Leslie Cameron-Bandler Michael Lebeau 13 страница

Авторы: Отлично, теперь рассмотрите их по очереди; представьте, что поочередно выражаете свое раздражение каждым из этих способов и отберите наиболее практичные с точки зре­ния «просвещения» людей. Какой оказался оптимальным?

Арлен: Если честно, то реальная польза будет, если прямо назвать вещи, которые меня раздражают, когда я только начинаю раздражаться.

Авторы: Замечательно. Давайте-ка это проверим. Представьте фильм: вы на работе; вы видите, что раздражены, но на сей раз откровенно называете вещи, которые вас раздражают. При-водит ли это вас к желаемому разрешению ситуации?

Арлен: Конечно, в этом меньше распущенности. Все получается блестяще. Да. Совсем нетрудно.

Авторы: Смотрите фильм дальше и корректируйте свои действия, пока не добьетесь своего и не останетесь довольны.

Арлен: Прекрасно,у меня получилось.

Авторы: Великолепно. Теперь, наконец, войдите в фильм и ощутите эмоцию, свое раздражение в этой ситуации; представьте, как вы по-новому его выражаете... Готово?

Арлен: Угу.

Авторы: Отлично. Теперь подумайте о каком-нибудь приближающем­ся событии, на которое вы, скорее всего, отреагируете тем же чувством...

Арлен: Это пожалуйста.

Авторы:...и войдите в эту ситуацию, ощущая раздражение и выра­жая его новым способом, который избрали.

Арлен: Намного лучше. Действительно.

Авторы: Теперь подберите еще две надвигающиеся ситуации и по­вторите процесс... Получилось?

Арлен: Получилось.

То, что «получилось» у Арлен, явилось новым способом само­выражения на фоне раздраженного чувства: этот способ был конг­руэнтен ее личности и эффективен в том, что помогал ей добиться желаемого результата, состоявшего в просвещении подчиненных насчет раздражавших ее вещей. Арлен приобрела новый способ са­мовыражения, однако вы можете обнаружить, что существуют ка­кие-то эмоции, для выражения которых вам понадобится ряд иных способов, в зависимости от ситуации на тот или иной момент.

Еще один наш клиент, Билл, — типичный пример человека, которому позарез нужно разнообразить способы самовыражения. Свой гнев Билл умел выражать исключительно криком, хлопал дверьми и расшвыривал разные предметы; ему было все равно, где он находится. Выражением гнева он хотел прекратить или испра­вить ту или иную несправедливость. Прорабатывая формат «Вы­ражение», он открыл, что способы выражения гнева, к которым он прибегал, были уместны лишь в одной отдельной, но не во всех ситуациях. В итоге ему потребовалось выработать пять различных способов выражения гнева в пяти различных контекстах. Теперь, когда Билл сердится, он, вместо того чтобы орать и хлопать дверь­ми, ведет себя в зависимости от контекста.

Если в ресторане Билла обслуживают особенно скверно, то он удаляется не доев и вежливо, но во всеуслышание объясняет вла­дельцу, официанту и менеджеру причину, по которой уходит.

Когда подрядчик, испортивший один из домов Билла, отказы­вается признать свою вину, Билл немедленно поручает своему ад­вокату связаться с тем по телефону и письменно, чтобы адвокат назначил кратчайший срок для исправления неполадок и пригро­зил в противном случае обратиться в суд.

Когда Билл видит, что его сын гуляет и пьянствует допоздна, он разъясняет ему опасности, сопряженные с подобным поведени­ем, и лишает его тех или иных привилегий до тех пор, пока тот не проявит ответственности в других делах и не восстановит утра­ченного доверия.

Обнаружив, что жена опять забыла выключить один из его драгоценных инструментов (о чем сожалеет), он обстоятельно объяс­няет, насколько ему дороги эти инструменты; что произойдет, если их не выключить, и что если она снова забудет что-то выключить, он запрет их, и пусть она заводит свои.

Заметив, что в банке ошиблись с его счетом, Билл немедленно отправляется к служащим банка, где требует разослать кредито­рам письма с уведомлением об ошибке.

Каждый из перечисленных контекстов являлся для Билла осо­бым случаем, требовавшим адекватного выражения гневных чувств. Применяя формат «Выражение», он был вынужден сосредоточи­ваться на желаемом исходе для каждой ситуации отдельно, а не на том исходе, который уже состоялся в прошлом. Эта особенность формата облегчает поиск и принятие на вооружение новых и бо­лее удовлетворяющих способов самовыражения.

