НЕ МЕНЕЕ ВАЖНО, ЧЕМ ВНУТРЬ ...

В данном пункте следует указать структуру органов поиска и спасания в РФ и все о поиске и спасании в конкретном аэропорту. Кратко описать вопросы по которым осуществляется взаимодействие органов ОВД и органов поиска и спасания.

Выводы и рекомендации: следует дать общую характеристику аэронавигационного обслуживания в данном конкретном аэропорту и краткий обобщенный вывод о недостатках в аэронавигационном обслуживании и рекомендациях по его совершенствованию.

Литература

а) основная литература:

 

1. Дарымов Ю.П., Крыжановский Г.А., Затонский В.М. и др. Управление воздушным движением М.: Транспорт, 1989.

2. Затонский В.М., Казаков В.А. и др. Обслуживание воздушного движения на международных воздушных линиях. - УВАУ ГА, 2001г. - 190 с.

3. Международное право. Учебник для вузов. Отв. Редакторы - проф. Г.В. Игнатенко и проф. О.И. Тиунов. - М.: Изд. Группа НОРМА-ИНФРА - М.1999г. - 584 с.

 

б) дополнительная литература:

 

1. Воздушный Кодекс Российской Федерации.

2. Административный регламент Федеральной аэронавигационной службы по предоставлению государственных услуг по аэронавигационному обслуживанию пользователей воздушного пространства Российской Федерации. (Утвержден Приказом МИНТРАНСА РОССИИ №208 от 09.07.2012 г.)

3. ФАП «Подготовка и выполнение полетов в ГА РФ» Пр.Минтранса от 31.07.2009г.№128

4. Конвенция о международной гражданской авиации. ИКАО Дос. 7300.

5. Приложения к Конвенции о международной гражданской авиации (№ 1,2,3,10,11,12,15).

6. Организация воздушного движения. ИКАО.Дос. 4444

7. Выполнение полетов. ИКАО. Дос. 8168

8. Руководство по радиотелефонной связи. ИКАО Дос. 9432.

9. Руководство по планированию ОВД. ИКАО. Дос. 9426.

10. Дополнительные региональные правила. ИКАО. Дос. 7030

11. АЭРОНАВИГАЦИОННЫЕ ПЛАНЫ. Европейский регион (Doc. 7754).

12. АИП Российской Федерации.

 

НЕ МЕНЕЕ ВАЖНО, ЧЕМ ВНУТРЬ...

О действии желудка и кишечника. Регулярная работа кишечника во время беременности жизненно важна для будущей матери. Склон­ность к запорам во время беременности усиливается, так как гормо­ны, выделяемые плодом, расслабляют гладкие мышцы пищеваритель­ного тракта, а кроме того растущая матка давит на кишечник. Хотя будущая мать и не должна «есть за двоих», «выделять за двоих» ей необходимо, поскольку в это время идет более интенсивное функци­онирование всех жизненно важных систем. Нерегулярное действие кишечника, метеоризм (газы) и прочие неприятные явления особен­но мучительны для женщины: скопившиеся отходы давят на матку, которая и без того достаточно большая.

И. И. Мечников- говорил, что если бы не было зашлакованности прямой кишки, не было бы и половины болезней. Невозможна здоровая беременность без эффективной естественной (нелекар­ственной) профилактики запоров.

Профилактика запоров включает: употребление натуральных послабляющих продуктов и изъятие из рациона продуктов закреп­ляющих; специальные упражнения; употребление травяных препара­тов, регулирующих деятельность кишечника; самомассаж.

Натуральные продукты, действующие послабляюще, должны со­держать клетчатку. Перечислим только некоторые ее достоинства: способствует снижению излишнего веса, заполняет желудок, но не ведет к полноте, дает впечатление сытости, а следовательно пре­пятствует перееданию. Отруби - один из лучших источников клет­чатки, и они необходимы также для нормальной микрофлоры в кишечнике. К тому же отруби препятствуют возникновению геморроя, довольно часто возникающего во время беременности, если женщина не придерживается гигиенических правил. Кроме то­го, отруби снижают уровень холестерина. Клетчатку содержат также фрукты и овощи, бобовые, печеный картофель, хлеб с добавлением цельного зерна.

