Признаки стрессового напряжения

Всегда ли люди могут сами осознавать, что находятся в стрессовой ситуации и нуждаются в элементарном отдыхе? По степени осознания сотрудниками того, что они находятся в состоянии стрессового перенапряжения их можно разделить на три группы.

Первая – люди с достаточным жизненным опытом, имеющие, как правило за своими плечами несколько мест работы и освоившие не одну специальность. Они имеют внутренне критерии для определения степени усталости и вовремя «переключаются», иногда создавая впечатление у более молодых и «горячих» коллег некоторого безразличия к работе.

Вторая группа – сотрудники, служба которых в системе МЧС является их первым профессиональным опытом. Они замечают, что перестали справляться с тем объемом работы, с которым справлялись ранее и с которым справляются работающие «с холодком»» старшие коллеги. Но поскольку внутренних критериев для определения степени усталости у них нет, они еще более мобилизуют себя, давая часто срывы, провалы в деятельности, которые эмоционально переживают очень тяжело и еще более мобилизуют себя.

Третья группа включает себя как молодых, так и имеющих богатый, но иной профессиональный опыт сотрудников, работающих в условиях монотонии. Казалось бы отчего можно устать, просидев несколько часов за диспетчерским пультом? Однако монотонность условий деятельности при высокой бдительности, а значит напряженности внимания, готовности мобилизоваться, переключиться на действия в трудно прогнозируемой ситуации является одним из стрессоров длительного действия. Возникающие при этом признаки стрессового напряжения не связываются с усталостью на работе и не приводят к естественному следствию – организации полноценного отдыха. В связи с этим имеет смысл перечислить некоторые из признаков стрессового напряжения:

24. Невозможность сосредоточиться на чем-либо.

25. Слишком частые ошибки в работе.

26. Ухудшение памяти.

27. Слишком часто возникает чувство усталости.

28. Очень быстрая речь.

29. Мысли быстро улетучиваются.

30. Довольно часто появляются боли (голова, спина, область желудка).

31. Повышенная возбудимость.

32. Работа не доставляет прежней радости.

33. Потеря чувства юмора.

34. Резко возрастает количество выкуриваемых сигарет.

35. Пристрастие к алкогольным напиткам.

36. Постоянное чувство недоедания.

37. Пропадает аппетит, вообще потерян вкус к еде.

38. Невозможность вовремя закончить работу.

39. Резкое увеличение, искажение ритмики и структуры дыхательных циклов.

40. Учащение пульса вне связи с физической нагрузкой.

41. Обильный пот, особенно на шее, на висках, за ушами, между лопатками (у практически здорового человека без физической нагрузки).

42. Выраженное длительное повышение перистальтики кишечника.

43. Частые позывы на дефекацию.

44. Увеличение мочеотделения, частые позывы на мочеиспускание.

45. Выраженная мышечная скованность, сопровождающаяся нарушением координации движений.

46. Нарушения сна.