Неконгруэнтность

Бывают ситуации, в которых вы считаете неподобающим выра­зить то, что происходит внутри вас на самом деле. Это означает, что внешняя экспрессия неконгруэнтна вашему внутреннему чув­ству. Представим, например, что поздним вечером вы ведете ре­бенка по опасной и незнакомой тропинке: ситуация, наполняю­щая вас чувством неуверенности. В ваших руках благополучие ре­бенка, и даже при том, что вы испытываете неуверенность, вы полагаете, что вовсе не обязательно пугать ребенка конгруэнтным выражением своего чувства. Поэтому, желая помочь ему, вы стара­етесь продемонстрировать спокойствие и уверенность в себе.

Как видите, выражение эмоции и решение о целесообразнос­ти этого выражения суть выборы, которые лучше всего делать пос­ле обдумывания наиболее значимых исходов, реальных для той или иной конкретной ситуации. Если вы питаете романтические чувства к жене приятеля и не хотите подвергнуть опасности сло-

жившиеся отношения с этой семьей, то вам, скорее всего, лучше. не выражать эту эмоцию. Или, допустим, что вы находитесь в баре, где вас высмеивают местные отморозки. Вы чувствуете гнев и даже презрение к ним, но если вы не хотите довести дело до потасовки, вам лучше придержать свои эмоции.

Однако мы выяснили, что лучше всего использовать неконг­руэнтность в качестве сигнала. Эмоции трудно скрывать и трудно не давать им выход. Если вы, например, влюблены в жену друга, вы так или иначе рискуете выдать свои чувства. Помимо риска непреднамеренной экспрессии, ваша способность получать от си­туации удовольствие и участвовать в ней обязательно будет подо­рвана тем, что вам придется постоянно следить за своим самовы­ражением. Общение с друзьями будет, следовательно, намного ме­нее приятным и всепоглощающим, чем было бы в противном случае. Поэтому лучше использовать необходимость вести себя неконгру­энтно эмоциям как сигнал, говорящий о том, что на деле вам сле­дует сменить эмоцию.

Переходя'к другой эмоции, вы создаете себе возможность быть конгруэнтными, что позволяет полноценно реагировать на проис­ходящее вокруг. Неуверенному в себе человеку, который идет с ребенком, лучше испытывать чувство уверенности, чем притво­ряться уверенным. Если ребенок поймет, что вся уверенность взрос­лого — напускная, то он еще больше перепугается, чем если бы тот выказывал неуверенность с самого начала. Более того: усилие, не­обходимое для создания такого рода впечатления об уверенности, притупит переживание взрослого и отвлечет его, тогда как все его внимание должно быть сфокусировано на возможной опасности (основная причина для беспокойства).

Аналогичным образом мужчина, питающий нежные чувства к жене приятеля, почувствует себя намного лучше, если взамен ощутит к ней дружескую любовь или уважение. Это эмоции, которые можно выражать без риска для дружбы. Мужчина, которого оскорбляют в баре, окажется в большей безопасности, если не.останется си­деть, как сидел, смиряя свой гнев и презрение, но сменит свои чувства на терпимость и настороженность — эмоции, выражение которых в сложившейся ситуации будет более благоприятным.

Когда вы признаете, что ведете или вели себя неконгруэнт­ным образом, приходит время обратиться либо к извлечению бо­лее благоприятной эмоции (если предпочтительное чувство уже известно вам), либо к отборочным форматам «Во время» или «Пос­ле» (если вы еще не решили, какая эмоция окажется оптималь­ной). Когда вы это сделаете, гибкость экспрессии, обеспеченная представленным в данной главе форматом, поможет вам выразить свои чувства адекватным и эффективным способом.

Чем вы располагаете в настоящий момент

Теперь у вас есть формат, позволяющий вам выбирать способы эмоционального самовыражения. Используя этот формат, вы мо­жете вырабатывать формы эмоциональной экспрессии, которые прежде наблюдали лишь у других людей, или придумать совер­шенно новые для вас способы. Кроме того, формат помогает га­рантировать «соответствие» выбранных способов выражения ва­шей личности, а также то, что они окажутся благоприятными для достижения результатов, которых вы добиваетесь эмоциональным самовыражением в той или иной ситуации. Но зачем вам забивать себе голову всем этим?

