НАЧАЛО – ТРЕНИРОВКИ

1. Естественное и искусственное освещение. СНиП 23-05-95. М.: Изд-во литературы по строительству, 1995. 23 с.

2. Справочная книга для проектирования электрического освещения/Под ред. Г.М. Кноринга. Л.: Энергия, 1976. 384 с.

3. ОСТ 32. 9-81. Нормы искусственного освещения объектов ж.-д. транспорта. М.: Транспорт, 1982.. 32 с.

4. Отраслевые нормы естественного и совмещенного освещения производственных предприятий железнодорожного транспорта. М.: Транспорт, 1989. 16 с.

НАЧАЛО – ТРЕНИРОВКИ

 

Одним из основных критериев для идеальной женской фигуры являются красивые бёдра, соответствующего объёма и формы. Если от природы вам не даны такие параметры и изгибы, то вам придётся постараться чтобы добиться желаемого. Именно бёдра считаются одним из наиболее проблемных мест в женском теле. Ведь здесь мышцы быстрее остальных становятся дряблыми и слабыми.

Если вы решили сделать свои бёдра красивыми, будьте готовы к тому, что вам придётся приложить для этого немало усилий, но зато полученный результат, конечно, будет радовать вас каждый раз, когда вы будете смотреться в зеркало или ловить на себе восторженные взгляды прохожих.

 

 

Выполняйте же комплекс несложных, но весьма эффективных упражнений, направленных на улучшение состояния бёдер.

Разминка. Независимо, насколько интенсивной и продуктивной будет ваша тренировка, не забывайте про разминку. Конечно, перед выполнением основных упражнений вам крайне необходимо предварительно разогреть мышцы, чтобы не допустить травм. Ну а лучшим вариантом для разминки будет кардионагрузка, а именно: бег на месте, прыжки через скакалку и махи ногами. После того, как ваше сердцебиение участится, и вы почувствуете прилив не только энергии, но и тепла, можете приступать к основным упражнениям.

Приседания. Как известно, приседания – самый простой и быстрый способ привести в норму бёдра и ноги. В зависимости от особенностей выполнения этого упражнения, можно менять нагрузку на разные группы мышц, получая тем самым многосторонний эффект. Итак, сначала разместите ноги на ширине плеч, сложите на затылке руки и медленно приседайте. Обратите внимание на то, чтобы ваши колени не выходили за носки, а спина была немного наклонена вперёд, но при этом прямой. Опускайтесь до тех пор, пока бедро не станет параллельным полу, а потом так же медленно поднимайтесь в исходную позицию. Это упражнение нужно проделать не менее 10 раз. При этом у вас будет интенсивно работать передняя часть бедра.

Переместить нагрузку на внутреннюю часть бедра можно при помощи лишь небольшой корректировки упражнения. Расставьте ноги несколько шире ширины плеч, разверните в разные стороны стопы и выполняйте приседания по тому же принципу, что и ранее.

Выпады. Выпады помогут вам тренировать заднюю часть бедра. Встаньте ровно, а ноги поставьте вместе. Сделайте правой ногой глубокий выпад назад, оставив левую ногу на исходной позиции, и присядьте, чтобы ваши ноги согнулись до прямого угла каждая. Затем вернитесь в первоначальную позицию, используя для этого только мышцы ног. Проделайте упражнение не менее 10 раз.

После этого выполните глубокий выпад уже левой ногой, проделывая всё в точности как с правой ногой.

Махи. Махи помогут вам тренировать внешнюю часть бедра. Необходимо встать к стене, облокотиться на неё руками и слегка наклониться вперёд. Далее, стоя на правой ноге, поднимайте левую ногу до положения параллельного полу. Подняв левую ногу до положения параллельного полу, опускайте её в исходное положение. Выполняйте упражнение не менее 10 раз.

После этого, стоя на левой ноге, поднимайте и опускайте правую ногу, тоже не менее 10 раз.

 

http://vk.com/club75531480