Автор: Дмитрий Яковина

1. Регламент выступления на секции – до 10 минут.

2. Регламент выступления на конференции – до 7 минут.

3. Выступление должно проходить четко.

4. Работа может сопровождаться наглядным материалом (таблицы, схемы, фотографии, презентация).

 

 

Метод «стриптиз» с точки зрения науки

Автор: Дмитрий Яковина

Современная наука установила, что одним из основных факторов, стимулирующих гипертрофию мышечных волокон при выполнении физических нагрузок, является накопление в мышцах молочной кислоты и продуктов ее распада – лактата и ионов водорода. Чем больше молочной кислоты образовалось в мышечной ткани при выполнении упражнения, тем сильнее последующий синтез белка. Однако всему есть свой предел, за которым польза превращается во вред. Чрезмерное скопление молочной кислоты приводит к значительным разрушениям белковых структур мышечной клетки (миофибрилл, ферментов, митохондрий). Виновником этого являются ионы водорода, образующиеся при распаде молочной кислоты. Именно они вызывают закисление внутриклеточного пространства и жжение в мышцах. А произойти подобное может как при выполнении одного длительного по времени подхода, длящегося более 40 секунд, так и при поддержании малого отдыха между несколькими подходами меньшей продолжительности. В последнем случае концентрация молочной кислоты увеличивается с каждым подходом, поскольку не успевает утилизироваться за короткий промежуток времени (минимальное время, необходимое для того, чтобы молочная кислота полностью покинула мышцу, – две минуты). Степень разрушения белковых структур мышечной клетки может оказаться настолько высокой, что превысит возможности организма по синтезу белка в них. Синтез белка в организме носит ограниченный характер, в том числе из-за малого количества анаболических гормонов. В итоге регулярные тренировки, вызывающие чрезмерное накопление молочной кислоты, будут разрушать мышцы больше, чем те смогут вырасти. В лучшем случае мышечная масса останется на прежнем уровне, в худшем – начнет уменьшаться. Практика приема аминокислот ВСАА перед тренировкой никакой пользы в этом случае не принесет, так как те лишь снижают темпы использования аминокислот мышечной ткани на энергетические нужды организма, а катаболизм, вызываемый ионами водорода, имеет другую природу. Больше всего пострадать от этого могут спортсмены, не использующие анаболические стероиды, но и «химиков» это тоже может коснуться, хотя и в меньшей степени.

В практике бодибилдинга существует популярный в применении методический прием, целью которого как раз является увеличение продолжительности нахождения работающей мышцы под нагрузкой, – это так называемый метод «стриптиз» (стрипсет), или подход со сбрасыванием веса. Каждый, кто применял данный метод, знает, что мышцы буквально горят от жжения к окончанию подхода, что говорит о сильнейшем закислении их ионами водорода. Имеет ли смысл применение подобного метода?

Анализ

Рассмотрим подробнее, что происходит в мышечных волокнах при выполнении подхода со сбрасыванием веса. Для примера возьмем схему весов/повторений в жиме штанги в наклоне, которую часто можно увидеть в видеороликах западных профессиональных культуристов.

Как правило, «стриптиз» выполняется в качестве последнего подхода в упражнении, и поэтому спортсмены пытаются выложиться в нем, используя различные методы интенсификации, в том числе и «стриптиз». Итак, 140 кг на 12 повторов до отказа, после этого 100 кг на 12 до отказа, завершающий подход – 60 на 12. Паузы между сбрасываниями веса – несколько секунд. Все блины, находящиеся на штанге, по 20 кг, поэтому шаг в сбросе веса 40 кг.

Первый подход, 140 на 12. Отказ наступает по причине полного исчерпания креатинфосфата, участвующего в ресинтезе АТФ, и скопления большого количества ионов водорода, делающих невозможным сокращение тех мышечных волокон, в которых они максимально накопились. Длительность подхода 25-30 секунд.