Единственным способом, которым о вас можно что-то узнать, является знакомство с вашим самовыражением. Последнее про­явилось, едва вы родились на свет, и ваши родители решали, по­слушный ли вы ребенок, потому что вы вели себя тихо, или до­вольный ребенок, потому что вы много улыбались, и т. д. Процесс продолжается по сей день, и ваши друзья думают, что вы стесняе­тесь, так как на вечеринках ведете себя тихоней, или что вы занос­чивы, так как часто улыбаетесь, когда они делятся с вами пробле­мами. Все, что люди знают о вас, они прочитывают в вашей эмоци­ональной экспрессии.

Когда речь заходит о выражении эмоций, большинство людей придерживаются, по сути, генетической точки зрения. Они пола­гают, что манера самовыражения причинно связана с определен­ными эмоциями и личными качествами. Точно так же, как им из­вестно, что голубые глаза Джорджа являются выражением двух рецессивных генов, отвечающих за цвет глаз, им «известно» и то, что Джордж, когда улыбается по поводу чужих бед, выражает свое чувство превосходства над товарищами. А если Джордж сам берет на вооружение «генетику» эмоций, то он, даже если знает, что вы­ражает их неправильно, сочтет, что с этим ничего не поделать — разве что объяснить друзьям, что он улыбается не потому, что заз­нается, а потому, что нервничает.

Экспрессия — основной способ коммуникации. Это водораз­дел между вами и окружающим миром. Она также может быть водоразделом между вами и вашим представлением о себе. Навер­ное, вы помните минуты, когда по той или иной причине удивля­ли себя необычным или совершенно новым поведением, которое, однако, оказывалось вполне конгруэнтным вашим чувствам. Для многих из нас такие моменты наступают, когда мы одни и можем избавиться от маски общественной персоны, которую берегли как зеницу ока. Какими бы ни были эти моменты — приятными или неприятными — они почти всегда приводили к разоблачению; воз-

можно, они вынуждали вас соприкоснуться с прежде неосознавае- 1бЗ мыми или пренебрегаемыми эмоциями. Даже когда вы один, само по себе наличие выбора, дающего возможность правильно выра­жать эмоции тем или иным способом, может доставить удовлетво­рение.

Поэтому возможность выбирать способы эмоционального вы­ражения может позволить вам полнее информировать других и себя об особенностях собственной личности. В каком мы окажем­ся мире, если все смогут выбирать себе способы эмоционального самовыражения? Это будет мир, в котором люди реагируют не на мнимые, а на подлинные нужды и переживания окружающих. Каж­дый из нас ежедневно будет вознаграждаться ощущением того, что его понимают родные, друзья и сослуживцы. Общество, в котором прозрачны эмоциональные потребности и переживания его чле­нов, есть общество, где люди ощущают понимание вместо непони­мания, взаимосвязь вместо изоляции и доверие вместо страха пе­ред самовыражением.

Глава io

Использование эмоций

Гибкость, конгруэнтность и эффективность, обеспечиваемые форматами, которые были представлены в предшествующих главах, не только облегчают жизнь, но и делают ее более удов­летворительной и приятной. Но как быть с теми неприятными эмо­циями, которых никто не хочет, но которые, тем не менее, все мы время от времени переживаем? Теперь, когда вы вооружены опре­деленными инструментами эмоционального выбора, должны ли вы ими воспользоваться, чтобы убрать из своей жизни решительно все неприятные эмоции?

Одиночество, вина, страх, перегруженность, тревога, ревность, фрустрация, сожаление, гнев, — в большинстве своем мы стараем­ся избегать этих эмоций, ужасаемся себе, если это не получается, беспомощны, когда их испытываем, и желаем полностью изгнать их из жизни. Но существует выбор получше такого рода эмоцио­нальной хирургии.

В главе 3 мы говорили о том, что ваши эмоции подобны за­ботливым друзьям, которые оповещают вас о заслуживающей вни­мания ситуации. Они могут извещать вас о чем-то неприятном и подавать новости так, что их больно выслушивать. Несмотря на это было бы глупо игнорировать вещи, которые стремится сооб­щить ваш эмоциональный советчик: это все равно, что отрезать себе ноги, если они заболят после долгой ходьбы, или нос, если он обгорит на солнце.

