Техника выполнения рывкаДля начала приобретите две гири по 16 килограммов. На первое время этого будет вполне достаточно. В дальнейшем понадобятся еще две гири весом 24 и 32 килограммов. Обучение лучше начинать с рывка, так как он более простой по технике выполнения. Но уже после 2-3 тренировок включайте и толчковые упражнения. Условно весь процесс вырывания гири можно разделить на несколько циклов или этапов. Старт. Гиря ставится впереди носков ног на расстояние ступни, ноги при этом расставлены на ширину плеч, дужка гири параллельна ступням. Взяв дужку гири хватом сверху, примите исходное положение перед рывком. Для этого необходимо согнуть ноги в коленях и наклонить туловище вперед до углов, выгодных для совершения прыжка с места вверх или вперед, свободную руку отвести в сторону. Замах. За счет небольшого разгибания ног в коленях оторвать гирю от пола. Рука при этом остается прямой. Под действием силы тяжести она уходит в замах назад между ногами. Туловище в этот момент наклоняется еще ниже. Используя возвратное движение гири вперед и силу мышц ног и спины, сделайте подрыв. Подрыв. Это мощное движение, выполняемое усилиями мышечных групп ног и туловища. Начинать подрыв нужно в определенный момент: когда гиря будет находиться над серединой ступней, то есть когда рука с гирей расположена вертикально. Усилие носит взрывной характер, т.е. прилагается в максимально короткое время. Надо выпрямится, обязательно встать на носки и поднять плечо прямой работающей руки (сама рука расслаблена). Не надо помогать вырыванию гири бицепсом - эта мышца намного слабее тех групп мышц, которые производят вырывание. Согнутая рука только затормозит движение вверх, так как не будет жесткой связки "корпус-гиря". Гире сообщено поступательное движение на отрезке пути до 20-30 см, дальнейшее ее движение совершается по инерции. Чтобы уменьшить путь совершаемый гирей, следует сделать подсед. Подсед. Подсед или уход выполняется для того, чтобы, во-первых, уменьшить высоту подъема гири и, во-вторых, мягче принять гирю, избегая удара о предплечье во время фиксации. При этом кисть надо развернуть наружу вперед, благодаря чему гиря опишет полукруг и плавно зайдет сбоку на предплечье. Глубина подседа зависит от приложенного усилия в момент подрыва. При слабом подрыве приходится делать более глубокий подсед и наоборот. Уход продолжается до те пор, пока гиря не поднимется на высоту выпрямленной вверх руки, свободная рука расслаблена и отведена в сторону. Затем надо встать из подседа. Вставание надо выполнять не резко, а спокойно, на вдохе, не меняя положение туловища и свободной руки. Фиксация. Вы выпрямляете ноги и принимаете вертикальное положение, голова впереди плеча, рука с гирей выпрямлена и отведена максимально за голову, кисть обычно полураскрыта, свободная рука отведена в сторону и вперед. На соревнованиях атлет ждет команды судьи: "Рывок произведен". Только после нее можно начинать опускание гири. Все последующие рывки выполняются с виса, то есть гиря опускается в замах и движение повторяется. Опускание в замах. Выполняется двумя способами: на согнутой руке вдоль тела и на прямой "маятник". Каждый способ имеет свои преимущества и недостатки. В первом случае мышцы руки находятся в напряжении, а значит, не восстанавливается ее работоспособность, но зато малая нагрузка на мышцы кисти. Во втором случае на кисть приходится большая нагрузка, так как на гирю действует еще и центробежная сила. Вы должны выбрать для себя более подходящий способ. Если у вас сильная кисть, то выгоден второй вариант - "маятник". Произведя рывки одной рукой до отказа (или запланированного количества), гирю перекладывайте в другую руку. Перехват. Гиря в замахе выводится вперед, на уровне груди выпускается из работающей руки и захватывается другой рукой, то есть выполняется междумах, а затем без остановки - очередной замах другой рукой. Теперь познакомьтесь с правилами дыхания во время рывка:
Ошибки при выполнении рывка: почти все начинающие торопятся, делают усилие движение усилием одной руки, не используя силу ног и туловища. Но самая главная ошибка - это работа на одном дыхании, то есть рывок - вдох, опускание - выдох. Нет промежуточного цикла выдох - вдох и при фиксации выдох - вдох. Оптимальное время на выполнение одного рывка равняется 4-5 секундам. Итак, начинайте поэтапно осваивать технику рывка. В разминке проделывайте все циклы раздельно, после чего переходите к выполнению упражнения целиком. Уделите особое внимание освоению правильного дыхания. Постепенно добейтесь автоматизма в движении, чтобы не нужно было думать, как это сделать. Только после этого вы сможете совершенствоваться в данном упражнении.
Одновременно с рывком изучается и более сложная техника - толчок двух гирь. На первых тренировках толчковые упражнения выполняются после рывковых и с более легкими гирями. Через 2-3 недели толчковые упражнения начинают доминировать. С них начинается тренировка. Количество подходов в толчковых упражнениях вдвое больше, чем в рывковых. Толчок выполняется также поэтапно. Старт. Существует два способа принятия стартового положения.
