А если партнера сейчас нет?

 

 

Далеко не всегда бывает партнер для занятий Йогой. Если его временно нет, его можно вообразить или заменить подсобными средствами. Даже на высших ступенях Тантры используют работу с воображаемым партнером, вступая с ним в космическое единство.

Йоги и йогини, практикующие высшие ступени, вовсе не отказываются от экстатической радости единения. Только их партнером может быть Божество, принявшее любую форму, вплоть до куста жасмина. Если внутри есть хоть искра божественного, она может проявить себя самым неожиданным образом.

Занимаясь Йогой самостоятельно, не следует насиловать свое божественное тело. Всегда можно найти что-то, что поможет вам выполнить асану, растянуть или поддержать его.

Так, прогиб назад вам поможет выполнить стул (рис. 8.1), стол (рис. 8.2) или любая круглая опора (рис.8.3.)

 

Рис 8.1. Прогиб назад с опорой на спинку стула или край стола.

 

Рис 8.2. Прогиб назад с опорой на спинку стула или край стола.

 

Рис. 8.3. Прогиб назад на круглой опоре.

 

Рис. 8.4. Прогиб начал на круглой опоре.

При этом вам не нужно будет даже прогибаться назад. Нужно расслабить мышцы спины настолько, насколько готово прогнуться ваше тело. А если в этих упражнениях вы возьмете в руки любой тяжелый предмет, то сила тяжести будет вантам вторым партнером. Сидя на работе за столом, будет очень полезно прогнуть спину несколько раз в день на стуле. В качестве "третьего" партнера, если вы хотите увеличить прогиб, может быть одна большая книга.

Соорудив мягкую овальную опору для спины из валиков и одеял, как на рис. 8.4, можно не только прогибать позвоночник назад, исправляя осанку, но даже отдыхать в такой позе.

Стул или стенка могут быть отличными партнерами при скручивании позвоночника (рис. 8.5, 8.6). А на рис. 8.7 партнерами являются стенка и стул разной высоты.

Используя стул и стенку для скручивания позвоночника, вы всегда сможете держать его строго вертикально и выполнить скручивание более глубоко. Меняя высоту стула или любой другой опоры (рис. 8.7), вы сможете целенаправленно работать с различными позвонками по всей длине позвоночника и дополнительно растянуть связки таза.

 

Рис. 8.5.. Поза скручивания на стуле.

 

Рис. 8.6. Поза скручивания у стены.

 

Рис. 8.7. Поза скручивания позвоночника у стенки со стулом.

Сложенное в несколько слоев одеяло (рис. 8.8) и стул (рис.8.9) помогут избежать излишнего напряжения в шейных позвонках при выполнении позы плуга.

А если вы скомбинируете стул и одеяла, как указано на рис. 8.10, то вы можете избавиться от затрудненного дыхания, если ваш нос "заложен" в случае простуды или аллергии. Для этого в позе нужно находиться около 15 минут.

Далеко не все имеют идеальную подвижность в шейных позвонках. В этом случае выполнение стойки на плечах (сарвангасаны) Превращается в мучение. А если плечи уложить на сложенное в несколько раз одеяло, примерно на высоту 8-10 см, то голова будет лежать свободно на полу. В дальнейшем, уменьшая постепенно высоту одеяла, вы можете постепенно растягивать шейный отдел позвоночника. В этом случае также будет гораздо легче свести локти и лопатки ближе друг к другу и убрать давление с первого грудного позвонка, в чем обычно оказывает помощь ассистент или учитель (рис. 6.79).

 

Рис. 8.8. Поза плуга с одеялом и стулом.

 

Рис. 8.9. Поза плуга с одеялом и стулом.

 

Рис. 8.10. Поза плуга на одеяле со стулом.

Любая свободная стенка дома, на работе или в спортивном зале могут быть незаменимым партнером. Так, если вы будете разучивать стойку на голове около стены (рис. 8.11), то она не даст вам прогнуть корпус далеко назад в виде банана.

Ваш позвоночник будет всегда прямым и не будет испытывать дополнительного напряжения от прогиба назад в перевернутом положении. Для продвинутых студентов стенка окажет неоценимую услугу не только в начале практики, но и на всю оставшуюся жизнь. Тем более, что многие сейчас отказываются от практики стойки на голове из-за очень большого давления на шейные позвонки. Если они имеют еще и не совсем правильную кривизну, то практика ширшасаны с длительным выдерживанием просто опасна.

