Методика и возрастные особенности развития силовых способностейОсновные средства развития силовых способностей: 1. Упр. с весом внешних предметов: штанги с набором дисков разного веса, разборные гантели, гири, набивные мячи, с весом партнера и т.д. 2. Упр., отягощенные весом собственного тела:- упр., в кот. мышечное напряжение создается за счет веса собственного тела (подтягивание в висе, отжимания в упоре, удержание равновесия в упоре, в висе);- упр., в кот. собственный вес отягощается весом внешних предметов (например, специальные пояса, манжеты);- упр., в кот. собственный вес уменьшается за счет использования дополнительной опоры (сгибание и разгибание в упоре лежа от гимнастической скамейки); - ударные упр., в кот. собственный вес увеличивается за счет инерции свободно падающего тела (например, прыжки с возвышения с мгновенным последующим выпрыгиванием вверх). 3. Упр. с использованием тренажерных устройств общего типа (силовая станция, силовая скамейка). 4. Рывково-тормозные упр. Их особенность в смене напряжений при работе мышц-синергистов и антагонистов с дополнительным отягощением и без них (ускорение и остановка). 5. Статические упр. в изометрическом режиме (изометрические упр.): 1) в кот. мышечное напряжение создается за счет волевых усилий с использованием внешних предметов (различные упоры, удержания, поддержания, противодействия и т.п.); 2) в которых мышечное напряжение создается за счет волевых усилий без использования внешних предметов, в самосопротивлении. Дополнительные средства. 1. Упр. с использованием внешней среды (например, бег и прыжки по рыхлому песку, бег и прыжки в гору, бег против ветра и т.д.). 2. Упр. с использованием сопротивления упругих предметов (например, эспандеры, резиновые жгуты, упругие мячи и т.п.). 3. Упр. с противодействием партнера. Методы вос-ния силы: 1. Метод максимальных усилий - выполнение заданий, связанных с необходимостью преодоления максимального сопротивления (например, поднимание штанги предельного веса). Данный метод применяется: 1)для развития максимальной силы (вес отягощений от максимума до 100% и более, количество повторений 1-3, количество подходов 2-5); 2) для развития максимальной силы с незначительным приростом массы (вес отягощений 90-95 %,кол-во повторений 5-6 раз, кол-во подходов 2-5);3) для одновременного увеличение силы и мышечной массы (вес отягощений 85-90 %,кол-во повторений 5-6 раз, кол-во подходов 3-6). 2. Метод непредельных усилий - использование непредельных отягощений с предельным числом повторений (до отказа). В зависимости от величины отягощения, не достигающего максимальной величины метод применяется: 1) для увеличения мышечной массы и прироста максимальной силы (вес отягощений от максимума 80-85 %); 2) уменьшение жирового компонента и совершенствование силовой выносливости (вес отягощений от максимума 50-70 %), силовой выносливости и рельефа мышц (вес отягощений от максимума 30-60 %) Используется строго нормированное количество повторений от 8-10 до 50-100. Цель - увеличение мышечной массы и максимальной силы, уменьшение жирового компонента, совершенствование силовой выносливости; 3) метод динамических усилий - создание максимального силового напряжения при выполнении работы с непредельным отягощением с максимальной скоростью. Упр. выполняется с полной амплитудой. Метод динамических усилий - применяют при развитии быстрой силы. Цель - совершенствование скорости отягощенных движений (вес отягощений от максимума 15-35 %, кол-во повторений упр. 1-3); 4) «ударный» метод – совершенствование взрывной силы и реактивных способностей двигательного аппарата (вес отягощений от максимума 15-35 %, кол-во повторений упр. 5-8) (например, спрыгивание с возвышения высотой 45-75 см с последующим мгновенным выпрыгиванием вверх или прыжком в длину); 5) метод изометрических усилий - выполнением кратковременных максимальных напряжений, без изменения длины мышц. Продолжительность изометрического напряжения обычно 5-10 с. Величина развиваемого усилия может быть 40-50% от максимума и статические силовые комплексы должны состоять из 5-10 упр., направленных на развитие силы различных мышечных групп; 6) метод круговой тренировки - комплексное воздействие на различные мышечные группы. Упр. проводятся по станциям и подбираются таким образом, чтобы каждая последующая серия включала в работу новую группу мышц; 7) игровой метод – вос-ние силовых способностей преимущественно в игровой деят-ти, где игровые ситуации вынуждают менять режимы напряжения различных мышечных групп и бороться с нарастающим утомлением организма. Возрастные особенности развития силы. Самым благоприятным периодом развития силы у мальчиков и юношей считается возраст от 13-14 до 17-18 лет, а у девочек и девушек - от 11-12 до 15-16 лет.
