Студопедия — УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ ДЛЯ РАЗВИТИЯ МЫШЦ НОГ
Студопедия Главная Случайная страница Обратная связь

Разделы: Автомобили Астрономия Биология География Дом и сад Другие языки Другое Информатика История Культура Литература Логика Математика Медицина Металлургия Механика Образование Охрана труда Педагогика Политика Право Психология Религия Риторика Социология Спорт Строительство Технология Туризм Физика Философия Финансы Химия Черчение Экология Экономика Электроника

УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ ДЛЯ РАЗВИТИЯ МЫШЦ НОГ






64-е упражнение. Приседание на носках, руки к плечам. Для мышц ног. И.п. - ноги в основной стойке, руки к плечам.

1 - присесть на носках;

2 - принять исходное положение. Темп средний и быстрый. Повторить 16-30 раз.

65-е упражнение (рис. 24). Приседание на носках с выжиманием. Для мышц ног и рук. И.п. - ноги в основной стойке, руки подняты вверх.

1 - присесть, опустить руки к плечам;

2 - встать, поднять руки вверх. Темп средний. Повторить 15-30 раз.

66-е упражнение. Приседание на носках с подниманием рук через стороны вверх. Для ног и дельтовидных мышц.

И.п. - основная стойка, руки опущены вдоль туловища.

1 - присесть и поднять руки в стороны-вверх;

2 - принять исходное положение. Темп средний. Повторить 15-25 раз.

67-е упражнение. Приседание на всей ступне с подниманием рук вперед. Для ног и дельтовидных мышц.

И.п. - ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.

1 - присесть на полных ступнях с одновременным подниманием рук вперед (ладони вниз);

2- принять исходное положение.

Темп средний и быстрый. Повторить 15-30 раз.

68-е упражнение (рис. 25). Пружинистое приседание на всей ступне с подниманием рук вверх. Для ног и дельтовидных мышц.

И.п. - ноги на ширине плеч, руки подняты вперед на высоту плеч, ладони вниз.

1-присесть;

2-3-пружинистые покачивания;

4 - энергично выпрямиться, одновременно поднять руки вверх и встать на носки.

Темп средний. Повторить 10-16 раз.

69-е упражнение. Приседание в положении выпада в сторону. Для мышц ног. И.п. - ноги расставлены широко, руки за головой, грудь приподнята, поясница слегка прогнута.

1 - глубоко присесть, перенося тяжесть вправо;

2 - выпрямиться;

3-глубоко присесть, перенося тяжесть влево; 4-выпрямиться. Темп медленный и средний. Повторить 6-8 раз в каждую сторону.

70-е упражнение (рис. 26). Приседание на широко расставленных ногах. Для ног и ягодичных мышц.

И.п. - ноги расставлены широко в положении приседа, руки к плечам.

1 - перенести тяжесть тела на правую ногу;

2 - перенести тяжесть тела на левую ногу. Темп медленный. Повторить 6-8 раз в каждую сторону.

71-е упражнение (рис. 27). Выпад вперед с пружинистым покачиванием, с одновременным подниманием рук вверх.

И.п. - ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.

1 - большой выпад вперед с одновременным подниманием рук вверх;

2-3- пружинистое покачивание;

4 - исходное положение.

Темп средний. Повторить 8-12 раз левой и правой ногой.

72-е упражнение (рис. 28). Ритмические полуприседания с одновременным движением рук (как при одновременном ходе лыжника). Для мышц всего тела.

И.п. - ноги на ширине ступни, руки подняты на высоту глаз и слегка согнуты в локтях, ладони внутрь. 1 - полуприсед с одновременным энергичным движением рук вниз-назад до отказа; 2-плавно вернуться в исходное положение. Темп средний. Повторить 20-25 раз.

73-е упражнение (рис. 29). Ритмические полуприседания с попеременным движением рук (как при попеременном ходе лыжника). Для мышц всего тела.

И.п. - ноги на ширине ступни, правая рука слегка согнута в локте ладонью внутрь и поднята на высоту глаз, левая рука ладонью внутрь до отказа отведена назад.

Полуприседы с энергичными попеременными движениями правой и левой рукой.

Темп средний и быстрый. Повторить 20-30 раз каждой рукой.

Примечание. Спортсменам-лыжникам упражнения 72 и 73-е можно выполнить значительно большее количество раз (60- 100 раз без перерыва) или же просто на время и скорость (темп определить метрономом). Это позволит выработать такое ценное качество, как силовая выносливость.

74-е упражнение. Приседание согнувшись с махом рук назад. Для мышц всего тела. И.п. - ноги в основной стойке, руки подняты вверх, ладони внутрь.

