Тренировка силы

Возможно, начинающий скалолаз получит всё, что требуется от специализированной силовой тренировки во время своих скалолазных тренировок - 2-4 раза в неделю.

Я советую вам выполнять несколько дополнительных упражнений на оппозиционные мышцы, чтобы предотвратить мышечный дисбаланс, свойственный скалолазам. В список таких мышц входят в первую очередь: грудные, дельтовидные, трицепсы и сгибающие мышцы пальцев.

Поскольку в силовых упражнениях подходы и их частота взаимосвязаны, попробуйте спланировать свою силовую подготовку так: два дня в неделю по два подхода. Весовую нагрузку подбирайте так, что бы она позволила вам сделать 20 повторов за один подход. Очень важно, чтобы вы игнорировали любые советы: "в ходе упражнения использовать большой дополнительный вес, небольшое количество повторов за один подход и выполнять большое количество подходов". Это советы для бодибилдинга, для наращивания мышечной массы, но не для скалолаза.
Если вы мало лазаете, добавьте в свою тренировку небольшое количество "скалолазных упражнений": подтягивание - пять подходов; упражнение на брюшной пресс - пять подходов - все упражнения выполняйте до наступления мышечной усталости.
Первые два года забудьте про специализированные скалолазные тренировки (доска для пальцев, кампусборд и т.п.).

Что касается упражнений на ноги и аэробной нагрузки - не следует акцентировать на них внимание. Нет серьёзных скалолазов, которые бы хотели выполнять упражнения на мышечную массу ног. Умеренное количество аэробных упражнений во время скалолазной тренировки, даст вам всю нужную вашим ногам нагрузку.

Регулярные аэробные упражнения помогут вам сохранить общефизическую форму и сжечь лишние калории. Бег в этом плане наиболее подходящее упражнение, тем более он поможет некоторым уменьшить мышечную массу ног.
Практикуйте 2-4 раза в неделю 20-ти 30-ти минутный бег. Если вы будет бегать больше - будет накапливаться усталость, которая помешает вам продуктивно лазить.

Помимо физической и технической подготовки следует обратить внимание на психологическую подготовку и на питание/вес тела.
Во время лазания с нижней страховкой вы можете потерпеть неудачу не из-за физической, а из-за недостаточной психологической подготовки. Релаксация, уверенность, контроль - это очень важно в скалолазании.

Предмет диеты и веса тела - это комплексный вопрос. Соотношение силы и веса - это важно.
Я знаю, что многие скалолазы (включая и меня) могут эффективно заниматься скалолазанием при обычном питании. О питании можно много спорить, но, безусловно, обильное потребление гамбургеров и пива к хорошему не приведёт.
Главное старайтесь, чтобы ваше питание было качественным и регулярным.

В конце я хочу особо отметить, что необходимо поддерживать дисциплину тренировок - в этом залог успеха. Составьте план тренировок и отмечайте его выполнение. Только тогда большинство сможет воплотить в реальность свои мечты.

"Продвинутая" тренировочная программа

Это рекомендации для скалолазов с большим опытом и значительным общефизическим потенциалом.
Т.к. программа тренировок была рассмотрена в предыдущем разделе "Стандартная тренировочная программа", в этом разделе я акцентируюсь на определённых моментах, которые помогут вам реализовать некоторые свои способности. Время и опыт помогут вам подобрать для себя наиболее лучшую программу тренировок.
Внимание: Если ваш скалолазный уровень меньше, чем 5.10/5.11 (F 6a/6c), тогда возможно в данный момент "Стандартная тренировочная программа" будет для вас наиболее подходящей.

Вы хотите стать лучше. Это сложно. Нет комплексной программы развития "продвинутого" скалолаза.
Достигнув определённого предела в скалолазании, вы должны выделить и сфокусироваться на множестве вещей, которые влияют на лазание. К сожалению, многие опытные скалолазы обращают внимание исключительно на силовые тренировки. Много силы - это хорошо, но это только часть головоломки.