Пути повышения психологической устойчивости смотреть в Саморегуляции!!!!!!!!!!! Вопрос 5 Статья 25. Права спасателей 1. Спасатели, привлеченные к работам по ликвидации чрезвычайных ситуаций, имеют право на внеочередное приобретение билетов на все виды транспорта при следовании к месту проведения указанных работ. 2. В ходе проведения работ по ликвидации чрезвычайных ситуаций спасатели имеют право на: -полную и достоверную информацию, необходимую для выполнения ими своих обязанностей; -беспрепятственный проход на территорию и производственные объекты организаций, в жилые помещения для проведения работ по ликвидации чрезвычайных ситуаций; -требование от всех лиц, находящихся в зонах чрезвычайных ситуаций, соблюдения установленных мер безопасности; -экипировку и оснащение в соответствии с технологией проведения аварийно-спасательных работ; -использование для спасения людей и в случае крайней необходимости в порядке, установленном законодательством Российской Федерации, средств связи, транспорта, имущества и иных материальных средств организаций, находящихся в зонах чрезвычайных ситуаций. 3. Спасатели, принимавшие участие в проведении работ по ликвидации чрезвычайных ситуаций, имеют право на бесплатную медицинскую и психологическую реабилитацию на базе медицинских учреждений и реабилитационных центров в порядке, устанавливаемом Правительством Российской Федерации. 4. Спасатели профессиональных аварийно-спасательных служб, профессиональных и нештатных аварийно-спасательных формирований имеют право на совершенствование своих теоретических знаний и профессионального мастерства в рабочее время в установленном порядке. 5. Спасатели профессиональных аварийно-спасательных служб, профессиональных аварийно-спасательных формирований имеют право на обеспечение питанием при несении дежурства с оплатой расходов за счет средств, выделяемых на содержание аварийно-спасательных служб, аварийно-спасательных формирований. 6. Спасатели профессиональных аварийно-спасательных служб, профессиональных аварийно-спасательных формирований, пострадавшие в ходе исполнения обязанностей, возложенных на них трудовым договором (контрактом), а также иные спасатели, пострадавшие в ходе проведения работ по ликвидации чрезвычайных ситуаций, имеют право на бесплатное медицинское обслуживание и выплаты в размере среднемесячной заработной платы по основному месту работы. 7. Спасатели имеют право на льготное пенсионное обеспечение в соответствии с законодательством Российской Федерации. Билет 10 Вопрос 4

Спасатель выполняет свои профессиональные обязанности, находясь в постоянном контакте с людьми, находящимися в стрессовой ситуации, коллегами, часто с минимальным опытом работы, представителями взаимодействующих органов и служб, журналистами. Человеческое общение в подобных ситуациях нередко испытывает психику «на прочность», создает условия для возникновения напряженности, нарушению эмоционального равновесия. Все это зачастую приводит к рассеиванию внимания, переносу его на внутренние процессы и состояния, снижению волевой готовности к немедленному действию и негативно влияет на выполнение служебных задач.

Люди научились более или менее сносно управлять гигиеной своего тела, работой мышц, мыслительными процессами; однако многие остаются по существу бессильными в сфере управления собственными эмоциями и страстями. Неспособность человека регулировать свои настроения отрицательно сказываются не только на взаимоотношениях с окружающими (конфликты, несовместимость, вражда, и т.д.), но и на качестве выполнения профессиональных обязанностей. Длительное пребывание во власти негативных эмоциональных состояний (тревоги, ожидания неизвестного, вины, неудовлетворенности, злости и т.д.), неумение снизить остроту переживания неблагоприятных воздействий чревато еще и тем, что оказывает разрушающее воздействие на организм, физическое и психическое состояние.

Еще в древности замечена связь между эмоциями человека и его физическим состоянием. Считалось, например, что необходимость постоянно сдерживать эмоции разрушает сердце; зависть и злость поражают органы пищеварения; печаль, уныние, тоска - ускоряют старение; постоянный страх наносит ущерб щитовидной железе; безудержное горе влечет за собой сахарный диабет. И длительные нервные нагрузки способны разрушить самый крепкий организм, поэтому каждому спасателю крайне важно уметь вовремя заметить воздействие стрессогенных факторов, быстро и эффективно «разрядить» возникшую психическую напряженность, снять негативное эмоциональное состояние, снизить болевые ощущения. Не менее важной в его деятельности является способность мгновенно осуществлять волевую мобилизацию, собирать воедино все физические и психические силы. Достичь этого можно с помощью методов психической саморегуляции.

В течение тысячелетий люди ищут эффективные способы влияния на самого себя. Особенно ценный в этом отношении опыт накоплен в школах боевых искусств Востока. Здесь основным условием адекватной реакции на быстрые изменения обстановки, адаптации в любой экстремальной ситуации, достижения, сохранения физического здоровья, быстрой психокоррекции считалось умение человека поддерживать свою психику в состоянии «духа, подобного воде» и «духа, подобного луне».

