Элементы здорового образа жизни

Здоровый образ жизни (ЗОЖ) - образ жизни отдельного человека с целью профилактики болезней и укрепления здоровья. ЗОЖ - это концепция жизнедеятельности человека, направленная на улучшение и сохранение здоровья с помощью соответствующего питания, физической подготовки, морального настроя и отказа от вредных привычек.
Актуальность здорового образа жизни вызвана возрастанием и изменением характера нагрузок на организм человека в связи с усложнением общественной жизни, увеличением рисков техногенного, экологического, психологического, политического и военного характера, провоцирующих негативные сдвиги в состоянии здоровья.

Элементы ЗОЖ
В ЗОЖ авторы, изучающие эту тему, включают разные составляющие, но большинство из них считают базовыми:
o воспитание с раннего детства здоровых привычек и навыков;
o окружающая среда: безопасная и благоприятная для обитания, знания о влиянии окружающих предметов на здоровье;
o отказ от вредных привычек: самоотравления легальными наркотиками (алкоядом, табакоядом)и нелегальными;
oпитание: умеренное, соответствующее физиологическим особенностям конкретного человека, информированность о качестве употребляемых продуктов;
o движения: физически активная жизнь, включая специальные физические упражнения (например, гимнастика), с учётом возрастных и физиологических особенностей;
o гигиена организма: соблюдение правил личной и общественной гигиены, владение навыками первой помощи;
o закаливание.
На физиологическое состояние человека большое влияние оказывает его психоэмоциональное состояние, которое зависит, в свою очередь, от его умственных установок. Поэтому некоторые авторы также выделяют дополнительно следующие аспекты ЗОЖ:
o эмоциональное самочувствие: психогигиена, умение справляться с собственными эмоциями, сложными ситуациями;
o интеллектуальное самочувствие: способность человека узнавать и использовать новую информацию для оптимальных действий в новых обстоятельствах;
o духовное самочувствие: способность устанавливать действительно значимые, конструктивные жизненные цели и стремиться к ним, оптимизм.
Такое понятие как распорядок дня всё реже встречается в жизни современного человека, но этот фактор тоже имеет немаловажную роль в сохранении здоровья. Ритм жизни человека обязательно должен предусматривать время для труда, отдыха, сна, и еды. Человек, который не соблюдает режим дня, со временем становится раздражительным, у него накапливается переутомление, такие люди чаще подвержены стрессу и заболеваниям.
Также наше здоровье зависит от хорошего сна. Достаточный сон необходим для нормальной деятельности нервной системы. Потребность во сне у разных людей может быть разная, но в среднем рекомендуется спать не менее 8 ч. Регулярное недосыпание ведёт к снижению работоспособности и сильной утомляемости.
Физическая нагрузка является одним из важнейших средств укрепления здоровья. Даже небольшая каждодневная 20-минутная гимнастика приносит огромную пользу. Гимнастика, атлетика, подвижные игры очень полезны для сердечно-сосудистой системы, лёгких, укрепления опорно-двигательного аппарата.
Незнание составляющих ЗОЖ - главная причина невнимательного отношения к своему здоровью. А следствие - низкий уровень здоровья. Особенно это касается молодого поколения - детей и подростков.

 

 

b. Основы здорового образа жизни

 

Основы здорового образа жизни должны закладываться с малых лет. Главные составляющие здорового образа жизни – это отказ от вредных привычек, здоровое рациональное питание, сбалансированный режим физических нагрузок, плодотворная трудовая деятельность.

Пропаганда здорового образа жизни – комплекса оздоровительных мероприятий, направленных на развитие и укрепление здоровья человека – сделала из него модное увлечение для политиков и звезд. А между тем основы здорового образа жизни необходимо знать каждому, кто хочет поменьше тратить времени и денег на лечение всевозможных болезней.

Давно установлено, что многих неприятностей со здоровьем можно было бы избежать, если бы в современном обществе существовала культура здорового образа жизни.

Сейчас курить табак, а иногда и что «поинтереснее», употреблять алкоголь могут даже школьники, не говоря уже о старших подростках. И день ото дня растет страшная статистика детских заболеваний, детской смертности...