Неважно, насколько неприятной, отвратительной или ужас­ной кажется эмоция; на самом деле она заслуживает права на су­ществование как сигнал. Как говорилось в главе 2, то, о чем пыта­ется сообщить вам эмоциональный сигнал, называется функцио-

нальным атрибутом эмоции. Функциональными атрибутами об­ладают даже самые неприятные эмоции, и эти атрибуты бывают полезны, если вы реагируете на них как на важные сигналы о ва­ших потребностях.

Использование эмоций — третья ключевая способность в со­ставе эмоционального выбора, и самым главным для нее является функциональный атрибут. Как только он бывает уточнен для оп­ределенной эмоции, он сразу же трансформирует ее в чувство, ко­торое стоит испытывать и использовать. Так, есть смысл испыты­вать сожаление, вину или фрустрацию, — то есть знать, где вы совершили ошибку, нарушили свои стандарты или продолжаете стремиться к некоему результату — при условии, что осознание этих вещей придаст импульс адекватной реакции.

Однако слишком часто получается, что такие эмоции чувству­ются и выражаются, но не встречают реакции. В сожалении о ка­ком-то поступке мало смысла, пока это чувство не поможет вам изменить ваше поведение в будущем. Мало смысла испытывать чувство вины, если оно не приводит вас к обновлению воли и на­мерения соответствовать вашим стандартам в будущем. Мало смысла в чувстве фрустрации, если оно не подталкивает вас к творческим попыткам, направленным на достижение вашей цели. Функцио­нальный атрибут неприятной эмоции конкретизирует действия, которые вам необходимо предпринять для адекватного реагирова­ния на эту эмоцию.

Как мы уже неоднократно и по-разному продемонстрировали в этой книге, такие эмоции, как сожаление, вина, опасение, пере­груженность, ревность и гнев, заслуживают права на существова­ние, если используются должным образом. На самом деле, как мы указывали ранее, без этих эмоций вы окажетесь в крайне невыгод­ном положении. Если вы никогда не испытываете сожаления, вам никогда не понять, что бывали случаи, когда вы могли и должны были поступить иначе, чем поступили в действительности. Не улови вы этот сигнал, вы упустили бы возможность изменить свои дей­ствия в аналогичной ситуации, когда она вновь возникнет. Без сиг­нализирующего чувства вины вы не узнали бы, что нарушили одно из своих правил, а потому вновь и вновь попирали бы тот же стан­дарт. Живя без опасений, вы запросто пойдете по головам — или в самое пекло. Если вы никогда не чувствуете себя перегруженным, вы рискуете разбазаривать время на достижение второстепенных целей. Неспособность к ревности может свести вас с человеком, для которого близкие отношения не значат ничего и легко заменя­ются. А если вы никогда не испытываете гнев, вас сочтут тряпкой. Очевидно, что даже крайне неприятные эмоции, если рассматри­вать их в свете сигнальной ценности, приобретают блеск, делаю­щий их достойными переживания.

Однако поистине ценными эти эмоции делаются, когда на­правляют вас к полезным результатам и паттернам поведения.

Генеративная цепочка

Наиболее эффективным из известных нам средств трансформа­ции неприятных эмоций в ценный импульс к постановке задач и переходу к полезным паттернам поведения является генеративная цепочка. Генеративная цепочка была первой техникой, которую мы разработали, когда приступили к поискам средств, способных ос­вободить нас от влияния разрушительных эмоций, — особенно тех, которые стали в нашей жизни устойчивыми лейтмотивами. Гене­ративная цепочка использует функциональный атрибут эмоции, чтобы задать исход, после чего «приковывает» эту исходную эмо­цию к другим, приводящим вас в состояние, обеспеченное надле­жащими ресурсами.

Мы называем этот процесс «сцеплением», так как результат очень напоминает цепочку, звенья которой выкованы из эмоций. Создается череда эмоций, которая, будучи запущена возбуждени­ем неприятной эмоции, автоматически и последовательно воспла­меняется. Такую последовательность эмоций в ее естественном варианте можно отыскать в любом из нас, хотя обычно она не спо­собствует достижению полезных результатов.

Обычным примером негативной последовательности являет­ся ситуация, когда человек начинает с ощущения перегруженнос­ти, которое приводит его к чувству несостоятельности, затем — безнадежности и, наконец, подавленности. Посредством такой це­почки можно за считанные секунды переместиться из ощущения перегруженности в паралич депрессии. Люди способны выстраи­вать для себя цепочки, начинающиеся ранимостью, продолжаю­щиеся тревогой и боязливостью и заканчивающиеся парализую­щим страхом, или ведущие от нетерпения к ярости через фрустра­цию и гнев. Одна весьма распространенная цепочка проводит людей от чувства ревности до чувства гнева, а ощущение отверженности естественным образом заставляет многих из нас чувствовать себя либо никчемными, либо разгневанными. Как явствует из приве­денного ниже примера, такие цепочки, ведущие от одной эмоции к другой, напрямую вытекают из образа мышления человека.