Можно делать отвары и кисели из отрубей с медом, компоты из

 

сухофруктов, добавлять в салаты, супы и каши щепотку морской капусты. К закрепляющим продуктам автоматически относятся продукты, приносящие минимум пользы и здоровья: горячий хлеб, особенно из муки высших сортов (рафинированной), пирожные и другие кон­дитерские изделия, приготовленные на соде с добавлением маргари­на и рафинированного сахара, пироги, соленая рыба, копченое мясо, сыр, шоколад, какао, кипяченое молоко, чай, кофе. Если воздержание от таких закрепляющих продуктов не дает эффекта, можно 'по утрам натощак и на ночь выпивать стакан воды с соком лимона и одной-двумя чайными ложками меда. При плохой слизистой пищеварительного тракта можно вместо воды пить отвар льняного семени' с медом и лимонным соком: столовую ложку льняного семени заварить кипятком и мешать ложкой, пока не образуется слизь, которую надо тщательно процедить. Если все-таки возникает потребность в слабительных средствах, можно употреблять только травяные слабительные, так как солевые слабительные могут плохо отразиться на почках, что беременной женщине крайне нежелательно. К тому же врачи-натуропаты всячес­ки подчеркивают, что сильнодействующие лекарственные слабитель­ные оказывают вредное воздействие на мускулатуру. Кроме того, после кратковременного эффекта обычно солевые слабительные при­водят к усугублению хронических запоров. Для профилактики запоров необходимо разумное количество жидкости, большую часть которой должны составлять здоровые напитки: соки, овощные отвары, витаминные настои, а не крепкие чай и кофе, усиливающие тенденцию к вялости перистальтики. Если беременная женщина будет соблюдать правила здорового питания с преобладанием продуктов, содержащих клетчатку, вита­минных напитков, будет делать специальные упражнения против запора, активно двигаться, органы выделения будут функционировать нормально, обеспечивая бодрость, энергию и хорошее самочувствие. В случаях упорного запора, когда указанные средства не помо­гают, можно порекомендовать специальные «слабительные» смеси, которые одновременно с профилактикой запора выполнят и другую «работу» - пополнят организм беременной женщины ценными для здоровья элементами. 1. Ошпарить и тщательно промыть примерно равные части (полчашки) изюма, чернослива (вынуть косточки), сухих яблок, фиников, инжира, кураги или урюка (без косточек). Провернуть через мясорубку или разбить миксером в пюре всю массу сухо­фруктов. Добавить в смесь по полчашки молотого льняного семени, жидкого меда, молотых орехов и все тщательно переме­шать в вязкую массу с помощью слизистого настоя льняного семе­ни, приготовленного отдельно. Массу сложить в банку с крышкой и хранить в холодильнике. Съедать утром натощак, на ночь (перед сном) и днем за полчаса до обеда сначала по чайной ложке, если не поможет - по десертной, если не поможет - по столовой ложке. И полезно и вкусно.

 

 

 

2. Одну-две чайные ложки льняного семени залить с вечера полстаканом холодной воды. Утром добавить тертое яблоко или тер­тую морковь, промытый И пропаренный изюм, мед по вкусу.

3. Одну-полторы чайные ложки льняного семени замочить. на ночь в полстакане холодной воды, настоять ночь, смешать с про­стоквашей, медом и соком - по вкусу. Варианты бесконечны.

4. Ошпаренные и промытые сухофрукты (какие есть) замочить с вечера. Утром добавить просушенные на сковороде молотые отруби, молотую проросшую пшеницу, мед - по вкусу.

Следует помнить, что беременным женщинам, особенно при склонности к выкидышам, нельзя увлекаться клизмами. Надо помнить, что клизма - это не лечение запора, а лишь экстренная мера. Если уж делать беременной женщине клизму, то небольшую, обязательно с добавлением отвара трав: мяты, ромашки, льняного семени, а также сока лимона - что есть.

Кстати, довольно часто беременных женщин мучают сердцебие­ния, причина которых не в больном сердце, а именно в давлении переполненного кишечника и желудка при увеличивающемся объеме матки. Поэтому небольшие порции еды, тщательное пережевывание пищи и регулярная работа кишечника избавят будущую мать от неприятных ощущений в области сердца.

