Или2О_5о%мп.В оздоровительной тренировке для повышения физической работоспособности в молодом возрасте следует отдавать предпочтение упражнениям, совершенствующим различные виды выносливости (общую, скоростную, скоростно-силовую). В среднем и пожилом возрасте важна стимуляция всех двигательных качеств на фоне ограничения скоростных упражнений. Для лиц среднего и выше среднего уровня физического состояния рациональными являются трехкратные занятия в неделю. Молодым лицам с высоким уровнем физического состояния также целесообразно заниматься 3 раза в неделю в целях дальнейшего совершенствования физической работоспособности и подготовленности. В зрелом и пожилом возрасте при достижении высокого уровня физического состояния для его поддержания необходимы двукратные занятия в неделю. 24.2. Характеристика средств специально оздоровительной направленности Наиболее часто профилакти ко-оздоровительный эффект физической тренировки связывают с применением упражнении умеренной (аэробной направленности) интенсивности (К. Купер, 1979). В связи с этим получили широкое распространение рекомендации к использованию с оздоровительной целью циклических упражнений (бег, езда на велосипеде, гребля, ходьба на лыжах и др.). Циклические упражнения вовлекают в работу наиболее крупные мышечные группы (1/5—1/2 и более мышечного массива), требующие значительного количества кислорода и поэтому развивающие преимущественно сердечно-сосудистую и дыхательную системы. А хорошее состояние этих систем составляет основу здоровья человека. Большинство специалистов рекомендуют преимущественное (до 90—100%) использование в программах оздоровительной тренировки упражнений на выносливость. Оздоровительная ходьба — самый доступный вид физических упражнений. Она может быть рекомендована людям всех возрастов, имеющим различную подготовленность и состояние здоровья. Особенно ходьба полезна людям, ведущим малоактивный об- раз жизни. При ходьбе тренируются мышцы, сердечно-сосудистая и дыхательная системы. Путем ходьбы можно снять напряжение ' успокоить нервную систему. Оздоровительное воздействие ходьбы заключается в повышении сократительной способности миокар-1 да, увеличении диастолического объема сердца и венозного воз-] врата крови к сердцу. Хояьба как средство сохранения здоровья была внесена в] медицинские трактаты уже в IV в. до н.э. Диоклес рекомендовал] еще в те далекие времена совершать перед восходом солнца про-| гулку на 1—2 км. В зависимости от темпа и вида ходьбы энерготратьт при ней| возрастают от 3—8 до 10—12 раз. В состоянии покоя человек тратит в среднем 1,5 ккал/мин энер-J гии. При ходьбе со скоростью 5—6 км/ч человек массой 54 кг тратит 4,2 ккал/мин, 72 кг — 5 ккал/мин, 90 кг — 6,1 ккал/мин. Иначе говоря, расход энергии при обычной ходьбе увеличивается] не меньше чем в 3—4 раза. В зависимости от скорости различают следующие разновидно-J сти ходьбы (Д.М.Аронов, 1982): — медленная ходьба (скорость до 70 шаг/мин). Она в основном! — ходьба со средней скоростью в темпе 71—90 шаг/мин (3—:| — быстрая ходьба в темпе 91—110 шаг/мин (4—5 км/ч). Она| — очень быстрая ходьба в темпе 111—130 шаг/мин. Она оказы-j В зависимости от скорости ходьбы и массы тела занимающего*! ся расходуется от 200 до 400 ккал в час и более (табл. 53). Таблица 5; Расход энергии в зависимости от скорости ходьбы (для человека весом 70 кг) (по В.Сергееву)
Тренировочный эффект ходьбы определяется учащением пульса. ЧСС в процессе ходьбы, используемой в оздоровительной физической культуре для эффективного воздействия на сердечно-сосудистую систему, должна быть в пределах 65—80% от максимальной ЧСС для каждого возраста. Определить, какой должна быть оптимальная частота пульса в процессе ходьбы, можно по таблице 54. Т а б л и ц а 54 Частота пульса у мужчин при ходьбе (уд./мин)
Примечание. Для женшин показатели надо увеличить на 5—7 ударов. Нагрузки менее низкой интенсивности не вызывают необходимых положительных сдвигов в аппарате кровообращения, хотя и улучшают самочувствие и настроение. Воздействие оздоровительной ходьбы одинаково у мужчин и женщин. Оздоровительный эффект ходьбы может быть достигнут в любом возрасте, включая пожилой. Для реализации оздоровительного воздействия ходьбы необходимо учитывать три показателя: время ходьбы, ее скорость и расстояние. На первых занятиях протяженность дистанции может составлять около 1,5 км, а в последующем она увеличивается через каждые два занятия по 300—400 м, доводя дистанцию до 4,5—5,5 км. Сначала можно ходить по ровной, а затем по пересеченной местности; начинать следует с медленного темпа, а впоследствии при отсутствии стеснения в груди, болей в области сердца, сердцебиений, головокружений и подобных симптомов переходить к среднему и быстрому темпу. Продолжительность первых занятий составляет в среднем 25 мил, в последующем она возрастает до 60 мин. Количество занятий в неделю 4—5. Определить физическое состояние занимающихся оздоровительной ходьбой и степень подготовленности их сердечно-сосудистой системы к физическим натрузкам можно с помощью трехмильного теста ходьбы, предложенного американским специалистом К.