Комплексы физических упражнений для развития силы мышц разных частей тела с использованием четырёх методов развития силы

(А.М. Шлёмин, П.К. Петров, 1977)

(круговая тренировка)

Вариант 1:

Упражнение 1. Для мышц рук и плечевого пояса:

1. Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа максимальное количество раз за 10 сек. – метод динамических усилий.

2. Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях с отягощением (набивной мяч, гантели, гиря и т.д.); выполнять 2-3 раза – метод больших усилий.

3. Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях с 2-3 остановками при разных углах сгибания рук и удерживанием в каждой из поз 5-6 сек. – метод изометрических усилий.

4. Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях до отказа (если упражнение выполняется занимающимся без отягощений больше 10-12 раз, то необходимо добавить отягощение, чтобы возможность выполнения была не более 10-12 раз) – метод повторных усилий.

Упражнение 2. Упражнение для мышц брюшного пресса:

1. Поднимание ног из положения лёжа на наклонно поставленной скамейке (выполнить максимальное количество раз за 10 сек.) – метод динамических усилий.

2. Из виса спиной к гимнастической стенке поднимание ног с набивным мячом (вес мяча должен быть таким, чтобы упражнение можно было выполнить 5-6 раз) – метод больших усилий.

3. Из виса спиной к гимнастической стенке поднимание ног с двумя остановками при различных углах сгибания и удерживанием 5-6 сек. в каждой из поз – метод изометрических усилий.

4. Из положения лёжа на наклонно поставленной скамейке поднимание ног до отказа. Отягощением может быть набивной мяч, зажатый между ступнями. Нагрузка регулируется изменением угла наклона скамейки или мячей с разным весом – метод повторных усилий.

Упражнение 3. Упражнение для мышц спины:

1. Из положения лёжа на животе, на коне продольно, ногами зацепившись за рейку гимнастической стенки, поднимание и опускание туловища максимальное количество раз за 10 сек. – метод динамических усилий.

2. И.п. то же, выполнять упражнение с отягощением (набивной мяч за головой, гриф или диск от штанги, гантели), нагрузка увеличивается, если руки с отягощением поднять вверх – метод больших усилий.

3. И.п. то же, выполнять поднимание и опускание туловища с двумя остановками и удерживанием 5-6 сек. в каждой из статических положений (удерживание можно выполнить в верхней точке и в горизонтальном положении) – метод изометрических усилий.

4. И.п. то же, поднимание и опускание туловища до отказа. Отягощение должно быть таким, чтобы возможность выполнения была не более 10-12 раз – метод повторных усилий.

Упражнение 4. Упражнение для мышц ног:

1. Приседание с грифом от штанги (набивным мячом) за головой. Выполнить максимальное количество раз за 10 сек., скорость выполнения упражнения к концу времени не должна снижаться – метод динамических усилий.

2. Приседания с партнёром на плечах, количество возможных повторений должно быть не более 5-6 раз – метод больших усилий.

3. Приседания с отягощением или на одной ноге с 2-3 остановками при разных углах сгибания ног и удерживанием в каждой из поз 5-6 сек. – метод изометрических усилий.

4. Приседание на одной ноге до отказа. Если упражнение выполняется больше 10-12 раз, то отягощение увеличить таким образом, чтобы упражнение можно было выполнить не более 10-12 раз – метод повторных усилий [58].

Вариант 2:

Упражнения комплекса направлены на одни и те же группы мышц и на каждой станции выполняются только с использованием одного метода.

Упражнение 1. Для мышц рук и плечевого пояса (метод динамических усилий):

1. Подтягивание на перекладине (максимальное количество раз за 10 сек.).

2. Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа (максимальное количество раз за 12 сек.).

Упражнение 2. Для мышц рук и плечевого пояса (метод больших усилий):

1. Подтягивание на перекладине с отягощением (набивной мяч, диск от штанги, гантели и т.п.). Возможность повторений не более 5 раз.

2. Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях с отягощением, в условиях тех же что и при выполнении первого упражнения.

Упражнение 3. Для мышц рук и плечевого пояса (метод изометрических усилий):

1. Стоя на середине резинового бинта, концы взять в руки. Поднимание рук в стороны, растягивая резиновый бинт, с остановками и удерживанием статических положений по 5-6 сек. в каждом при различных углах (остановки можно выполнять при углах 45°, 90°). Нагрузку можно увеличить за счёт предварительного натяжения бинта.

2. Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях с остановками и удерживанием 5-6 сек. в каждом из них.

Упражнение 4. Для мышц рук и плечевого пояса (метод повторных усилий):

1. Подтягивание на перекладине до отказа (10-12 раз).

2. Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях до отказа (10-12 раз) [58].