Упражнения,предупреждающие запоры (рекомендации Алисы СТОКГЭМ)

1. Утром, еще лежа в постели, делайте легкий массаж живота, обходя пупок, круговыми движениями подушечками пальцев - сна­чала двумя, потом более широкий круг - тремя, еще шире - четырь­мя, потом - всей ладонью. Ни в коем случае не давите, не усиливай­те нажим!

2. В том же положении «двигайте» диафрагму вверх и вниз, не дыша. Этот прием требует не которой тренировки и сначала можно контролировать движение, слегка прикасаясь (даже помогая) рукой. Диафрагму можно и надо приучить к <послушанию».

3. В том же положении, лежа на спине, согнутые ноги приподняты, попытайтесь приподнимать и опускать бедра и таз (от 3 до 30 раз). Это очень полезное упражнение и для самых слабых и для сильных тренированных женщин; оно приводит в умеренное движение большую группу мышц.

4. Лежа на спине, колени согнуты. Опираясь на локти и ступни, медленно приподнимайте таз. В положении, когда таз приподнят, сосчитайте до десяти, вернитесь в исходное положение и тоже сосчи­тайте до десяти. Это упражнение можно делать и утром и на ночь; оно полезно как больным, так и здоровым.

5. Стоя, упритесь ладонями в нижние ребра, пальцами вперед.

Вдыхая через нос, медленно считайте до 20, потом выдыхайте через рот, произнося звук «ха!».

5.Сидя на коврике, ноги прямые, вдохните, поднимите руки (пальцы сцеплены) над головой, спина прямая. Медленно наклони

 

тесь вперед как можно дальше, потом вправо и влево, потом повора­чиваясь налево и направо.

7. Лежа на коврике, руки под головой, одновременно поднимайте ноги и голову, попробуйте продержаться в этом положении до 10. Больше 5-6 раз не повторяйте.

Поза в туалете. Хотя на первый взгляд эта тема кажется не слишком возвышенной, но среди гигиенических навыков, которые могут принести беременной женщине огромную пользу, изменение позы во время пользования туалетом - не последний. Существует очень серьезно обоснованное мнение многих специалистов естест­венных методов оздоровления (натуропатов), что у женщин, которые в это время сидят на корточках, согнувшись и упершись руками в бедра, а не садятся, расслабившись на круг унитаза, происходит постоянная тренировка мышц, участвующих в процессе родов. Одна из причин того, что у женщин, которые живут без «благ цивилизацию>, роды проходят легче - это постоянная тренировка определенных мышц, так как они многие виды домашних работ выполняют на корточках, а также не пользуются сиденьями в туалете. Если вы обратите внимание, то заметите, что многие маленькие дети, когда устают, любят присаживаться на корточки (за что мамы их, естест­венно, ругают!). Таким образом, сидение на корточках в туалете·­один из способов тренировки беременной женщины к родам.

О действии почек. В последние месяцы беременности у женщины мочеиспускание становится чаще, и не следует волноваться по этому поводу: причина в усилении давления матки на мочевой пузырь. Важно не допускать отеков и следить, чтобы «дебит» (сколь­ко женщина выпивает за сутки) и «кредит» (сколько она выделяет) были равноценны или - еще лучше _. выделений было бы немного больше. При подсчете надо учитывать, что жидкость есть и во фруктах и в некоторых овощах (огурцах, помидорах, кабачках).

Если у женщины начинают отекать ноги или все-таки появляется белок в моче, самое безвредное - на несколько дней перейти на ll-дневную очистительную диету (о ней достаточно подробно рассказано в предыдущем выпуске). к рациону можно добавить молотые орехи, но вообще-то во многих случаях такая очиститель­ная диета, плюс мочегонные травы: полевой хвощ, брусничный или черничный лист, отвар сушеной петрушки или сельдерея вместе с мятой (дезинфицирующей) и шиповником (витамин С), да еще сидячие поясные теплые ванны позволяют без крайней надобности не принимать лекарств. Естественно, что все эти профи­лактические меры необходимо согласовать с врачом.

