Примерные специальные упражнения, рекомендуемые при лордозах (увеличенном изгибе позвоночника в поясничном отделе), выполняемые из различных исходных положенийУпражнение 1. И.п. – о.с., руки в стороны; согнуть ногу, обхватив руками колено, держать 10-15 сек.; и.п. Методические указания: повторить 6-8 раз поочерёдно правой и левой ногой; темп медленный; дыхание равномерное. Упражнение 2. И.п. – о.с., руки в стороны; наклон вперёд-книзу, захватив голеностопы руками, коснуться лбом коленей; держать 10-15 сек.; и.п. Методические указания: повторить 4-5 раз; темп медленный; дыхание не задерживать. Упражнение 3. И.п. – о.с., руки в стороны; поднять правую прямую ногу вперёд; хлопок под ногой (выдох); и.п. (вдох); то же, с другой ноги. Методические указания: повторить 6-8 раз; темп средний; дыхание не задерживать. Упражнение 4. И.п. – о.с., упор присев, упор стоя согнувшись, упор присев; и.п. Методические указания: повторить 6-8 раз; темп средний; дыхание не задерживать. Упражнение 5. И.п. – сед; сгибая ноги, принять группировку (выдох); и.п. (вдох). Методические указания: повторить 6-8 раз; темп медленный. Упражнение 6. И.п. – сед на пятках; прогибаясь, стойка на коленях, руки на полу сзади (вдох); и.п. (выдох). Методические указания: повторить 6-8 раз; темп медленный. Упражнение 7. И.п. – сед на пятках с наклоном, руки вверху; прогибаясь, упор лёжа на бёдрах; обратным движением в и.п. Методические указания: повторить 5-6 раз; темп медленный; дыхание не задерживать. Упражнение 8. И.п. – сед ноги врозь, руки в стороны; поворот туловища направо, наклон, коснуться левой рукой стопы правой (выдох); и.п. (вдох); то же, в другую сторону. Методические указания: повторить 5-6 раз; темп медленный; дыхание не задерживать. Упражнение 9. И.п. – упор сидя сзади; поднять правую вверх; и.п.; то же, другой ногой. Методические указания: повторить 6-8 раз; темп медленный; дыхание не задерживать. Упражнение 10. И.п. – упор сидя сзади; сед углом (ноги над полом 45°), руки вперёд; сохраняя равновесие, держать 5-10 сек.; и.п. Методические указания: повторить 2-3 раза, следить за осанкой; дыхание не задерживать. Упражнение 11. И.п. – лёжа на спине, руки вдоль туловища; согнуть ноги (голени параллельно полу), держать 5-10 сек.; и.п. Методические указания: повторить 5-6 раз; дыхание не задерживать. Упражнение 12. И.п. – то же; согнуть ноги, медленно выпрямить их вперёд, держать 5-10 сек., согнуть; и.п. Методические указания: повторить 4-6 раз; темп медленный; дыхание равномерное. Упражнение 13. И.п. – то же; приподнять верхнюю часть туловища, руки вперёд; держать 5-10 сек.; и.п. Методические указания: повторить 4-6 раз; дыхание не задерживать. Упражнение 14. И.п. – лёжа на животе, руки согнуты, локти разведены в стороны, подбородок на тыльной поверхности кистей, положенных одна на другую; правую ногу назад (до угла 30-40 Методические указания: повторить 5-6 раз; дыхание не задерживать. Упражнение 15. И.п. – то же; поднять назад (невысоко) одновременно обе ноги, держать 5-10 сек.; и.п. Методические указания: повторить 6-8 раз; темп медленный; дыхание не задерживать. Упражнение 16. И.п. – упор стоя на коленях, спина прямая; округлить спину, голову опустить на грудь (выдох); вернуться в и.п. (вдох). Методические указания: повторить 6-8 раз; темп медленный; дыхание не задерживать. Упражнение 17. И.п. – упор стоя на коленях, спина прямая; сед на пятках согнувшись; и.п. Методические указания: повторить 6-8 раз; темп медленный; дыхание произвольное. Упражнение 18. (пример дыхательного упражнения) И.п. – стойка ноги врозь, руки внизу; поднимая руки в стороны, прогнуться; не отрывая стоп от пола выполнить глубокий вдох, потянуться; опуская руки вниз, сделать полный выдох. Повторить 4-6 раз. Упражнение 19. (нижнее дыхание) И.п. – лёжа на спине, руки за головой, ноги согнуты; глубокий вдох (с участием диафрагмы и мышц живота), задержать дыхание на 4 счёта; медленный плавный выдох, последовательно втягивая живот и опуская грудь на 4 счёта. По мере тренированности количество счётов, на которое делается вдох и выдох, рекомендуется увеличить, постепенно доведя их до 8-10. Нижнее дыхание (брюшное, диафрагмальное) оказывает положительное воздействие на организм человека во время занятий корригирующей гимнастикой при дефектах осанки, укрепляет дыхательные мышцы, улучшает работу сердечно-сосудистой системы.
|
), держать 5-10 сек.; и.п.; то же, другой ногой.