По мнению мастеров, «дух, подобный воде», как спокойная гладь, способен дать точное зеркальное отражение любого предмета. Но стоит только подуть ветру, и мелкая рябь разрушит отражение, до неузнаваемости исказит его. Стоит человеку поддаться страху, гневу, волнению и он утратит возможность четко владеть ситуацией, окажется беззащитным перед лицом опасности.

Специалисты боевых искусств утверждали, что «дух, подобный луне», выявляет любые действия противника, всякую брешь в его обороне. Но за набегающими тучами лунный свет тускнеет. Чрезмерная эмоциональность ведет к потере хладнокровия и самоконтроля, порождает неадекватные ситуации действия.

Идеальным состоянием бойца считалось «пустое сознание», в котором воин «ничего не ждет и готов ко всему, в каждый момент происходящего он не связан с прошлым, не зависит от будущего и живет только настоящим, воспринимая его всем своим существом». Для человека, обладающего «пустым сознанием», личностное благополучие и душевное равновесие возвышаются до понимания «природной гармонии и справедливости», а его действия происходят как бы «по ту сторону добра и зла», «жизни и смерти».

Для достижения такого душевного состояния применялись различные методы. Среди них использовались сложные приемы: аутотренинга, активной медитации, так и довольно простые приемы дыхательные, гимнастические, психотехнические упражнения. Многие из них и сегодня широко практикуются в системе психофизических тренировок в школах боевых искусств киоко-син-кай, чой, айкидо и др.

Хорошую школу психической саморегуляции проходили воины в древней Спарте, в некоторых индийских племенах Северной Америки. Уникальная система владения собой отработана в учении йогов.

Известно, что человек способен влиять на себя, используя три пути:

а) изменение тонуса скелетных мышц и дыхания;

б) активное включение представлений и чувственных образов;

в) использование программирующей и регулирующей роли слова.

Использование этих путей саморегуляции и лежит в основе рекомендуемых в данном пособии приемов.

Приемы саморегуляции: регуляция эмоциональных состояний, методы снятия болевых ощущений, приемы волевой мобилизации.