Второй подход, 100 на 12. Несмотря на то, что вторая серия выполняется после первой с минимальным промежутком, явно недостаточным по времени для ресинтеза креатинфосфата (из свободного креатина и фосфата) и снижения концентрации молочной кислоты, этот подход выполнить удается. Почему это становится возможным? В литературе по бодибилдингу это объясняется весьма примитивно: не осталось энергии для выполнения работы с большим весом, но осталась энергия для работы с весом малым. На самом деле это не совсем так. Те мышечные волокна, которые отвечали за жим 140-килограммовой штанги на 12 раз, действительно исчерпали свои запасы энергии, кроме того, они закислились ионами водорода. А выполнение жима 100-килограммовой штанги возможно лишь потому, что оно осуществляется ДРУГИМИ волокнами. Наш организм устроен таким образом, чтобы любым способом экономить энергию. Какого бы размера ни были у вас бицепсы, участвовать в работе будет столько их волокон, сколько достаточно для выполнения движения. Упрощенно говоря, для подъема килограммовой гантели активно сокращаются лишь 50 мышечных волокон бицепса, а для подъема десяти килограммов необходимо сокращение 500 волокон. Чем больше внешнее сопротивление, тем большее число волокон необходимо задействовать, и тем, соответственно, больше будет затрачиваться энергии, ведь энергия необходима для каждого волокна, которое будет сокращаться. В физиологии это называется порогом возбудимости. В мышечной композиции различают мышечные волокна низкопороговые – те, для активации которых достаточно небольшого внешнего сопротивления, и высокопороговые, которые могут стать активны лишь при большой величине внешнего сопротивления. Медленные мышечные волокна в основном низкопороговые, а быстрые – высокопороговые. Большой вес заставляет сокращаться как те, так и другие мышечные волокна, а вот малый вес, даже если он выполняется до полного изнеможения, задействовать высокопороговые волокна не может. Возвращаясь к нашему примеру, жим штанги 140 кг активировал достаточно большое число волокон, необходимых для того, чтобы справиться с этим весом. Несмотря на то, что все они сокращались и принимали участие в движении, отказ произошел не из-за того, что все эти волокна лишились запасов креатинфосфата и переполнились молочной кислотой. Максимальное закисление ионами водорода произошло только в тех мышечных волокнах, которые не имеют митохондрий (либо имеют их очень мало). Митохондрии способны утилизировать молочную кислоту и превращать в энергию, не допуская ее чрезмерного накопления. Мышечные волокна, не имеющие митохондрий, называются гликолитическими, имеющие мало митохондрий – промежуточными, а щедро насыщенные митохондриями – окислительными. Так вот из «строя» выбыли только гликолитические и некоторая часть промежуточных волокон, в которых из-за отсутствия митохондрий (либо из-за его очень малого количества) молочная кислота накопилась настолько, чтобы начать препятствовать мышечному сокращению. Именно в этих волокнах молочная кислота активнее всего образуется при интенсивной нагрузке, и именно в них будет стимулироваться синтез белка. Другая же часть промежуточных волокон (в которых больше митохондрий, чем в первой) и все окислительные волокна не утратили способности к сокращению, поскольку молочная кислота образуется в них менее интенсивно, а из других волокон она дошла до них лишь в малом количестве (молочная кислота способна проникать не только в кровоток, но и в соседние волокна). Однако числа этих оставшихся «в строю» волокон недостаточно, чтобы одолеть 140 кг, и, что важно, в этих волокнах и не запускается синтез белка, поскольку для этого недостаточно молочной кислоты. Когда мы берем сразу после 140 кг меньший вес – 100 кг, часть мышечных волокон сразу отключается, так как уменьшается величина внешнего сопротивления. С одной стороны, это снижает ценность такого подхода, поскольку он прорабатывает меньшее количество мышечных волокон, и общее воздействие на организм от него меньше; но, с другой стороны, продолжится работа над мышечными волокнами, сохранившими способность к развитию усилий, – окислительными и частью промежуточных, не получивших должной стимуляции. Наступление отказа с весом 100 кг на 12 повторений произойдет в большей степени из-за скопления ионов водорода, чем исчерпания запасов креатинфосфата. Закисление отключит большую часть оставшихся промежуточных волокон, но окислительные волокна останутся «в строю», хотя после двух непрерывных подходов молочной кислоты в них станет еще больше. Та переходит туда из соседних гликолитических и промежуточных волокон. Общая длительность нагрузки достигает 50-60 секунд. Количество молочной кислоты в мышцах и кровотоке значительное.

Третий подход, 60 на 12. По сравнению со 140 кг это, можно сказать, разминочный вес, воздействие от которого на организм минимально. Задействовано очень мало мышечных волокон с невысоким порогом возбудимости. Поскольку столь малый вес не требует большого количества АТФ, даже после двух почти непрерывных подходов его удается выжать. Но отказ наступает достаточно быстро. Если в обычных условиях 60 кг можно было бы выжать не менее 50 раз, в рамках стрипсета это количество будет значительно меньше – в нашем примере это 12 повторов. Основной причиной отказа является исключительно закисление последних «выживших» промежуточных волокон и небольшой части окислительных. Общая длительность нагрузки за три непрерывных подхода достигает 70-80 секунд. Количество молочной кислоты в мышцах и кровотоке очень высокое. Это можно буквально почувствовать: сильнейшее жжение в мышцах и их неспособность преодолевать даже небольшое сопротивление. Частота сердечных сокращений зашкаливает, дыхание сильно учащенное, что также является признаком закисления крови молочной кислотой. Если бы в таком режиме выполнялись приседания со штангой, то появилась бы еще и тошнота.

