СТАНОВАЯ ТЯГА СО ШТАНГОЙ

Выступление представителей от каждой секции

Подведение итогов конкурса переводов

ВРУЧЕНИЕ ПРИЗОВ

 

16.30 -18.00 Общее собрание преподавателей

аудитория 3112

Приложение

Министерство по делам молодёжи, физической культуре и спорту

Республики Карелия

Республиканский центр патриотического воспитания граждан

и допризывной подготовки молодёжи

Программа торжественного открытия республиканского этапа всероссийской акции «Вахта Памяти - 2015» -

Заседание Координационного Совета поисковых объединений Республики Карелии

Апреля 2015 года, г. Петрозаводск

Место проведения: мемориальный комплекс «Братская могила и могила Неизвестного солдата с Вечным огнем Славы», зал Совета Республики,

г. Петрозаводск, ул. Энгельса,4

11.00-11.40	Торжественный митинг у мемориального комплекса «Братская могила и могила Неизвестного солдата с Вечным огнем Славы» с возложением цветов с участием Главы Республики Карелия – А.П. Худилайнена, ветеранов Великой Отечественной войны 1941-1945 г.г., общественных объединений, молодежных организаций.
11.50-14.00	Заседание Координационного совета поисковых объединений Республики Карелии: 1. Приветственное слово к участникам поискового движения Главы Республики Карелия А.П. Худилайнена. 2. «Об участии в торжественном открытии всероссийской акции «Вахта Памяти-2015» в г. Старая Русса Новгородской области» - Е.А. Шорохов, Председатель КРОО СПО РК А.Н. Осиев. 3. «Об утверждении сводного плана работ поисковых объединений РК на полевой поисковый сезон 2015 года» - А.Н.Осиев, Председатель КРОФ «Эстафета поколений» И.Ю. Герасев. 4. «О нормативно-правовом сопровождении в 2015 году проведения поисковых работ в местах бывших боевых действий на территории Республики Карелия» - Е.А. Шорохов. 5. «Об участии бойцов и командиров поисковых отрядов РК в подготовке и праздновании 70-летия Великой Победы» - руководитель Республиканского центра патриотического воспитания граждан и допризывной подготовки молодежи- М.В. Осиева. 6. Разное.
14.00-14.30	Кофе-брейк

 

ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ

%

42,5

47,5

52,5

57,5

62,5

67,5

72,5

77,5

82,5

87,5

92,5

97,5

102,5

107,5

3х4

5х5

3х8

3х4

5х5

3х8

3х4

5х5

3х8

3х4

3х3

3х8

3х4

3х3

3х8

3х4

3х3

2х2

-У

2х1

2х2

-У

2х1

У-

2х2

3х3

сор

евн

ова

ния

!!!

1или-

-1

 

ЖИМ ЛЕЖА СО ШТАНГОЙ

%

42,5

47,5

52,5

57,5

62,5

67,5

72,5

77,5

82,5

87,5

92,5

97,5

102,5

5Х5

3Х4

С

5Х5

3Х4

С

5Х5

3Х4

С

3Х3

3Х4

С

3Х3

3Х4

С

3Х3

3Х4

С

5х5

3х4

с

2х2

3х4

с

2х2

2х2

-д

2Х1

2х2

-д

2Х1

д-

2х2

3х3

сор

евн

ова

ния

!!!

1или-

-1

СТАНОВАЯ ТЯГА СО ШТАНГОЙ

%		42,5		47,5		52,5		57,5		62,5		67,5		72,5		77,5		82,5		87,5		92,5		97,5		102,5
															5Х5
																5Х5
																	5Х5
																			3Х3
																				3Х3
																					3Х3
															3Х3
																						2Х2			П2Х2
																							2Х2			П2Х2
																									2Х1		П2Х2
	сор	евн	ова	ния	!!!																					1или-	-1

PS:ВАЖНО!!!– соревновательному циклу предшествует цикл межсезонного тренинга (2-3 недели), после соревновательного цикла 7-10 дней отдыха.!

в процентных схемах не указана разминка!!! Пример разминочных подходов: 20%х10, 40%х8, 55 или 60 %х5, затем идут рабочие подходы.

40% от 1ПМ (% от одноповторного максимума)

за 100% в процентных схемах берется планируемый результат (не более 3-5% от вашего прежнего 1ПМ).

3х4 – подходы Х повторения

2х2 – у (вставание с положения полуприседа и удержание штанги 10-20 секунд).

2х2 – д (дожим лежа с положения верхней «мертвой точки» и удержание штанги 10-20 секунд).

П2х2 – тяга с подставки (с колен) и удержание штанги 10-20 секунд.

3х4 – с (жим лежа средним хватом (пауза 1-5 сек в 4 повторениях последнего подхода).

 

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

ДЕНЬ 1: (силовой цикл) неделя 1

1. Присед (60% средний): 3х4 (средняя постановка ног, низкий сед) разминка не указана! растяжка

2. Жим лежа соревновательный (75% тяж): 5х5 разминка не указана!

3. Брусья (с весом): 3х6-8 + подтягивания средн обратн хватом 1хМАХ в конце!!! растяжка

4. Пресс: 4х30

ДЕНЬ 2: (силовой цикл)

1. Становая тяга (75%): 5х5 (стиль «сумо») разминка не указана!

2. Подтягивания шир хв (с весом): 3х5

3. Подтягивания средним обратным хватом: 3хМАХ+ гиперэкстензии 1хМАХ в конце!!! растяжка

4. Работа на хват.