Шейла — типичная женщина восьмидесятых. Она ставит пе­ред собой множество задач, рисуя в воображении результаты: по­заботиться о здоровье детей, следить за их успехами в школе, вы­полнять социальные обязательства, заниматься гимнастикой, реа­лизовать свои финансовые планы, выполнять профессиональные

обязанности и т. д. Все эти результаты Шейла воспринимаем пс как исполнение желаний, а как необходимость. И все они маячат перед ней одновременно, надвигаясь огромной массой, и всю эту кучу дел следует переделать прямо сейчас. Конечно, она чувствует себя перегруженной.

Тот факт, что она видит необходимость в реализации всех этих планов, но не справляется с данной задачей сейчас, Шейла исполь­зует в качестве доказательства собственной несостоятельности; со­ответственно, она и чувствует себя несостоятельной. В конце кон­цов, будь это не так, она бы выполнила все, что наметила. Она подтверждает диагноз, оглядываясь на других людей, которые (опять же, на ее взгляд) успевают добиться того, что она запланировала, и у них при этом еще остается время на личные дела.

Разумеется, она сознает, что коль скоро она несостоятельна, ситуация безнадежна. Глядя в будущее, она не видит там никакой надежды на изменение положения дел, а потому чувствует отчая­ние, как по поводу ситуации, так и по поводу себя.

Мир выглядит мрачным, когда на него смотришь сквозь туск­лую призму отчаяния. Прошлое ничтожно, и будущее будет таким же, — Шейле кажется, будто она взирает на мир со дна колодца в темную и ненастную ночь. Подобное чувство — прямая дорога к депрессии.

То, что влечет Шейлу от одного эмоционального звена к дру­гому, представляет собой комплекс представлений и ассоциаций — образ мышления. Когда такая цепочка мыслей, эмоций и паттер­нов поведения выкована, она срабатывает всегда и во всем, и от ее влияния трудно отделаться.

Хотя подобные цепочки часто становятся источником диском­форта и бессилия, при правильной ориентации (настрое) вы мо­жете обернуть их постоянство и неотвязность к значительной лич­ной выгоде и удовлетворению. Правильной ориентацией являет­ся, конечно, настроенность на заслуживающие труда результаты, но не на те, которые парализуют и не подкреплены ресурсами.

Допустим, что, вместо того чтобы использовать свое ощуще­ние перегруженности как доказательство несостоятельности, Шейла реагирует на него как на сигнал, говорящий о том, что она стре­мится за раз добиться большего, чем ей по силам в отведенный период времени. Иными словами, это чувство перегруженности означает, что ей нужно по-новому оценить намеченные результаты и выделить среди них приоритетные.

Поскольку Шейла испытывает в адрес полученного ценного эмоционального сигнала уважение, сочетающееся с благодарнос­тью, она умеряет свою активность и рассматривает намеченные

результаты. Взирая на ситуацию с чувством любопытства, она по­нимает, что кое-чего добиться было бы и неплохо, но эти задачи могут подождать, и их, с учетом нехватки времени, можно отло­жить на потом. Рассматривая оставшиеся дела, она выделяет при­оритеты в зависимости от важности, срока их возможного выпол­нения и т. д.

Затем Шейла вспоминает случаи, когда она успешно справля­лась с множеством дел. Возникала ситуация, когда ей было нужно написать по статье для каждого цикла, который она преподавала в колледже. Она это сделала, и сделала хорошо. И был еще период, когда она выхаживала ребенка после серьезного несчастного слу­чая, одновременно приступив к новой работе и улаживая отноше­ния между мужем и его братом. Ее воспоминания о том, что ей случалось показать нечто большее, чем простое умение справить­ся с задачей, помогают Шейле успокоиться насчет своих способ­ностей. Оглядываясь на эти примеры, она видит, что при ясности приоритетов она в состоянии разгрести дела.

Представляя, как в будущем она на деле добивается поставлен­ных целей, Шейла начинает ощущать уверенность в собственной способности рано или поздно добиться намеченных результатов.