Вопрос 5 Статья 31. Страховые гарантии спасателей 1. Спасатели подлежат обязательному бесплатному личному страхованию. 2. Страхование спасателей производится: -при назначении их на должности спасателей в профессиональные аварийно-спасательные службы, аварийно-спасательные формирования; -в случае привлечения в индивидуальном порядке либо в составе нештатных или общественных аварийно-спасательных формирований к проведению работ по ликвидации чрезвычайных ситуаций. 3. Страховыми событиями для спасателей профессиональных аварийно-спасательных служб, профессиональных аварийно - спасательных формирований являются гибель (смерть) при исполнении ими обязанностей, возложенных на них трудовым договором (контрактом), смерть, наступившая вследствие увечья (ранения, травмы, контузии) или заболевания, полученных в период и в связи с исполнением ими обязанностей, возложенных на них трудовым договором (контрактом), а также потеря трудоспособности, наступившая как следствие исполнения указанных обязанностей. При этом в заключении, выдаваемом органами, уполномоченными на то Правительством Российской Федерации, должно содержаться указание о связи страхового события с исполнением застрахованным спасателем обязанностей, возложенных на него трудовым договором (контрактом). 4. Страховыми событиями для спасателей, привлекаемых к проведению работ по ликвидации чрезвычайных ситуаций в индивидуальном порядке либо в составе нештатных или общественных аварийно-спасательных формирований, являются гибель (смерть) в ходе проведения работ по ликвидации чрезвычайных ситуаций, смерть, наступившая вследствие увечья (ранения, травмы, контузии) или заболевания, полученных в ходе проведения указанных работ, а также потеря трудоспособности, наступившая как следствие их участия в проведении указанных работ. При этом в заключении, выдаваемом органами, уполномоченными на то Правительством Российской Федерации, должно содержаться указание о связи страхового события с участием застрахованного спасателя в проведении работ по ликвидации чрезвычайных ситуаций. 5. Страхование производится на сумму не менее двухсоткратного минимального размера оплаты труда, установленного законодательством Российской Федерации. 6. Страхование спасателей профессиональных аварийно - спасательных служб, профессиональных аварийно-спасательных формирований производят федеральные органы исполнительной власти, органы исполнительной власти субъектов Российской Федерации, органы местного самоуправления, организации, создающие профессиональные аварийно-спасательные службы, профессиональные аварийно-спасательные формирования за счет финансовых средств, выделяемых на содержание указанных аварийно-спасательных служб, аварийно-спасательных формирований. 7. Страхование спасателей, привлеченных к проведению работ по ликвидации чрезвычайных ситуаций в индивидуальном порядке либо в составе нештатных или общественных аварийно-спасательных формирований, производят федеральные органы исполнительной власти, органы исполнительной власти субъектов Российской Федерации, органы местного самоуправления, организации, руководители ликвидации чрезвычайных ситуаций, привлекшие спасателей к участию в проведении указанных работ, за счет финансовых средств, выделенных на ликвидацию чрезвычайных ситуаций. 8. Выплаты сумм по обязательному бесплатному личному страхованию спасателей в случае наступления страховых событий, указанных в настоящей статье, производятся независимо от выплат по социальному страхованию, социальному обеспечению в порядке возмещения вреда здоровью. 9. Банки осуществляют операции по зачислению на вклады граждан сумм по обязательному бесплатному страхованию спасателей по основаниям, изложенным в пунктах 3 и 4 настоящей статьи, перечисляемых (в том числе при открытии счета) на их счета организациями, осуществляющими выплату страховых сумм, а также прием страховых взносов в порядке образования страхового фонда и иных взаиморасчетов по выплаченным страховым суммам по данному виду страхования граждан между организациями, осуществляющими страхование спасателей, без истребования комиссионного вознаграждения. 10. Сумма средств, израсходованных на страхование спасателей профессиональных аварийно-спасательных служб, профессиональных аварийно-спасательных формирований, относится на себестоимость выполняемых указанными аварийно-спасательными службами, аварийно-спасательными формированиями работ или на себестоимость продукции (услуг), производимой (оказываемых) создавшими их организациями. 