Глава 3. Как изменить то, из–за чего РјС‹ испытываем эмоции 7 страница

Есть несколько методов, которые мы можем использовать для смягчения нашего эмоционального поведения, после того как мы становимся внимательными.

• Мы можем попытаться заново оценить происходящее; если это нам удается, то либо эмоциональное поведение вскоре прекращается, либо возникает другая, более подходящая эмоция, либо, если наша начальная реакция была правильной, этот факт получает подтверждение. Трудность переоценки состоит в том, что период нашей невосприимчивости заставляет нас сопротивляться и затрудняет нам получение доступа к информации — нашей внутренней или внешней, которая может вызвать сомнение в правильности эмоции. Намного проще проводить переоценку после того, как период невосприимчивости заканчивается.

• Даже если РјС‹ РЅРµ можем заново оценить происходящее, даже если РјС‹ по–прежнему считаем, что наши чувства оправданны, РјС‹ можем прервать наши действия, прекратить нашу речь РІ течение нескольких секунд, или РїРѕ крайней мере РЅРµ позволить нашим чувствам полностью захлестнуть нас. РњС‹ можем попытаться ослабить сигналы РЅР° нашем лице Рё РІ нашем голосе, воспротивиться любым импульсам Рє действию Рё подвергать цензуре то, что РјС‹ РіРѕРІРѕСЂРёРј. Осуществлять преднамеренный контроль непреднамеренного поведения, вызываемого нашими эмоциями, непросто, особенно если РІС‹ испытываете сильную эмоцию. РќРѕ вполне возможно прекратить слова или действия, Рё это сделать легче, чем полностью убрать любые следы эмоции СЃ нашего лица или РёР· нашего голоса. Р?менно внимательность, осознание человеком того, что РѕРЅ находится РІ состоянии эмоционального возбуждения, может удерживать его РѕС‚ потери контроля Р·Р° тем, что РѕРЅ РіРѕРІРѕСЂРёС‚ или делает, либо РѕС‚ таких поступков, Рѕ которых РѕРЅ будет впоследствии сожалеть.

Давайте теперь рассмотрим, как все это происходит, на примере из моей собственной жизни. Однажды моя жена Мэри–Энн уехала на четыре дня на конференцию в Вашингтон. Мы оба придерживаемся одного и того же правила: когда мы куда–то уезжаем, то обязательно созваниваемся каждый день. Во время звонка, сделанного в пятницу, я сказал жене, что в субботу собираюсь пойти пообедать с моим коллегой, а затем поработать с ним в лаборатории до позднего вечера. К тому времени, когда я рассчитывал приехать домой, т. е. в одиннадцать вечера, в Вашингтоне должно было быть два часа ночи и, по моим расчетам, Мэри–Энн должна уже была спать. Так как мы не могли бы поговорить с ней в субботу вечером, то она сказала, что позвонит мне в воскресенье утром. Мэри–Энн знает, что я встаю рано даже по воскресеньям и когда ее нет дома, то к восьми утра я уже всегда сижу за компьютером. До девяти она не позвонила, и я начал беспокоиться. По ее времени был уже полдень, так почему же до сих пор не было ее звонка? К десяти я начал испытывать гнев. В Вашингтоне был уже час дня, и она вполне бы могла мне позвонить. Почему же она этого не сделала? Может быть, она была смущена тем, что сделала вчера вечером, и хотела скрыть свое замешательство? Мне были неприятны такие мысли, и это еще более усилило мой гнев. Если бы она позвонила, то я бы не стал испытывать ревности. Но, может быть, она больна или попала в автокатастрофу? Я почувствовал страх. Может быть, мне следует позвонить в вашингтонскую полицию? А вдруг она просто забыла об обещании позвонить или настолько увлеклась осмотром музея, в который она собиралась пойти в воскресенье, что все остальное вылетело у нее из головы? Ее легкомысленность вновь заставила меня почувствовать гнев в дополнение к моему страху, так как я начал думать о том, что она безмятежно наслаждается искусством, в то время как я беспокоюсь о ней. Почему я должен испытывать ревность? Почему она не позвонила?

