РЕЛАКСАЦИЯ

 

Программа 1 «Мышечная релаксация»

 

Устраивайтесь поудобнее. Ложитесь или садитесь в максимально расслабленной позе. Закройте глаза и волевым усилием расслабьте мышцы всего вашего тела так глубоко, как сможете.

Внимание... сейчас мы будем постепенно углублять состояние мышечного расслабления и покоя. Я буду называть различные части тела, и по мере того, как ваше внимание будет сосредотачиваться на них, расслабление в этих мышцах будет усиливаться.

Итак, мышцы лица. Расслабьте лоб, брови, расслабьте мышцы вокруг глаз. Глаза легко и приятно прикрыты...

Расслабьте щеки, расслабьте мышцы вокруг рта... Челюстные мышцы и мышцы языка без напряжения. Зубы разжаты, и губы могут быть слегка приоткрыты. Ваше лицо полностью расслаблено.

Хорошо. Чем больше вы сосредотачиваетесь на расслаблении, тем отчетливее ощущение покоя и приятной тяжести во всех расслабленных мышцах. И эти приятные чувства распространяются по всему телу, усиливаются...

Теперь расслабьте мышцы шеи и затылка, почувствуйте, как теплая волна расслабления опускается вниз, к плечам. Теплая тяжелая волна расслабления... Приятное ощущение.

Плечи расслабляются, и тонкая волна расслабления прокатывается по груди, по рукам, вплоть до самых кончиков пальцев. Ощущение расслабленности и приятной тяжести в руках усиливается, и вы можете почувствовать, как локти как бы слегка опускаются вниз. Тяжесть, приятная тяжесть во всех расслабленных мышцах. Нет ни сил, ни желания двигаться...

Расслабляются мышцы груди, живота. Вы дышите нижней частью груди, легко, не спеша. Грудь и живот отдыхают при выдохах, расслабляются...

Расслабьте мышцы спины. Теплая волна расслабления опускается вниз, заливает всю нижнюю часть тела.. Ноги. Приятная, очень приятная тяжесть и тепло. Расслабление...

Сосредоточьтесь на дыхании. Дыхание - это метроном расслабления. Вдох и выдох, расслабление, покой. Вдох и выдох, покой. С каждым выдохом вы становитесь все более расслабленным... и когда вы расслабляетесь, вы отключаетесь от всего мешающего, от всего внешнего. Ушли все тревоги дня, все заботы. Ушли все проблемы, и вы чувствуете себя хорошо, спокойно, умиротворенно.

Ваше тело приятно расслабленно. Полный покой и приятная, легкая

отрешенность. Хочется погружаться все глубже и глубже в это спокойное, уютное, отрешенное состояние. Вы можете продолжать это погружение самостоятельно и с каждым выдохом состояние покоя, уюта и приятной расслабленности, отрешенности будет усиливаться, укрепляться... И с каждым новым занятием, с каждым новым погружением вы будете расслабляться все лучше и лучше, быстрее и легче.

Используя эти навыки вы научитесь эффективно расслабляться всего за несколько секунд. И когда вы расслабитесь, вы будете чувствовать себя очень спокойно, уверенно и эти чувства вы сможете обнаружить в себе прямо сейчас. Эти новые умения вы сможете использовать в любой ситуации. Вы будете лучше чувствовать свое тело, его потребности. Вам будет легче управлять своими чувствами и эмоциями. Намного увеличится ваша работоспособность и устойчивость к внешним воздействиям, источники напряженности в вашей жизни будут становиться все слабее и слабее.

Сейчас вы сможете продолжать расслабление самостоятельно, пока

звучит музыка. И когда вы захотите выйти из этого состояния покоя и отдыха, вам будет достаточно сделать несколько глубоких вдохов, потянуться всем телом и тогда вы почувствуете, что на смену ощущениям расслабления приходит прохлада, легкость и свежесть, бодрость во всем теле. Тогда вы сможете открыть глаза и почувствовать, что вы действительно хорошо отдохнули.

 

Программа 2 «Психическая релаксация»

 

Устраивайтесь поудобнее, поуютнее. Примите максимально удобную, расслабленную позу. Сделайте глубокий вдох и затем плавный, спокойный выдох. Закройте глаза и сосредоточьтесь на звучащей сейчас музыке.

Эта программа научит вас психическому расслаблению, полному психофизическому отдыху, состоянию, когда отдыхает не только тело, но и мозг, происходит восстановление всех нервно-психических механизмов. Внутренне вы ощутите это как состояние полной погруженности в себя, абсолютной защищенности. И это будет полный внутренний покой, отдых.

Дыхание...

Ничего принужденного, спокойное сосредоточение на дыхании. Ощутите, как воздух попадает в нос, вслед за этим несколько расширяется

грудная клетка и как она расслабляется на выдохе. И с каждым выдохом состояние расслабления, покоя и легкой отрешенности нарастает. Ощутите полнее: вдох и последующий выдох.

Расслабление... Покой. Вдох и расслабление... Покой... Покой... Покой...