11. В целях реализации мер по поддержке аварийно-спасательных служб, аварийно-спасательных формирований в порядке, установленном Правительством Российской Федерации, создаются фонды поддержки аварийно-спасательных служб, аварийно-спасательных формирований, формируемые за счет отчислений страховых организаций из сумм страховых платежей по страхованию спасателей в размере не ниже десяти процентов от этих сумм, а также за счет финансовых средств других источников. Управление фондами поддержки аварийно-спасательных служб, аварийно-спасательных формирований осуществляет федеральный орган исполнительной власти, специально уполномоченный на решение задач в области защиты населения и территорий от чрезвычайных ситуаций, на основе типового устава, утверждаемого Правительством Российской Федерации. 12. В случае гибели спасателей профессиональных аварийно - спасательных служб, профессиональных аварийно-спасательных формирований, наступившей при исполнении ими обязанностей, возложенных на них трудовым договором (контрактом), либо в случае смерти, наступившей до истечения одного года со дня увольнения из аварийно-спасательной службы, аварийно-спасательного формирования, вследствие увечья (ранения, травмы, контузии) или заболевания, полученных в период и в связи с исполнением ими обязанностей, возложенных на них трудовым договором (контрактом), членам их семей - женам (мужьям), детям, не достигшим возраста 18 лет (учащимся - в возрасте до 23 лет), либо детям старше этого возраста, если они стали инвалидами до достижения ими возраста 18 лет, отцам и матерям выплачивается (в равных долях) единовременное пособие в размере 120 окладов месячного денежного содержания. В случае получения спасателями профессиональных аварийно - спасательных служб, профессиональных аварийно-спасательных формирований при исполнении ими обязанностей, возложенных на них трудовым договором (контрактом), увечья (ранения, травмы, контузии), заболевания, исключающих для них возможность дальнейшей работы в качестве спасателей, им выплачивается единовременное пособие в размере 60 окладов месячного денежного содержания. 13. В случае гибели спасателей, привлеченных к проведению работ по ликвидации чрезвычайных ситуаций в индивидуальном порядке либо в составе нештатных или общественных аварийно-спасательных формирований, наступившей при проведении указанных работ, либо в случае их смерти, наступившей до истечения одного года со дня окончания их участия в проведении работ по ликвидации чрезвычайных ситуаций, вследствие увечья (ранения, травмы, контузии) или заболевания, полученных в период и в связи с участием в проведении указанных работ, членам их семей - женам (мужьям), детям, не достигшим возраста 18 лет (учащимся - в возрасте до 23 лет), либо детям старше этого возраста, если они стали инвалидами до достижения ими возраста 18 лет, отцам и матерям выплачивается (в равных долях) единовременное пособие в размере тысячекратного минимального размера оплаты труда, установленного на день гибели (смерти) спасателей законодательством Российской Федерации. Спасателям, привлеченным к проведению работ по ликвидации чрезвычайных ситуаций в индивидуальном порядке либо в составе нештатных или общественных аварийно-спасательных формирований, в случае получения ими увечья (ранения, травмы, контузии), заболевания, наступивших при проведении указанных работ и исключающих для них возможность дальнейшей работы в качестве спасателя, выплачивается единовременное пособие в размере пятисоткратного минимального размера оплаты труда, установленного на день получения увечья (ранения, травмы, контузии), заболевания законодательством Российской Федерации. 14. Все расходы, связанные с подготовкой к перевозке тел, перевозкой тел, погребением спасателей профессиональных аварийно - спасательных служб, профессиональных аварийно-спасательных формирований, погибших при исполнении обязанностей, возложенных на них трудовым договором (контрактом), или умерших в результате увечья (ранения, травмы, контузии), заболевания, полученных в период и в связи с исполнением обязанностей, возложенных на них трудовым договором (контрактом), а также расходы по изготовлению и установке надгробных памятников осуществляются за счет финансовых средств, выделяемых на содержание аварийно-спасательных служб в соответствии с порядком и нормами, устанавливаемыми Правительством Российской Федерации. 15. Все расходы, связанные с подготовкой к перевозке тел, перевозкой тел, погребением спасателей, привлекавшихся к проведению работ по ликвидации чрезвычайных ситуаций в индивидуальном порядке либо в составе нештатных или общественных аварийно-спасательных формирований и погибших в ходе проведения указанных работ или умерших в результате увечья (ранения, травмы, контузии), заболевания, полученных в период и вследствие участия в проведении указанных работ, а также расходы по изготовлению и установке надгробных памятников осуществляются за счет финансовых средств, выделенных на ликвидацию чрезвычайных ситуаций в соответствии с порядком и нормами, устанавливаемыми Правительством Российской Федерации. Билет 11 Вопрос 4