Давайте же рассмотрим поближе основы здорового образа жизни, быть может Вам окажутся полезны некоторые советы.

Основы здорового образа начинаются с личной гигиены. Личная гигиена включает уход за собственным телом, гигиену одежды и обуви. Гигиене тела взрослые, понятное дело, уделяют должное внимание, но вот маленьким детям водные процедуры в ванной не всегда по душе.

Гигиена одежды и обуви включает в себя обязательный уход за предметами своего гардероба, своевременную стирку и чистку одежды. Наиболее гигиенична одежда и обувь из натуральных материалов: лен, хлопок, шерсть, кожа. Такие материалы дышат, хорошо впитывают влагу.

Режим дня с точки зрения здорового образа жизни – также одна из главнейших его составляющих. Очень важно соблюдать режим сна, режим питания, режим трудовой деятельности. При нарушениях режима возникает усталость, сонливость, раздражение.

Так, здоровый образ жизни предписывает взрослому человеку спать по 6-8 часов в сутки. Не стоит значительно изменять эту цифру в ту или иную сторону. При недосыпании организм не успевает восстановить силы, а избыток сна делает человека вялым, разбитым.

Несоблюдение режима питания ведет зачастую к проблемам с пищеварительным трактом. Для хорошей работы ЖКТ пища должна поступать в организм регулярно, небольшими порциями. Если желудок работает «вхолостую», то это крайне негативно сказывается на его слизистой, а если же он, наоборот, «набит доверху» - это усиливает нагрузку на поджелудочную железу и желчный пузырь.

Сбалансированные физические нагрузки – еще одна важная составляющая культуры здорового образа жизни. Совсем без физических нагрузок организм «расслабляется», мышцы атрофируются и человек со временем становится все более слабым, не может «осилить» нагрузку.

Поэтому крайне важно регулярно давать своему организму посильную нагрузку. Хорошо помогают в этом физические упражнения, занятия спортом, утренняя зарядка. Человек, мышцы которого находятся в тонусе, и чувствует себя лучше, и выглядит бодрым, свежим, подтянутым.

В основы здорового образа жизни следует включить не только физические, но и умственные нагрузки. Крепкий ум позволяет человеку оставаться активным до самой старости.

Здоровое рациональное питание –это, конечно же, одна из самых известных составляющих здорового образа жизни. Гигиена питания предписывает соблюдать умеренность в порциях пищи, не увеличивать и не понижать без потребности калорийность питания.

Так, обычному здоровому взрослому человеку требуется в день около 2-2,5 тыс. килокалорий. Получать эти калории лучше всего из продуктов, в которых содержание белков, жиров и углеводов сбалансировано.

При этом следует помнить, что здоровый образ жизни и здоровое питание не предусматривает полного отказа от употребления жиров, углеводов. Наоборот, жиры и углеводы употреблять нужно, ведь они крайне важны для организма. Другое дело, как именно их употреблять.

В жареных продуктах, продуктах, приготовленных в большом количестве жира, в кондитерских изделиях, белом хлебе, макаронах из «мягкой» пшеницы полезных жиров и углеводов совсем мало. Зато много транснасыщенных липидов и простых углеводов, которые ведут к отложению излишков жира в подкожной жировой ткани, на стенках сосудов и органов.

Основы здорового образа жизни важно не только знать – важно еще и применять все эти давно известные правила на практике. Страна советов желает здоровья Вам и Вашей семье!

 

c. Организм как единая саморазвивающаяся саморегулирующаяся биологическая система.

 

Человеческий организм — сложная биологическая система, в которой все клетки, ткани, органы и системы тесно взаимосвязаны. В сово­купности они являются единой саморазвивающейся и саморегулиру­ющейся системой.

Естественное развитие и старение организма человека на протяже­нии всей его жизни, с момента зачатия и до ухода из жизни (онтоге­нез), во многом наследуются от родителей. Генетически обусловлен­ные черты и особенности этого биологического процесса заложены в индивидуальном генетическом коде на уровне клетки.

