втянуть, таз подкрутить вперед. На вдохе медленно опустить штангу вниз до уровня подбородка, локти направлены вперед и находятся под локтями. На выдохе выжать штангу вверх, не выпрямляя руки полностью. - раскачивание туловища - полное выпрямление рук - отведение туловища назад - опускание штанги ниже уровня ключицы  
Жим из-за головы Бодибар Встать прямо, ноги на ширине плеч, слегка согнуть колени, живот втянуть, таз подкрутить вперед. На вдохе медленно опустить штангу вниз до уровня глаз, локти в стороны и находятся под локтями. На выдохе выжать штангу вверх, не выпрямляя руки полностью. - раскачивание туловища - полное выпрямление рук - отведение туловища назад - опускание штанги ниже уровня глаз  
Разведение рук в стороны стоя (вариации: разведение перед собой) Гантели, амортизатор Встать, удерживая гантели по бокам бедер, слегка согнуть руки в локтях. На выдохе поднять руки в стороны до уровня плеч, разворачивая их локтями вверх. Задержать. На вдохе вернуть в исходное положение. - кисти выше локтей - подъем плеч - раскачивание туловища - подъем гантелей на прямых руках
Подъемы рук перед собой Гантели, бодибар, амортизатор Встать прямо, ноги на ширине плеч, слегка согнуть колени, живот втянуть, штангу держать у бедер, слегка согнуть руки в локтях. На выдохе медленно поднять штангу перед собой до горизонтали рук с полом. На вдохе медленно опустить штангу в исходное положение. - подъем выше уровня плеч - раскачивание туловища - подъем на прямых руках - движение в локтевых суставах
Разведение рук в наклоне (вариации: тяга в наклоне на задние пучки дельтовидных) Гантели, амортизатор Принять положение наклона вперед. Гантели держать перед собой у пола нейтральным хватом. Локти слегка согнуть, спину выпрямить. Удерживая туловище неподвижным и не меняя угол сгиба локтей, медленно на выдохе развести гантели в стороны до параллели рук с полом, локоти разворачивая вверх. Задержать. На вдохе медленно вернуть в исходное положение. - сведение лопаток - раскачивание туловища - движение в локтевых суставах - подъемы на прямых руках - круглая спина
Тяга узким хватом к подбородку (вариации: тяга средним и широким хватом) Бодибар, длинный амортизатор Встать, слегка, сгибая ноги в коленях. Взять штангу узким хватом, спину выпрямить, плечи отвести назад. Поднимая локти на выдохе поднять штангу вверх до уровня подбородка, не сгибая руки в запястьях. Локти развернуты вверх. Задержать. На вдохе медленно опустить вниз. - подъем плеч - отведение туловища назад - сгибание кистей
Тяга в наклоне широким хватом (Тяга в наклоне с гантелями) Бодибар Встать, согнув ноги в коленях, наклонить туловище вперед. Взять штангу прямым хватом шире, чем ширина плеч, на выдохе подтянуть к груди, отводя локти строго в стороны, не сводя лопатки вместе и не раскачивая корпус, предплечья параллельны. Зафиксировать. На вдохе медленно вернуть штангу в исходное положение.   - круглая спина - отведение локтей назад - сгибание кистей - выпрямление коленей

 

Бицепс

Название упражнения Оборуд-е Техника выполнения упражнения Распространенные ошибки
Подъемы на бицепс Бодибар, амортизатор, гантели Встать, слегка сгибая ноги в коленях, взять штангу хватом снизу, кисть продолжение предплечья, локти находятся сбоку от туловища. Медленно на выдохе согнуть руки в локтях и поднять штангу вверх, напрягая бицепсы, затем медленно на вдохе опустить штангу в исходное положение. - локти выходят назад или вперед туловища - сгибание кистей - полное разгибание рук в локтях - раскачивание туловища - отведение туловища назад
Подъемы «Молот» Гантели Встать прямо, статически напрягая мышцы спины и пресса, слегка сгибая ноги в коленях. Медленно на выдохе согнуть руки в локтях и поднять гантели вверх, напрягая бицепсы, затем медленно на вдохе вернуть гантели в исходное положение. - локти выходят назад или вперед туловища - сгибание кистей - раскачивание туловища - отведение туловища назад
Поочередные подъемы с супинацией Гантели, амортизатор Встать прямо, статически напрягая мышцы спины и пресса, слегка сгибая ноги в коленях. В каждую руку взять по гантели и держать их нейтральным хватом. На выдохе поднимаем гантели вверх, одновременно поворачивая кисть ладонью наружу к плечу. Задержать. Медленно на вдохе опустить, делая обратное движение. - локти выходят назад или вперед туловища - сгибание кистей - раскачивание туловища - отведение туловища назад
Подъем на бицепс хватом сверху Бодибар Взять штангу прямым хватом на ширине плеч, слегка согнуть ноги в коленях. На выдохе медленно согнуть руки в локтях и поднять штангу вверх, напрягая бицепсы, затем на вдохе медленно опустить штангу в исходное положение. Локти удерживать неподвижно. - локти выходят назад или вперед туловища - сгибание кистей - полное разгибание рук в локтях - раскачивание туловища - отведение туловища назад

 







Дата добавления: 2015-10-18; просмотров: 575. Нарушение авторских прав; Мы поможем в написании вашей работы!



Аальтернативная стоимость. Кривая производственных возможностей В экономике Буридании есть 100 ед. труда с производительностью 4 м ткани или 2 кг мяса...

Вычисление основной дактилоскопической формулы Вычислением основной дактоформулы обычно занимается следователь. Для этого все десять пальцев разбиваются на пять пар...

Расчетные и графические задания Равновесный объем - это объем, определяемый равенством спроса и предложения...

Кардиналистский и ординалистский подходы Кардиналистский (количественный подход) к анализу полезности основан на представлении о возможности измерения различных благ в условных единицах полезности...

Примеры задач для самостоятельного решения. 1.Спрос и предложение на обеды в студенческой столовой описываются уравнениями: QD = 2400 – 100P; QS = 1000 + 250P   1.Спрос и предложение на обеды в студенческой столовой описываются уравнениями: QD = 2400 – 100P; QS = 1000 + 250P...

Дизартрии у детей Выделение клинических форм дизартрии у детей является в большой степени условным, так как у них крайне редко бывают локальные поражения мозга, с которыми связаны четко определенные синдромы двигательных нарушений...

Педагогическая структура процесса социализации Характеризуя социализацию как педагогический процессе, следует рассмотреть ее основные компоненты: цель, содержание, средства, функции субъекта и объекта...

Этапы и алгоритм решения педагогической задачи Технология решения педагогической задачи, так же как и любая другая педагогическая технология должна соответствовать критериям концептуальности, системности, эффективности и воспроизводимости...

Понятие и структура педагогической техники Педагогическая техника представляет собой важнейший инструмент педагогической технологии, поскольку обеспечивает учителю и воспитателю возможность добиться гармонии между содержанием профессиональной деятельности и ее внешним проявлением...

Репродуктивное здоровье, как составляющая часть здоровья человека и общества   Репродуктивное здоровье – это состояние полного физического, умственного и социального благополучия при отсутствии заболеваний репродуктивной системы на всех этапах жизни человека...

Studopedia.info - Студопедия - 2014-2024 год . (0.014 сек.) русская версия | украинская версия