25. Выносливость: определение, разновидности. Факторы, определяющие проявление выносливости Выносливость - это способность противостоять физ. утомлению в процессе мышечной деят-ти. Мерилом выносливости явл-ся время, в течение кот. осуществляется мышечная деят-ть определенного хар-ра и интенсивности. Общая выносливость - способность длительно выполнять работу умеренной интенсивности при глобальном функционировании мышечной системы. Специальная - это выносливость по отношению к определенной двигат. деят-ти (скоростная, силовая, координационная и т.д.). Спец. выносливость классифицируется: по признакам двигат. действия, с помощью кот. решается двигат. задача (например, прыжковая выносливость); по признакам двигательной деят-ти, в условиях кот. решается двигат. задача (например, игровая выносливость); по признакам взаимодействия с другими физ. качествами (способностями), необходимыми для успешного решения двигательной задачи (например, силовая выносливость, скоростная выносливость, координационная выносливость и т.д.). Проявление выносливости зависит от многих факторов: биоэнергетических, функциональной и биохимической экономизации, функциональной устойчивости, личностно-психических, генотипа (наследственности), среды и др. Биоэнергетические факторы включают объем энергетических ресурсов, кот. располагает организм, и функциональные возможности его систем (дыхательной, сердечно-сосудистой, выделительной и др.), обеспечивающих обмен, продуцирование и восстановление энергии в процессе работы (аэробные, анаэробные гликолитические и анаэробные алактатные реакции). Физиологической основой выносливости явл-ся аэробные возможности организма, кот. обеспечивают определенную долю энергии в процессе работы и способствуют быстрому восстановлению работоспособности организма после работы любой продолжительности и мощности, обеспечивая быстрейшее удаление продуктов метаболического обмена. Анаэробные алактатныеисточники энергии играют решающую роль в поддержании работоспособности в упр. максимальной интенсивности продолжительностью до 15-20 с. Анаэробныегликолитическиеисточники явл-ся главными в процессе энергообеспечения работы, продолжающейся от 20 с до 5-6 мин. Факторы функциональной и биохимической экономизации определяют соотношение результата выполнения упражнения и затрат на его достижение. Экономизация имеет две стороны: механическую (или биомеханическую), зависящую от уровня владения техникой или рациональной тактики соревновательной деят-ти; физиолого-биохимическую (или функциональную), кот. определяется тем, какая доля работы выполняется за счет энергии окислительной системы без накопления молочной кислоты. Факторы функциональной устойчивости позволяют сохранить активность функциональных систем организма при неблагоприятных сдвигах в его внутренней среде, вызываемых работой (нарастание кислородного долга, увеличение концентрации молочной кислоты в крови и т.д.). От функциональной устойчивости зависит способность чел. сохранять заданные технические и тактические параметры деят-ти, несмотря на нарастающее утомление. Личностно-психич. факторы оказывают большое влияние на проявление выносливости, особенно в сложных условиях. К ним относят мотивацию на достижение высоких результатов, устойчивость установки на процесс и результаты длительной деят-ти, а также такие волевые кач., как целеустремленность, настойчивость, выдержка и умение терпеть. Факторыгенотипа (наследственности) и среды. Общая (аэробная) выносливость обусловлена влиянием наследственных факторов. Генетический фактор существенно воздействует и на развитие анаэробных возможностей организма. Высокие коэффициенты наследственности обнаружены в статической выносливости; для динамической силовой выносливости влияния наследственности и среды примерно одинаковы. Наследственные факторы больше влияют на женский организм при работе субмаксимальной мощности, а на мужской при работе умеренной мощности.
|
