Развитие силовой выносливости мышцСиловая выносливость характеризует двигательную деятельность, в которой требуется длительное проявление мышечных напряжений без снижения их рабочей эффективности. Силовая выносливость так же, как и быстрая сила, имеет ряд форм в зависимости от характера спортивной деятельности. В первую очередь следует выделить динамическую и статическую силовую выносливости. Динамическая силовая выносливость типична для упражнений с повторными и значительными мышечными напряжениями при относительно невысокой скорости движений, а также для упражнений циклического или ациклического характера, где нужна быстрая сила. В последнем случае речь идет о специфической выносливости, имеющей значение главным образом для способности относительно долго выполнять специальную работу скоростно-силового и взрывного характера без снижения ее эффективности. Статическая силовая выносливость типична для деятельности, связанной с длительным удержанием предельных и субпредельных напряжений, а также умеренных напряжений, необходимых главным образом для сохранения определенной позы (например, в стрелковом спорте, беге на коньках и т. п.). Развитию силовой выносливости присущи особенности, а следовательно, и основные методические положения тренировки, направленной на развитие общей выносливости. Отсюда эффект тренировки “на силовую выносливость” определяется в целом: 1) величиной нагрузки, Для развития силовой выносливости применяется главным образом повторная работа с весом 25—50% от максимальной силы в среднем темпе (от 60 до 120 раз в минуту). Причем при работе с одинаковым грузом и в одинаковом темпе эффективность развития силовой выносливости будет выше, если работа выполняется до полного утомления (“до отказа”), хотя и более кратковременная работа (60°/о времени исходной работоспособности) дает достаточно хорошие результаты (Я. А. Эголинский, 1953; А. В. Коробков, 1953; В. Д. Моногаров, 1958; В. М. Дьячков, 1961, и др.). Силовая выносливость, как и другие качественные характеристики мышечной деятельности, специфична. Однако специфичность силовой выносливости выражена в меньшей степени, чем, скажем, специфичность быстроты, а “перенос” ее с одного вида деятельности на другой больший. Есть мнение, что в тех случаях, когда основная деятельность связана с необходимостью повторно преодолевать значительное сопротивление (более 75—80% от уровня максимальной силы), выносливость вообще можно специально не тренировать, ограничившись лишь развитием силы (В. М. Зациорский, 1966). При упражнении 10 раз в день в течение 5 недель (удерживание сопротивления 60% от максимальной силы сгибателями локтя та” долго, как возможно) изометрическая выносливость вы росла на 84%, а динамическая (сгибания в локте с отягощением 60% от максимальной силы в темпе 28 раз минуту до тех пор, пока темп нельзя будет увеличить) -на 93%. В то же время способность выполнять повторные изометрические напряжения (60% от максимальной силы, 5 сек. — напряжение, 2 сек. — отдых) “до отказа возросла на 219%. Аналогичный опыт с 10 динамическими упражнениями, выполняемыми с максимальным сопротивлением ежедневно в течение 5 недель, привел к учению как динамической, так и статической силы, но динамическая и статическая выносливость осталась не неизменной (I. Hansen, 1963). Это свидетельствует о том, что для развития силовой выносливости необходим деленный объем работы. Установлено, что повышение уровня силовой выносливости способствует совершенствованию специальной выносливости в таких видах спорта, как бег на длинные дистанции, лыжный и конькобежный спорт (Ю. А. Попов, М. Я. Набатникова, 1972; В. В. Михайлов, Г. М. Па-1976). Однако следует подчеркнуть, что величина силовой нагрузки различна, когда в одних случаях ведущим качеством является общая выносливость, а в других — силовая выносливость. Имеется мнение, впрочем не подтвержденное дальнейшими работами, что силовые упражнения (бег с мешком за плечами весом 25% от веса испытуемого, выжимание штанги, приседания, повороты туловища со штангой) не только не содействуют, но в определенной степени даже препятствуют развитию выносливости в упражнениях циклического характера Майсурадзе, 1960). Однако, возможно, в данном случае прирост силы связан с чрезмерной гипертрофией мышц которая явилась побочным продуктом тренировки, в то время как увеличение выносливости и гипертрофия не представляются одновременными и связанными между собой явлениями (G. Maison, A. Broeker, 1941; R. Me Mor-ins.1954). Отсутствие ярко выраженной корреляции между силой -и объемом мышечной массы у представителей видов спорта, где ведущим качеством является выносливость, отмечается рядом авторов (А. А. Чистяков, 1965; М. Я. Набатникова,1972). Однако это касается главным образом видов спорта циклического характера (бег на средние дистанции, конькобежный и |лыжный спорт). В других случаях, например у гимнастов, между показателями силовой выносливости и относительной силы отмечена положительная линейная зависимость г=0,77 (А. А. Жалей, 1964). Поэтому там, где выносливость связана с проявлением значительной силы, некоторая гипертрофия мышц не влияет столь отрицательно на результат тренировки. Общие методические положения развития силовой выносливости о которых говорилось раньше, реализуются в каждом конкретном случае по-разному, в зависимости от основной спортивной деятельности. Так, в подготовительном периоде тренировки лыжника целесообразны упражнения с отягощением до 65% от максимального веса в сочетании с имитационными упражнениями на равнине и на подъемах, с отягощением до 10—12 