Стойка на руках у стены выполняется в двух вариантах. В первом, наиболее распространенном, нужно толчком одной ноги забросить по дуге вторую ногу к стене. Вторая нога идет к стенке вслед за первой. Только после того, как обе пятки почувствуют опору, таз двигается к стене и выпрямляется корпус. Это наиболее легкий вариант, и его можно выполнять, как это делают гимнасты полностью игнорируя свое внутреннее энергетическое тело. Второй вариант более привлекателен для тех, кому нравится иметь дело скорее с энергетическим телом. Техника выполнения почти такая же, как в случае выполнения асаны с партнером. Только здесь никто не поможет продвинуть ваш таз до вертикального положения. Сделать это нужно самому.

 

Рис. 8.11. Стойка на голове у стены.

 

Рис. 8.12. Стойка на руках у стены. (а).

Точно так же, как в первом варианте, прочно положите ладони на расстоянии примерно 10 см от стены и примите позу высокой собаки. Почувствуйте свое тело, поиграйте немного с энергией внутри. Вы можете "вывести поочередно" то одну, то другую почку вверх, подать копчик от живота вверх Затем встать на носки и, удерживая руки и спину на одной линии, начать продвигать копчик к стене, понемногу переступая пальцами ног. Когда копчик будет на самой большой высоте и вы уже почти не в состоянии дальше продвигаться ногами - остановитесь. Все свое внимание поместите в живот. Там сейчас у вас центр силы и залог успешного выполнения стойки на руках. Эта сила сейчас подбросит ваш корпус вверх и проведет кончик по дуге к стенке. Уже сейчас почти весь вес вашего тела на руках, но вы чувствуете, что сила в животе удерживает таз в верхней точке, ноги почти не касаются пола. Как балерина, вы чуть касаетесь пола кончиками пальцев ног. Ваш таз находится в воздухе.

 

Рис. 8.12. Стойка на руках у стены. (б).

 

Рис. 8.12. Стойка на руках у стены. (в).

 

Рис. 8.12. Стойка на руках у стены. (г).

Конечно, перед тем как бросить копчик по дуге к стенке, вы сгибаете немного ноги в коленях, как бы сжимая внутреннюю пружину, и вместе с энергетическим импульсом из живота вы отскакиваете ногами от пола. Ваш копчик пошел к стене, а ноги остались согнутыми в коленях и поджатыми к животу. Как только копчик коснулся стены, можно поднимать ноги вверх и выпрямлять их в коленях. В это время все ваше тело вытянется вверх к потолку. "Зацепившись" пятками за стенку, можно копчик отвести от стены" а можно и оставить.

Выход из асаны тоже может быть в двух вариантах. Наиболее просто оставить одну ногу наверху, вторую - опустить на пол, стараясь поставить ее как можно ближе к рукам. Для этого как можно дольше удерживать не только вторую ногу наверху, но и таз не отрывать от стенки. Во втором" более сложном варианте нужно кончиком опять зацепиться за стенку и опускать обе прямые или согнутые в коленях ноги на пол. Здесь, как и в первом варианте, стремиться опустить ноги на пол как можно ближе к рукам. Копчик удерживать у стены как можно дольше. В этом случае выход будет более мягким.

 

Рис. 8.13. Головоколенная поза.

 

Рис. 8.14. Поза треугольника у стены.

Стенка поможет вам выполнить пашчимоттанасану или головоколенную позу. Подойдите к степе на расстояние стопы. Выполните наклон вперед, согните ноги в коленях и захватите себя за лодыжки. Опустите как можно ниже спину по стене. Не позволяя спине скользить вверх, выпрямите ноги в коленях, и вы увидите как растягивается низ спины, поясница и мышцы тыльной части ног.

Если нет партнера, то стенка поможет вам правильно освоить позу треугольника. Для того чтобы наклон к ноге выполнять в одной плоскости и не заваливать корпус вперед, можно встать спиной к стене и выполнять асану, не отрывая плечи и ягодицы от стенки. В другом варианте вы можете положить руку для опоры на стенку и на выдохе подавать внутреннее тело к стене, растягивая себя от живота (рис. 8.14). Точно так же можно выполнять упражнение, опираясь рукой на спинку стула и скользя спиной по стене.

