Меры предупреждения простудных заболеваний, закаливание

Систематические занятия физической культурой и спортом, особенно с включением закаливающих процедур, повы­шают устойчивость организма к инфекциям. При вспышках эпидемий гриппа и других заболеваний нужно особенно тщательно относиться к правилам личной гигиены, не переохлаждаться, проводить профилактику (например, принимать большие дозы витамина С (500—1000 мг ежедневно)).

Закаливание — это система использования физических факторов внешней среды для повышения сопротивляемости организма к простуд­ным и инфекционным заболеваниям. Оно имеет большое значение для укрепления здоровья, увеличения работоспособности, улучшения самочувствия, настроения, бодрости. Как показывают исследования, закаленные люди в 1,5—3 раза меньше болеют, чем население в целом. Сущность закаливания организма к холоду заключается, в трени­ровке физиологических механизмов регулирования тепла в организ­ме и повышении его невосприимчивости к закаливающему фактору.

При закаливании под воздействием какого-либо фактора происхо­дит повышение сопротивляемости организма не только к данному фактору. Эффект закаливания значительно шире: повышается сопро­тивляемость и к некоторым неблагоприятным воздействиям — недо­статку кислорода, чрезмерной физической нагрузке и даже к воздей­ствию на организм отдельных ядовитых веществ (на производстве).

Для закаливания используют воздушные, водные и солнечные про­цедуры. При этом необходимо руководствоваться следующими основ­ными правилами.

1) постепенность. Начинать закаливание надо со сравнительно слабых раздражителей, постепенно повышая их силу. Закаливание более эффективно при усилении интенсивности процедур, а не про­должительности их.

2) систематичность. Закаливание следует проводить систематичес­ки, ежедневно, чтобы выработался условный рефлекс. Следует пом­нить, что состояние закаленности весьма неустойчивое и довольно быстро исчезает при прекращении занятий закаливанием.

3) разнообразие средств закаливания. Для закаливания исполь­зуют различные природные факторы: воздух, воду, солнце, сочетая занятия закаливанием с трудовыми процессами, физическими упраж­нениями. Это ускоряет закаливание, расширяет диапазон температур, делает занятия по закаливанию менее утомительными.

Закаливание воздухом. Чувствительность кожи отдельных участ­ков тела к температуре воздуха очень различна: части тела, обычно закрытые одеждой, более чувствительны к холоду. Поэтому целесообразно проводить закаливания по возмож­ности большой поверхности тела.

Закаливание воздухом проводят в виде специальных процедур (воз­душные ванны) или в сочетании с физическими упражнениями, про­гулками. Воздушные ванны принимают в тени зеленых насаждений, в местах, удаленных от источников загрязнения атмосферы пылью, дымом, вредными газами.

Если закаливание организма ранее не проводилось, то прием воздушных ванн надо начинать при температуре воздуха 20-22° в течение 20-30 мин. Постепенно силу охлаждения увеличи­вают и переходят к воздушным ваннам с температурой 10-12° в течение 15-20 мин. Однако следует помнить, что главный критерий — не время, а самочувствие.

Эффект закаливания достигается и при занятии зимними видами спорта, а также ночном сне зимой при открытой форточке.

Закаливание водой. Вода вследствие большей теплопроводности и теплоемкости вызывает более сильное термическое раздражение, чем воздух той же температуры. Температурный фактор является главным при наружном дейст­вии воды на организм. Но наряду с этим вода оказывает механическое давление на ткани тела, особенно при плавании или под ду­шем с напором. Это способствует лучшему лимфо- и кровообращению, оказывает массирующее действие. Имеет значение и химический со­став воды, например при морских купаниях.

Лучшее время для водных процедур – утренние часы, после ут­ренней зарядки или после сна, когда кожа равномерно согрета. Это важно для получения более резкой сосудистой реакции. Кро­ме того, утренние водные процедуры способствуют переходу организ­ма в активное состояние и созданию бодрого настроения. Холодовые процедуры не рекомендуются перед сном, так как вызывают возбуж­дение нервной системы, ухудшают сон. Продолжительность холодовых водных процедур должна быть небольшой и тем короче, чем холоднее вода. Большое значение имеет и температура окружающего воздуха. Первоначальные водные процедуры проводят при темпера­туре воздуха не менее 17—20° и лишь в дальнейшем — при более низ­кой температуре. После любой водной процедуры требуется тща­тельно вытереться, энергично растирая тело до покраснения кожи.

Водные процедуры разделяют на обтирание, обливание, душ, ку­пание.

Обтирание — наиболее мягкая водная процедура, осуществляемая с помощью губки или полотенца, смоченных в воде. Обтирают сначала верхнюю половину тела (руки, шею, грудь, спину), насухо вытирают ее и растирают сухим полотенцем до красноты, а затем проделывают то же с нижней половиной тела (живот, поясница, нижние конечнос­ти). Конечности растирают от пальцев к телу, туловище растирают круговыми движениями по направлению к подмышечным и паховым впадинам. Продолжительность процедуры не превышает 4—5 мин, включая растирание тела. Для обтирания применяют вначале про­хладную воду (20—24°), а затем постепенно переходят к холодной (ниже 16°).

