Основные средства

1. Упражнения с весом внешних предметов: штанги с набором
дисков разного веса, разборные гантели, гири, набивные мячи,
вес партнера и т.д.

2. Упражнения, отягощенные весом собственного тела:

 

— упражнения, в которых мышечное напряжение создается за
счет веса собственного тела (подтягивание в висе, отжимания в
упоре, удержание равновесия в упоре, в висе);

— упражнения, в которых собственный вес отягощается весом
внешних предметов (например, специальные пояса, манжеты);

— упражнения, в которых собственный вес уменьшается за
счет использования дополнительной опоры;

— ударные упражнения, в которых собственный вес увеличи­
вается за счет инерции свободно падающего тела (например, прыж­
ки с возвышения 25—70 см и более с мгновенным последующим
выпрыгиванием вверх).

 

3. Упражнения с использованием тренажерных устройств общего
типа (например, силовая скамья, силовая станция, комплекс «Уни­
версал» и др.).

4. Рывково-тормозные упражнения. Их особенность заключается
в быстрой смене напряжений при работе мышц-синергистов и

Средства воспитания силовых способностей

Дополнительные

средства j

 

			о:
	л cpefli		шпени		тнера
	0)				Q.
	i В		О а.		ГО С
	о		с
	X ш		и ш		S
			S к-		m
	0)				о
			s 5
	I				0)
	ГО
	m		Й °-		о
	о				ш
	pi л				1__
	с		с; s		о
	о				о.
	с о		i|		с о
	О		о		к
	ГС		ее		X
	X		X		?3
	ф		ш
	X		X		га о.
	га а.		го о.		с
			с

Рис. 11. Состав средств воспитания силовых способностей

мышц-антагонистов во время локальных и региональных упраж­нений с дополнительным отягощением и без них.

5. Статические упражнения в изометрическом режиме {изомет­рические упражнения):

— в которых мышечное напряжение создается за счет волевых
усилий с использованием внешних предметов (различные упоры,
удержания., поддержания, противодействия и т.п.);

— в которых мышечное напряжение создается за счет волевых
усилий без использования внешних предметов в самосопротив­
лении.

Дополнительные средства

1. Упражнения с использованием внешней среды (бег и прыжки по рыхлому песку, бег и прыжки в гору, бег против ветра и т.д.).

1. Упражнения с использованием сопротивления упругих предме­тов (эспандеры, резиновые жгуты, упругие мячи и; т.п.).

3. Упражнения с противодействием партнера.

Силовые упражнения выбираются в зависимости от характера задач воспитания силы. Так, для специальной силовой подготовки пловца лучше подойдет упражнение с эластическими приспособлениями, чем с отягощениями типа гантелей. В регби для игроков линии напа­дения лучше применять упражнения с сопротивлением и т.п.

По степени избирательности воздействия на мышечные груп­пы силовые упражнения подразделяются на локальные {с усилен­ным функционированием примерно 1/3 мышц двигательного ап­парата), региональные (с преимущественным воздействием при­мерно 2/3 мышечных групп) и тотальные, или общего воздействия (с одновременным или последовательным активным функциони­рованием всей скелетной мускулатуры).

Силовые упражнения могут занимать всю основную часть за­нятия, если воспитание силы — его главная задача. В других слу­чаях силовые упражнения выполняются в конце основной части занятия, но не после упражнений на выносливость. Силовые уп­ражнения хорошо сочетаются с упражнениями на растягивание и на расслабление.

Частота занятий силового направления должна быть до трех раз в неделю. Применение силовых упражнений ежедневно до­пускается только для отдельных небольших групп мышц.

При использовании силовых упражнений величину отягоще­ния дозируют или весом поднятого груза, выраженного в про­центах от максимальной величины, или количеством возмож­ных повторений в одном подходе, что обозначается термином повторный максимум (ПМ).

В первом случае вес может быть минимальным (60% от макси­мума), малым (от 60 до 70% от максимума), средним (от 70 до 80% от максимума), большим (от 80 до 90% от максимума), макси­мальным (свыше 90% от максимума) (Р.Роман).

