Принцип второй. Приседание и жим лежа делаются в неделю два раза. Становая тяга делается один раз в неделю.
Это важное правило позволит вам избежать перетренированности. Конечно, странно, но это факт, что большинство спортсменов, которые действительно тренируются в полную силу, нередко тренируются слишком много и слишком часто. В итоге, качество тренинга упорно не переходит в количество мышц. Давайте и поговорим о том, как этого избежать. Как я уже говорил, приседание и жим лежа, хоть и делаются два раза в неделю, но тренировки не должны повторяют одна другую. Нагрузка, сильная в начале недели, когда вы еще свежий и отдохнувший после выходных дней, должна быть резко снижена к концу недели, когда вы уже устали и вам надо просто получше размяться. Поэтому первый раз в неделю жим лежа и приседание делаются "тяжелыми", а второй раз "легкими". Будем считать, что "тяжелая" тренировка – это тренировка, направленная на рост результатов и выполненная на пределе возможностей, а "легкая" - это вторая тренировка в неделю - тренировка на технику, разминка. Становая тяга делается всего один раз, так как мышцы, которые при ней задействуются, самые большие на теле, и они медленнее восстанавливаются. Последовательность упражнений на тренировке делается такой же, как и на соревнованиях. Это логично, ведь, если вы будете выступать на соревнованиях, вам такая привычная последовательность позволит сэкономить массу энергии и правильно рассчитать свои силы, например, как минимум, вы уже будет знать, что нельзя полностью выкладываться на приседаниях, потому что впереди еще мощная нагрузка на спину в виде становой тяги. Поэтому, если придерживаться четко первого правила и делать всего одно упражнение за тренировку, то хорошим графиком тренировок будет пять тренировок в неделю: - понедельник: "Тяжелое" приседание. - вторник: "Тяжелый" жим лежа. - среда: "Тяжелая" становая тяга. - четверг: "Легкое" приседание на технику. - пятница: "Легкий" жим лежа на технику. Не бойтесь этого словосочетания "пять тренировок в неделю". Выполняя по одному упражнению в первые три дня, затем 4 дня просто разминаетесь, т.е. будете иметь достаточный отдых во второй половине недели. Именно занимаясь по такой схеме я и начал быстро прогрессировать. Если у вас нет возможности тренироваться пять дней в неделю, то придется на одной тренировке работать с двумя базовыми упражнениями. Но даже в этом случае нужно всячески избегать выполнения двух "тяжелых" упражнений в один день. В этом случае, логично будет "легкие" упражнения объединить и сделать в один день: - понедельник: "тяжелое" приседание. - вторник: "тяжелый" жим лежа. - среда: "тяжелая" становая тяга. - пятница: "легкое" приседание на технику, "легкий" жим лежа на технику. Если вы можете тренироваться только 3 раза в неделю, то график тренировок придется сделать таким: - понедельник: "тяжелое" приседание. - среда: "тяжелый" жим лежа, "легкое" приседание на технику. - пятница: "тяжелая" становая тяга, "легкий" жим лежа на технику. Если вы тренируетесь два дня в неделю, то я думаю, лучше сделать такое разбиение: - вторник: "тяжелое" приседание, "тяжелый" жим лежа - четверг: "тяжелая" становая тяга, "легкий" жим лежа В принципе, если хотите, делайте все базовые упражнения в один день и тренируйтесь всего один раз в неделю. Это тоже даст результат, но значительно более слабый, чем, если бы вы тренировались почаще. Тренироваться один раз в неделю если и имеет смысл, то только тем, кто очень долго восстанавливается, т.е. тяжеловесам. Но, на мой взгляд, даже для них более предпочтительнее тренироваться 4 раза в неделю и делать на каждой тренировке всего одно упражнение. Хочу обратить особое внимание тех, кто только начинает ходить в тренажерный зал.
|