Шейла всего-навсего проработала генеративную цепочку. Она двигалась от перегруженности к уважению и благодарности, от ува­жения и благодарности — к любопытству, от любопытства — к ус­покоению, а от успокоения — к уверенности. Эта последователь­ность может показаться несколько затянутой и сложной, однако в действительности она не сложнее процесса, посредством которого вы переводите себя из состояния перегруженности в состояние депрессии. Насколько трудной ощущается подобная (или какая-то иная) цепочка, зависит от вашей осведомленности в собствен­ных мыслях, возникающих по поводу ее направленности. Однако результаты делают ознакомление с такими могущественными це­пями весьма и весьма достойными затрачиваемых усилий.

Генеративная цепочка направляет ваше внимание по эффек­тивному и удовлетворяющему пути и не дает вам свернуть и за­вершить странствие в непроходимых дебрях. Путешествие, пред­принятое Шейлой по формату генеративной цепочки, привело ее к цепи эмоций, которая образуется всякий раз, когда используется данный формат, начиная с эмоции, которую она находила непри­ятной и пагубной (в данном случае — перегруженность), переходя затем к уважению и благодарности, далее — к любопытству, потом — к успокоению и, наконец, к уверенности. Каждое из звеньев этой цепи — это проявление типа мышления, необходимого для каждо­го из перечисленных эмоциональных этапов, и подкрепляется этим мышлением.

Распознавание функционального атрибута позволяет вам пе-; реориентироваться на полезный результат и отреагировать на ис­пытываемую неприятную эмоцию. Зная, что ощущение уязвимос­ти сигнализирует о необходимости позаботиться о себе, вы немед­ленно ставите перед собой задачу: «Сделай что-нибудь, чтобы позаботиться о себе». Любая эмоция, которая привлекает ваше внимание к необходимости что-то сделать, чтобы позаботиться о себе (например та же уязвимость), к необходимости подыскать иную опцию (например при ощущении тупика) или к необходимости пересмотреть намеченные результаты и выделить приоритеты (на­пример при ощущении перегруженности) и т. д., есть эмоция, дос­тойная уважения и признательности.

Вам может показаться странным, что можно испытывать ува­жение и благодарность к чувству уязвимости, или тупика, или пе­регруженности. Однако не забывайте, что лучше других оправля­ются от недуга те люди, которые реагируют на симптомы как на сигналы (информацию, обратную связь) о происходящем с ними, а следовательно — как на вещи, требующие реакции. Конечно, они не в восторге от своих симптомов, но благодарны и чутки к сигна­лам, которые позволяют им надлежащим образом отреагировать на болезнь, а не просто возненавидеть эти симптомы за причиняе­мый дискомфорт. Аналогичным образом, неприятные эмоции — это эмпирические «симптомы» упущений, которыми отмечены ваши текущие действия.

Заимствуя лейтмотив у функционального атрибута эмоции, генеративная цепочка проводит вас через последовательность, по ходу которой вы задаетесь любопытством по поводу действий, не­обходимых гго отношению к функциональному атрибуту; припо­минаете утешительный опыт выполнения задач, возникавших в иных контекстах, и переноситесь в будущее, видя, как делаете то, что вам нужно сделать.

Цепочка призвана позволить вам наилучшим образом исполь­зовать неприятную эмоцию, которую вы ощущали, а также обеспе­чить доступ к событиям собственной биографии, способным на­полнить вас силами и пониманием. Генеративная цепочка прово­дит вас через реагирование на ваши текущие нужды и оценку былых ресурсов, после чего направляет в более успешное будущее.

Ниже мы приводим генеративные цепочки для десяти эмо­ций, могущих быть особенно пагубными. Ознакомьтесь со всеми или ограничьтесь теми, которые представляют для вас наиболь­ший интерес. Сопроводительные примеры показывают, как именно работает генеративная цепочка, и как ее использовать; вы можете воспользоваться этими последовательностями, чтобы перейти от состояния паралича к уверенности и целеустремленности. Для

вашего удобства мы включили все форматы генеративной цепоч­ки с отдельно пронумерованными этапами в раздел «Форматы в обойме», помещенном в конце книги. Но помните, что-для созда­ния генеративной цепочки нужно сделать больше, чем просто про­читать о ней: вам придется проработать формат. С каждым ра­зом, занимаясь этим, вы будете делать цепочку прочнее и убеж­даться, что она увлечет вас в правильном направлении всегда, когда эмоции напомнят вам о возможности прибегнуть к ее по­мощи.

