Обмен энергии в организме

Важно не только получать достаточное количество энергии, но и использовать при этом подходящие источники. Иными словами, необходимо понимать, каким образом различные источники энергии используются организмом.

Аэробный метаболизм. В основном энергию дают углеводы и жиры. Во время тренировок с невысокой нагрузкой организм использует кислород для сжигания как углеводов, так и жиров, и таким образом вырабатывает энергию для работы мышц. Этот способ получения энергии называют аэробным. В этом случае более половины энергии дают жиры.

Анаэробный метаболизм. По мере того, как нагрузка становится более интенсивной, организм переходит на использование углеводов, возмещая недостаток энергии, получаемый аэробным способом. Такой способ называется анаэробным. Имеющийся в организме запас фосфата креатина, который может расщепляться, невелик, и большая часть энергии при анаэробном метаболизме получается за счет превращения углеводов в молочную кислоту.

Максимальный уровень потребления кислорода. При возрастании физической нагрузки наступает момент, когда организм не способен увеличить скорость поглощения кислорода; такое состояние характеризуется максимальным уровнем поглощения кислорода. Выше соответствующего предела, например, во время спринтерского бега, энергия не может вырабатываться аэробно и должна быть получена анаэробным способом. Организм использует при этом только углеводы.

При нагрузках мышцы поглощают больше кислорода ю крови. Повышение максимального уровня поглощения кислорода означает, что большее количество энергии может вырабатываться аэробно.

Рекомендации по разнообразию питания:

§ пробуйте новые продукты питания и новые рецепты; максимально используйте сезонные продукты;

§ используйте различные сочетания продуктов; смешивайте продукты;

§ хорошо подумайте, прежде чем исключить какой-либо продукт или группу продуктов из своего рациона;

§ советуйтесь со специалистами по питанию спортсменов.

 

Углеводы. Энергетическая ценность: 1 г. углеводов = 4 килокалории (17 кДж)

Углеводы, получаемые как из сахара, так и из крахмала, расщепляются в организме на глюкозу, а затем накапливаются в виде гликогена. Некоторая часть гликогена откладывается в печени, где остается до тех пор, пока не возникнет необходимость повышения уровня глюкозы в крови или снабжения мозга глюкозой; основная часть гликогена накапливается в самих мышцах. Усиленные тренировки требуют больших запасов углеводов в организме, и уменьшение содержания гликогена приводит к усталости организма. Потребление продуктов питания, содержащих углеводы, позволяет восстановить запасы гликогена, сам же организм не может перерабатывать жиры в углеводы.

Хорошими источниками углеводов являются: сахар, фрукты, рис, хлеб, макаронные изделия, картофель, овсяная каша, кондитерские изделия, пирожные и безалкогольные напитки.

Многие продукты питания, содержащие углеводы, имеют больший объем, чем продукты, содержащие жиры и имеющие ту же энергетическую ценность. Поэтому употребление продуктов с высоким содержанием углеводов помогает спортсменам не только удовлетворить потребности в энергии, но и избежать нежелательного прибавления веса.

Спортсменам следует питаться так, чтобы удовлетворять более 50% суточной потребности в энергии за счет углеводов (для людей, ведущих менее активный образ жизни норма равна 50%). Углеводы особенно важны для спортсменов, выступающих в тех дисциплинах, которые требуют большой выносливости. При забегах на короткие дистанции запасы мышечного гликогена не играют такой важной роли, но если уровень гликогена в мышцах невысок, физическая форма ухудшается. Поэтому и для таких видов спорта также рекомендуется богатое углеводами питание. Высокий уровень гликогена в мышцах важен для тренировок в спринте, когда между забегами остается мало времени для восстановления сил.

§ При очень интенсивных тренировках для восполнения затрат достаточно удовлетворять около 60% суточной энергии организма за счет углеводов.

§ В период подготовки к увеличению нагрузок на тренировках или к продолжительным соревнованиям потребление углеводов должно увеличиваться, в течение нескольких дней доля энергии, попадающей в организм с углеводами, может быть доведена до 60-70% суточной нормы энергии.

Насыщения углеводами можно достичь просто путем постепенного снижения объема тренировок в течение недели перед соревнованиями, увеличив за три дня до начала соревнований содержание углеводов в рационе. В этот период до 70% суточной потребности спортсмена в энергии может удовлетворяться за счет углеводов.

При ограничениях в питании даже 60% или 70% энергии, получаемой организмом спортсмена через углеводы, может оказаться недостаточно. По этой причине полезно знать контрольные цифры, рассчитанные на единицу массы тела (например, грамм углеводов на килограмм массы тела).

§ Для большинства спортсменов ежедневная потребность в углеводах колеблется между 4,5 и 6 граммами на 1 кг массы тела.

§ Если требуется довести потребление энергии через углеводы до 70% суточной нормы, то спортсмену, весящему 70 кг и расходующему 2800 ккал в день, необходимо 7 г углеводов на 1 кг массы тела.

§ При особенно интенсивных тренировках потребление углеводов может быть доведено до 9-10 г на каждый килограмм массы тела.

Изучение питания спортсменов показывает, что оно не всегда отвечает всем требованиям по потреблению углеводов. Одна из причин состоит в том, что многие, возможно, слишком полагаются на объем пищи, содержащей углеводы, включая и волокнистые виды пищи. Такая пища способствует появлению чувства насыщения еще до того, как будет удовлетворена потребность организма в углеводах.

Некоторые спортсмены отказываются от продуктов и напитков с высоким содержанием сахара, которые являются наиболее компактным источником углеводов и энергии; они ошибочно считают эту пищу "нездоровой". Однако, исследования показали, что употребление богатых углеводами кондитерских изделий, риса и макарон — довольно эффективный путь повышения выносливости при забегах на длинные дистанции.