Студопедия — Специфические методы развития общей выносливости
Студопедия Главная Случайная страница Обратная связь

Разделы: Автомобили Астрономия Биология География Дом и сад Другие языки Другое Информатика История Культура Литература Логика Математика Медицина Металлургия Механика Образование Охрана труда Педагогика Политика Право Психология Религия Риторика Социология Спорт Строительство Технология Туризм Физика Философия Финансы Химия Черчение Экология Экономика Электроника

Специфические методы развития общей выносливости






 

- Тренировка МПК:

А) определяем ЧСС для МПК

82,81 + 119 х 1,00 – 0,0001 х 35² х 80 (кг) = 190. 190 х 85% = 162 уд. в мин.

 

Б) после 5 минут разминки доводим пульс до 162, удерживаем 6 минут, затем 6 минут на пульсе 65% от макс (123 уд/мин) 3-5 циклов

- Циркуляторная тренировка (микроциркуляция) – тканевый газообмен.

30 – 90 секунд с максимальной мощностью, далее отдых. Всего 10 и более циклов.

- Тренировка буферных систем

60 – 120 секунд с максимальной мощностью, 60 – 120 сек на пульсе 60%.

3 – 4 серии, 10 – 15 минут отдыха. Повторить 3 – 4 раза.

- тейп (углеводная загрузка)

без истощения

с истощением.

 

 

Жиросжигающий тренинг

Задачи:

А) уменьшение % жира, сохраняя мышечную массу.

 

Б) Максимальное снижение веса.

Потери жира должны быть больше, чем потери мышечной массы.

 

3 основополагающих момента жиросжигающего тренинга:

  1. Диета
  2. Силовой тренинг
  3. Аэробный тренинг

 

Самое плачевное, что те, кто больше всего нуждается в уменьшении жировых запасов, имеют низкий уровень физического развития и отсутствие должных морально-волевых качеств для эффективного тренинга.

Диета.

Главные принципы:

А) тратить энергии больше, чем потребляешь

Б) не снижать калорийность ниже базового метаболизма

Базовый обмен (муж): 66,47 + (13,75 х вес) + (5,0 х рост) – (6,76 х возраст)

Базовый обмен (жен): 66,51 + (9,56 х вес) + (1,85 х рост) – (4,68 х возраст)

 

Задачи диеты:

А) обеспечить требуемую калорийность и состав пищи (обязательно повышенное количество витаминов и минеральных элементов)

Б) повысить чувствительность мышечной ткани к инсулину

В) нормализовать и удерживать на низком стабильном уровне инсулин крови

Г) обеспечить оптимальную работоспособность и восстановление

Д) сохранить здоровье

 

Калорийность

1 уровень (вес тела) 2 уровень (без жира вес тела)

медленный обмен – 22 Ккал/ кг

средний обмен – 25 Ккал/кг

быстрый обмен – 27 Ккал/кг

 

Соотношение между белками, углеводами, жирами.

1 уровень – 45 – 35 – 20% (Б, У, Ж)

 

2 уровень тренировочный день 53 – 20 – 27

не тренировочный день 58 – 13 – 29

 

Количество приёмов пищи – 6.

Распределение макронутриентов.

1 уровень – равномерно.

2 уровень в нетренировочный день – равномерно.

Тренировочный день:

А) предтренировочный приём пищи

Б – 9%, У – 1,6% (сывороточный протеин)

Б) сразу после тренинга

Б – 1,6%, У – 19%

В) через час после тренировки

Б – 22%, У – 46%, Ж – 17%

Г) через 3 часа после тренинга

Б – 22%, У – 23%, Ж – 17%

Всё это от суточного количества Б – 56%, У – 91%, Ж – 34%

Остальное количество пищи разделить равно на 3 приёма.

 

- пищевые добавки.

А) в течение дня

Сывороточный протеин

Термоджетики

L-карнитин

 

Антиоксиданты: витамин Е, бетта-каротин, NAC

 

Б) перед тренировкой

L-карнитин (1,5 – 2 грамма)

Термоджетики

Рибоксин 3 – 5 таблеток

 

В) после тренировки.

Креатин 5 – 10 грамм

Глютамин – 5 – 20 грамм

ВСАА – 3 – 12 грамм

 







Дата добавления: 2015-06-15; просмотров: 294. Нарушение авторских прав; Мы поможем в написании вашей работы!



Вычисление основной дактилоскопической формулы Вычислением основной дактоформулы обычно занимается следователь. Для этого все десять пальцев разбиваются на пять пар...

Расчетные и графические задания Равновесный объем - это объем, определяемый равенством спроса и предложения...

Кардиналистский и ординалистский подходы Кардиналистский (количественный подход) к анализу полезности основан на представлении о возможности измерения различных благ в условных единицах полезности...

Обзор компонентов Multisim Компоненты – это основа любой схемы, это все элементы, из которых она состоит. Multisim оперирует с двумя категориями...

Ведение учета результатов боевой подготовки в роте и во взводе Содержание журнала учета боевой подготовки во взводе. Учет результатов боевой подготовки - есть отражение количественных и качественных показателей выполнения планов подготовки соединений...

Сравнительно-исторический метод в языкознании сравнительно-исторический метод в языкознании является одним из основных и представляет собой совокупность приёмов...

Концептуальные модели труда учителя В отечественной литературе существует несколько подходов к пониманию профессиональной деятельности учителя, которые, дополняя друг друга, расширяют психологическое представление об эффективности профессионального труда учителя...

Почему важны муниципальные выборы? Туристическая фирма оставляет за собой право, в случае причин непреодолимого характера, вносить некоторые изменения в программу тура без уменьшения общего объема и качества услуг, в том числе предоставлять замену отеля на равнозначный...

Тема 2: Анатомо-топографическое строение полостей зубов верхней и нижней челюстей. Полость зуба — это сложная система разветвлений, имеющая разнообразную конфигурацию...

Виды и жанры театрализованных представлений   Проживание бронируется и оплачивается слушателями самостоятельно...

Studopedia.info - Студопедия - 2014-2024 год . (0.008 сек.) русская версия | украинская версия