Приземление на всю стопу.

При этом варианте приземления пятка и передняя часть свода стопы приземляются одновременно. Непосредственно перед прикосновением стопы с опорой колено немного сгибается. Стопа в этот момент находится прямо под ним, после чего совершает небольшое движение назад, относительно колена так же, как и при приземлении на носок. Вам может показаться, что при использовании этого способа вы бежите медленнее, чем когда приземляетесь на пятку. Но это происходит лишь из-за того, что вам приходится приспосабливаться к чему-то непривычному. Начинайте с 15-20 секундных пробежек, проводимых 2-3 раза в неделю.

Бегайте по мягкой, травянистой поверхности, концентрируйтесь на технике. После первого месяца занятий вы будете чувствовать себя значительно комфортнее. Постепенно начинайте применять эту технику на средних дистанциях. Еще через месяц вы будете готовы использовать приземления на всю стопу - как основной способ бега. Будьте терпеливы, не отказывайтесь от него в процессе тренировок. Скоро вы сможете бегать быстрее, чем когда либо. На рис. 2 показано, каким образом выглядит этот вариант.

Рис. 2 Эффективная поза и вариант постановки всей стопой на опору в беге.

Обратите внимание на то, что левая нога касается опоры всей плоскостью стопы и находится чуть впереди проекции центра тяжести.

В сущности, такой способ позволяет минимизировать время, которое ваша стопа проводит на земле, и усиливает отталкивание вследствие отсутствия тормозящего эффекта. Занимайтесь этой техникой приземления в октябре, ноябре и декабре.

Во время бега вы тратите большое количество энергии, поднимаясь и опускаясь при каждом шаге. Энергия, которую вы накапливаете благодаря приземлению, должна по максимуму использоваться для движения в горизонтальном, а не в вертикальном направлении.

К счастью, более частое движение ногами приводит к снижению высоты шагов - скачков. Если вы приучите себя двигаться с частотой около 90 шагов каждой ногой в минуту (т.е. 180 шагов обеими ногами), то развиваемая вами мощность будет толкать вас вперед к финишной черте куда сильнее, чем вверх к облакам. На рис. 3 изображен бегун, который поднимается вертикально слишком высоко. Помимо этого он теряет энергию и по другим причинам.

Рис. 3 Неэффективная поза для бега.

Обратите внимание на длинный маятник, образуемый правой ногой, на касание опоры пяткой левой ноги далеко впереди проекции центра тяжести, а также избыточное движение в вертикальной плоскости.

Почему так важно минимизировать колебания в вертикальной плоскости? Как показали зарубежные исследования, если спортсмен бежит в соревнованиях 10 км, весит около 70 кг., его центр тяжести поднимается и опускается при каждом шаге на 5 см., то его совокупные усилия будут аналогичны поднятию веса 84 тонн на высоту его стопы. А если бы ему удалось сократить вертикальные колебания центра тяжести вдвое (до 2,5 см.), то нагрузка упала бы также вдвое - до 42 тонн. Как видно из приведенного примера, можно сэкономить огромное количество энергии и конвертировать ее в более высокий темп и ускорение движения. На самом же деле при движении вверх и вниз тратится даже больше энергии, чем было подсчитано выше. Она уходит еще и на преодоление последствий падений после каждого скачка и профилактику травматизма.