Подведем MTOIГM, сформулируем rпраВМ1Ii!I

Регулярную работу органов выделения у беременной женщины можно обеспечить, если:

1) соблюдать полноценную биологически активную диету с дос­таточным количеством витаминов, минеральных солей, микроэлемен­тов, клетчатки;

 

2) пить фруктовые или овощные соки, овощные отвары, витамин­ные настои;

3) тренировать свой организм, заставляя кишечник (без спе­циальных усилий) работать в одно и то же время не менее двух раз в день;

4) соблюдать культуру ухода за кожей, применяя сухое расти­рание, воздушные и солнечные ванны, ежедневный душ или сидячие поясные ванны для активизации деятельности кожи;

5) регулярно заниматься дыхательной гимнастикой, осваивать полное йоговское дыхание;

б) предотвращать отеки и избыток белка в моче (разгрузочные фруктов о-овощные ДНИ, мочегонные травы, сидячие ванны).

НИ ДНЯ БЕЗ физической активности

Тысячи женщин, совершенно не тренируясь во время беремен­ности и не готовясь к величайшему моменту в их жизни - родам, удивляются, почему это они рожают с такими муками? А ведь, поло­жа руку на сердце, им некого винить в этом, кроме себя.

Глубочайшая ошибка - считать, что роль женщины во время бе­ременности и родов - пассивная. Легкость, с которой женщина ро­жает, зависит от того, насколько ее организм.подготовлен всей предыдущей жизнью и физической активностью, насколько гибко ее тело, насколько эластичны ее мышцы, насколько она может управ­лять своим дыханием, как она умеет расслабиться и отдыхать между схватками. Все это и обеспечивает быстроту, легкость, а главное, безопасность родов и для ребенка, и для матери.

Хорошо известный закон физиологии - каждый орган, который регулярно не используется, постепенно теряет свою способность функционировать в полную силу - особенно важно осознать бере­менным женщинам, если они хотят не «страдать» и не «мучиться», а активно работать, помогая себе во время родов. Если женщина пере­станет бояться родов, перестанет прислушиваться к досужим разго­ворам о мучениях и осложнениях, а вместо этого ежедневно будет тренировать свое тело, соблюдая не такие уж сложные правила гигиены, то она останется гибкой, сможет контролировать движение диафрагмы - одного из главных органов, управляющих дыханием и работой мышц живота.

Движение - один из незыблемых законов Природы, и современ­ные женщины зачастую расплачиваются здоровьем' ребенка и соб­ственными страданиями за то, что очень мало и вяло двигаются во время беременности. Знаменитый американский врач К. Купер, призывающий весь мир двигаться, подчеркивает в книге «Новая аэробика»: «У женщины, занимающейся аэробикой, тонизированные мышцы живота и спины позволяют легче перенести беременность, быстрее родить, а затем вернуть фигуре прежнюю стройность. Кроме того, общий уровень здоровья создает предпосылки для благоприят­ного развития ребенка и уменьшает для матери угрозу сердечно-

сосудистых заболеваний, а также дает возможность избежать не­приятных последствий беременности и родов».

Без достаточно активного движения замедляются все процессы в организме: не происходит полного усвоения пищи (будь она хоть в высшей степени полезна), не совершаются полностью процессы очи­щения и выделения, вялые мышцы (особенно те, которые участвуют в процессе родов) не могут поддержать тонус живота, расшатывается нервная система и возникает постоянное ощущение усталости, нервного перенапряжения (женщине все <<действует на нервы»).

Врачам часто приходится выслушивать жалобы женщин на боли в спине, особенно пояснице, усилившиеся после недавних родов. В статье, недавно опубликованной в журнале Американской меди­цинской ассоциации, доказывалось, что именно плохая тренирован­ность женщин до и во время беременности чаще всего является причиной болей в пояснице.

В Японии обратили внимание на то, что у рожениц - ныряль­щиц за жемчугом рождаются идеальные дети: нормального веса, а главное, физиологически зрелые. Женщины, которые плавают до последних недель, легко рожают детей без всяких осложнений.

Конечно, следует обязательно проконсультироваться с врачом, поскольку при некоторых осложнениях беременности определенные движения противопоказаны. Например, нельзя резко наклоняться и резко поднимать руки. Нельзя слишком быстро вставать из ванны (вообще в ванной комнате беременной женщине ни в коем случае не стоит запираться!).

Есть виды физических занятий, которые категорически противо­показаны всем без исключения беременным женщинам: катание на коньках и лыжах (из-за опасности падений и ударов), гребля, велосипед, верховая езда, поднятие тяжестей и тяжелых рюкзаков, любые резкие движения.