В основе жизнедеятельности живого организма лежит автоматиче­ское саморегулируемое поддержание жизненно важных внутренних факторов на необходимом постоянном уровне. Поддержание посто­янства во внутренней среде — фундаментальный биологический за­кон. Всякое отклонение ведет к немедленной мобилизации внутрен­них регуляторных механизмов, восстанавливающих этот постоянный уровень. Регулируемое необходимое постоянство внутренней среды было названо гомеостазом.

Гомеостаз сохраняет постоянство состава физико-химических и биологических свойств внутренней среды, несмотря на изменения во внешней среде и физические сдвиги, возникающие в процессе жизне­деятельности организма. Все это позволяет клеткам организма суще­ствовать и функционировать в гомеостатически узких физиологичес­ких и биологических границах относительно постоянной среды.

Это постоянство физико-химических параметров поддерживается саморегуляцией обмена веществ, кровообращения, дыхания, пищеварения, выделения и других физических процессов. Например, из­вестно, что частота сокращений сердца зависит от содержания в крови кислорода, который необходим для нормальной работы клеток. Боль­ше всего нуждаются в кислороде клетки головного мозга и клетки сер­дечной мышцы. Как только концентрация кислорода в крови снижает­ся (например, в душном помещении), специальные чувствительные клетки в стенках кровеносных сосудов посылают в мозг сигналы. По нервам, идущим от мозга к сердцу, направляется команда. В результате этого сердце начинает учащенно биться и быстрее проталкивает кровь по сосудам. Значит, к клеткам и тканям организма поступит больше крови, и они получат необходимое для работы количество кислорода.

Система саморегуляции работы организма осуществляется двумя механизмами — гуморальным и нервным. Гуморальный (лат. humor — жидкость) механизм эволюционно более древний, он наблюдается да­же у представителей растительного мира. С помощью этого механизма биологически активные химические вещества через жидкие среды ор­ганизма (кровь, лимфу, межклеточную жидкость) поступают во все клетки и органы.

 

Биологически активные вещества вырабатываются двумя типами желез:

• железы внешней секреции (слезные, потовые, слюнные и др.);

• железы внутренней секреции — гормоны (гипофиз, вилочковая железа, надпочечники др.).

Гормоны разносятся кровью (максимальная скорость кровотока около 0,5 м/с) по всему организму и регулируют процессы обмена ве­ществ, роста, развития и др., так как даже в небольших концентраци­ях гормоны могут обладать огромной биологической активностью.

В процессе эволюции животного мира наряду с гуморальным регуляторным механизмом возник более совершенный — нервный ме­ханизм регуляции. Первое его преимущество — адресность, т.е. им­пульс нервной регуляторной связи, направлен к строго определенным клеткам; второе — взаимодействие клеток через нервную систему осу­ществляется быстрее (до 120 м/с); третье — этот механизм быстро «включается» и моментально «выключается».

Посредством периферической нервной системы (как соматичес­кой, так и вегетативной) рефлекторным путем осуществляется связь головного и спинного мозга со всеми клетками, тканями и органами. Известно, что рефлекс — это ответная реакция организма на то или иное раздражение, реализуемая через действие нервных импульсов.

Под влиянием рефлексов в ЦНС возникают процессы возбужде­ния и торможения. Они являются двумя противоположными регуляторными сторонами единого процесса уравновешивания взаимодей­ствия организма с внешней средой.

Возбуждение — деятельное состояние нервных клеток, имеющее определенные временные и функциональные пределы.

Торможение — состояние нервных клеток, направленное на их ох­ранение от возбуждения, на восстановление их активности.

Саморегуляция всех сложнейших физиологических функций в ор­ганизме не может осуществляться ни чисто гуморальным путем, ни только нервной системой. Однако следует отметить некоторый прио­ритет нервной системы над гуморальной при обеспечении важнейше­го свойства организма — саморегуляции.

Таковы в самых общих чертах саморазвивающие и саморегулирующие биологические механизмы человеческого организма, позволяющие сохранять постоянство внутренней среды, т.е. Жизнь.

 

d. Внешняя среда и ее воздействия на организм и жизнедеятельность человека.