кг и передвижением на лыжероллерах (А. А. Чистяков, 1965). У бегунов на средние и длинные дистанции дает хорошие результаты подъема штанги 40 кг до уровня головы в темпе (8— 10 раз), толчок сериями веса 40—60 кг, выпрыгивания с гирей 82 кг из приседа (18—20 раз), приседания со штангой 40 кг “до отказа” (Е. Ф. Лихачевская, Т. П. Ковальчук, 1963). Рекомендуются также упражнения с отягощением 60—80% от максимальной силы при многократном повторении, а также прыжковый и силовой бег (Ю. А. Попов, 1966). Для развития силовой выносливости конькобежцев рекомендуются упражнения с большими (80—85% от максимального), а также средними и малыми отягощениями. В первом случае упражнение выполняется в несколько серий в среднем темпе, 4—12 раз в одном подходе до полного утомления, отдых между сериями 2—4 мин.; во втором случае — с максимальной скоростью 15—25 раз в одном подходе, в несколько серий, с отдыхом между ними 5—8 мин. (В. В. Михайлов, Г. М.. Панов, 1975). В гребле положительный эффект дают упражнения со штангой весом 50—80% от максимального — для мужчин и 30—40% — для женщин (Е. С. Ульрих и др., 1966). Отмечены также существенные сдвиги в силовой выносливости у женщин (до 41% от исходного уровня) при работе с отягощением небольшого веса (18—20 кг) при многократном' повторении (Р. С. Чумакова, 1964). Причем эти сдвиги оказались значительнее (на 20%), чем при работе с отягощением большего веса (35—50 кг), выполняемой сериями по 2—3 раза, и чем при сочетании обоих методов (на 8%). С ростом уровня силовой выносливости необходимо увеличивать вес отягощения и число движений с ним. Рекомендуется, например, такой метод развития силовой выносливости мышц ног у конькобежцев-, каждую неделю увеличивается число приседаний со штангой весом 20—30 кг (начав с 50 приседаний в одном подходе, через 2—3 месяца их число доводят до 200—300); после этого увеличивается вес отягощения и начинается новый цикл подготовки, но уже с меньшим числом приседаний '(В. В. Михайлов, Г. М. Панов, 1975). В процессе развития силовой выносливости целесообразно — и к этому всегда стремятся на практике — выполнять работу в затрудненных условиях, но в движении близких специализируемому упражнению. Для этого применяют, например, в беге c мешком с песком или специальный каток, который (бегун тянет за собой по дорожке (Ю. А. Попов, 1966), пояса и жилеты в гимнастике, специальный гидротормоз в гребле. Так, в последнем случае показатели силовой выносливости, измеряемой числом подтягивании на перекладине, числом сгибаний рук в упоре лежа и числом отжиманий штанги от груди за 30 сек.. Таким образом, основным методом для развития силовой выносливости следует считать метод многократного повторения упражнения с отягощением различного веса. Вес отягощения определяется исходя из динамики, присущей специализируемому упражнению. Там, где требуются значительные усилия, следует использовать оптимально большой вес в сочетании с легким весом или с упражнениями, имитирующими режим основной спортивной деятельности. Там, где специализируемое упражнение связано с длительным проявлением умеренных усилий целесообразна работа с легким весом в повторных сериях. -до утомления и “до отказа”. В рядах спорта, где ведущим качеством является выносливость при работе умеренной интенсивности, силовая тренировка не должна приводить к увеличению мышечной массы. Если же требуется силовая выносливость, особенно в тех случаях, когда необходимо преодолевать |большое сопротивление, незначительное увеличение мышечной массы допустимо.
Рис.3 Принципиальная схема введения в тренировочный процесс средств с более высоким тренирующим эффектом Таким образом, рассмотренный материал хотя и дает представление о наиболее общих тенденциях роста и сохранения силы мышц, но отличается очевидной противоречивостью. Можно утверждать, что для разработки методики специальной силовой подготовки требуется решение на строго научной основе следующих проблем: во-первых, изучить тренирующий эффект средств, применяющихся в том или ином виде спорта, с учетом уровня подготовленности атлета и, во-вторых, определить рациональную последовательность, взаимосвязь и преемственность тренировочных средств как в годичном, так и в многолетнем периодах тренировки. Иными словами, совместные усилия ученых и специалистов-практиков должны быть направлены на подведение количественного содержания под следующую принципиальную схему организации специальной силовой подготовки: вклад тех или иных тренировочных средств (условно обозначенных на рисунке а, b, с) в развитие ведущей двигательной способности уменьшается по мере роста спортивного результата; в то же время эти средства различны по своему тренирующему эффекту и применение каждого из них целесообразно только с учетом уровня подготовленности атлета. Иными словами, для роста спортивного мастерства необходима определенная последовательность введения средств в тренировочный процесс с учетом возрастания и преемственности их тренирующего эффекта — это основное условие неуклонного повышения уровня специальной работоспособности организма.Однако по другим данным сила, приобретенная в течение 40 занятий, не снизилась до исходного уровня даже спустя год а после прекращения тренировки (И. Г. Васильев, 1954; R. Me. Morris, Е. Elkins, 1954), а прирост силы, достигнутый в результате 10 электростимуляционных сеансов сохранялся в течение 5 месяцев (В. А. Хвилон, 1974). Отмечено, что приобретенная сила дольше сохраняется в том случае, когда нарастание ее сопровождалось ростом мышечной массы (De Lorme а. о., 1950; В. А. Хволон, 1974).
|