Во втором случае вес может быть:

предельным — 1 ПМ,

околопредельным — 2—3 ПМ,

большим — 4—7 ПМ,

умеренно большим — 8—12 ПМ,

малым — 19—25 ПМ,

очень малым — свыше 25 ПМ (В.М.Зациорский, 1970).

7.2.2. Методы воспитания силы

В практике физического воспитания используется большое коли­чество методов, направленных на воспитание различных видов силовых способностей. Наиболее распространенные из них пред­ставлены в таблице 1.

83

Таблица 1

 

 

 

 

 

 

	Методы развития силыи их направленность в упражнениях с	отягощениями
Методы развития силы	Направленность методов развития силы	Содержание компонентов нагрузки
Вес отя го- шения, % от мак­симума	Коли­чество повторе­ний уп­ражнения	Коли­чество подходов	Отдых, мин	Скорость преодо­левающих движений	Темп вы­полнения упражне­ния
Метод максимальных усилий	Преимущественное развитие максимальной силы	До 100 и более	1-3	2-5	2-5	Медлен­ная	Произ­вольный
Развитие максимальной силы с незначительным приростом мышечной массы	90-95	5-6	2-5	2-5	Медлен­ная	Произ­вольный
Одновременное увеличение силы и мышечной массы	85-90	5-6	3-6	2-3	Средняя	Средний
Метод непредельных усилий с нор­мированным количеством повторений	Преимущественное увеличение мышечной массы с одновременным приростом максимальной силы	80-85	8-10	3-6	2-3	Средняя	Средний
Уменьшение жирового компонента массы тела и совершенствование силовой выносливости	50-70	15-30	3-6	3-6	Средняя	Высокий до мак­сималь­ного

 

	Совершенствование силовой выносливости и рельефа мышц	30-60	50-100	2-6	5-6	Высокая	Высокий
Метод непредельных усилий с мак­симальным количеством повторений (до отказа)	Совершенствование силовой выносливости (анаэробной производительности)	30-70	До отказа	2-4	5-10	Высокая	Суб­макси­мальный
Совершенствование силовой выносливости (глнколитической емкости)	20-60	До отказа	2-4	1-3	Высокая	Суб­макси­мальный
Метод динамических усилий	Совершенствование скорости отягощенных движений	15-35	1-3	До паде­ния ско­рости	До вос­стано­вления	Макси­мальная	Высокий
«Ударный» метод	Совершенствование «взрывной силы» и реактивной способности двигательного аппарата	15-35	5-8	До паде­ния мо-шности усилий	До вос­стано­вления	Макси­мальная	Произ­вольный

Метод максимальных усилий предусматривает выполнение зада­ний, связанных с необходимостью преодоления максимального сопротивления (например, поднимание штанги предельного веса). Этот метод обеспечивает развитие способности к концентрации нервно-мышечных усилий, дает больший прирост силы, чем ме­тод непредельных усилий. В работе с начинающими и детьми его применять не рекомендуется, но если возникла необходимость в его применении, то следует обеспечить строгий контроль за вы­полнением упражнений.

Метод непредельных усилии предусматривает использование непредельных отягощений с предельным числом повторений (до отказа). В зависимости от величины отягощения, не достигающего максимальной величины, и направленности в развитии силовых способностей используется строго нормированное количество повторений от 5—6 до 100. (Метод непредельных усилий состоит из двух методов, см. табл. 1.)

В физиологическом плане суть этого метода развития силовых способностей состоит в том, что степень мышечных напряжений по мере утомления приближается к максимальному (к концу та­кой деятельности увеличиваются интенсивность, частота if сумма нервно-эффекторных импульсов, в работу вовлекается все боль­шее число двигательных единиц, нарастает синхронизация их на­пряжений). Серийные повторения такой работы с непредельными отягощениями содействуют сильной активизации обменно-тро-фических процессов в мышечной и других системах организма, способствуют повышению общего уровня функциональных воз­можностей организма.

Метод динамических усилий. Суть метода состоит в создании мак­симального силового напряжения посредством работы с непре­дельным отягощением с максимальной скоростью. Упражнение при этом выполняется с полной амплитудой. Применяют данный метод при развитии быстрой силы, т.е. способности к проявле­нию большой силы в условиях быстрых движений.