Купером (табл. 55). Если занимающийся способен пройти расстояние 5 км примерно за 45 мин, то можно переходить к оздоровительному бегу-. Оздоровительный бег оказывает всестороннее воздействие на все функции организма, на дыхательную и сердечную деятельность, на костно-мышечный аппарат и психику. Недаром в Древ- Таблица 55 Трехмильный тест ходьбы (по К.Куперу, 1989)
Степень физической п од готовл е н н ости
Удовлетворительно Хорошо Отлично 13-19 Больше 45.00 Больше 47.00 41-01-45.00 43.01-47.00 37.31-41.00 39.31-43.00 33.00-37.30 35.00-39.30 Меньше 33.00 Меньше 35.00 20-29 Больше 46.00 Больше 48.00 42.01-46.00 44.01-48.00 38.31-42.00 40.31-44.00 34.00-38.30 36.00-40.30 Меньше 34.00 Меньше 36.00 30-39 Больше 49.00 Больше 51.00 44.31-49.00 46.31-51.00 40.01-44.30 42.01—46.30 35.00-40.00 37.30-42.00 Меньше 35.00 Меньше 37.30 40-49 Больше 52.00 Больше 54.00 47.01-52.00 49.01-54.00 42.01-47.00 44.01-49.00 36.30-42.00 39.00-44.00 Меньше 36.30 Меньше 39.00 50-59 Больше 55.00 Больше 57.00 50.01-55.00 52.01-57.00 45.01-50.00 47.01-52.00 39.00-45.00 42.00-47.00 Меньше 39.00 Меньше 42.00 60 и старше Больше 60.00 Больше 63.00 54.01-60.00 57.01-63.00 48.01-54.00 51.01-57.00 41.00-48.00 45.00-51.00 Меньше 41.00 Меньше 45.00
ней Элладе, колыбели Олимпийских игр, был рожден лозунг: «Если хочешь быть сильным — бегай! Если хочешь быть красивым — бегай! Если хочешь быть умным — бегай!» Главное отличие оздоровительного бега от спортивного заключается в скорости. Специалисты считают, что для оздоровительного бега скорость колеблется в пределах 7—11 км/ч. Более медленный бег требует большего расхода энергии, чем ходьба, а значит, неэкономичен и утомителен. Более быстрый бег вызывает слишком большое напряжение функций кровообращения, нежелательное для людей старше 40 лет. Режим тренировки в беге может быть различным в соответствии с полом, возрастом, состоянием здоровья и физической подготовленностью занимающихся. Одинаковым для всех остается только одно требование (постепенность), обеспечивающее приспособление организма к возрастающей тренировочной нагрузке. В процессе занятий необходимо в первую очередь следить за пульсом. Для начинающих пульс в среднем не должен превышать 120— 130 уд./мин, для лиц среднего возраста и практически здоровых людей — [30—140 уд./мин, а для молодых — 150—160 уд./мин. Хорошим правилом для регулирования темпа бега и длины дистанции служит так называемый «разговорный тест»: если во время бега занимающиеся могут разговаривать, то, значит, все в порядке: бег можно продолжать в том же темпе и не прерывать его. Если же говорить во время бега трудно, следует замедлить темп и перейти на ходьбу. Во время медленного бега расход энергии составляет от 600 до 800 ккал в 1 ч. Такая нагрузка в сочетании с разумным ограничением в питании способствует ликвидации избыточной массы тела. Скорость оздоровительного бега в зависимости от индивидуальных особенностей может варьироваться (1 км за 5—10 мин), а продолжительность его может быть доведена до 60 мин и более. Однако для получения тренирующего и оздоровительного эффекта достаточно и 15—30-минутных пробежек. Существует множество самых разнообразных схем оздоровительных беговых тренировок. Но, как правило, нагрузка в них дозируется (по продолжительности бега или пробегаемому расстоянию) исходя из возраста занимающегося, его физической подготовленности, времени, в течение которого человек регулярно занимается бетом. Определить физическое состояние занимающихся оздоровительным бегом и степень подготовленности их сердечно-сосудистой системы к физическим нагрузкам можно с помощью 12-минутного бегового теста, предложенного К. Купером (см. табл. 27). Плавание. Оздоровительное значение плавания состоит в том, что оно является одним из эффективных средств закаливания человека, повышающего сопротивление организма