Студопедия — Виды внеаудиторной самостоятельной работы студентов и ее
Студопедия Главная Случайная страница Обратная связь

Разделы: Автомобили Астрономия Биология География Дом и сад Другие языки Другое Информатика История Культура Литература Логика Математика Медицина Металлургия Механика Образование Охрана труда Педагогика Политика Право Психология Религия Риторика Социология Спорт Строительство Технология Туризм Физика Философия Финансы Химия Черчение Экология Экономика Электроника

Виды внеаудиторной самостоятельной работы студентов и ее






В моделировании тренировок следует делить тренировочный процесс на микро и макроциклы.

 

Модели тренировок:

· Кондиционная (функциональная) тренировка

· Массонаборная

· Рельеф-сушка

· Тренировка с ограничениями (грыжи, сколиоз, беременность)

Построение тренировочного процесса разделяют на системы тренировок - это последовательная этапность поставленных задач.

Программа тренировок подводится под систему и может меняться раз в неделю, месяц и тд

 

1. Кондиционная тренировка (70-80% клиентов)

Цель этой системы - повышение общей выносливости, а также адаптации других систем (и мышечной в том числе) к дальнейшей работе.

 

На данном этапе тренировок акцент делается на технику выполнения упражнений, на скорость восстановления между подходами, на повышение мотивации для дальнейших тренировок.

 

Программа тренировок строится на 3-4 группы мышц за одну тренировку. 60-70% - базовые упражнения на большие группы мышц со свободными весами. В процессе построения тренировок постепенно увеличивается интенсивность. На начальном этапе в первой фазе тренировок предпочтительно выполнять силовые упражнения - жимы, тяги, разводки, снижая уровень сложности. Во второй фазе тренировка, где требуется развитие выносливости – присяды, выпады, кардио.

 

Продолжительность данного этапа строго индивидуальна и зависит от многих факторов:

· Возраст

· Пол

· Генетика

· Стаж предыдущих занятий

 

Определением перехода к следующему этапу может быть тестирование.

 

Тестовые упражнения:

1. Бег 20 мин 8-9 км/ч

2. Жим лежа 4х10, 70-80% собственного веса для женщин, 80-100% собственного веса для мужчин

3. Отжимания или подтягивания – 8-10 раз для женщин, 15-20 раз для мужчин

4. Приседания 8-10 повторов, 80% от собственного веса для женщин, 100% для мужчин

Главный критерий – скорость восстановления пульса между подходами, его скачки, внешние признаки – покраснение, бледность

 

2. Массонаборный период (15-20% клиентов)

Увеличение силовых показателей (у мужчин), ускорение метаболизма, что будет способствовать жиросжиганию и скорости инсулиновой реакции попадания сахара в кровь и утилизации углеводов из жировых клеток (у женщин).

Данный этап тренировок рекомендован на период зима-весна, когда % жира в организме выше.

Акцент на базовые упражнения60-80%. За одну тренировку прорабатывается 1-2 групп мышц.

Отдых между подходами 2-4 минуты в зависимости от типа преобладающих волокон. Количество повторов 6-10

Цель – разрыв мышечных волокон с последующей гипертрофией.

 

Программа – набор упражнений и способов их выполнения.

· Раздельная тренировка

· Мышцы антагонисты

· Мышцы синергисты

· Противоположные группы (ноги-дельты)

 

3. Рельеф- сушка

Тренировка высокой интенсивности в сочетании с низкоуглеводной диетой. Рекомендуется на период весна-лето, когда процент жира в организме ниже. Схожесть с кондиционной тренировкой. Упражнения на 3-5 групп мышц, но вариация упражнений, интенсивность может быть различной.

 

Упражнения как базовые, так и изоляция.

Главная составляющая данной методики есть цикличность аэробной фазы на пульсе 120-150уд/мин. От 20 минут для женщин эндоморфов.

 

Интервальная тренировка на пульсе 100-200уд/мин – для мужчин и женщин экто- и мезоморфов. Паузы от 10с до 1мин.

 

4. Тренировки с ограничениями. (10% клиентов)

Сходны с кондиционными тренировками. Подбор упражнений осуществляется индивидуально с учетом особенностей заболевания.

 

Виды внеаудиторной самостоятельной работы студентов и ее







Дата добавления: 2015-03-11; просмотров: 347. Нарушение авторских прав; Мы поможем в написании вашей работы!



Аальтернативная стоимость. Кривая производственных возможностей В экономике Буридании есть 100 ед. труда с производительностью 4 м ткани или 2 кг мяса...

Вычисление основной дактилоскопической формулы Вычислением основной дактоформулы обычно занимается следователь. Для этого все десять пальцев разбиваются на пять пар...

Расчетные и графические задания Равновесный объем - это объем, определяемый равенством спроса и предложения...

Кардиналистский и ординалистский подходы Кардиналистский (количественный подход) к анализу полезности основан на представлении о возможности измерения различных благ в условных единицах полезности...

Функциональные обязанности медсестры отделения реанимации · Медсестра отделения реанимации обязана осуществлять лечебно-профилактический и гигиенический уход за пациентами...

Определение трудоемкости работ и затрат машинного времени На основании ведомости объемов работ по объекту и норм времени ГЭСН составляется ведомость подсчёта трудоёмкости, затрат машинного времени, потребности в конструкциях, изделиях и материалах (табл...

Гидравлический расчёт трубопроводов Пример 3.4. Вентиляционная труба d=0,1м (100 мм) имеет длину l=100 м. Определить давление, которое должен развивать вентилятор, если расход воздуха, подаваемый по трубе, . Давление на выходе . Местных сопротивлений по пути не имеется. Температура...

Задержки и неисправности пистолета Макарова 1.Что может произойти при стрельбе из пистолета, если загрязнятся пазы на рамке...

Вопрос. Отличие деятельности человека от поведения животных главные отличия деятельности человека от активности животных сводятся к следующему: 1...

Расчет концентрации титрованных растворов с помощью поправочного коэффициента При выполнении серийных анализов ГОСТ или ведомственная инструкция обычно предусматривают применение раствора заданной концентрации или заданного титра...

Studopedia.info - Студопедия - 2014-2024 год . (0.023 сек.) русская версия | украинская версия