Внутренним взором осмотрите свое тело, расслабьте те его части, которые еще недостаточно расслабились. Полнее ощутите приятное тепло и тяжесть во всех расслабленных мышцах. Приятная, очень приятная тяжесть во всех расслабленных мышцах... Тяжесть... Тяжесть... Тяжесть...

Ваше дыхание как лестница, которая ведет в состояние полной отрешенности, глубокого покоя, полного ментального отдыха - в вашу ментальную комнату.

Каждый выдох - это шаг по лестнице дыхания, приближение к ментальной комнате. Представьте, что вы находитесь у начала лестницы и движетесь по ней с каждым выдохом, достигая все более глубокого расслабления, покоя. И когда вы расслабитесь максимально, мы приступим к созданию вышей ментальной комнаты, специального образа полной внутренней защищенности, отрешенности от всего внешнего, суетного. Полного покоя...

Пауза

Хорошо. Сейчас вы достигли полного расслабления, находитесь на пороге вашей ментальной комнаты. Войдем в нее.

У некоторых ее образ создается как бы самопроизвольно, сам по себе. Другие могут использовать силу воображения. Ментальная комната – это ваш индивидуальный внутренний образ, образ особого внутреннего пространства, вход в который знаете только вы.

Это может быть берег моря или вершина горы, хрустальный шар или уютная комната с камином, как вам удобнее. Важно, что именно здесь вы чувствуете себя максимально хорошо, защищенно, уверенно, спокойно. Путь в это пространство знаете только вы и только вам оно доступно в любой

момент.

Постарайтесь сделать этот образ максимально реальным, конкретным.

Выберете себе то освещение, которое вам по вкусу, выберете цветовую гамму. Полнее вживайтесь в этот образ, чувствуйте его...

Расположите здесь те предметы, которые вызывают у вас положительные эмоции. Главное, что все заботы, все проблемы остались там, снаружи, вне ментальной комнаты, а здесь только покой, только тепло, отдых и восстановление сил.

Вы продолжаете ощущать свое дыхание, сосредоточены на нем...

Дыхание ровное и спокойное, ровное и спокойное... Все, что окружает вашу ментальную комнату, все внешнее растворяется, уходит и исчезает. Ваше внутреннее убежище надежно защищает вас и вы спокойны. Ничто не может проникнуть сюда без вашего желания. Здесь, в ментальной комнате вы наполнены абсолютным покоем, абсолютной умиротворенностью, внутренне свободны. И вы это мгновение вы даете отдых прежде всего вашему мозгу, вашей психике.

Ментальная комната дает вам возможность отстраниться от всех текущих дел, от всех проблем и сложностей жизни, эффективно и глубоко отдохнуть и получить заряд бодрости и уверенности на будущее.

Ментальная комната - это ваша индивидуальная психическая защита и

каждый раз, когда вы мысленно будете возвращаться сюда, ваше чувство уверенности, внутренней защищенности и спокойствия будет возрастать. И с каждой новой тренировкой, с каждой новой программой образ ментальной комнаты будет развиваться, становиться все более и более конкретным. И чем более конкретным он будет, тем более эффективным будет ваш отдых и тем больший заряд новой энергии вы получите после занятия.

Сейчас вы уже достаточно хорошо отдохнули и можете выйти из своей

индивидуальной ментальной комнаты. Ваши силы восстановились, и вы готовы к новой встрече с внешним миром. Сейчас вы можете усилить свою активность, используя лестницу дыхания. Достаточно будет сделать несколько глубоких вдохов и резких ударных выдохов, и вы сразу почувствуете, что на смену ощущениям расслабления приходит бодрость, легкость, ясность создания, возрастает уверенность в своих силах.

Выполните это самостоятельно и затем вы можете открыть глаза, несколько раз потянуться и ощутить, что вы действительно готовы к энергичной деятельности.

 

Программа 3 «Ваш индивидуальный «ключ релаксации»»

 

Устраивайтесь в максимально удобной, расслабленной позе. Закройте

глаза и направьте свое внимание внутрь себя, ощутите, как привычно приходит ощущение расслабления, тепла и покоя. Возникает в глубине вашего тела... Усиливается...

Ключ релаксации - это ваш индивидуальный способ быстрого погружения в состояние глубокого расслабления, нужный вам для того, чтобы вы могли использовать даже краткие минуты для эффективного отдыха, восстановление сил, гармонизации нервно-психического состояния.

Все ключи хороши и эффективны, и сейчас вы имеете возможность выбора ключа наиболее естественного для вас лично. Выберете, создайте свой ключ,и тогда никакие внешние обстоятельства не смогут помешать вам войти в это удивительное состояние полного расслабления. Войти в него, быть в нем, хранить его...

Итак, первый из возможных ключей - это зрительное представление самого себя. Вообразите себя совершенно расслабленным, таким, каким вы хотели бы быть. Полнее представьте, как расслабляются различные части вашего тела и вы легко заметите, что расслабление произойдет именно в той части тела, которую вы представите расслабленной.

Начните с мышц лица, затем шеи и далее, через все тело к мышцам ног.

И по мере развития вашего зрительного образа будут усиливаться ощущения приятной тяжести и тепла во всех расслабленных мышцах, ощущение покоя внутри вас. Попробуйте.