воздействию 15 Ж- К Холодов 449 температурных колебаний и простудных заболеваний. Занятия плаванием устраняют нарушение осанки, плоскостопие, гармонично развивают почти все группы мышц (особенно плечевого пояса, рук, груди, живота, спины и ног), играют важную роль в улучшении функций дыхания и сердечно-сосудистой системы. Плавание — незаменимая коррегируюшая гимнастика для детей, молодежи и пожилых людей. Благодаря симметричности движения и горизонтальному положению тела в воде, разгружающим позвоночный столб от давления на него всего тела, плавание служит прекрасным коррелирующим упражнением, устраняющим различные нарушения в осанке. Плавание яшгяется хорошим средством воздействия на сердечно-сосудистую систему. Горизонтальное положение тела в воде, эффективное действие мышечного насоса (в результате динамического сокращения больших групп мышц) в сочетании с глубоким дыханием облегчает венозный возврат, что ведет к увеличению систолического объема крови при плавании. Облегченная работа сердца при плавании делает возможным продолжительное плавание в спокойном темпе и для пожилых людей. Плавание является эффективным средством развития дыхательной мускулатуры. При плавании дыхание глубокое и согласованное с ритмом движений. Дыхательный аппарат работает с большим напряжением, преодолевая при вдохе даапение воды на грудную клетку, а при выдохе — сопротивление воды. Оздоровительное, лечебно-тонизирующее воздействие плавания наиболее сильно тогда, когда оно технически правильно и индивидуально дозировано. Первоначальная задача занятий оздоровительным плаванием состоит в адаптации занимающихся к непривычным условиям водной среды и обучению их движениям в воде. Занятия оздоровительным плаванием рекомендуется проводить в два этапа. На первом этапе ставится задача обучения и совершенствования определенному способу плавания, в первую очередь брассу и кролю на груди и на спине. Стиль брасс — один из эффективных способов лечебно-оздоровительного плавания. На втором этапе решается задача постепенного увеличения объема плавания в соответствии с индивидуальными возможностями с целью повышения общей выносливости и способности преодолевать безостановочно всю оздоровительную дистанцию. Переходить к занятиям второго этапа следует тогда, когда человек может продержаться в воде 20—40 мин. В качестве оптимальной оздоровительной дистанции принято считать дистанцию от 800 до 1000 м, которую следует проплыть с учетом возраста и с доступной скоростью, не останавливаясь. У лиц старше 50 лет дистанция сокращается. Под легкой нагрузкой подразумевается такое плавание, при котором частота сердечных сокращений не превышает 120 уд./мин, под средней — до L30 уд./мин, под большой — свыше 140 уд./мин. Для возрастных групп от 51 до 70 лет нагрузка ограничена, ЧСС не должна превышать 120—130 уд./мин. В зависимости от задач оздоровительного или лечебного плавания специалистами предлагаются разные варианты методики его проведения. Для совершенствования работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем необходимо включать в занятия 20—30 мин непрерывного плавания четыре раза в неделю или более. Иначе не удастся добиться заметного улучшения состояния здоровья. Определить физическое состояние занимающихся оздоровительным плаванием и степень подготовленности их сердечно-сосудистой системы к физическим нагрузкам можно с помощью 12-минутного теста плавания, предложенного К. Купером (см. табл. 26). Ходьба на лыжах. Из всех видов физических упражнений наибольшую пользу для здоровья приносят те, которые выполняются длительное время и при достаточно полном обеспечении кислородом, т.е. движения, выполняемые в так называемом аэробном режиме. Именно к таким упражнениям относится передвижение на лыжах. Если при ходьбе, беге и езде на велосипеде вовлекаются в работу преимущественно мышцы ног, то при передвижении на лыжах в работу помимо нижних конечностей вовлекаются мышцы верхних конечностей и туловища. В связи с участием большого объема мышечной массы (более 60%) ходьба на лыжах способствует гармоническому развитию скелетной мускулатуры и уменьшению жировой ткани, в частности укреплению мышц брюшного пресса. Вовлечение в работу большой группы мышц, четкий ритм движений, длительное пребывание на свежем воздухе благотворно сказываются на деятельности систем кровообращения и дыхания (увеличиваются ЖЕЛ, легочная вентиляция). Занятия на свежем воздухе оказывают на организм прекрасное закаливающее воздействие, повышают сопротивляемость организма к различным простудным и инфекционным заболеваниям, повышают стойкость к действию низких температур тех участков тела, которые наиболее часто подвергаются охлаждению (глотка и область миндалин, голова и т.