Однако существуют физические упражнения, которые под силу любой женщине, и их живительную силу она быстро почувст­вует при систематических занятиях. Элементарная ходьба - наибо­лее подходящее, особенно для последних трех месяцев. Ежедневная зарядка, особенно сочетающаяся с дыхательными упражнениями и ходьбой, работа в саду или огороде (на корточках, ни в коем случае не переутомляясь) - все это в сочетании с тренировкой напряже­ния-расслабления и аутотренингом, настраивающим на легкие, мяг­кие, благополучные роды, - и есть обязательная физическая под­готовка беременной.

Настоятельная рекомендация - при любой возможности делать упражнения на свежем воздухе или хотя бы при открытом окне. Надо постоянно помнить, что женщина в этот ответственный период дышит за двоих.

В дни, соответствующие менструациям до начала беремен­ности, не следует про водить никаких физических упражнений, кроме тренировки глубокого дыхания и напряжения-расслабления во вре­мя отдыха. Для тех женщин, у которых прежде была угроза выкиды­ша, это вопрос первостепенной важности.

 

Предлагаемые варианты упражнений рассчитаны на самостоятельные занятия. И каждая женщина, повышая свою физическую культуру, должна освоить и некоторую «теорию»..

Заниматься можно только в хорошо проветренной комнате. Зи­мой лучшая одежда - тренировочный костюм, летом хлопчатобу­мажный купальник, не мешающие свободно двигаться.

Смотрите правде в лицо: если вы никогда не занимались, не ждите быстрых чудодейственных результатов. Пусть лучше вы будете делать самые незамысловатые упражнения и понемногу, но ежеднев­но. Если появляются неприятные ощущения или боли, не насилуйте себя. Выберите другие упражнения, которые вам больше по вкусу и силам. У каждого организма свои внутренние резервы, свое состоя­ние мышечной системы и свое самочувствие.

Беременность у всех проходит по·-разному. Дело не в сроках бе­ременности, а в самочувствии вашем и вашего ребенка. Оче.нь важно преодолеть лень, но ни в коем случае не доводить себя до изнеможе­ния. Помните и о том, что во время беременности тело разогревается не так быстро, да и дышать необходимо за двоих. Так что лучше делать несколько упражнений, но подольше, медленно наращивая нагрузки. Ваша задача - легкие роды, ваш рекорд - здоровый ребенок.

1 вариант. Упражнения, рекомендуемые хатха-йогой для беремен­ных.

1. Стоя на коленях, пятки разведены чуть шире плеч, пытайтесь сесть на пол. После нескольких дней тренировки это получится. Йоги утверждают, что если женщина будет выполнять только это упражне­ние ежедневно по 5 мин, то роды будут безболезненны.

2. Сидя на коврике на полу, пятки подтянуты к промежности, ступни ног сложены вместе, колени максимально разводите в сторо­ны, стараясь коснуться ими пола. Выполняйте по 2-3 мин ежеднев­но.

Это упражнение, как и предыдущее, готовит промежность к родам.

3. Лежа на коврике на полу, вдохните и медленно поднимите ноги и таз вверх; руками поддерживайте спину (это известная с детства «березка»). Дышите «животом», постарайтесь по возмож­ности расслабиться; должно появиться ощущение, что промежность втянута внутрь. Выполняйте с начала беременности, до тех пор, пока не станет тяжело, ежедневно по 2-3 мин.

Являясь любимым упражнением индийских женщин, упражнение препятствует образованию застойных явлений в органах и тканях нижней половины туловища.

После этих упражнений, а еще лучше и в перерываx между ними, крайне желательно расслабиться и отдохнуть, лежа на полу.

Н вариант. Упражнения, рекомендуемые А. Стокгэм, врачом, акушером-гинекологом, натуропатом с огромным стажем.

1. Стоя, перемещайте все тело как можно дальше вперед и назад, не поднимая пяток и не сгибая коленей.

 

2. Стоя, наклоняйте туловище влево, потом вправо. Колени не сгибайте, ступни не сдвигайте.

3. Стоя, руки на поясе, наклоните туловище медленно вперед, медленно выпрямитесь и прогнитесь назад.

4. «Надуйте» легкие, согните руки к плечам, коснитесь плеч паль­цами. Медленно сведите локти перед грудью, поднимите их как мож­но выше, отведите назад и вверх, продолжая касаться пальцами плеч. Вернитесь в исходное положение, выдохните воздух.