Подъем на грудь. Подъем начинается разгибанием ног. Гири отрываются от помоста и под действием силы тяжести движутся назад. Затем на обратном движении гирь (маятник) резким включением в работу мышц ног и мышц разгибателей туловища производится подрыв. Подрыв. Выполняется быстрым и одновременным разгибанием ног и туловища с последующим подъемом на носки. Руки остаются прямыми, это дает возможность полнее передать гирям усилие мышц ног и туловища. Плечи отводятся назад в самый последний момент, после чего следует подсед. Подсед. Закончив подрыв, атлет в последний момент включает в работу руки, останавливает свое движение вверх и быстро делает подсед. Ноги сгибаются и слегка разбрасываются в стороны. Локти быстро подворачиваются и гири опускаются на плечи, туловище слегка наклоняется вперед, а локти для лучшего удержания гирь на груди еще больше подворачиваются вверх. "Поймав" положение общего центра тяжести, атлет встает из подседа и принимает исходное положение для подъема гирь с груди. В стартовом положении, перед началом выталкивания ноги и руки выпрямлены, локти опущены ниже уровня плеч, предплечья прижаты к туловищу, гири лежат на предплечьях и на груди. Для более прочного удержания гирь на груди некоторые гиревики слегка отклоняются назад, подают вперед таз и опускают гири несколько ниже, создавая дополнительную опору. Голова в исходном положении немного наклонена вперед, ступни ставятся на ширину плеч, носки развернуты. Проекция общего центра тяжести проходит через середину ступней. Выталкивание гирь. Делится на две фазы: предварительный подсед и непосредственно выталкивание. Предварительный подсед выполняется при помощи сгибания ног в коленях. Туловище и руки вместе с гирями не меняют своего положения. Угол в коленных суставах в крайнем нижнем положении полуприседа достигает 120-130 градусов. Подсед выполняется быстро, но при этом необходимо помнить про остановку перед выталкиванием. Медленное выполнение подседа нежелательно, так как сила выталкивания зависит от силы работающих мышц и от степени их предварительного растягивания при остановке движущихся вниз гирь. Поэтому скорость выполнения предварительного подседа для каждого спортсмена должна быть оптимальной, обеспечивающей быструю остановку и необходимое растягивание мышц. При этом опора осуществляется на всей ступне. Сразу же после остановки спортсмен делает выталкивание. Выталкивание начинается при опоре на всю ступню и заканчивается выходом на носки. Оно осуществляется вверх - назад за счет разгибания коленей со все возрастающей скоростью. Гири при этом плотно лежат на груди и предплечьях. Мышцы плечевого пояса и рук динамической работы не выполняют, а обеспечивают удержание гирь в исходном положении. Включение в работу рук резко снижает силу толчка. К этому же приводит и раннее вставание на носки. Подсед, вставание из подседа. Заканчивая выталкивание, спортсмен включает в работу руки, после чего быстро уходит в подсед, обычно не расставляя ноги. Туловище в подседе подводится под гири с тем расчетом, чтобы к моменту выпрямления рук плечи были немного впереди центра тяжести гирь. Чтобы прочно удерживать гири на прямых руках при подседе, их следует отвести до отказа назад, сводя лопатки и сближая гири. К моменту выпрямления рук делается движение головой вперед. Глубина ухода зависит от силы толчка. Уход должен быть не глубоким, мягким, на всю ступню, до полного выпрямления рук. Небольшая глубина ухода позволяет легко вставать, не теряя равновесия. Эта фаза толчка выполняется на резком выдохе двухтактном режиме. На первый такт выполняется подсед, на второй вставание. Акцент делается на фазу подседа. Время на вставание из подседа затрачивается намного больше, чем на подсед. Более опытные гиревики встают довольно медленно, выполняя при этом полный вдох. Фиксация. Встав из подседа, спортсмен фиксирует положение туловища. Ноги прямые, туловище выпрямлено, голова слегка подана вперед. При хорошей подвижности плечевых суставов руки заведены назад. В этой фазе спортсмен делает несколько циклов дыхания вдох - выдох. Опускание - приход в стартовое положение. Встав из подседа, гири быстро опускают на грудь, расслабляя руки и амортизируя удар сгибанием ног, голова и туловище при этом слегка отклоняются назад. Выпрямляя ноги, атлет принимает стартовое положение. В дальнейшем толчки выполняются с груди. Дышать при выполнении толчка рекомендуется так:
Опытные мастера делают несколько циклов дыхания, как во время фиксации, так и в положении - гири на груди. Один толчок выполняется за 6-8 секунд. Советуем вам не торопится. Это беда всех начинающих. Добивайтесь правильного дыхания. Делайте как минимум два цикла дыхания, когда гири на груди. Если начали уставать, переходите на три, четыре, пять циклов дыхания на груди. Стоять при этом надо так, чтобы гири не загружали грудную клетку, а находились с боков, на локтях упертых в живот. Усилие ног жестко передавайте через грудь и локти на гири, тогда они вылетают над головой. Освоение основной стойки дается непросто. Развивайте ее перед зеркалом. Если вас ломает, гнет, то значит стойка неправильная. Вес гирь должен как бы проходить через таз на ноги. Туловище при этом немного откинуто назад. Полезно в стойке с гирями просто постоять перед зеркалом на время. Начнет получатся не сразу. Все зависит от вашего строения тела. Гибкие стойку осваивают быстрее но ни у кого не выходит сразу. Наберитесь терпения. Технику толчка развивайте поэтапно, особое внимание, обращая на правильное дыхание. Освоив технику толчка и рывка, можно переходить к выполнению тренировочных нагрузок.
|