 

Внешняя среда. На человека воздействуют различные факторы окружающей среды. При изучении многообразных видов его деятельности не обойтись без учета влияния природных факторов (барометрическое давление, газовый состав и влажность воздуха, температура окружающей среды, солнечная радиация – так называемая физическая окружающая среда), биологических факторов растительного и животного окружения, а также факторов социальной среды с результатами бытовой, хозяйственной, производственной и творческой деятельности человека.

Из внешней среды в организм поступают вещества, необходимые для его жизнедеятельности и развития, а также раздражители (полезные и вредные), которые нарушают постоянство внутренней среды. Организм путем взаимодействия функциональных систем всячески стремится сохранить необходимое постоянство своей внутренней

Деятельность всех органов и их систем в целостном организме характеризуется определенными показателями, имеющими те или иные диапазоны колебаний. Одни константы стабильны и довольно жесткие, например, рН крови 7,36–7,40, температура тела – в пределах 35– 36°С), другие и в норме отличаются значительными колебаниями (например, ударный объем сердца – количество крови, выбрасываемой за одно сокращение – 50–200 см3).

Природные социально-экономические факторы. Природные и социально-биологические факторы, влияющие на организм человека, неразрывно связаны с вопросами экологического характера.

Экология (греч. oikos – дом, жилище, родина + logos – понятие, Htae) – это и область знания, и часть биологии, и учебная дисциплина, и комплексная наука. Экология рассматривает взаимоотношение организмов друг с другом и с неживыми компонентами природы Земли (ее биосферы). Экология человека изучает закономерности взаимодействия человека с природой, проблемы сохранения и укрепления здоровья. Человек зависит от условий среды обитания точно так же как природа зависит от человека. В городах интенсивность солнечной радиации на 15–20% ниже, чем в прилегающей местности, зато среднегодовая температура выше на 1–2°С, менее значительны суточные и сезонные колебания, ниже атмосферное давление, загрязненный воздух. Все эти изменения оказывают крайне неблагоприятное воздействие на физическое и психическое здоровье человека. Около 80% болезней современного человека – результат ухудшения экологической ситуации на планете. Экологические проблемы напрямую связаны с процессом организации и проведения систематических занятий физическими упражнениями и спортом, а также с условиями, в которых они происходят.

 

e. Функциональная активность человека и взаимосвязь физкультуры и умственной деятельности

 

Функциональная активность человека характеризуется различными двигательными актами: сокращением мышцы сердца, передвижением тела в пространстве, движением глазных яблок, глотанием, дыханием, а также двигательным компонентом речи, мимики.

На развитие функций мышц большое влияние оказывают силы гравитации и инерции, которые мышца вынуждена постоянно преодолевать. Важную роль играют время, в течение которого развертывается мышечное сокращение, и пространство, в котором оно происходит.

Предполагается и целым рядом научных работ доказывается, что труд создал человека. Понятие "труд" включает различные его виды. Между тем существуют два основных вида трудовой деятельности человека - физический и умственный труд и их промежуточные сочетания.

Физический труд - это «вид деятельности человека, особенности которой определяются комплексом факторов, отличающих один вид деятельности от другого, связанного с наличием каких-либо климатических, производственных, физических, информационных и тому подобных факторов»¹. Выполнение физической работы всегда связано с определенной тяжестью труда, которая определяется степенью вовлечения в работу скелетных мышц и отражающая физиологическую стоимость преимущественно физической нагрузки. По степени тяжести различают физически легкий труд, средней тяжести, тяжелый и очень тяжелый. Критериями оценки тяжести труда служат эргометрические показатели (величины внешней работы, перемещенных грузов и др.) и физиологические (уровни энергозатрат, частота сердечных сокращений, иные функциональные изменения).

Умственный труд - это «деятельность человека по преобразованию сформированной в его сознании концептуальной модели действительности путем создания новых понятий, суждений, умозаключений, а на их основе - гипотез и теории»¹. Результат умственного труда - научные и духовные ценности или решения, которые посредством управляющих воздействий на орудия труда используются для удовлетворения общественных или личных потребностей. Умственный труд выступает в различных формах, зависящих от вида концептуальной модели и целей, которые стоят перед человеком (эти условия определяют специфику умственного труда).

