Расширенный комплекс упражнений и его структура

 

Методику составления можно проследить в предлагаемом нами варианте комплекса.

1. Поднимаясь на носки, дугами наружу руки вверх - в стороны - вдох, дугами наружу вниз, наклоняясь - выдох.

2. Наклоны головы вправо, влево. Повороты головы вправо, влево.

3. Наклоны головы вперед, назад, вращение.

4. Поднимание и опускание плеч.

5. Круговое вращение плечами вперед и назад.

6. Рывки руками назад, правая вверху, левая внизу, со сменой положения рук.

7. Поочередное отставление ног в сторону на носок, рывок руками в стороны.

8. Круговые вращения руками вперед, назад.

9. Смещение плеч вправо и влево в одной плоскости.

10. Повороты в стороны, ноги врозь, руки перед грудью.

11. Повороты туловища в стойке ноги врозь, с чередованием рывков прямой рукой в сторону - вверх - назад.

12. Поочередные наклоны вправо и влево, руки скользят вдоль тела.

13. Стоя ноги врозь, поочередные наклоны в стороны с различными положениями рук.

14. Стоя ноги врозь, наклон вправо, влево с поворотом туловища и подниманием разноименной кисти.

15. Стоя ноги врозь, наклоны к ноге разноименной рукой.

16. Стоя ноги врозь, руки вверх, касаясь ладонями пола наклоны вперед.

17. Стоя ноги врозь, руки вверх, прогибы назад - вперед, круговое вращение туловища.

18. Стоя ноги врозь, руки вверх, круговое вращение туловища: вправо и влево по 5 раз.

19. Пружинистые наклоны вперед из положения стоя ноги врозь. Руки: за головой, вперед, вниз.

20. Медленные приседания в стойке ноги врозь на всей ступне, руки вперед.

21. Наклоны в стороны в полу-приседе в стойке ноги врозь, руки за головой, руки вверх.

22. Стоя на правой, левая вперед на пятку, руки на левом колене. Наклоняясь, потянуться грудью вперед. То же с другой ноги.

23. Полуприсед на левой, руки на колене. Выпрямляя ногу, равновесие на левой - прогнуться. То же в другую сторону.

24. В глубоком приседе на левой, правая в сторону, левая рука вверху. Наклон в сторону к прямой ноге.

25. В глубоком приседе на левой, правая вперед, наклоны вперед.

26. В выпаде правой пружинистые приседания, руки вперед.

27. В глубоком приседе на правой, левая в сторону, правая рука вверху. Наклоны в сторону к прямой ноге.

28. В глубоком приседе на правой, левая вперед, наклоны вперед.

29. В выпаде левой пружинистые приседания. Руки вперед.

30. Выпад правой, левая рука в упоре у стопы. Поворот туловища назад с подниманием правой руки в сторону - кверху.

31. Прыжки на двух вверх, назад, вперед, вправо, влево.

32. Поочередное сгибание вперед, в сторону левой. Голень вертикально.

33. Поочередное сгибание вперед, в сторону правой. Голень вертикально.

34. Круговое движение левым бедром наружу, внутрь.

35. Круговое движение правым бедром наружу, внутрь.

36. Стоя у опоры левым боком, шагом правой, выпад.

37. Стоя у опоры правым боком, шагом левой вперед, выпад.

38. Стоя у опоры левым боком, шагом правой назад, выпад.

39. Стоя у опоры правым боком, шагом левой назад, выпад.

40. Стоя у опоры левым боком, шагом правой, выпады вперед и назад.

41. Стоя у опоры правым боком, шагом левой, выпады вперед и назад.

42. Стоя у опоры левым боком прогнувшись, правая рука вверху. Мах правой вверх до касания руки.

43. Стоя у опоры правым боком прогнувшись, левая рука вверху. Мах левой вверх до касания руки.

44. Стоя левым боком у опоры на правом колене, правая рука вверху. Мах правой вверх до касания руки.

45. Стоя правым боком у опоры на левом колене, левая рука вверху. Мах левой вверх до касания руки.

46. Стоя лицом у опоры, махи прямой правой назад.

47. Стоя лицом у опоры, махи прямой левой, назад.

48. Стоя у опоры левым боком, махи правой в сторону и внутрь за и перед опорной ногой.

49. Стоя у опоры правым боком, махи левой в сторону и внутрь за и перед опорной ногой.