1 - присесть на носках, сильно согнувшись, с одновременным махом рук назад;

2 - принять исходное положение. Темп средний. Повторить 10-20 раз.

75-е упражнение. Приседание на одной ноге-"пистолет". Для мышц ног. И.п.-основная стойка.

1 - присесть на правой ноге (на всей ступне) с одновременным подниманием левой ноги и рук вперед; 2- выпрямиться без помощи левой ноги. Темп средний. Повторить по 4-10 раз правой и левой ногой.

76-е упражнение (рис. 30). Приседание на одной ноге-"пистолет" на стуле. Для мышц ног. И.п. - поставить сильно согнутую в колене ногу на стул, табурет, руки к плечам.

1 - выпрямить ногу без толчка ногой, стоящей на полу;

2 - снова присесть, поднимая свободную ногу вперед. Темп медленный и средний. Повторить 4-10 раз правой и левой ногой.

77-е упражнение (рис. 31). Размахивание ногой с укрепленной на ней гантелью. Для пояснично-подвздошной мышцы.

И.п. - прочно привязать гантель к ступне правой ноги. Встать на левую ногу, левой рукой опереться о спинку стула, стенку или другой предмет.

1 - сильный энергичный мах правой ногой вперед, как можно выше;

2 - мах назад до отказа. То же левой ногой. Темп средний. Повторить 20-40 раз на левой и правой ноге.

78-е упражнение (рис.32). Комбинированное размахивание ногой. Для пояснично-подвздошной и приводящих мышц. И. п. - то же.

1 - махом поднять ногу вперед;

2 - вернуться в исходное положение;

3 - отвести ногу в сторону;

4 - отвести ногу назад. Темп средний. Повторить 10-20 раз правой и левой ногой.

79-е упражнение. Поднимание на грудь, толчок с груди с подседом "ножницы". Для мышц ног, туловища и рук.

И.п. - ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, руки опущены вниз.

1 - энергично выпрямить ноги и спину, поднять гантели на грудь, применяя подсед способом "ножницы": одна нога выставляется вперед, сильно сгибаясь в колене, другая нога--назад и слегка согнутая в колене ставится на носок, пятка слегка наружу. Руки находятся около ключиц;

2 - выпрямиться и поставить ноги параллельно на ширину плеч;

3 - толкнуть вверх с подседом способом "ножницы";

4 - вернуться в исходное положение.

Темп средний и быстрый. Повторить 6-10 раз на каждую ногу.

80-е упражнение. Рывок двумя руками с подседом способом "ножницы". Для мышц ног, туловища и рук. И.п. - то же.

1 -одним непрерывным движением "вырвать" гантели на прямые руки вверх с подседом способом "ножницы";

2- выпрямиться и вернуться в исходное положение.

Темп средний и быстрый. Повторить 6-10 раз на каждую ногу.

81-е упражнение. Прыжки в приседе стоя на полной ступне. Для разгибателей ног. И.п. - ноги согнуты и расставлены на ширину плеч, носки развернуты в стороны, руки к плечам.

Прыжки вперед, в стороны, назад, с поворотом налево, направо, кругом. Темп

средний. Повторить 10-20 раз.

82-е упражнение. Прыжки в подседе на носках. Выполнение то же, что и в упражнении 81, но прыгать на носках.

Повторить 10-20 раз.

83-е упражнение. Прыжки в длину с места. Для мышц ног и туловища. И.п. - ноги на ширине плеч, руки подняты вперед. 1-согнуть ноги, отвести руки вниз-назад;

2-энергично разогнуть ноги и, сильно оттолкнувшись, прыгнуть вперед, одновременно делая мах руками вперед.

Повторить 8-15 раз.

84-е упражнение. Прыжки на носках с подниманием рук в стороны. Для мышц - всего тела и дыхательной системы.

И.п.-основная стойка.

1 - прыжком расставить ноги и руки в стороны;

2 - вернуться в исходное положение. Темп средний и быстрый. Повторить 15-20 раз.

85-е упражнение. Прыжки с движением вперед, в стороны, назад. Для мышц всего тела и дыхательной системы.

И.п.- то же, ноги слегка согнуты.

Прыжки с движением вперед, в стороны, назад (толчком двух ног, на носках).

Темп средний. Повторить 30-40 прыжков.

86-е упражнение. Прыжки на одной ноге на месте и в движении. Для мышц всего тела и дыхательной системы.

И.п. - то же.

Прыжки на одной ноге на месте и в движении вперед, в стороны, назад, делая средние и длинные сильные прыжки.

Темп средний. Повторить 20-40 прыжков на левой и правой ноге.

