Итак: непосредственно перед подходом вы должны вызвать у себя приступ ярости.И замечание - конечно, все эти способы лучше всего делать одновременно. Вопрос 2: как полноценно отдохнуть? Известно, что мышцы во время тренировок разрушаются, а во время отдыха растут. Поэтому наша задача состоит в том, чтобы сделать отдых максимально эффективным. И начать отдыхать надо сразу же после тренировки. Воспользуемся той же схемой управления подсознанием - через мышцы, дыхание и эмоции. Способ 1. Расслабляем мышцы. Существует несколько способов, с помощью которых люди привыкли снимать хроническое мышечное напряжение - это массаж, баня и физические упражнения. Все это, конечно, очень хорошо, но, к сожалению, массаж и баня дают только кратковременный эффект. Занятия спортом, приводят не расслаблению, а к переутомлению мышц. Чтобы избавиться от мышечных блоков и расслабить мышцы, нужно выполнить особое упражнение "расслабление через напряжение". Дело в том, что наши мышцы не способны выдержать избыточного, сверхсильного напряжения. В этой ситуации включается защитный механизм, призванный предохранить мышцу от разрыва, и мышцы тела спонтанно и полностью расслабляются. Т.е. дело за малым - создать интенсивное, кратковременное, избыточное напряжение всех мышц тела. Для этого мы можем использовать метод врача-психотерапевта А.В. Курпатова "расслабление через напряжение" (рис. 5.2). На первом этапе тренируем все мышцы поочередно. Напряжение мышц кисти - со всей силы сожмите пальцы в кулак. Напряжение мышц предплечья - до максимума согните кисти в лучезапястном суставе. Напряжение мышц плеча и надплечий - разведите руки в стороны на уровне плеч и согните их в локтях (и локти, и плечи должны располагаться на одной линии). Напряжение мышц лопаток - сведите лопатки вместе и из этого положения потяните к низу, прогнувшись в пояснице. Напряжение мышц лица - нахмурьте брови, зажмурьте что есть силы глаза и сведите их к переносице, наморщите нос, сожмите челюсти и разведите углы рта в стороны. Напряжение мышц шеи - представьте, что вы что есть силы упираетесь лбом в стену, но не можете ее сдвинуть с места, так вы добьетесь того, что мышцы шеи напряжены, но голова остается неподвижной. Напряжение мышц пресса - максимально втяните живот и напрягите мышцы пресса. Напряжение мышц ягодиц - сядьте на жесткую поверхность, напрягите ягодицы - тело немного приподнимется. Напряжение мышц промежности - одновременно с напряжением мышц брюшного пресса и ягодиц втяните промежность в себя. Напряжение мышц бедра - из положения сидя вытяните ноги вперед под прямым углом. Напряжение мышц голени - подайте стопы на себя и немного к центру. Напряжение мышц стопы - согните пальцы ног.
Рис.5.2. Расслабление через напряжение. 1 - напряжение мышц верхней части тела 2 - напряжение мышц нижней части тела 3 - одновременное напряжение всех мышц Обучение этому упражнению проходит в три этапа. На первом этапе - обучаетесь напрягать верхнюю часть тела, на втором этапе - нижнюю часть тела, и только на третьем этапе все это совмещаете и напрягаете все мышцы тела одновременно. После того, как вы научитесь делать каждое из этих упражнений отдельно - проделайте все их вместе, стараясь одновременно создать максимальное напряжение во всех мышцах. Мысленно сосчитайте до 10, стараясь на каждый счет все усилять и усилять напряжение. На счет "десять" резко расслабьтесь и сделайте глубокий спокойный выдох. Отдохните в течение минуты, концентрируясь на ощущении расслабленности, возникающей в теле. Именно в этот момент мы и подошли к самому главному - отдыху и расслаблению. Именно в этот момент мышечные блоки уходят, отрицательный эмоции испаряются, а в душе воцаряется небывалые ранее покой и гармония. Упражнение повторять не менее 7-10 раз в день до тех, пока вы не научитесь расслабляться произвольно в любой момент, быстро и без предварительного напряжения мышц. Как правило, на это уходит 5-10 дней занятий. Не забывайте, напряжение - это лишь прелюдия к главной цели — к расслаблению. Мы напрягались не для того, чтобы напрягаться, а для того, чтобы после этого расслабиться. Теперь вы проделали большой путь и имеете полное право на отдых. Так что