50. Стоя в упоре на левой, поочередные махи правой вперед согнутой, назад прямой.

51. Стоя в упоре на правой, поочередные махи левой вперед согнутой, назад прямой.

52. В стойке на левой правую согнуть назад, подтягивая правой рукой голень, согнуть до упора, не меняя положения бедра.

53. В стойке на правой левую согнуть назад, подтягивая левой рукой голень, согнуть до упора, не меняя положения бедра.

54. Стоя у опоры на расстоянии 1м, сгибание и разгибание рук в упоре.

55. Глубокое приседание на всей ступне, руки вперед.

56. Из седа на пятках с наклоном вперед, и опорой ладонями о пол, сгибая руки, упор лежа на бедрах.

57. Из седа на пятках встать на колени, прогнуться, руки вперед.

58. Из седа на пятках и опорой правой рукой, наклон вправо, левая вверху.

59. Из седа на пятках и опорой левой рукой, наклон влево, правая вверху.

60. Сед ноги врозь, стопа правой упирается в бедро левой ноги, правая рука вверху. Наклон в сторону прямой ноги.

61. Сед ноги врозь, стопа левой ноги упирается в бедро правой, левая рука вверху. Наклон в сторону прямой ноги.

62. Сед ноги врозь, стопа левой ноги упирается в бедро правой, руки вверху. Наклон вперед к прямой ноге.

63. Сед ноги врозь, стопа правой ноги упирается в бедро левой, руки вверху. Наклон вперед к прямой ноге.

64. Сед ноги врозь, правая рука на левом бедре, левая рука вверху. Поочередные наклоны вправо - влево со сменой рук.

65. Сед ноги врозь, наклон вперед, с захватом голеней снаружи.

66. Упор сидя сзади ноги врозь, выпрямить туловище с поворотом направо и опорой на правую руку.

67. Сидя на правом бедре, левая согнута, стопа за коленом справа. Упереться снаружи правым локтем левого колена, левая рука в упоре сзади. Поворот влево.

68. Сидя на левом бедре, правая согнута, стопа за коленом слева. Упереться снаружи левым локтем правого колена, правая рука в упоре сзади. Поворот вправо.

69. Из упора сидя сзади согнув ноги, поочередное опускание бедер внутрь.

70. Из седа, руки согнуты в локтях, поочередное поднимание бедер с продвижением вперед, назад.

71. В седе согнув ноги, руки на коленях, поочередное, одновременное выпрямление правой, левой, двумя ногами, руки вперед.

72. Лежа на спине с согнутыми ногами, руки за голову. Медленное поднимание и опускание туловища (лопаток).

79. Лежа на спине с согнутыми ногами, разгибание и сгибание в тазобедренных суставах, опираясь на лопатки и ступни.

80. Лежа на правом боку, поочередное подтягивание левого колена вперед к груди, вправо к плечу, поднимание прямой ноги в сторону - вверх.

81. Лежа на правом боку с опорой на правое предплечье левая нога вверху, с захватом левой за голень. Поднимание правой прямой вверх.

82. Лежа на правом боку с опорой на правое предплечье, левая нога приподнята. Поднимание правой ноги вверх.

83. Лежа на правом боку поочередное выпрямление левой ноги с махом вперед и назад.

84. Лежа на левом боку, поочередное подтягивание правого колена вперед к груди, к плечу, поднимание прямой ноги в сторону-вверх.

85. Лежа на левом боку с опорой на левое предплечье, правая нога вверху с захватом правой за голень. Поднимание левой прямой вверх.

86. Лежа на левом боку с опорой на левое предплечье, правая нога приподнята. Поднимание левой ноги вверх.

87. Лежа на левом боку поочередное выпрямление правой ноги, с махом назад и вперед.

88. Из седа на пятках прогибание в спине, поочередно поднимая руку вверх с опорой другой на пятку.

89. Из упора лежа на коленях согнув ноги назад, сгибание и разгибание рук, с различным положением кистей.

90. Из упора и опорой на предплечья, стоя на правом (левом) колене, мах свободной прямой назад.

91. В упоре на правом (левом) колене, левая (правая) прямая, поочередные махи левой (правой) прямой, согнутой в сторону к плечу.

92. Стоя на коленях с наклоном вперед, руки сзади, пальцы сплетены, сгибание и прогибание в спине.

93. Лежа на животе, опираясь руками о пол, поднимание и опускание ног и нижней части туловища.