Способы регуляции эмоциональных состояний: дыхательные упражнения («Успокаивающее дыхание», «Выдыхание усталости», «Зевок»)

Ответ:

Первый прием самовоздействия, который мы рассмотрим - это управление дыханием.

Дыхание - не только важнейшая функция организма, но и эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные средства воздействия на центры мозга.

Медленное и глубокое дыхание понижает возбудимость нервных центров и способствует мышечному расслаблению.

Частое дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма.

Большинство людей в повседневной жизни используют только поверхностное дыхание, когда заполняются лишь верхушки легких. Полное же дыхание, как утверждается в разделе учения о дыхании «пранаяме», включает заполнение нижней, средней и верхней части легких. Изменяя вид, ритм дыхания, продолжительность вдоха и выдоха, человек может влиять на многие, в том числе и психические функции.

Для начала освоения можно освоить 2 вида дыхания: нижнее (брюшное) и верхнее (ключичное).

Нижнее дыхание используется, когда необходимо преодолеть излишнее волнение, побороть тревогу и раздражительность, максимально расслабиться для быстрого и эффективного отдыха. Нижнее дыхание является самым продуктивным, т. к. в нижних отделах легких расположено наибольшее количество легочных пузырьков (альвеол).

Выполняется брюшное дыхание следующим образом: сидя или стоя необходимо сбросить напряжение с мышц и сосредоточить свое внимание на дыхании. Затем производится 4 этапа единого цикла дыхания, сопровождаемые внутренним счетом для облегчения обучения.

На счет 1-2-3-4 осуществляется медленный вдох, при этом живот выпячивается вперед, мышцы живота расслаблены, а грудная клетка неподвижна. Затем на следующие 4 счета производится задержка дыхания и плавный выдох на 6 счетов, сопровождаемый подтягиванием мышц живота к позвоночнику. Перед следующим вдохом следует пауза на 2-4 счета. Следует помнить, что дышать нужно только носом и так плавно, как если бы перед вашим носом на расстоянии 1 - 15 см висела пушинка, то она не должна колыхнуться. Уже через 3-5 минут такого дыхания вы заметите, что ваше состояние стало заметно спокойней и уравновешенней.

Если вам необходимо взбодриться после монотонной работы, скинуть усталость, подготовиться к активной деятельности, то рекомендуется верхнее (ключичное) дыхание.

Оно проводится энергичным глубоким вдохом через нос с поднятием плеч и резким выдохом через рот. При этом никаких пауз между вдохом и выдохом не производится. Уже через несколько циклов такого дыхания появится ощущение «мурашек» на спине, свежести, прилива бодрости.

Можно использовать следующие упражнения:

1. «Успокаивающее дыхание».

В исходном положении стоя или сидя сделать полный вдох. Затем, задержав дыхание, вообразить круг и медленно выдохнуть в него. Этот прием повторить четыре раза. После этого вновь вдохнуть, вообразить треугольник и выдохнуть в него три раза. Затем подобным же образом дважды выдохнуть в квадрат. После выполнения этих процедур обязательно наступит успокоение.

2. «Выдыхание усталости»

Лечь на спину. Расслабиться, установить медленное и ритмичное дыхание. Как можно ярче представить, что с каждым вдохом легкие наполняет жизненная сила, а с каждым выдохом она распространяется по всему телу.

3.«Зевок».

По оценке специалистов зевок позволяет почти мгновенно обогатить кровь кислородом и освободиться от избытка углекислоты. Напрягающиеся в процессе зевка мышцы шеи, лица, ротовой полости ускоряют кровоток в сосудах головного мозга. Зевок, улучшая кровоснабжение легких, выталкивая кровь из печени, повышает тонус организма, создает импульс положительных эмоций. Говорят, что в Японии работники электротехнической промышленности организованно зевают через каждые 30 минут.

Для упражнения нужно закрыть глаза, как можно шире открыть рот, напрячь ротовую полость, как бы произнеся низкое «у-у-у». В это время необходимо как можно ярче представить, что во рту образуется полость, дно которой опускается вниз. Зевок выполняется с одновременным потягиванием всего тела. Повышение эффективности зева способствует улыбка, усиливающая расслабление мышц лица и формирующая положительный эмоциональный импульс. После зевка наступает расслабление мышц лица, глотки, гортани, появляется чувство покоя.

4. «Очистительное дыхание».

Выполняется в любом удобном положении - стоя, сидя, лежа. Способствует быстрому снятию утомления, очищает кровь от токсинов, повышает сопротивляемость организма.

После полного вдоха выдох осуществляется небольшими порциями сквозь узкую щель между губами, внешне напоминая попытки погасить пламя свечи. Каждая последующая порция должна быть меньше предыдущей. На первых порах число повторений не должно превышать трех, а в дальнейшем можно довести до десяти.