ДЕНЬ 3: (силовой цикл)

1. Присед (75% тяж): 5х5 (широкая постановка ног, сед в параллель)+ сгибан ног лежа 1хМАХ разминка не указана! растяжка

2. Жим лежа средним хватом (60% средний): 3х4 (пауза 1-5 сек в 4 повторениях последнего подхода) разминка не указана!

3. Швунг (тяжелоатлетический стиль): 3х6-8 разминка не указана! растяжка

4. Пресс: 3х30

ДЕНЬ 4: (силовой цикл) неделя 2

1. Присед фронтальный (штанга на груди 40% легк): 3х8 (средняя постановка ног, низкий сед)

2. Жим лежа соревновательный (77,5% тяж): 5х5

3. Жим узким хватом (с бруска 10см): 3х6-8+ подтягивания средн обратн хватом 1хМАХ

4. Пресс: 4х30

ДЕНЬ 5: (силовой цикл)

1. Становая тяга (77,5%): 5х5 (стиль «сумо»)

2. Подтягивания шир хв (с весом): 5х5

3. Подтягивания средним обратным хватом: 3хМАХ+ гиперэкстензии 1хМАХ

4. Работа на хват.

ДЕНЬ 6: (силовой цикл)

1. Присед (62,5% средний): 3х4 (средняя постановка ног, низкий сед)

2. Жим лежа средним хватом (62,5% средний): 3х4 (пауза 1-5 сек в 4 повторениях последнего подхода)

3. Швунг (тяжелоатлетический стиль): 3х6-8

4. Пресс: 3х30

ДЕНЬ 7: (микроцикл подкачки) неделя 3

1. Присед (77,5% тяж): 5х5 (широкая постановка ног, сед в параллель) + сгибан ног лежа 1хМАХ

2. Жим лежа соревновательный (80% тяж): 5х5

3. Брусья (с весом): 3х6-8+ подтягивания средн обратн хватом 1хМАХ

4. Пресс: 4х30

ДЕНЬ 8: (микроцикл подкачки)

1. Становая тяга (80%): 5х5 (стиль «сумо»)

2. Тяга вертикального блока к груди: 3х6-8

3. Молот сидя: 3х6-8+ гиперэкстензии 1хМАХ

4. Работа на хват.

ДЕНЬ 9: (микроцикл подкачки)

1. Присед фронтальный (штанга на груди 42,5% легк): 3х8 (средняя постановка ног, в низкий сед)

2. Жим лежа средним хватом (65% средний): 3х4 (пауза 1-5 сек в 4 повторениях последнего подхода)

5. Жим сидя с груди: 3х6-8

6. Пресс: 3х30

ДЕНЬ 10 вновь начинаем силовой цикл! ДЕНЬ 16 – микроцикл подкачки и т.д. Работаем согласно процентным схемам!

С 9 недели (ДЕНЬ 25) – убираем всю подсобку. Начинаем мощностной цикл! Программа тренировок будет выглядеть так:

 

ДЕНЬ 25: (мощностной цикл)

1. Присед (90% тяж): 3х3 (широкая постановка ног, сед в параллель)

2. Вставание с положения полуприседа и удержание штанги 10-20 секунд на плечах (100%): 2х2 (широкая постановка ног) растяжка

3. Жим лежа соревновательный (95% тяж): 2х2

4. Дожим лежа с положения верхней «мертвой точки» и удержание штанги 10-20 секунд (100%): 2х2 (хват соревновательный) растяжка

ДЕНЬ 26: (мощностной цикл)

1. Становая тяга (95%): 2х2 (стиль «сумо»)

2. Тяга с колен и удержание штанги 10-20 секунд (с подставки 100%): 2х2 (стиль «сумо») растяжка

ДЕНЬ 27: (микроцикл) ОФП или ОТДЫХ (по самочувствию)

1. ОФП (легкая): Растяжка, работа на гибкость и пресс.

Затем снова мощностной цикл (ДЕНЬ 28) согласно процентовочой схеме.

PS:классический присед (средняя постановка ног, низкий сед, без использования ремня и бинтов) выполняем до 70% от 1ПМ

классический жим лежа (хват соревновательный, без использования любой экипировки, жмем строго вверх) до 70% от 1ПМ

классическая становая тяга (средняя постановка ног, низкий подсед, без использования ремня) выполняем до 70% от 1ПМ

 

программа разработана Ижиковым Константином Александровичем 19 декабря 2011 г.

 

 

Подготовительный (межсезонный) цикл тренинга 2-3 недели. (ПЕРЕД ЦИКЛОМ МЕЖСЕЗОНЬЯ ОБЯЗАТЕЛЕН ОТДЫХ 7-10 ДНЕЙ!!!)

Проценты высчитываем от старого достижения!!!

ДЕНЬ 1: (подготовительный цикл) неделя 1

1. Присед (50%): 2х10 (средняя постановка ног, низкий сед) разминка не указана!

2. Выпрыгивание со штангой вверх (25-30%): 2х10-20

3. Жим лежа широким хватом (50%): 2х10 (скоростной жим) разминка не указана!

4. Скоростной жим на мосту (ноги на скамье, 25-30%): 2х10-20

5. Становая тяга (50%): 2х10 (классическая) разминка не указана!

6. Гудморнинг со штангой (25-30%): 2х10-20

7. Подтягивания шир хватом (высоко к груди на скорость): 3хМАХ

8. Бицепс с гантелями поочередно: 3х20

9. Пресс: 4х30