Контроль за здоровьем и физической подготовленностью занимающихся физической культурой в пожилом и старшем возрасте

При проведении занятий с лицами пожилого и старшего воз­раста необходимо придерживаться следующих методических пра­вил.

1. Применяемые физические упражнения должны быть строго дозированными по количеству повторений, темпу выполнения, амплитуде движений.

2. Упражнения с силовыми напряжениями (например, упраж­нения с гантелями, эластичным резиновым бинтом и т.д.) следу­ет чередовать с упражнениями на расслабление.

3. После каждой группы из 3—4 упражнений общеразвивающего характера необходимо выполнять дыхательные упражнения.

4. Во избежание перегрузки необходимо чередовать упражне­ния для верхних конечностей с упражнениями для нижних конеч­ностей или для туловища, упражнения для мышц-сгибателей — с упражнениями для мышц-разгибателей.

5. У нетренированных людей в начале занятий физическими упражнениями пульс не должен учащаться более чем на 30 уд./мин по сравнению с частотой пульса в состоянии покоя.

6. Сразу после занятий ЧСС у практически здоровых людей не должна превышать 100—120 уд./мин.

7. Во время занятий физическими упражнениями сердце дол­жно работать с определенной, но не максимальной нагрузкой, обеспечивающей безопасный уровень для выполнения непрерыв­ных упражнений. Максимальную частоту сердечных сокращений для людей пожилого и старшего возраста во время занятий следу­ет определять по формуле

ЧСС = 190 - возраст (лет).

Возрастные изменения в физическом развитии и состоянии здоровья занимающихся обусловливают необходимость строгого соблюдения методических принципов (систематичности, доступ­ности, индивидуализации и др.).

Физические нагрузки разнообразного характера оказывают значительное влияние на организм занимающихся, существенно изменяя состояние практически всех его систем. Причем ответные реакции организма на нагрузки весьма индивидуальны, несмотря на выполнение одних и тех же физических упражнений в процес­се занятия. В этой связи важное значение имеет самоконтроль за состоянием организма и его реакциями на физические нагрузки.

Применяются субъективные и объективные методы самоконт­роля. К субъективным методам самоконтроля относят: самонаб­людение и оценку общего самочувствия, сна, физической и ум твенной работоспособности, настроения, а также общую оценку состояния опорно-двигательного аппарата и мышечной системы.

В качестве объективных методов самоконтроля используют наи­более доступные: наблюдение за частотой сердечных сокращений и артериальным давлением (с помощью электронного тономет­ра), измерение массы тела, показателей уровня развития физи­ческих качеств.

Проверка сдвигов в физической подготовленности осуществ­ляется с помощью контрольных упражнений, разрабатываемых с учетом закономерностей возрастной инволюции физических ка­честв и двигательных навыков. Контрольные упражнения выбира­ются относительно простые и по преимуществу не связанные с большими функциональными нагрузками общего воздействия. В состав тестов целесообразно включать ряд постоянных упражне­ний (не меняющихся из года в год), чтобы иметь возможность судить о многолетней динамике показателей.

Для оценки эффективности физической подготовки можно рекомендовать контрольные показатели в следующих упражнени­ях:

— бег 2000 м без учета времени или та же дистанция с учетом времени: мужчины — 17 мин, женщины — 20 мин;

— бег на лыжах: мужчины — 5 км за 42 мин, женщины — 2 км за 23 мин;

— плавание без учета времени: 50 м (мужчины и женщины);

— пеший поход по пересеченной местности — 12 км. Оценить физическую подготовленность лиц старше 60 лет можно с помощью 12-минутных тестов в плавании и в беге. Самоконтроль за состоянием организма надо вести системати­чески. По времени он осуществляется перед занятием, непосред­ственно после него и в последующий период восстановления. Дан­ные рекомендуется фиксировать в специальном дневнике.