К неспецифическим особенностям умственного труда относятся прием и переработка информации, сравнение полученной информации с хранящейся в памяти человека, ее преобразование, определение проблемной ситуации, путей разрешения проблемы и формирование цели умственного труда. В зависимости от вида и способов преобразования информации и выработки решения различают репродуктивные и продуктивные (творческие) виды умственного труда. В репродуктивных видах труда используются заранее известные преобразования с фиксированными алгоритмами действий (например, счетные операции), в творческом труде алгоритмы либо вообще неизвестны, либо даны в неясном виде.

Оценка человеком себя как субъекта умственного труда, мотивов деятельности, значимости цели и самого процесса труда составляет эмоциональную составляющую умственного труда. Эффективность его определяется уровнем знаний и возможностью их осуществить, способностями человека и его волевыми характеристиками. При высокой напряженности умственного труда, особенно если она связана с дефицитом времени, могут возникать явления умственной блокады (временное торможение процесса умственного труда), которые предохраняют функциональные системы центральной нервной системы от разобщения.

Одна из важнейших характеристик личности - интеллект. Условием интеллектуальной деятельности и ее характеристикой служат умственные способности, которые формируются и развиваются в течение всей жизни. Интеллект проявляется в познавательной и творческой деятельности, включает процесс приобретения знаний, опыт и способность использовать их на практике.

Другой, не менее важной стороной личности является эмоционально-волевая сфера, темперамент и характер. Возможность регулировать формирование личности достигается тренировкой, упражнением и воспитанием. А систематические занятия физическими упражнениями, и тем более учебно-тренировочные занятия в спорте оказывают положительное воздействие на психические функции, с детского возраста формируют умственную и эмоциональную устойчивость к напряженной деятельности. Многочисленные исследования по изучению параметров мышления, памяти, устойчивости внимания, динамики умственной работоспособности в процессе производственной деятельности у адаптированных (тренированных) к систематическим физическим нагрузкам лиц и у неадаптированных (нетренированных) свидетельствуют, что параметры умственной работоспособности прямо зависят от уровня общей и специальной физической подготовленности. Умственная деятельность будет в меньшей степени подвержена влиянию неблагоприятных факторов, если целенаправленно применять средства и методы физической культуры (например, физкультурные паузы, активный отдых и т.п.)¹.

Учебный день у большинства людей насыщен значительными умственными и эмоциональными нагрузками. Вынужденная рабочая поза, когда мышцы, удерживающие туловище в определенном состоянии, долгое время напряжены, частые нарушения режима труда и отдыха, неадекватные физические нагрузки - все это может служить причиной утомления, которое накапливается и переходит в переутомление. Чтобы этого не случилось, необходимо один вид деятельности сменять другим. Наиболее эффективная форма отдыха при умственном труде - активный отдых в виде умеренного физического труда или занятий физическими упражнениями.

В теории и методике физического воспитания разрабатываются методы направленного воздействия на отдельные мышечные группы и на целые системы организма. Проблему представляют средства физической культуры, которые непосредственно влияли бы на сохранение активной деятельности головного мозга человека при напряженной умственной работе.

Занятия физическими упражнениями заметно влияют на изменение умственной работоспособности и сенсомоторики у студентов первого курса, в меньшей степени у студентов второго и третьего курсов. Первокурсники больше утомляются в процессе учебных занятий в условиях адаптации к вузовскому обучению. Поэтому для них занятия по физическому воспитанию - одно из важнейших средств адаптироваться к условиям жизни и обучения в вузе. Занятия физической культурой больше повышают умственную работоспособность студентов тех факультетов, где преобладают теоретические занятия, и меньше - тех, в учебном плане которых практические и теоретические занятия чередуются¹.

Большое профилактическое значение имеют и самостоятельные занятия студентов физическими упражнениями в режиме дня. Ежедневная утренняя зарядка, прогулка или пробежка на свежем воздухе благоприятно влияют на организм, повышают тонус мышц, улучшают кровообращение и газообмен, а это положительно влияет на повышение умственной работоспособности студентов. Важен активный отдых в каникулы: студенты после отдыха в спортивно-оздоровительном лагере начинают учебный год, имея более высокую работоспособность.

 

f. Здоровье человека, показатели индивидуального здоровья