воспользуйтесь этим правом на все сто! После полноценного напряжения расслабьтесь, лягте и почувствуйте разливающееся по телу приятное тепло. Вы ведь знаете, как приятен отдых после изнурительной работы? Это блаженство в сравнении с отдыхом после безделья — ведь так?.. Так что отдыхайте, почувствуйте полное расслабление. Отправляйтесь в страну истинного удовольствия, не сопротивляйтесь этому движению. Но мало просто научиться расслабляться. Нужно, запомнить это состояние покоя и уметь произвольно, по желанию, входить в это приятное и безусловно полезное состояние физического расслабления. Как только вы освоите это упражнение и научитесь вызывать расслабление всех мышцы без предварительного напряжения, то начинайте использовать это расслабление в конце каждой тренировки для того, чтобы добиться скорейшего восстановления мышц. Противопоказания к выполнению упражнения: инфекционные заболевания, беременность, в случаях, когда физическая нагрузка запрещена врачом. В пожилом возрасте контролировать артериальное давление. Способ 2. Через дыхание. Как я уже отмечал вегетативная нервная система состоит из двух отделов - симпатический и парасимпатический. Парасимпатический отдел отвечает за отдых и пищеварение и включается в моменты расслабления и спокойствия. Парасимпатический отдел нервной системы активизируется при акценте на выдохе (продолжительный выдох или пауза после выдоха). Т.е. глубокий выдох успокаивает, снимает напряжение, расслабляет. Именно так дышит спящий человек - быстрый вдох и долгий выдох, иногда длительные паузы после выдоха. Таким дыханием хорошо себя усыплять тем, кто страдает бессонницей. Т.е. для того, чтобы расслабить мышцы, нужно концентрироваться на выдохе и удлинять время выдоха. Вот как это делается. Начинаем дышать по схеме: вдох - выдох - пауза. Первый цикл вдохов и выдохов будет таким: 5 секунд вдох, 5 секунд выдох, 5 секунд пауза. На втором цикле увеличиваем за счет паузы время выдоха: 5 секунд вдох, 6 секунд выдох, 4 секунды пауза. На третьем цикле дальше увеличиваем время выдоха: 5 секунд вдох, 7 секунд выдох, 3 секунды пауза. Так доходим до состояния, когда после 5 секунд вдоха сразу происходит 10 секунд выдоха. Подышав в таком режиме пару минут можно полностью успокоиться. Напряжение уйдет, мышцы расслабятся. В целом для полного успокоения нервной системы достаточно сделать всего 50-60 дыхательных движений (т.е. вдохов-выдохов) с акцентом на выдох. Способ 3. Через эмоции.Есть такой закон человеческой психики - человек может удерживать свое внимание одновременно на трех динамических объектах. И в тот момент, когда этих объектов как раз и становится три, то наступает внутреннее успокоение. Это очень важный закон психики, и мы должны научиться им пользоваться для целей расслабления. Вы, наверняка, замечали, что приятно смотреть на огонь, льющуюся воду, ветерок в кроне деревьев, плавающих рыбок в аквариуме. Это как раз и есть проявление того факта, что, наблюдая за тремя динамическими процессами (языками пламени, перекатами волн, листьями деревьев, рыбками), мозг человека занят полностью и ни на какое другое мыслительное действие просто не остается ресурсов. Именно от этого человек расслабляется, погружается в спокойное, умиротворенное состояние. Если вы хотите расслабить мышцы и полноценно их восстановить, займите свой мозг наблюдением за тремя динамическими (т.е. изменяющимися в течение времени) объектами. Я предложу один из способов, который будет полезен не только для расслабления, но и для вашей осанки. Правило первое - сосредоточьте внимание на макушке. Все внимание сосредоточено на вытягивании макушки вверх. Представьте, что к вашей макушке прикреплена нить и за эту нить макушка тянется вверх. В этот момент можно слегка напрячь мышцы шеи, создавая эффект вытягивания. Это состояние очень важно, т.к. позволяет держать позвоночник ровным, не давая ему осесть вниз, и обеспечивает правильное положение спины и шеи. Хорошо бы еще представить, что к копчику привязан груз, который тянет позвоночник в другую сторону - к центру земли. Постепенно это состояние растягивающегося позвоночника станет для вас привычным и легким. Чтобы сохранять это ощущение в текучке жизни, нужно все повседневные движения в момент, когда вы встаете с кресла, дивана, стула и т.