Обливание — более сильнодействующая водная процедура. Обливание холодной водой повышает тонус нервно-мышечного аппарата, работоспособность, создает чувство бодрости. Обливание противопоказано людям с повышенной возбудимостью нервной системы, так как оно может послужить новым сильным раз­дражителем. Начинают обливания с температуры воды около 30°, постепенно доводя ее до 15° и ниже. Длительность процедуры с по­следующим растиранием тела — 3-4 мин.

Душ оказывает наиболее сильное действие. Меха­ническое раздражение, производимое падающей струёй воды, весьма значительно. Благодаря этому душ в короткое время вызывает более сильную местную и общую реакции, чем предыдущие способы закали­вания водой. Температура воды в начале закаливания должна быть около 30-32°; продолжительность приема душа не более 1 мин. В дальнейшем температуру постепенно снижают примерно на 1°С че­рез каждые 3-4 дня, а продолжительность процедуры увеличивают до 2 мин.

Купание в открытых водоемах – один из наиболее эффективных методов закаливания. Полезное действие купаний усили­вается тем, что закаливание холодной водой сочетается с одновременным воздействием на обнаженную поверхность тела воздуха и сол­нечных лучей, а также с эффектом, даваемым физическими упражне­ниями (плавание). Купание начинают при температуре воды не ниже 18-20°. За­канчивают купальный сезон при температуре воды 12-13° и воздуха 14-15°. Пребывание в воде вначале ограничивается 4-5 мин, а затем увеличивается до 15-20 мин и более.

Нельзя купаться сразу после еды, так как в этом случае нарушается пищеварение и затрудняется дыхание и кровообращение при плава­нии (необходим перерыв 1-2 ч). Купание натощак должно быть крат­ковременным. Нельзя также входить в воду в возбужденном, разгоряченном состоя­нии, сразу после физических упражнений и в состоянии озноба.

Закаливание солнцем проводится на открытом воздухе во время работы, занятии спортом. Систематическое закаливание способствует переносимости высокой температуры воздуха, совершенствует термо­регуляцию организма в условиях перегревания, в частности при тя­желой физической работе. В то же время повышается и сопротивляе­мость организма к переохлаждению. Благотворное действие солнечных лучей на организм весьма много­образно и разносторонне. Под действием лучей солнца происходит прилив крови к коже, улучшается ее питание, кожа утолщается, уменьшает­ся ее ранимость, ссадины и раны быстрее заживают. Это затрудняет проникновение инфекции в организм. При закаливании солнцем улучшается состав крови, совершенствуются сердечнососудистая, ды­хательная системы организма.

Воздушно-солнечные ванны лучше всего принимать на берегу реки или другого водоема, среди зеленых насаждений. Солнечные ванны принимают в положении лежа, при котором обес­печивается более равномерное облучение тела. При приеме ванн нужно ложиться ногами к солнцу, голову защи­щать от солнечных лучей. Не рекомендуется загорать натощак, непосредственно перед едой и сразу после нее. Солнечные ванны можно принимать спустя 30-40 мин после завтрака, а заканчивать не менее чем за час до очередного приема пищи.

В зависимости от времени года, погоды закаливание начинают с сеансов продолжительностью 5-10 мин в день. Постепенно их уве­личивают на 5-10 мин ежедневно (руководствуясь самочувствием) и доводят до 2-3 ч. При приеме солнечных ванн надо менять положе­ние тела, после каж­дого часа облучения делать перерыв на 10-15 мин и отдыхать в тени. Это устраняет опасность перегревания. В любом случае не рекомен­дуется пребывать обнаженным на солнце более 3 ч в сутки.

Во время приема солнечных ванн запрещается спать, нельзя до­водить себя до обильного потения. После ванны следует принять душ или искупаться. После солнечной ванны и водной процедуры следует вытереть­ся полотенцем насухо, но не растирать кожу.

Желательно, чтобы любое закаливание было общим, т. е. чтобы действию закаляющего фактора подвер­галось все тело. Но если такой возможности нет, то полезно и местное закаливание отдельных участков тела: стоп, ног, глотки. Закаливание стоп ног осуществляется путем приема ножных водя­ных ванн. Ежедневно в вечернее время (за 1,5-2 ч до сна) стопы ног следует погружать в прохладную или холодную воду с последующим вытираниемих насухо. Эффектив­ное средство закаливания — хождение босиком по полу, земле, тра­ве. При закаливании ног снижается их повышенная потливость, что нередко наблюдается у молодых людей. Закаливание глотки производится путем ее полоскания прохладной водой по утрам во время, умывания, а также в течение дня.

Контрастное закаливание расширяет диапазон устойчивости ор­ганизма к воздействию как низких, так и высоких температур. Проще всего использовать для контрастного закаливания душ с изменением температуры воды. Начинают закаливание обычно с прохладного душа (температура воды около 30°), постепенно понижая температуру до 20—22°. После этого приступают к контрастному закаливанию. В про­цессе занятия чередуют обливание холодной (20°) и теплой водой (35—36°) в течение 1 мин. Всего за один сеанс проделывают 2—3 цикла. Постепенно диапазон температур увеличивают примерно на 1° через каждые 3 суток, при этом температуру теплой воды повышают, а хо­лодной – понижают. Таким образом, через 1,5—2 месяца закалива­ния уже можно чередовать воду 40—42° с водой 12—15°.

При обнаружении неблагоприятного влияния закаливания от передозировки процедур не следует их совсем прек­ращать. Необходимо лишь существенно осла­бить нагрузку, сокраще­ния времени приема процедур, подбора более удобного времени суток.