Если Р±С‹ СЏ был проницательнее, если Р±С‹ СЏ извлек СѓСЂРѕРєРё РёР· того, Рѕ чем рассуждал РІ этой РєРЅРёРіРµ, то СЏ РјРѕРі Р±С‹ начать превентивные действия РІ субботу вечером или РІ воскресенье утром. Зная, что потеря РґРѕСЂРѕРіРѕРіРѕ человека является горячим эмоциональным триггером (РјРѕСЏ мать умерла, РєРѕРіРґР° РјРЅРµ было четырнадцать), СЏ должен был подготовить себя Рє тому, чтобы РЅРµ чувствовать себя покинутым, если Мэри–Энн забудет позвонить. РњРЅРµ следовало напоминать себе Рѕ том, что Мэри–Энн ненавидит пользоваться телефоном, особенно общественным, Рё что, возможно, РѕРЅР° РЅРµ РїРѕР·РІРѕРЅРёС‚ РјРЅРµ РґРѕ тех РїРѕСЂ, РїРѕРєР° РЅРµ вернется РІ отель. Рљ тому же Р·Р° двадцать лет нашей совместной жизни Мэри–Энн проявила себя исключительно порядочным человеком, так что РјРЅРµ РЅРµ из–за чего было ревновать. Размышляя РѕР± этих аргументах заранее, СЏ РјРѕРі Р±С‹ ослабить РјРѕРё триггеры настолько, что РЅРµ стал Р±С‹ интерпретировать отсутствие ее утреннего Р·РІРѕРЅРєР° как РїРѕРІРѕРґ для того, чтобы почувствовать себя покинутым, рассерженным, ревнивым, или напуганным ее возможными неприятностями, или разгневанным Р·Р° то, что РѕРЅР° заставила меня испытать РІСЃРµ эти чувства. Было, разумеется, слишком РїРѕР·РґРЅРѕ получать выгоды РѕС‚ такого СЂРѕРґР° размышлений, так как, РЅРµ сделав РёС… заранее, было бесполезно делать РёС… РІ воскресенье утром. Каждый раз, испытывая гнев, страх или ревность, СЏ переживал период невосприимчивости, РєРѕРіРґР° РІСЃРµ известные РјРЅРµ аргументы, которые могли Р±С‹ разрядить ситуацию, становились для меня недоступны. Меня охватывали эмоции; РѕРЅРё СЃ каждым разом становились РІСЃРµ сильнее, так как время шло, Р° СЏ больше РЅРµ имел доступа Рє релевантной информации Рѕ Мэри–Энн Рё Рѕ самом себе. РЇ имел доступ только Рє той информации, которая соответствовала эмоциям, которые СЏ испытывал. РЇ был решительно настроен РЅРµ позволить эмоциям помешать моей работе. Хотя СЏ РЅРµ испытывал гнева СЃ РІРѕСЃСЊРјРё утра Рё РґРѕ часа РґРЅСЏ РєРѕРіРґР° наконец–то СЃ пятичасовым опозданием, услышал РІ трубке голос Мэри–Энн (РІ Вашингтоне уже было четыре часа РґРЅСЏ), СЏ раздражался РІСЃСЏРєРёР№ раз, РєРѕРіРґР° смотрел РЅР° часы Рё отмечал РїСЂРѕ себя, что РѕРЅР° еще РЅРµ позвонила. Однако СЃ учетом продолжительности ситуации СЏ имел время, для того чтобы попытаться стать внимательным Рє РјРѕРёРј эмоциональным чувствам. Хотя СЏ чувствовал, что РјРѕР№ гнев РЅР° нее Р·Р° то, что РѕРЅР° РЅРµ позвонила РјРЅРµ, несмотря РЅР° данное обещание, был оправданным, СЏ решил, что будет разумно РЅРµ проявлять его РІРѕ время телефонного разговора Рё дождаться возвращения жены РґРѕРјРѕР№. РљРѕРіРґР° РјС‹ разговаривали, СЏ РјРѕРі слышать отзвук гнева РІ моем голосе, РЅРѕ СЏ сумел сдержать слова недовольства, которые РјРЅРµ хотелось высказать. Это был РЅРµ очень приятный разговор, Рё через несколько РјРёРЅСѓС‚ РјС‹ его прекратили, предварительно условившись Рѕ том, что СЃРѕР·РІРѕРЅРёРјСЃСЏ завтра вечером. РЇ стал размышлять над тем, что произошло. РњРЅРµ стало легче оттого, что СЏ РЅРµ высказал никаких обвинений, РЅРѕ СЏ знал, что РїРѕ Р·РІСѓРєСѓ моего голоса РѕРЅР° догадалась Рѕ моем раздражении. Ей хватило такта РЅРµ задавать РІРѕРїСЂРѕСЃРѕРІ Рѕ причинах моего недовольства. Период невосприимчивости подошел Рє концу, Рё СЏ СЃРјРѕРі заново оценить ситуацию. РЇ больше РЅРµ испытывал раздражения, РЅРѕ зато стал казаться себе немного смешным из–за своего поведения. Чтобы РЅРµ откладывать дело РІ долгий ящик Рё воспользоваться ситуацией, РєРѕРіРґР° РјС‹ были Р·Р° тысячи миль РґСЂСѓРі РѕС‚ РґСЂСѓРіР° Рё