Это упражнение укрепляет мышцы грудной клетки, улучша­ет дыхание.

5. В этом же исходном положении (пальцы на плечах) за­держите дыхание, считая до 20, затем сделайте «удар боксера» (паль­цы сжаты в кулак). При этом движении выдохните с усилием. Если движение было активным, то воздух будет вытолкнут из легких диаф­рагмой.

6. Стоя на широко расставленных коленях на подушке, пря­мые руки над головой, медленно наклоняйте туловище назад как можно дальше, затем вперед, не меняя положения коленей и ступней. Это одно из лучших упражнений для укрепления мышц спины и таза.

7. То же положение, пальцы рук соединены. Медленно наклоняй­тесь влево и вправо на 4 счета.

8. То же положение, но руки впереди на уровне плеч. Отведи­те руки вверх-назад как можно дальше. Можно выполнять быстро или медленно, как бы поднимая тяжесть.

9. Лежа на спине, согните ноги в коленях и покачивайте их из стороны в сторону.

10. Лежа на спине, согните ноги, приподнимите их, выпрямляя, опустите на пол.

11. Лежа на животе, согните ноги в коленях и пока чайте ими вправо и влево.

12. Лежа на животе (партнер держит руками голеностопные суставы), сгибайте и выпрямляйте ноги, преодолевая сопротивление партнера.

13. Лежа на животе, опираясь на локти, покачивайте плечами вправо и влево.

14. То же положение, приподнимайте туловище, опираясь только на пальцы ног и локти.

15. Лежа на спине, прямые руки вдоль туловища. Перемещайте руки вперед, вверх, вправо, влево, вниз. Можно делать с небольшим отягощением (гантелями).

ПI вариант. Упражнения из книги Маргарэт Бреди «Как легко иметь здорового ребенка».

1. Лежа на коврике на полу, медленно и ритмично подтягивайте к животу поочередно (а потом одновременно) то правую, то левую ногу, согнутую в колене. Потом делайте движения «езда на велоси­педе», избегая любых резких движений. Расслабьтесь, сделайте три раза полное дыхание.

2. Лежа на полу, подтяните оба колена к груди, обхватив голени

 

руками. Слегка сопротивляясь, старайтесь раздвинуть колени в сторо­ны. Положите руки между коленей и старайтесь слегка сжать коле­ни, оказывая сопротивление руками. Повторите несколько раз, потом расслабьтесь и подышите.

3. Стоя прямо, вдохните, поднимитесь на носки и присядьте, опираясь руками о стул или стену, медленно выдохните. Вдыхая, раздвиньте колени, выдыхая, соедините их. Повторите несколь­ко раз. Встаньте, опуститесь на всю ступню, расслабьтесь и поды­шите.

4. Стоя прямо, руки опущены, последовательно наклонитесь впе­ред, вправо, назад, влево (медленно голова и плечи вращаются по кругу). Расслабьтесь и подышите.

5. Стоя на четвереньках, руки и колени пошире. Опустите голову и согните спину, приподнимите голову и прогнитесь (при­подняв ягодицы). Повторите несколько раз. Походит е на четверень­ках по комнате. Расслабившись, сядьте на пол, на коврик и отдох­ните. Проделайте полное йоговское дыхание.

6. Сидя на полу, скрестите вытянутые ноги. Положите руки на колени и слегка давите на них, приподнимая колени, преодолевая сопротивление рук и одновременно стараясь приподнять живот. Пов­торите несколько раз, расслабьтесь и глубоко подышите.

7. Стоя на четвереньках, продвигайтесь вперед-назад, передвигая руки и стараясь не сдвигать колени. Лягте на пол, расслабьтесь и глубоко подышите. Расслабиться можно не лежа, а стоя на четве­реньках, положив голову на сложенные предплечья и округлив спину.

Упражнения для ног. Делать босиком, летом - лучше на земле. 1. Стоя прямо, ступни параллельны друг другу. Поднимитесь на носки и опуститесь. Повторите 5-10 раз.

2. На носках пройдитесь по кругу (десять шагов вперед и десять спиной вперед).

3. Стоя «перекатывайтесь», перемещая тяжесть тела то на внеш­нюю сторону стопы, то на внутреннюю. То же, с носка на пятку. Повторите несколько раз.