Пауза

Хорошо.

Другой ключ релаксации - это сосредоточение на каком-либо слове, которое ассоциируется с расслаблением. Пусть это будет слово «покой...»

На каждом выдохе мысленно повторяйте это слово: «Покой... Покой...

Покой...» Услышьте это слово внутри себя, сосредоточьтесь на его звучании. Каждое новое повторение усиливает расслабление. Покой...

Покой... Покой...

Пусть зазвучит внутренняя суть этого слова, ощутите его внутри себя, закрепите...

Пауза

Хорошо.

Еще один ключ. Очень эффективный.

Сосредоточьте свое внимание на чисто телесных ощущениях

расслабления...

Полнее ощутите ту поверхность, на которой покоится ваше расслабленное тело. Ощутите температуру окружающего вас воздуха кожей лица, руками. Полнее ощутите ритм своего дыхания, ощущение тепла и тяжести в мышцах.

Ощутите эти реальные, сиюминутные ощущения. Почувствуйте, как они успокаивают вас, дают уверенность.

Пауза.

Хорошо.

Вы познакомились с тремя ключами релаксации, и у вас появился выбор, возможность создать наиболее естественный для вас способ быстрого вхождения в релаксацию, быстрого успокоения.

Когда вы будете использовать свой индивидуальный ключ самостоятельно, вы легко заметите, как быстро и уверенно приходят ощущения покоя и релаксации. И чем чаще вы будете использовать ключ, тем более глубокие и приятные чувства вы испытаете, тем более естественной будет для вас релаксация.

Любой из этих ключей вы можете объединить с образом вашей ментальной комнаты, и тогда он будет не только способом быстрого достижения релаксации, но и способом усиления вашей психической защиты, усиления стрессоустойчивости.

Сейчас вы можете еще раз опробовать ключи, находясь в состоянии глубокого расслабления так долго, как вам хочется. И когда вы почувствуете, что достаточно хорошо отдохнули, вы сможете активизировать свое тело и психику с помощью глубокого дыхания и физических упражнений, с тем, чтобы полнее ощутить ту бодрость, легкость и уверенность, которые естественно приходят после глубокого расслабления.

 

Литература

 

1. Андреева Г.М. Социальная психология. – М., 1988.

2. Безопасность жизнедеятельности /Под ред. С. В. Белова. – М.: Высшая школа, 2001.

3. Бендюков М.А. Ментальный тренинг. Руководство для психологической службы занятости. – Спб., 1994.

4. Бойко В.В. Коммуникативная толерантность. – Спб, 2003.

5. Верисоцкий Э.В. Труд и отдых плавсостава. – М.: Транспорт, 1986.

6. Волков И.П. Руководителю о человеческом факторе. – Л.: Лениздат, 1989.

7. Гуревич К.М. Профессиональная пригодность и основные свойства нервной системы. – М., 1970.

8. Даниленко А.А. Психологические основы управления. – Спб., 2000.

9. Дмитриева М.А., Крылов А.А., Нафтульев А.И. Психология труда и инженерная психология. – Л., 1979

10. Дыгало В.А. Откуда и что на флоте пошло. – М., 2000.

11. Ефентьев В.П., Стрелкова О.В. Психическое состояние моряков и его влияние на готовность к действиям в экстремальных ситуациях //Сб. науч. трудов. – Калининград, БГА, 2004.

12. Зеркин Д.П. Основы конфликтологии. – Ростов- на -Дону, 1998.

13. Козлов В.В. человеческий фактор как современная методология обеспечения надежного функционирования эргатических систем//Безопасность жизнедеятельности, 2004, №7.

14. Коломинский Я.Л. Человек – психология. – Минск, 1998.

15. Котик М.А., Емельянов Н.Д. Ошибки человека-оператора (на примерах управления транспортными средствами). – М: Транспорт, 1993.

16. Кудрявцева В.З., Ходий О.А. Эргономика на флоте рыбной промышленности. – Мурманск, 2002.

17. Кумар В. Ваш психологический портрет. – Спб., 1996.

18. Лавриненко В.Н. Психология и этика делового общения. – М., 1997.

19. Литвинцева Л.А. психологические тесты для деловых людей. – М., 1996.

20. Ломов Б.Ф. Справочник по инженерной психологии. – М.: Машиностроение, 1982.

21. Луковцева Э. Манипуляции психикой //Судоходство, 2004, № 4-6, с. 69.

22. Ляликов А.П. Человек – электроника – корабль. – Л.: Судостроение, 1978.

23. Маршев В.Н. Руководитель и коллектив: психология взаимоотношений. – Калининград, 2000.

24. Мацевич Л.М. Охрана здоровья моряков. – М, 1986.

25. Прощицкая Е. Н. Выбирайте профессию. – М, 1991.

26. Реан А.А. Практическая психодиагностика личности. – Спб, 2001.

27. Стрелкова О.В. психология профессиональной деятельности моряков. – Калининград, 2005.

 

ДЛЯ ЗАМЕТОК

 

 

ДЛЯ ЗАМЕТОК

 

ДЛЯ ЗАМЕТОК