5. Очистительное дыхание со звуком «Ха» обладает тонизирующим воздействием, способствует снятию нервного напряжения, освобождению от ощущения внутреннего беспокойства.

Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч. С медленным вдохом поднять расслабленные руки над головой, задержать дыхание на несколько секунд и представить себя стоящим на краю глубокой пропасти, держа в руках сосуд, содержащий все, что омрачает жизнь- горести, страхи, физические недуги. Немного наклониться вперед (с прямой спиной) и со звуком «Ха» резким движением сбросить сосуд в пропасть. Звук должен не произноситься, а образовываться выходящим из груди воздухом. После выдоха некоторое время оставаться в наклоне, раскачивая руки, до ощущения желания сделать вдох. Повторить 2-3 раза.

 

6. «Кузнечные меха».

Упражнение, действующее освежающе на весь организм, повышающее работоспособность. Предупреждает и лечит заболевания носоглотки.

Сидя в удобной позе сделать 10 быстрых и сильных вдохов и выдохов. Выдохи осуществляются за счет работы диафрагмы. После выполнения упражнения сделать полный вдох и задержку дыхания на 7- 10 сек. во избежание гипервентиляции. Повторить 3-4 раза весь цикл.

 

7. «Ритмическое дыхание через одну ноздрю». Рекомендуется при упадке сил, умственном переутомлении. Нормализует работу дыхательного центра. Выполняется после предварительного освоения полного дыхания:

- после очередного выдоха закрыть левую ноздрю средним пальцем левой руки и сделать вдох через правую ноздрю;

- задержать дыхание на вдохе, затем большим пальцем правой руки закрыть правую ноздрю и, открыв левую, сделать выдох;

- после задержки дыхания на выдохе сделать вдох через левую ноздрю;

- после задержки дыхания закрыть средним пальцем правой руки левую ноздрю и, освободив правую ноздрю, сделать выдох;

- выполнить задержку дыхания на выдохе.

 

Повторить описанный дыхательный цикл 5 раз. Длительность вдоха, выдоха и задержек дыхания на вдохе и выдохе - 8 сек.

 

Упражнения, основанные на концентрации дыхания.

(Перед упражнениями: представьте надувной шар или мяч, вспомните, как тоненькой струйкой выходит из них воздух, если шар развязать или мяч открыть. Постарайтесь мысленно увидеть эту струйку воздуха. Каждый свой выдох будем представлять в виде такой же струйки воздуха, выходящей из точек, которые будем открывать).

1. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Дышите как обычно; отмечайте свой вдох и выдох. Можно внутренним голосом проговаривать: «Вдох», «Выдох». (30 сек).

2. Почувствуйте свои колени. Вдох. Очередной свой выдох сделайте через точки, которые вы мысленно «откроете» на своих коленях. (На самом деле, выдох делаем через нос, но представляем, что выдыхаем через колени). Вдох, а выдох - через точки, на своих коленях. (30 сек).

3. Ощутите свой позвоночник. Мысленно «пройдите» по нему сверху вниз. Найдите произвольно точку в самом низу позвоночника. Вдох через нос, а выдох - мысленно через точку, которую вы сами определили на позвоночнике в самом низу. Представляем тонкую струйку воздуха, выходящую при выдохе из этой точки (30 сек).

4. «Поднимитесь» по позвоночнику вверх. Найдите точку на середине позвоночника. Вдох. Выдох - через точку на середине позвоночника. (30 сек). Мысленно стараемся «нарисовать» свой выдох.

5. Поднимитесь мысленно к шейному отделу позвоночника. Вдох. Выдох через точку на шейном отделе позвоночника. Подышать так. (30 сек)

6. Ощутите свои руки, кисти рук. Вдох, а очередной выдох через точки на кистях рук (30 сек).