4. Сидя на полу, вытянув ноги, двигайте стопы от себя, к себе (с напряжением), пятки не сдвигайте с места. Повторите не­сколько раз.

5. Сидя на полу, немного согните ноги в коленях (ступни на полу). Сжимайте, распрямляйте пальцы ног, передвигайте ступни по полу (как гусеница), напрягая и расслабляя мышцы, сначала вперед, потом назад (назад немного труднее).

6. Возьмитесь руками за носки ног и вращайте стопу во всех направлениях (описывая круг). Расслабьтесь, глубоко подышите.

Алиса Стокгэм подчеркивает: «Во всех этих упражнениях ощутимые результаты получаются только при постоянстве и терпе­нии. Через день, а то и через неделю действие их будет заметно разве что на большей свободе дыхания. От непривычной работы в мышцах может ощущаться легкая боль. Уменьшить ее помогает влажный компресс или теплая ванна».

 

Среди простых, доступных каждой женщине, но крайне эффек­тивных упражнений, рекомендуемых разными врачами, - ходьба по лестнице вверх. При этом нужно соблюдать несколько несложных условий: держать рот закрытым, выдыхать медленно, держаться пря­мо. Тогда особенно активно работает диафрагма, роль которой в пра­вильном развитии плода исключительно важна.

Упражнения для улучшения лактации. Предлагаемый комплекс способствует укреплению мышц грудной клетки и рук, улучшению циркуляции крови и лимфы, активизации молокогонных функций груди. Кроме того, потяжелевшая грудь и давление увеличивающего­ся живота могут вызвать боли в верхней половине позвоночника, не менее редкие, чем боли в пояснице.

1. Стоя прямо, ноги на ширине плеч, поднимите руки в стороны, согните в локтях, параллельно плечам, выдохните и сведите вместе перед грудью (локти на уровне плеч), разведите локти. Повторите 24 раза, все последующие упражнения - тоже.

2. Исходное положение то же, поднимите руки вперед, разведи­те их в стороны на уровне плеч.

3. На выдохе, сожмите кулаки и поднимите согнутые руки к

плечам.

4. Поднимите руки вперед ладонями вниз, энергично сожмите кулаки, опустите руки.

5. Отведите прямые руки назад повыше, ладони внутрь. Вперед

не наклоняйтесь.

6. Поднимите руки вперед, поверните предплечья, раскрывая

ладони вверх.

7.. Поднимите руки в стороны, проделайте круговые движения предплечьями внутрь (12 раз) и наружу (12 раз).

8. Вдохните и разведите руки в стороны, выдыхая, скрестите их перед собой, как бы обнимая себя.

9. Стоя лицом к стене примерно в шаге от нее, упритесь прямы­ми руками, согните руки и оттолкнитесь от стены, не сдвигая ног. 10. Старайтесь скрестить руки за спиной.

Помните, что начинать надо с минимальных нагрузок и продви­гаться медленно, но делать упражнения ежедневно, упорно и посто­янно, сочетая обязательно с тренировкой дыхания и с расслабле­нием между упражнениями и после них. В последние месяцы бере­менности надо уменьшить количество упражнений, но не прекращать ходьбы и тренировки дыхания и «напряжения-расслабления».

Прогулки на свежем воздухе - самое замечательное упражне­ние во время беременности. При ходьбе очень важно соблюдать бодрый ритм, так как от медленной, шаркающей ходьбы только больше устаешь. Ходить надо энергично, бодро, не шаркать ногами, желательно не держать ничего в руках и размахивать ими в такт шагам. обязательно соблюдать ритм дыхания. Желательно, чтобы выдох был длиннее вдоха. Для тех, кто не привык так ходить, надо начинать с 10-15 мин. Постепенно увеличивайте скорость шага; продолжительность прогулок. обязательно должна быть удобная обувь, лучше всего на рифленой подошве, в кеды можно класть

 

дополнительную стельку, кусочек поролона под пятку между стель­ками.

Ходить надо в любую погоду, соответственно одевшись. Естест­венно, что, если скользко, беременная женщина не должна ходить одна.

Женщина, которая занимается физическими упражнениями в течение всей беременности, чувствует себя лучше и выглядит луч­ше весь этот период, роды проходят легче и быстрее и, главное, без осложнений; к тому же не менее важно, что она быстрее восстанавливает физическую форму и фигуру после родов.