87-е упражнение. Смешанные прыжки на одной, двух ногах с переставлением ног. Для мышц всего тела и дыхательной системы.

И.п. - то же.

Прыжки на одной, двух ногах с поворотом на месте, с попеременным выставлением ног вперед, в стороны и движениями рук к плечам, вверх, в стороны. Темп средний. Повторить 30-50 прыжков.

88-е упражнение (рис. 33). Прыжки через препятствия с одной и двух ног. Для мышц всего тела и дыхательной системы. И.п. - то же.

Прыжок через стул и более высокие, но безопасные предметы (веревочка) с одной и двух ног. Всего 10-20

прыжков.

89-е упражнение. Бег на месте. Для мышц всего тела и дыхательной системы. Бег на месте на носках-30-60 секунд.

90-е упражнение (рис. 34). Быстрая ходьба. Для мышц всего тела и дыхательной системы. И.п. - согнуть руки в локтях. Быстрая ходьба с энергичными движениями рук. Темп быстрый. Всего 5-10 минут (на местности).

91-е упражнение. Бег. Для мышц всего тела и дыхательной системы.

И.п. - то же.

Бег широким размашистым шагом.

Темп медленный и средний. Всего 3-10 минут (на местности).

92-е упражнение. Дыхательные упражнения. И.п.-основная стойка.

1 - поднять руки через стороны вверх с глубоким вдохом; 2-возвратиться в исходное положение-выдох. Повторить 10-12 раз.

93-е упражнение. Дыхательные упражнения. И.п. -

ноги врозь, руки за голову, локти вперед. 1 - отвести локти назад (расширить грудную клетку) и подняться на носки-вдох; 2-сближая локти вперед, опуститься на всю ступню и слегка наклонить туловище вперед -выдох.

Повторить 10-12 раз.

94-е упражнение. Упражнение на расслабление.

И.п. - ноги врозь, руки расслабленно подняты вверх.

1-несколько раз встряхивать поднятыми вверх руками;

2-наклонить туловище вперед и присесть согнувшись с полным расслаблением;

3 - возвратиться в исходное положение.

Повторить 6-8 раз.

95-е упражнение. Упражнение на расслабление. Легкий медленный бег мелким шагом в расслабленном состоянии, встряхивание рук и туловища. Всего 15-30 секунд.

Примечание. Дыхательные упражнения и упражнения на расслабление можно проделывать стоя на месте и на ходу обязательно в хорошо проветренной комнате, желательно при открытом окне или форточке и без гантелей.







Дата добавления: 2015-08-29; просмотров: 538. Нарушение авторских прав; Мы поможем в написании вашей работы!



Важнейшие способы обработки и анализа рядов динамики Не во всех случаях эмпирические данные рядов динамики позволяют определить тенденцию изменения явления во времени...

ТЕОРЕТИЧЕСКАЯ МЕХАНИКА Статика является частью теоретической механики, изучающей условия, при ко­торых тело находится под действием заданной системы сил...

Теория усилителей. Схема Основная масса современных аналоговых и аналого-цифровых электронных устройств выполняется на специализированных микросхемах...

Логические цифровые микросхемы Более сложные элементы цифровой схемотехники (триггеры, мультиплексоры, декодеры и т.д.) не имеют...

Интуитивное мышление Мышление — это пси­хический процесс, обеспечивающий познание сущности предме­тов и явлений и самого субъекта...

Объект, субъект, предмет, цели и задачи управления персоналом Социальная система организации делится на две основные подсистемы: управляющую и управляемую...

Законы Генри, Дальтона, Сеченова. Применение этих законов при лечении кессонной болезни, лечении в барокамере и исследовании электролитного состава крови Закон Генри: Количество газа, растворенного при данной температуре в определенном объеме жидкости, при равновесии прямо пропорциональны давлению газа...

Основные симптомы при заболеваниях органов кровообращения При болезнях органов кровообращения больные могут предъявлять различные жалобы: боли в области сердца и за грудиной, одышка, сердцебиение, перебои в сердце, удушье, отеки, цианоз головная боль, увеличение печени, слабость...

Вопрос 1. Коллективные средства защиты: вентиляция, освещение, защита от шума и вибрации Коллективные средства защиты: вентиляция, освещение, защита от шума и вибрации К коллективным средствам защиты относятся: вентиляция, отопление, освещение, защита от шума и вибрации...

Задержки и неисправности пистолета Макарова 1.Что может произойти при стрельбе из пистолета, если загрязнятся пазы на рамке...

Studopedia.info - Студопедия - 2014-2024 год . (0.008 сек.) русская версия | украинская версия