п. - начинать с мысленного движения макушки. Потом подключать мышцы шеи, дающие реальное ощущение вытягивания и только затем следует физический подъем макушки и подъем всего тела. Правило второе - не закрепощайте таз, позвольте тазу двигаться. Если Вы посмотрите на людей, то обычно они фиксируют таз в двух крайних положениях: - мужчины, как правило, таз подают вперед (за счет этого спина ссутуливается) - поза напоминает ту, которую принимает ребенок, когда его бьют по ягодицам ремнем, - женщины, наоборот, чаще, подают таз назад (за счет этого в пояснице образуется сильный прогиб) - поза напоминает ту, какую принимает девушка, когда к ней начинают приставать в темном подъезде, и она, убирая таз назад, шарахается в испуге. На самом деле таз не должен быть фиксированным. Таз должен постоянно двигаться вперед - назад в зависимости от дыхания. На выдохе - таз слегка движется вперед, на вдохе - слегка назад. Если Вы внимательно присмотритесь к своему организму, то почувствуете это легкое движение. Объединяем эти два правила и получаем следующее: Итак, когда Вы куда-нибудь идете, где-нибудь стоите или сидите, то: а) представляйте, что ваша макушка подвешена на ниточке к потолку, б) наблюдаете за дыханием, в) в зависимости от дыхания (от дыхания, а не от темпа шага!) позволяете тазу совершать небольшие движения (на выдохе - вперед, на вдохе - назад). Таким образом, если направить внимание на эти три динамических объекта (макушка, дыхание, микродвижения тазом), то человек расслабляется. Одновременно такая работа по успокоению психики будет приводить и к исправлению осанки. Кстати, возможно вы еще не задумывались об этом, но правильная осанка невероятно важна при занятиях с железом, потому что правильная осанка приводит ваше тело к состоянию равновесия и исключает не нужные напряжения. Неправильная осанка, скованная и искривленная поза сжимает нервные волокна, часть артерий и вен, в результате снабжение ваших внутренних органов и мышц кислородом и кровью существенно ухудшается. Боли в основании спины, тыльной части бедер, лодыжек, левого или правого колена часто вызываются именно неуравновешенной позой. Кроме того, мышцы левой или правой стороны тела работают гораздо больше и очень неравномерно, чтобы удерживать тело в неестественном положении. Неправильная осанка - основная причина травм поясницы. Поэтому, раз уж вы выбрали этот вид спорта, то не ленитесь и займитесь свой осанкой, так вы избежите многих неприятностей со здоровьем. Вопрос 3. Как перестать бояться соревнований или больших весов? Все, что касается страхов, может быть объединено в один пункт, т.к. источник у всех страхов один - буйная фантазия и попытка заглянуть в будущее. Для начала расскажу о двух экспериментах. Первый эксперимент провел В.В.Пашутин, известный русский физиолог XIX века. Он помещал собаку в вентилируемый ящик, где нет никаких внешних раздражителей: там отсутствует свет, туда не проникают звуки и запахи из внешнего мира. Как вы думаете, как себя вела собака? Она кусалась? Царапала стенку ящика? Выла от безысходности? Нет, она сначала обнюхала новую конуру, потом спокойно легла и уснула. Второй эксперимент, подобный первому, был поставлен в 1950-ых годах в США но уже на людях - добровольцах. Люди спать не ложились, они постепенно приходили в сильное возбуждение, граничащие с сумасшествием, они бились головой о стены, кричали, пытались вырваться из черного ящика. Почему собака просто легла и заснула, а люди, наоборот стали вести себя крайне агрессивно? Потому что собака не придумывает себе страхов. Только люди способны, находясь в совершенно безопасном теплом месте, сытые, и не испытывающие ни в чем нужду, выдумывать себе плохое будущее. Люди, попадая в этот ящик, начинали думать: "А не задохнусь ли я здесь?", "А вдруг меня не успеют покормить?", "А вдруг начнется война, и про меня забудут?". Эти мысли и начинали их сводить с ума. Итак, что такое страх? Страх - это всегда прогноз. Страх - это всегда попытка заглянуть в будущее. Мы заглядываем в свое будущее и пытаемся разглядеть там возможные