Итоги

Итак, первый подход происходит в обычном режиме с максимальным количеством энергии в мышцах. Наступление отказа стимулирует синтез белка в гликолитических волокнах, которые в значительной степени преобладают над другими типами у культуристов, а также в некотором количестве промежуточных волокон. Накопление молочной кислоты достаточное для стимулирования гипертрофии, при этом вызванный ею катаболизм не существенный. Подход 140 на 12 максимально эффективен.

Второй подход нагружает значительно меньшую часть мышечных волокон и стимулирует рост лишь некоторого количества волокон промежуточного типа. Молочной кислоты становится существенно больше, так как мышцы снабжаются энергией за счет анаэробного гликолиза, приводящего к образованию молочной кислоты. Вызванный ею катаболизм резко увеличивается, и, хотя гликолитические волокна в большинстве своем уже не участвуют в работе, молочная кислота продолжает образовываться в малой их части, а также в промежуточных волокнах, при этом ее избыток проникает в волокна окислительные, которые все еще могут утилизировать ее и тем самым защитить свои миофибриллы от катаболизма.

Третий подход в плане стимуляции представляет очень низкую ценность, но какую-то часть волокон промежуточных и, вероятнее всего, небольшое количество окислительных он подтолкнет к росту. В мышцах начинается сильнейший катаболизм, превышающий границы рационального, из-за большой концентрации ионов водорода, которые сами по себе разрушают клетку, при этом активизируются лизосомы, которые внутри клетки начинают «поедать» травмированные белковые структуры. Страдают миофибриллы, но в большей степени митохондрии.

Таким образом, можно сделать вывод, что при выполнении тренировочного метода «стриптиз» с каждым сбрасыванием веса эффективность упражнения резко падает, а негативное воздействие ионов водорода также резко возрастает. Однако совокупное количество стимулируемых мышечных волокон при выполнении идущих практически без отдыха друг за другом подходов со сбрасывания веса выше, чем, если бы выполнялось несколько подходов с традиционным отдыхом между ними. Задача - найти золотую середину между стимуляцией и катаболизмом.

Учитывая низкую способность организма по синтезированию мышечного белка, выполнение стрипсета из двух и более сбрасываний веса лишено всякого смысла для лиц, не употребляющих анаболические гормоны. «Химические» спортсмены обладают высоким уровнем анаболизма, и скорость синтеза мышечных белков у них выше, поэтому они определенно смогут извлечь пользу из стрипсетов с бОльшим количеством сбрасываний. Однако даже в этом случае рекомендуется ограничить тренировочное воздействие одним-тремя стрипсетами на мышечную группу за тренировку, кроме того, не практиковать подобный прием еженедельно.

Спортсменам, которые хорошо восстанавливаются и не используют анаболические стероиды, можно попробовать стрипсеты, но ограничившись лишь одним сбрасыванием веса. За одну тренировку можно выполнить два-три таких подхода, но обязательно с большим промежутком отдыха между ними, не менее шести-семи минут, чтобы концентрация ионов водорода (молочной кислоты) снизилась как можно сильнее. В противном случае, выраженного катаболизма не избежать. Аналогичную рекомендацию по отдыху можно дать и атлетам использующим фармподдержку.

Видится разумным применение стрипсетов для всех категорий атлетов при указанных выше рекомендациях по нижеприведенной схеме, один раз в неделю и только на одну мышечную группу.

Например:

Первая неделя – спина. Выполняется три упражнения с прогрессирующим весом отягощения от подхода к подходу (несколько разминочных и подводных, во втором и третьем упражнении разминочные подходы можно исключить, ограничившись одним-двумя подводными с весом на 10-20 кг меньше рабочего). Каждое упражнение завершается одним сетом со сбрасыванием веса. Для «химика» это два и более сбрасывания, для «натурала» – одно. После каждого стрипсета длительный отдых, затем следует переход к другому упражнению. Далее по такой же схеме: вторая неделя – грудь, третья – ноги, четвертая – плечи, пятая – руки.

В связи с высоким катаболизмом митохондрий рацион питания надо обогатить источниками Омега-3 жирных кислот и фосфолипидов (льняное масло, рыбий жир, лецитин).