Тренировки в неделю Верх - Низ
1. Ноги/спина грудь/плечи руки 2. Ноги/спина бицепс/грудь плечи трицепс 3. Спина трицепс/ноги/грудь плечи бицепс 3 Какой метод тренировки необходимо использовать. Работая по системе «Результат +» при работе с целевым клиентом, на 1 этапе используется: Метод повторных усилий (МПУ). Упражнения выполняются с непредельными отягощениями и многократным количеством повторов. Метод переменной непрерывной нагрузки (Кардио). Нагрузка чередуется от 60 до 85% от максимальной ЧСС. Метод равномерной непрерывной нагрузки (Кардио).- нагрузка держится на одном уровне 60-70% от макс ЧСС. На втором этапе добавляется: Метод интервальной нагрузки - происходит чередование аэробной (кардио) нагрузки с высокой и средней интенсивностью от 5сек до 3 мин 80-85% от макс ЧСС, с такими же интервалами отдыха или чередование интервалов анаэробной(силовой работы) 5-10 мин с аэробной нагрузкой. Метод круговой нагрузки (МКТ) - упражнения с непредельными отягощениями выполняются непрерывно друг за другом по кругу, по 1 подходу на на каждое упражнение. В круге 5 – 8 упражнений. Выполняется 2-3 круга. 4 На какую систему энерго обеспечения следует расчитывать Для более эффективного жиро-сжигания на тренировке рекомендуется первой выполнять анаэробную нагрузку (силовая работа), потом аэробную - кардио DR,VEL, EL в конце тренировки. После тренировочное расщепление жира тем выше, чем интенсивнее вы тренируетесь. 5 Подобрать упражнения. Основные движения: присед, наклон, приведение, отведение, сгибание и разгибание. При подборе упражнений необходимо учитывать их доступность(сложность),безопасность уровень развития физических качеств, возраст, противопоказания, данного клиента. Если, эти критерии позволяют выполнить тестовые упражнения СТНП и Плие Присед, то в систему тренировок на первом этапе, можно включать упражнения,где основным движением является «Наклон вперёд прогнувшись» и Плие Присед. Если не может (искажение техники –ведущее к травме или возникают болевые ощущения, есть противопоказания): необходимо давать упражнения градацией ниже - в тренажерах или упражнения из и.п: лежа, стоя на четвереньках. Необходимо укреплять поясницу, мышцы в области лопаток, растягивать бедро внутри и бедро сзади, а по мере развития гибкости, силы, координации - переходить на упражнения градацией выше. 6 Составить тренировочный комплекс упражнений. Тренировка – это планируемый педагогический процесс, включающий в себя обучение технике и развитие физических качеств человека. Структура тренировки. (Разминка, основная часть, заминка) Подготовительная часть – разминка. Основная часть – выполнение физических упражнений. Заключительная часть – заминка. Подготовительная часть – разминка. Основная её цель подготовить человека к эффективному и безопасному выполнению упражнений в основной части. Задачи разминки: - разогреть организм и подготовить мышцы, связки, суставы к нагрузке. - активация внимания и повышение эмоционального состояния организма. - обеспечить общую функциональную готовность к активной деятельности - обеспечить специальную готовность к 1 виду упражнений - в разминке включать упражнения не сложные, с воздействием на основные группы мышц которые будут прорабатываться на тренировке. Общая продолжительность разминки составляет 10%-20%от общей тренировки и зависит от продолжительности занятия. Виды разминок:на кардио тренажере, на месте, в движении.
Основная часть тренировки: Цель основной части: – достижение результата. Выполняется тренировочный комплекс упражнений на планируемые группы мышц, разучиваются двигательные действия и их элементы, подбирается нагрузка, выполняется растяжка,. Все показатели записываются в дневник тренировок. Длительность 45-50мин. Заминка – заключительная часть тренировки:Цель – постепенное снижение функциональной активности занимающегося и приведение его в относительно спокойное состояние.(медленный бег, ходьба, упражнения на гибкость и массаж).. Длительность заминки 5 минут.
При составлении комплекса упражнении необходимо соблюдать следующие методические правила: 1 Первыми выполняются многосуставные упражнения, вовлекающие в работу несколько крупных мышечные группы, а потом одно суставные – на одну группу мышц. Все тяги до изолированных сгибаний рук, все жимы до изолированных разгибаний рук. При использовании метода предварительного утомления. очередность меняется. Крупные ставим в начало тренировки, а мелкие после. Крупные мышцы, по порядку убывания: Ноги, Спина, Грудь, Плечи, Трицепс, Бицепс
2 Если в комплексе 2 и более многосуставных упражнения, то первыми выполняются упражнения, в которых вовлечено наибольшее количество мышц или упражнения, мышцы которых не будут задействованы в другом многосуставном упражнении. Сначала грудь, затем плечи или сначала плечи, а затем трицепс, сначала спину, а затем бицепс. 3 Мышцы антагонисты (равнозначная нагрузка) Равноценная нагрузка на сгибатели и разгибатели в недельном цикле (исключить диспропорцию). 4 Тренировки строятся по циклу неделя (проработать все мышечные группы в неделю), затем цикл повторяется. 5 Начинать нужно с отстающих систем (С.С.С- шкалит пульс - увеличить долю кардио нагрузки). О.Д.С - слабым мышечным группам уделять больше внимания. . 7Подобрать нагрузку основываясь на принципе «Специфичности» и параметрах изменения нагрузки. Нагрузка – это воздействие физических упражнений на организм человека, вызывающее активную реакцию его функциональных систем. Тренировочный процесс - это процесс развития физических качеств человека, который включает нагрузку, отдых, питание, контроль.
Отдых – восстановление сил человека. Характеризуется мерой нагрузки. Восстановление бывает: Активное: массаж, сауна, контрастный душ, водные процедуры, спортивно-массовые мероприятия, пищевые добавки. Пассивное: режим дня, режим питания, пешие прогулки, воздух, солнце. Контроль - система мероприятий, которая отслеживает динамику показателей физического развития клиента, а также оценивает эффективность применяемых методов, средств и нагрузок, что позволяет своевременно вносить коррективы в ход тренировочного процесса.(ежемесячные: замеры объёмов, взвешивание)
|