угрозы. Но, человек так устроен, что все неизвестное его настораживает, поэтому любое заглядывание в будущее сопровождается отрицательными эмоциями и тревожностью. Итак, мы тревожимся только потому, что думаем, что знаем свое будущее. Но мы не можем его знать. Знание будущего - это иллюзия. Нам не дано предугадывать будущие события. Мы всего лишь предполагаем их с какой-то вероятностью. И при разумном подходе следовало начать с расчета вероятности наступления этого события, а уж потом делать какие-то выводы. Итак, что надо делать. На первом этапе необходимо обратить внимание на сам факт наличия тревоги или страха. Как правило, люди, охваченные беспокойством, полностью сосредоточены на источнике страха, а сам факт того, что они охвачены страхом - пропускают мимо сознания. Поэтому первое, что нам нужно сделать в подобной ситуации - это признаться самим себе: "Я боюсь, я охвачен страхом". Страх бывает настоящим, а бывает иллюзорным. Чем они друг от друга отличаются? Настоящий страх мы ощущаем в минуты реальной опасности. Но в этот момент нужно действовать и страх играет положительную роль - он позволяет мобилизовать все силы. Страх иллюзорный отличается от настоящего тем, что мы можем подумать "Я испытываю страх". В случае настоящего страха такой мысли не возникает, т.к. мы заняты исключительно объектом реальной опасности. Итак, сама мысль: "я хвачен страхом, я боюсь" четко указывает на то, что этот страх - иллюзорен. Его нет в реальной жизни. Он существует только в нашем мозгу. Это всего лишь привычка - привычка бояться именно этой вещи. Внимание! Повторюсь, страх - это всего лишь ПРИВЫЧКА. А что такое привычка и как они возникают - мы уже знаем: привычки (условные рефлексы) возникают путем положительных подкреплений. Да именно так, не удивляйтесь - и в случае страха все то же самое. Мозг работает всегда одинаково. Что служит положительным подкреплением в случае страха? Реакция бегства. Сбегая от того, чего мы боимся, мы получаем мощнейшее положительное подкрепление и тем самым подкрепляем страх. Страх превращается в невроз. Поэтому, испугавшись, не бегите от своего страха! Иначе будете от него бегать до бесконечности, может быть всю жизнь. Не случайно в русских сказках предупреждают доброго молодца: испугаешься - не беги, а побежишь - голову потеряешь. Бегство = страх. Страх = бегство. Все наши страхи созданы нашими же попытками обратиться в бегство. Поэтому, чтобы уничтожить страх нужно уничтожить его основу - попытку от него убежать. Будет сложно первое время, но уже не так страшно, как раньше. Первое и самое главное - подготовка. Мы уже говорили, что в подсознание существует единый механизм управления: мышцы, работа внутренних органов и эмоции. Страх - это эмоция. Если мы хотим предупредить возникновение страха, нужно блокировать работу других двух составляющих - мышц (через расслабление) и внутренних органов (через дыхание). Действие первое: расслабляем мышцы. Любой стресс, опасность, страх, вызывают сокращение мышц, поэтому наша задача их расслабить. Мышцы можно очень легко расслабить с помощью избыточного напряжения. В момент избыточного сверхсильного напряжения включается механизм, предохраняющий от травм, и мышцы спонтанно и полностью расслабляются. Как говорится, "клин клином выбивают". Как это делать я уже говорил. Вызываем максимальное напряжение всех мышц, а потом резко расслабляемся. Действие второе: Начинайте спокойно дышать. Подышите по схеме с акцентом на выдох, начиная с вдох (5сек) - медленный выдох (5 сек) - пауза (5 сек) и постепенно переходя к схеме: вдох (5 сек), выдох (10 сек). Испытайте полное расслабление и спокойствие. Действие третье. Направьте внимание во внешний мир, а не внутрь головы. Ложитесь в кровать, отдыхайте и слушайте окружающие звуки, почувствуйте, как одеяло касается тела, посмотрите на окружающие предметы. Изучайте внешний мир. Переключитесь на него. Итак, мы убрали соматические компоненты страха и подготовились к самому главному. Теперь мы должны войти в пугающую ситуацию и попытаться испугаться как можно больше! Мы должны избавить наш страх от положительного подкрепления, которое мы ему давали в виде бегства. Мы должны пойти ему навстречу.
|