д.). Во время ходьбы на лыжах наблюдается большой расход энергии в связи с включением в работу всех мышечных групп при низкой температуре окружающей среды. За 1 ч расходуется 500— 900 ккап, величина энергетических затрат зависит от рельефа местности, погоды, состояния снежного покрова (условия скольжения), скорости передвижения, общей физической подготовленности. Величина нагрузки, соответствующая возрасту занимающихся, приведена в таблице 56. Табл ица 5Щ Частота сердечных сокращений в зависимости от интенсивности нагрузки у людей разного возраста при ходьбе на лыжах (по В. Е. Капланекому),
Езда на велосипеде укрепляет сердечно-сосудистую и дыха тельную системы. При занятиях велосипедом для здоровья необ ходимо ездить не менее 3 раз в неделю, безостановочно в течение, как минимум, 30 мин, с ЧСС 60 от максимальной. Средняя оптимальна скорость, обеспечивающая хороший тре нировочный эффект, около 25 км/ч. Ско рость меньше 15 км/ч имеет очень низ кую аэробную стоимость. Энергетически оптимум во время езды на велосипеде эк-} вивалентен ритму движения педалей 60—70 об./мин. Лицам пожилого возраста рекомендуется медленное катание со скоростью 4—5 км/ч. Продолжительность прогулок не должна превышать 1 — 1,5 ч. Большой оздоровительный аэробный эффект оказывают и занятия на комттъю теризированном велотренажере с автоматическим заданием нагрузки и контролем ЧСС (рис. 42). В компьютеризированных велотренаже- pax предусмотрено несколько программ, из Рис. 42. Компьютеризи- числа которых можно выбрать любую в за-рованный велотренажер висимости от физического состояния че- Таблица 57 12-минутный тест езды на велосипеде (по К.Куперу, 1989)
Примечание. Требуется преодолеть на велосипеде максимальное расстояние. Лучше проводить тест на трассе с хорошим покрытием, но свободной от автомобилей, желательно в безветренную погоду. ловека. Выбрав с помощью соответствующих клавиш нужную программу, занимающийся начинает крутить педали. На табло индикатора на руле велотренажера сразу появляются цифры: ЧСС занимающегося; частота вращения педалей; затраты энергии в единицу времени; время работы. Если в период тренировки на велотренаже-ре пульс занимающегося возрастает до уровня, близкого к опасной для данного возраста зоне, компьютер сообщает об этом звуковым сигналом и автоматически снижает интенсивность нагрузки. Занятия на велотренажере очень полезны тем, кто страдает заболеваниями коленных и голеностопных суставов. Определить степень физической подготовленности занимающихся можно с помощью 12-минутного теста езды на велосипеде (табл. 57). Прыжки со скакалкой укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, они способствуют развитию силы и выносливости мышц ног. Для того чтобы добиться аэробного тренировочного эффекта, необходимо прыгать не менее 15 мин за тренировку, не менее 3 раз в неделю. Если ставится целью избавление от лишнего веса, то необходимо прыгать безостановочно в течение 30 мин. Большинство ученых-медиков полагает, что эффективность прыжков через скакалку равна примерно 90% эффективности продолжительного бега, если оценивать ее по потреблению кислорода и количеству сжигаемых калорий. Во время прыжков со скакалкой выполняется в 30 раз больше механической работы, чем при беге (при занятиях, превышающих 10 мин). На нагрузку во время упражнений со скакалкой влияют прежде всего технические навыки, число подскоков за 1 мин,вид прыжков (на одной, двух ногах, попеременно и т.п.). При оздоровительных занятиях необязательно ограничиваться только одним видом аэробной активности. Желательно периодически менять вид упражнений. Единственное требование заключается в том, чтобы интенсивность и длительность упражнений обеспечивали адекватный аэробный эффект. А это значит, что во время физической нагрузки пульс должен достигать, по меньшей мере, 130 уд./мин и по возможности приближаться к оптимальному пульсу занимающегося. 24.3. Характеристика физкультурно-оздоровительных методик и систем
|
Очень плохо Плохо
Лыжные прогулки с оздоровительной целью следует начинат с 5—8 км, увеличивая постепенно дистанцию до 10—25 км. Ско рость при этом возрастает с 4 до 5—6 км/ч. Продолжительное первых прогулок 30—60 мин, постепенно время прогулок увеличив вается до 4 ч и более.
