И состояния здоровья

*После 30 лет доводить пульс до 180 уд./мин. могут лишь люди, регулярно занимающиеся физическими упражнениями

Оздоровительная ходьба и оздоровительный бег – самые доступные виды физических упражнений аэробной направленности. Оба эти вида оказывают всестороннее воздействие на все функции организма, на дыхательную и сердечную деятельность, на костно-мышечный аппарат и психику. Оздоровительная ходьба может быть рекомендована людям всех возрастов, имеющим различную подготовленность и состояние здоровья. Оздоровительный бег должен прочно войти в быт молодёжи, как профилактическое средство против гипертонии, атеросклероза и многих других заболеваний. Медленный (оздоровительный) бег является наиболее доступным видом двигательной активности, который можно с успехом культивировать в разные возрастные периоды жизни человека.

Главное отличие оздоровительного бега от бега спортивного заключается в скорости. Специалисты считают, что для оздоровительного бега скорость колеблется в пределах 7–11 км./ч. Более медленный бег требует большего расхода энергии, чем ходьба, а значит, неэкономичен и утомителен. Более быстрый бег вызывает слишком большое напряжение функций кровообращения, нежелательное для людей старше 40 лет [87].

Техника оздоровительного бега отличается непринуждённостью движений и произвольным темпом, не регламентированы частота и длина шагов, незначительны затрачиваемые усилия при выполнении двигательных действий. Во время бега голову нужно держать прямо, не наклоняя её вперёд, т.к. это затрудняет дыхание. Руки должны быть свободно согнуты, не напряжены, амплитуда их движений не широкая, в такт шагов. При беге также следует следить за постановкой ступней, когда они касаются поверхности земли. Вначале ногу ставят на переднюю часть стопы, затем опускаясь на пятку, переносят тяжесть тела на всю ступню. Приземление на переднюю часть стопы позволяет обеспечить хорошую амортизацию, благодаря которой удаётся гасить ударные шаговые сотрясения. Но можно бежать и на полной стопе, или ставя ногу с пятки на носок. Нужно следить за тем, чтобы верхняя часть туловища во время бега была неподвижной, тело не раскачивалось из стороны в сторону. Стоит помнить во время бега о правильной осанке и непринуждённом ритмичном дыхании, без которых невозможен профилактико-оздоровительный эффект от данного аэробного упражнения [42; 87].

Для регулирования темпа бега и длины дистанции служит так называемый «разговорный тест»: если во время бега занимающиеся могут разговаривать, то бег можно продолжать в том же темпе и не прерывать его; если говорить во время бега трудно, следует замедлить темп и перейти на ходьбу [87].

Режим тренировки в беге может быть различным в соответствии с полом, возрастом, состоянием здоровья и физической подготовленностью. Одинаковым требованием для всех остается только одно – постепенность наращивания развивающе-тренирующих воздействий, которые способны обеспечить приспособление организма к возрастанию нагрузки. В процессе занятий необходимо в первую очередь следить за пульсом. Для начинающих пульс в среднем не должен превышать 120-130 уд./мин, для лиц среднего возраста и практически здоровых людей – 130-140 уд./мин, а для молодых – 150-160 уд./мин.

Аэробные упражнения – это нагрузки, которые увеличивают частоту дыхания и сердечных сокращений на относительно продолжительное время, не нарушая равновесия между потреблением и использованием кислорода [45]. Установлено, что регулярные аэробные упражнения в течение нескольких недель дают позитивный тренировочный эффект: улучшается физическое состояние организма, деятельность сердечно-сосудистой системы и увеличивается индивидуальная способность переносить напряжённую нагрузку, тем самым снижается опасность возникновения сердечно-сосудистых заболеваний [45].

Во время медленного бега расход энергии составляет от 600 до 800 ккал в 1 час. Такая нагрузка в сочетании с разумным ограничением в питании способствует ликвидации избыточной массы тела. Скорость оздоровительного бега в зависимости от индивидуальных особенностей может варьироваться (1 км. = 5-10 мин.), а продолжительность его может быть доведена до 60 мин. и более. Для получения тренирующего и оздоровительного эффекта достаточно и 15-30 минутных пробежек [87].

Студенту следует знать, что составляя план проведения самостоятельных тренировочных занятий оздоровительной направленности обязательно нужно учитывать физическую нагрузку, которая выполняется им на учебных занятиях по физической культуре, чтобы не допустить длительной и напряжённой мышечной активности, которая может привести к переутомлению. Обязательно проконсультироваться со специалистами: с врачом – о состоянии здоровья на момент принятия решения о самостоятельных тренировочных занятиях; с преподавателем по физической культуре – о качестве и количестве подобранных упражнений, об объёме и интенсивности используемой нагрузки и т.д. Нельзя забывать, что эффект от выполнения любого физического упражнения может наблюдаться непосредственно в процессе его выполнения и по истечении определённого промежутка времени, а также сопровождаться утомлением, наступившем в результате длительного и неоднократного выполнения упражнения в процессе занятия. Поэтому нужно чередовать нагрузки с отдыхом, систематически тренироваться, постепенно увеличивать нагрузку, следить за самочувствием, вести дневник самоконтроля, который позволит осознанно подойти к тренировочным занятиям, выявить отклонения в состоянии здоровья, даст возможность внести коррективы в организацию самостоятельных тренировочных занятий, предупредить переутомление и т.д. (МПЗ №1).