94. Лежа на животе поднимание и опускание туловища, руки за голову.

95. Лежа на животе прогибания, поднимание ног и туловища, руки за голову.

96. Лежа на животе тянуться руками вверх, ногами вниз.

97. Лежа на животе, руки в стороны, поочередное сгибание ноги с касанием стопой разноименной кисти.

98. Из упора сидя на предплечьях, максимальное разведение в стороны и сведение прямых ног.

99. Из седа согнув ноги врозь и хватом руками за стопы, выпрямление ног вверх - в стороны, сохраняя равновесие.

100. Лежа на спине, одна рука на груди, другая на животе. Дыхание.

 

Упражнения 1-12 преследуют цель постепенного врабатывания посредством усложнения координационных способностей, движений рук, плеч и т.д. Второй группой упражнений, где задействуются мышцы корсета, туловища, являются 13-24 упражнения, учитывающие стимуляцию и закономерность включения важнейших физиологических изменений, особенно, тренировку статокинетической устойчивости, что предотвращает такие явления, как головокружения и потери равновесия тела. Третья группа упражнений (25-31) призвана способствовать продолжению развития координационных способностей (положение таз-голова), снятия напряжения психомоторных функций организма, большому воздействию на дыхательный процесс и переключению нагрузки на нижнюю часть туловища. Упражнения 32-54 – своеобразный вид активного отдыха, который развивает специальную выносливость, упорядочивает аэробное состояние организма и избирательно, локально увеличивает динамику на бедро, голень. Относительно невысокая общая моторика позволяет уменьшить общий объем физической нагрузки со своеобразным минимальным включением мышечной группы туловища и увеличением избирательно динамики. Упражнения 55-66 направлены на растяжение мышц корсета туловища (межреберных мышц, бедра и ягодиц) с одновременным включением дыхательных актов для развития альвеол и восстановления дыхания, что стимулирует процессы обмена и кровообращения в периферийных участках тела.

Статические положения в 6-ой группе упражнений (67-78) могут выполняться в динамической форме. В основе заключена работа с позвоночником. Увеличение амплитуды, скручивание различных отделов стимулирует дополнительное питание межпозвонковых дисков. Комплекс поз на растягивание отдельных частей тела чередует напряжение и расслабление, повышает подвижность суставов, регулирует нервные центры, снимает отрицательные эмоции. Одновременно увеличивает миотонический рефлекс, активизирует локально мышечные волокна, повышает общий жизненный тонус. Седьмая группа упражнений выполняется в положении лежа (79-92). Движения направлены на растягивание мышц бедра задней поверхности ног, укрепления мышц спины и ягодиц.

В восьмой группе упражнений (93-100) охватывается большая группа мышц задней поверхности туловища, решается задача общей активизации систем организма.

Упражнения сгруппированы с учетом восстановительного и профилактического характера с охватом большей части мышц занимающихся. Количественное их выполнение может регулировать вид или степень занятия. Нами не включались парные упражнения, висы, мосты, шпагаты и др., требующие больших физических упражнений или крайних положений конечностей предельных амплитуд.

Использование упражнений комплекса в сопровождении музыки могут накладывать определенный оттенок или характер занятию. Ритм создаст форму ритмической гимнастики, легкая музыка поднимет исполнительский тонус, медленная музыка, как правило, - растягивание, отдых, восстановление дыхания. В зависимости от ритма, темпа, мелодии музыка по-разному действует на наш организм. Радостная мелодия способствует расширению сосудов, нормализует артериальное давление и замедляет пульс. Мажорная музыка в быстром темпе вызывает обратные реакции. Минорная – активизирует физиологические процессы, симфоническая – изменяет кислотность желудка. Объяснить механизма воздействия музыки довольно сложно. С ее помощью можно лечить неврозы, сердечно-сосудистые заболевания, мигрени, неврозы, использовать ее как обезболивающее. Музыка заставляет «двигаться» энергию внутри нас до тех пор, пока не наступает полная гармония – физическая, эмоциональная, умственная. Упражнения даны по нарастающей сложности и соблюдению требований общего пониженного воздействия на моторику занимающихся. Отдельные группы можно использовать как специальные упражнения по заболеваниям. Например, упр. 32-48 с диагнозом заболевания – врожденный вывих бедра. Упр. 13-21 как профилактика сколиоза, 67-72 – обеспечение питания позвоночника, его мобильности и растягивания остистых отростков и т.д.