Сожаление

Наш юный стажер Джон постоянно переносил свои гнев и фруст­рацию с работы домой, на свою подругу. Всякий раз, когда ему случалось использовать ее в качестве боксерской груши, он мгно­венно испытывал сожаление о своем поведении. Это расстраивало ее, разрушало совместные вечера и создавало в их отношениях не­нужное напряжение. И, несмотря на это, не проходило и недели, как у него выдавался трудный день в офисе и он вновь обнаружи­вал, очнувшись, что смотрит в ее глаза, полные слез, уже успев закатить скандал из-за какого-то пустяка.

Приступая к знакомству с генеративной цепочкой для сожа­ления, Джон сел и тщательно ее проработал. Он начал с того, что припомнил, как в последний раз сожалел по поводу того, что, вернувшись домой, накричал на подругу. Уважая ценный эмоци­ональный сигнал, он понял, что его чувство сожаления оповещало его о необходимости предпринять какие-то действия, чтобы за­страховать себя от повторения столь пагубных тирад в будущем. Затем Джон вооружился чувством любопытства и поразмыслил над альтернативными действиями, которые он мог бы предпри­нять и которые больше соответствовали бы желательному каче­ству общения с подругой. Понимая, что нападая на подругу, он выбирает неподходящий объект для вымещения гнева, Джон ре­шил, что их общение намного улучшится, если он скажет ей, что разозлился на работе и хотел бы рассказать о вещах, которые его разозлили. Вооружившись этим методом, они оба почувствуют, что делают нечто, направленное на укрепление их отношений, а он сумеет держаться гораздо спокойнее и прислушиваться к обратной связи и вопросам подруги, вместо того чтобы просто ей жаловаться.

Удовлетворенный своим планом, Джон вспомнил случаи, ког­да делился своими чувствами с другими людьми, а также случаи, когда он обращался к другим за вниманием и помощью. Рассмот­рев эти случаи, он успокоился и уверился в своей способности сделать все. как нужно. Наконец, он нарисовал себе очередное воз-

вращение домой в растрепанных чувствах. Он представил, как при-; ходит, готовый взорваться, берет подругу за руку, рассказывает ей о своих чувствах и спрашивает, не поговорит ли она с ним об этом. Он штудировал этот сценарий до тех пор, пока не ощутил уверен­ность в своей способности выполнить необходимое.

Используя данную генеративную цепочку, Джон провел себя через последовательность эмоций, начинавшуюся сожалением, за­тем перераставшую в уважение и благодарность, далее — в любо­пытство, успокоение и, наконец, в уверенность. Когда он познако­мился с цепочкой, она уже быстро и без труда переключала его с чувства сожаления на чувство уверенности в своей способности поделиться эмоциями и попросить о внимании.

Первым этапом в генеративной цепочке для сожаления явля­ется признание наличия этого чувства. Далее почувствуйте уваже­ние и благодарность к вашему чувству сожаления, как сигналу, оповещающему вас о необходимости что-то предпринять, чтобы застраховаться от аналогичных ошибок в будущем.

Вооружившись чувством любопытства, оцените свою ошибку с точки зрения действий, которые вы могли бы предпринять, что­бы ее избежать. Вспомните об уже совершенных ошибках (былых источниках сожаления), которые вы исправили, зная, что именно следует для этого сделать. Используйте эти примеры в качестве основы для чувства успокоения.

Наконец, вообразите будущую ситуацию, в которой вы посту­паете так, как наметили для ситуации, вызывающей чувство сожа­ления. Сделайте эту ценную и живую репетицию будущего доста­точно неотвязной, чтобы наполниться уверенностью в собствен­ной способности реализовать это будущее на деле*.

Данная цепочка проводит вас через исправление и разреше­ние ситуаций, вызывающих в вас чувство сожаления, и оставля­ет вас с чувством уверенности в будущем, а также свободным направлять свое внимание на какие-то другие вещи. Это гораздо лучше, чем просто сидеть и костить себя за совершенную ошибку или недостойный поступок. Если вы из тех, кто часто испытыва­ет сожаление, которое лишь ухудшает самочувствие и ни к чему не приводит, то вам стоит потрудиться, чтобы сделать эту генера­тивную цепочку для сожаления одн*ой из ваших автоматических реакций.