ПЛИОМЕТРИЯИПАУЭРЛИФТИНГ

Плиометрию начал развивать Юрий Верхошанский в 1958 году, после того, как увидел тренировку атлетов, занимающихся тройным прыжком. Он был удивлен энергией отскока после каждого приземления в тройном прыжке. Этот энергичный отскок стал основанием плиометрии. Плиометрия оказалась жизненно важной в тренировке как взрывной, так и абсолютной силы.

Юрий Верхошанский считается отцом плиометрии. Его работа над шоковым тренингом была хорошо задокументирована в начале 1970ых. Упражнения включали в себя: прыжки в глубину, подскоки, работа с медицинболом и несколькими специальными приспособлениями. Что такое шоковый тренинг? Это система импульсных действий в течении короткого периода времени, начинающаяся в конце эксцентрической фазы и начале концентрической фазы. Это процесс быстрой растяжки, сопровождаемой высвобождением силы.

На Земле ускорение свободного падения 9.8метров в секунду. Когда атлет прыгает с ящика на пол и сразу же подскакивает, то выделяется энергия – кинетическая энергия. Эта кинетическая энергия передается в мягкие и в соединительные ткани тела. Помните, вы должны быть способны присесть два собственных веса, прежде чем начать использовать плиометрию. Весящему 135кг будет опасней прыгать вниз, чем весящему 70кг. Почему? Это опасно. Кинетическая энергия растет когда увеличивается или масса или скорость: K_E=mv²/2. В этом уравнении, как вы можете видеть, увеличение скорости обьекта дает большую выгоду в кинетической энергии, чем увеличение массы обьекта. Если вы увеличиваете скорость, кинетическая энергия растет по экспоненте.

Скорость можно увеличить с помощью резиновых лент. Если вы просто спрыгнете с ящика на пол, ускорение вашего движения будет 9,8 метра в секунду. Кинетическая энергия пропорциональна вашей массе и скорости. Если две разные массы падают с одной и той же скоростью, то большую силу произведет более тяжелое тело, но если мы увеличим скорость путем добавления резиновых лент, выиграем в силе больше, чем в первом случае.

Второй закон Ньютона: сила=масса помноженная на ускорение. Некоторое время назад мы провели в Вестсайде эксперимент по измерению эффекта от резиновых лент. Мы обнаружили, что при приседе на ящик просто с весом, эксцентрическая фаза составляла примерно 1,6 секунды с весом 250кг на штанге. Однако когда мы поставили малый вес и накинули большое количество резиновых лент, эксцентрическая фаза стала 0,52секунды, то есть в три раза быстрее. Это действует виртуальная сила.

К примеру, лед определенной толщины может выдержать шар массой 22кг, не ломаясь. Но если этот же шар будет двигаться со ускорением 9,8метров в секунду, то он пробьет лед. Он весит столько же, но во втором случае у него есть ускорение. Тоже самое при приседе с резиновыми лентами. Когда мы садимся на ящик, виртуальная сила появляется из ускорения.

Когда мы обсуждаем развитие силы в США, нам на ум приходит тяжелая атлетика. Однако прыжки и плиометрию используют в Европе, так как там применяют более сложные методы тренинга.

Большую силу можно развить с легким весом. Я рекомендую всем, кроме самых легких лифтеров (75кг и меньше), делать только прыжки на ящик для взрывной силы. В-первых, если вы уж собрались делать прыжки, вы должны избегать перегрузки, сначала вы должны подготовить себя к основным видам нагрузки в своем виде спорта. Вы должны выбрать правильное количество прыжков в неделю и в месяц, согласно годовому плану. Очень важно выбрать прыжковое упражнение, специфическое для вашего тренинга.

В прыжках в глубину нет эксцентрической фазы. По определению, в эксцентрической фазе мышца должна быть активной по мере растягивания. Энергия созданная падением тела –это потенциальная энергия гравитации. Когда тело приземляется, это энергия превращается в кинетическую, которая передается в тело в качестве рефлективного растяжения.

Это важно, потому как у взрывной силы большая роль в тренинге, потому это не только развивает абсолютную силу, и это также подымает уровень физической подготовки, направленной на решение спортивной задачи. Конечно же есть множество видов спорта, где прыжки являются частью спорта, например игры в мяч или в гимнастика. В них прыжки или плиометрия увеличивают ОФП. В таком спорте, как пауэрлифтинг, взрывную силу можно развивать с помощью реактивного или контрастного метода, то есть с использованием расцепителей веса, резиновых лент, цепей или при помощи прыжков на ящики разной высоты, прыжков в глубину, прыжков в высоту и тд. Эти упражнения строят сильные ноги и бедра.

Важно делать работу, дублирующую движения в вашем виде спорта, в нашем случае дублирующую присед, жим и тягу. Если два тренировочных метода для развития взрывной силы. Первый- использование штанги с дополнительным сопротивлением в виде резиновых лент, цепей, расцепителей веса или комбинации всех трех. Второй метод- введение в программу прыжковых упражнений. У прыжковых упражнений и\или плиометрии самый быстрый темп взрывной силы, потом как сопротивление меньше, а время приложение короче.

Это вызвано мгновенным эксцентрическим растяжением мышц и соединительной ткани, с последующим высвобождением усилия. Конечно же, чем быстрее эксцентрическая фаза, тем быстрее концентрическая фаза, из-за увеличенной кинетической энергии. Как это можно достичь с помощью шатнги? Взрывную силу можно развить используя умеренное сопротивление с максимальной скоростью. Это динамический метод. Два простых тренировочных метода дополняют динамический метод: присед на ящик для силы в приседе и в тяге, и жим лежа на полу с гантелями или штангой. В обоих упражнениях, после эксцентрической фазы, многие мышцы находятся в расслабленном положении.

Это сопрождается взрывным концентрическим движением. Это увеличит темп развития силы. Мы также нашли, что концентрическая работа с максимальным усилием увеличивает темп развития силы. При использовании больших весов, скорость будет медленной, но динамическое преодоление большой нагрузки вызывает быстрый темп развития силы.