Около стенки можно выполнить растяжку ног (рис. 8.15), растягивание позвоночника, как в позе собаки (рис. 8.16, а) или в позе прямоугольника (рис. 8.16, б).

Эффект от этих поз будет примерно таким же, как в асанах с партнером соответственно на рис. 6.25, 6.59 и 6.13. Если вам покажется недостаточной растяжка у стены в позе прямоугольника, то выполните эту асану с опорой на стол, а на спину положите мешочек с песком или крупной солью.

Стенка окажется для вас чрезвычайно полезной в начале практики сарвашасаны или стойки на плечах (рис. 8.17). Здесь те же преимущества, что и при выполнении позы плуга. Опора стопами или пятками ног о стену поможет вам свести поближе локти и лопатки и реально стоять на плечах, а не на первом грудном позвонке. Дополнительное использование одеяла под плечами, как в случае позы плуга (рис.8.9), позволит избежать напряжения в шее.

 

Рис. 8.15. Растяжка ног у стенки.

 

Рис 8.16. Растяжка позвоночника у стенки в позе собаки (а)

 

Рис. 8.16. Растяжка позвоночника у стенки в позе прямоугольника (б)

То, что обычный жесткий пояс может служить партнером для растяжки мышц ног, наверное, знают все. Это вполне может заменить позу ножниц с партнером (6.26). Более того, пояс может помочь растянуть дополнительно и связки таза (рис. 8.18).

Использование эластичного пояса для растяжки мышц плеч пожалуй даже лучше любого партнера (рис. 8.19).

Эластичный пояс немного растягивается, когда руки, поднимаясь вверх или опускаясь вниз, проходят среднюю критическую точку. Это позволяет не только смягчить напряжение, но и захватить для растяжки даже грудные мышцы.

 

Рис 8.16. Растяжка позвоночника у стенки в позе прямоугольника (а).

 

Рис. 8.16. Растяжка позвоночника у стенки в позе прямоугольника (б).

 

Рис- 8.17. Растяжка позвоночника у стенки в позе треугольника (а).

 

б) Рис. 8.17. Растяжка позвоночника у стенки в позе треугольника.

 

в) Рис. 8.17. Растяжка позвоночника у стенки в позе треугольника.

В Йоге с партнером часто используется как партнер сила гравитации. Если правильно и глубоко расслабить физическое тело, то можно использовать вес собственных ног для скручивания позвоночника, как на рис. 6.6 или 6.22. Эффект может быть таким же, как при помощи партнера, если использовать дополнительное утяжеление в виде мешочков с песком, крупной солью или мелкой галькой (рис. 8.20).

Сила тяжести собственного тела для опытных студентов может быть использована в качестве партнера, если выполнять позу верблюда, подвесив себя на стропах, которые используются для массажа в перевернутом положении (рис. 8.21).

В этой главе приведено только несколько примеров, как в качестве партнера могут выступать различные вспомогательные средства. Возможности здесь, как в Йоге с партнером, практически не ограничены. Вы можете найти себе "партнера" в тесном купе, путешествуя в поезде, или использовать бампер автомобиля для растяжки ног и выполнения позы собаки. Пытливый ум сможет приспособить даже обыкновенную палку для исправления сутулости и улучшения осанки (рис. 8.22), если нет партнера для растяжки плеч (рис. 6.9, 6.10 и 6.12).

 

Рис. 8.18. Растяжка ног с жестким поясом.

 

Рис 8.19. Растяжка плечевых мышц с эластичным поясом.

Главным, никогда не разделимым партнером, который постоянно находится при вас, в каждый данный момент и в любой асане, в любых условиях, является ваше энергетическое и физическое тело. Более грубое, часто недостаточно подвижное и пластичное, как символ мужского начала, - физическое тело. Более активное, более утонченное, более элегантное и красивое, как символ женского начала, - это ваше внутреннее энергетическое тело. Как в Тантре, где женская энергия, женская пластика, элегантность и любовь помогают мужчине почувствовать в себе божественное начало, так и здесь, внутреннее энергетическое тело помогает наполнить изяществом, силой, красотой и пластикой физическое тело.

 

а) б)

 

в) Рис. 8.20. Сила тяжести как партнер.

 

Рис. 8.21. Поза верблюда на стропах.

 

Рис. 8.22. Палка как партнер для растяжки плеч и исправления осанки.