7. Мысленно поднимитесь к локтям. Вдох, а выдох через точки на локтях. Подышать так, мысленно представляя выходящий воздух (30 сек).

8. Поднимитесь мысленно к плечам. И на правом плече и на левом найдите точки, через которые будем «выдыхать». Вдох, а выдох через точки на плечах. Струйки воздуха уходят вверх. Дышим, представляя эти струйки (30 сек).

 

 

9. Находим точку между бровями. Вдох, а выдох через точку между бровями. (30 сек).

10. Выдыхаем через точку на макушке. (30 сек).

11. Следующий выдох сделайте через все точки, которые мы называли. Подышите так. Почувствуйте, как воздух проходит через все поры, через всю кожу (30 сек). Дышите спокойно. Побудьте в таком состоянии столько, сколько вам нужно. Возвращайтесь отдохнувшими.

(Эти упражнения полезны для расслабления после напряженной работы

Вопрос 13. Способы регуляции эмоциональных состояний: воздействие на биологически активные точки (упражнения «Разрядка», «Антистресс», «Точки»)

Воздействие на биологически активные точки

В профессиональной деятельности спасателя нередко возникают ситуации, носящие стрессогенный характер.

Необходимость быстрого принятия решения, часто возникающее чувство вины, неблагоприятно складывающиеся взаимоотношения с родственниками пострадавших, психологиче­ская несовместимость с коллегами, тяжелые физические и климатические условия выполнения задачи - эти и другие факторы могут вывести из эмоционального равновесия, вызвать негативные переживания. Для эмоциональной раз­рядки и перевода психики в оптимальное состояние, соотве­тствующее требованиям ситуации, рекомендуются следующие упражнения.

 

"Разрядка";. Это упражнение заключается в поочеред­ном надавливании четырех точек в области губ (рис. 1). Необходимо в течение трех секунд указательным пальцем массировать точку 1. Затем после перерыва в 10-15 секунд нажимать на точку 2. После второго перерыва следует одно­временно массировать точки 3 и 4. Результатом будет рас­слабление мышц всего тела. Затем нужно сесть, рассла­биться, имитируя засыпание и постепенно урежать дыхание, обращая особое внимание на удлинение выдоха. Через 3-5 минут исчезнут многие негативные ощущения.

"Антистресс";. Это упражнение также снимает чрез­мерное эмоциональное напряжение». Для этого в течение трех секунд необходимо плавно и равномерно надавливать на антистрессовую точку", которая находится под подбородком (рис. 2). При массировании этой точки Вы почувствуете легкую ломоту, жжение. После массирования указанной точки, расслабьтесь, представьте состояние истомы, поста­райтесь вызвать приятные образы. Через 3-5 минут, потяги­ваясь на зевке, напрягите, а затем расслабьте все мышцы тела.

"Точки";. Удобно сядьте на стул, поло­жите руки на колени, прижимая большие пальцы к указатель­ным. Четко зафиксируйте место, где заканчивается складка кожи между указательным и большим пальцами. Здесь рас­положена точка "хэ-гу", массирование которой тонизирует, улучшает самочувствие. Массаж осуществляйте в течение нескольких минут вибрирующими движениями указательного пальца. Упражнение выполняется на обеих руках. При выпол­нении этого приема палец как бы ввинчивается в точку, что вызывает в ней ощущение теплоты и жжения. После этого вновь положите руки на колени так, чтобы ладонью полно­стью охватить коленную чашечку. При этом указательный палец располагается на середине чашечки, а остальные пальцы прижаты друг к другу. Тогда безымянный палец будет прощупывать небольшое углубление под выступом круглой кости. Найдите данную точку и массируйте ее. При этом Вы будете испытывать легкую ломоту. Эту точку ("цзу-сан-ли") называют точкой долголетия или точкой от ста бо­лезней. Ее стимуляция позволяет повышать тонус организма, сохранять бодрость, поддерживать необходимую работоспо­собность.