«Ударный» метод предусматривает выполнение специальных уп­ражнений с мгновенным преодолением ударно воздействующего отягощения, которые направлены на увеличение мощности уси­лий, связанных с наиболее полной мобилизацией реактивных свойств мышц (например, спрыгивание с возвышения высотой 45— 75 см с последующим мгновенным выпрыгиванием вверх или прыж­ком в длину). После предварительного быстрого растягивания на­блюдается более мощное сокращение мышц. Величина их сопро­тивления задается массой собственного тела и высотой падения.

Экспериментальным путем определен оптимальный диапа­зон высоты спрыгивания 0,75—1,15 м. Однако практика пока­зывает, что в некоторых случаях у недостаточно подготовлен­ных спортсменов целесообразно применение более низких вы­сот — 0,25—0,5 м.

I

Метод статических (изометрических) усилий. В зависимости от задач, решаемых при воспитании силовых способностей, метод предполагает применение различных по величине изометрических напряжений. В том случае, когда стоит задача развить максималь­ную силу мышц, применяют изометрические напряжения в SO— 90% от максимума продолжительностью 4—6 с и в 100% — 1—2 с. Если же стоит задача развития общей силы, используют изометри­ческие напряжения в 60—80% от максимума продолжительностью 10—12 с в каждом повторении. Обычно на тренировке выполняется 3—4 упражнения по 5—6 повторений каждого, отдых между уп­ражнениями 2 мин.

При воспитании максимальной силы изометрические напря­жения следует развивать постепенно. После выполнения изомет­рических упражнений необходимо выполнить упражнения на рас­слабление. Тренировка проводится в течение 10—15 мин.

Изометрические упражнения следует включать в занятия как дополнительное средство для развития силы.

Недостаток изометрических упражнений состоит в том, что сила проявляется в большей мере при тех суставных углах, при кото­рых выполнялись упражнения, а уровень силы удерживается мень­шее время, чем после динамических упражнений.

Статодинамический метод. Характеризуется последовательным сочетанием в упражнении двух режимов работы мышц — изомет­рического и динамического. Для воспитания силовых способнос­тей применяют 2—6-секундные изометрические упражнения с усилием в 80—90% от максимума с последующей динамической работой взрывного характера со значительным снижением отяго­щения (2—3 повторения в подходе, 2—3 серии, отдых 2—4 мин между сериями). Применение этого метода целесообразно, если необходимо воспитывать специальные силовые способности имен­но при вариативном режиме работы мышц в соревновательных упражнениях.

Метод круговой тренировки. Обеспечивает комплексное воздей­ствие на различные мышечные группы. Упражнения проводятся по станциям и подбираются таким образом, чтобы каждая последую­щая серия включала в работу новую группу мышц. Число упражне­ний, воздействующих на разные группы мышц, продолжительность их выполнения на станциях зависят от задач, решаемых в трениро­вочном процессе, возраста, пола и подготовленности занимающихся. Комплекс упражнений с использованием непредельных отягоще­ний повторяют 1—3 раза по кругу. Отдых между каждым повторе­нием комплекса должен составлять не менее 2—3 мин. в это время выполняются упражнения на расслабление.

Игровой метод предусматривает воспитание силовых способ­ностей преимущественно в игровой деятельности, где игровые ситуации вынуждают менять режимы напряжения различных мы­шечных групп и бороться с нарастающим утомлением организма.

S7

К таким играм относятся игры, требующие удержания внешних объектов (например, партнера в игре «Всадники»), игры с пре­одолением внешнего сопротивления (например, «Перетягивание каната», игры с чередованием режимов напряжения различных мышечных групп (например, различные эстафеты с переноской грузов разного веса).

Педагог по физической культуре и спорту всегда должен твор­чески подходить к выбору методов воспитания силовых способно­стей занимающихся, учитывая природный индивидуальный уро­вень их развития и требования, предусмотренные программами по физическому воспитанию и характером соревновательной дея­тельности.

7.2,3. Методики воспитания силовых способностей

В зависимости от темпа выполнения и числа повторений упражнения, величины отягощения, а также от режима работы мышц и количества подходов с воздействием на одну и ту же группу мышц решают задачи по воспитанию различных видов силовых способностей.