РЅРµ могли видеть наших лиц, СЏ РїРѕР·РІРѕРЅРёР» Мэри–Энн сам. Вероятно, после первого разговора прошло РЅРµ более РґРІСѓС… РјРёРЅСѓС‚. РќР° этот раз наша беседа была приятной Рё доставила удовольствие нам РѕР±РѕРёРј. Несколько дней спустя СЏ СЃРїСЂРѕСЃРёР» ее РѕР± этом СЌРїРёР·РѕРґРµ, Рѕ котором РѕРЅР° уже забыла. РћРЅР° подтвердила, что почувствовала РјРѕРµ раздражение, РЅРѕ так как СЏ РЅРµ проявлял его открыто, то РѕРЅР° решила его РЅРµ провоцировать. Это пример эмоционального СЌРїРёР·РѕРґР°, РІ котором человек сожалеет Рѕ том, что испытал определенные эмоции. Есть, разумеется, Рё РґСЂСѓРіРёРµ примеры, РІ которых РјС‹ бываем очень довольны нашими эмоциональными реакциями. РќРѕ давайте постараемся узнать РёР· этого СЌРїРёР·РѕРґР° то, что могло Р±С‹ оказаться применимым Рє РґСЂСѓРіРёРј ситуациям, РІ которых человек сожалеет Рѕ своем эмоциональном поведении. РќР° первом месте стоит важность попытки предвидеть то, что может произойти, знания уязвимых сторон человека. РЇ неправильно вел себя РІ рассмотренном примере Рё поэтому РЅРµ РјРѕРі справиться СЃ ситуацией; СЏ РЅРµ СЃРјРѕРі снизить вероятность импортирования сценария «гнева покинутого мужчины» РІ этот СЌРїРёР·РѕРґ Рё таким образом увеличил период невосприимчивости. Рљ счастью, СЏ узнал РёР· полученного РјРЅРѕСЋ опыта, что РІСЂСЏРґ ли стану проявлять реакцию гнева, если Мэри–Энн СЃРЅРѕРІР° РЅРµ РїРѕР·РІРѕРЅРёС‚ РјРЅРµ, несмотря РЅР° данное ею обещание. Став внимательным, СЏ РјРѕРіСѓ РЅРµ выбирать вариант реакции гнева, РЅРѕ если СЏ уже нахожусь РІ раздраженном настроении или испытываю влияние РґСЂСѓРіРёС… негативных факторов нашей жизни, то такой выбор становится вероятным. Для ослабления триггера эмоции, который, как нам кажется, готов Рє срабатыванию, необходимо провести анализ, состоящий РёР· РґРІСѓС… частей. РћРґРЅР° часть анализа направлена РЅР° нас самих, РЅР° то, что находится внутри нас Рё может заставить нас проявить эмоциональную реакцию, Рѕ которой РјС‹ будем впоследствии сожалеть. Р’ данном примере отсутствие обещанного телефонного Р·РІРѕРЅРєР° дало волю моему неудовлетворенному чувству РѕР±РёРґС‹ РЅР° РјРѕСЋ мать Р·Р° то, что, умерев, РѕРЅР° оставила меня РѕРґРЅРѕРіРѕ, Рё эту РѕР±РёРґСѓ СЏ импортировал РІ текущую ситуацию. Вторая часть анализа призвана расширить наше понимание РґСЂСѓРіРѕРіРѕ человека. Р’ данном примере это подразумевало пересмотр РјРЅРѕР№ того, что СЏ знал Рѕ Мэри–Энн, СЃ целью выяснения причин, РїРѕ которым РѕРЅР° могла РјРЅРµ РЅРµ позвонить, таких как ее нелюбовь Рє общественным телефонам, РЅРµ имевшая ничего общего СЃ намерением бросить меня. Нам может потребоваться спрашивать себя Рѕ слишком РјРЅРѕРіРѕРј, чтобы всегда быть РІ состоянии предвидеть Рё ослаблять эмоции, особенно РЅР° начальном этапе. РќРѕ для того, чтобы лучше научиться справляться СЃ нашими эмоциями, нужно, РІ частности, выработать Сѓ себя способность анализировать Рё понимать, что же произошло, РєРѕРіРґР° этот СЌРїРёР·РѕРґ закончился. Анализ должен быть выполнен РІ то время, РєРѕРіРґР° РјС‹ больше РЅРµ испытываем потребности оправдывать то, что РјС‹ сделали. Эти РґРІР° РІРёРґР° анализа РјРѕРіСѓС‚ предупредить нас Рѕ том, чего нам нужно остерегаться, Рё помочь нам остудить эмоциональный триггер. Р’ предыдущей главе СЏ рекомендовал вести дневник эмоциональных СЌРїРёР·РѕРґРѕРІ, вызвавших впоследствии сожаление. Р?зучение такого дневника поможет выяснить РЅРµ только почему возникают такие СЌРїРёР·РѕРґС‹, РЅРѕ Рё РєРѕРіРґР° РѕРЅРё РјРѕРіСѓС‚ возникнуть РІРЅРѕРІСЊ, Рё что РІС‹ можете сделать для изменения себя таким образом, чтобы ничего РїРѕРґРѕР±РЅРѕРіРѕ РЅРёРєРѕРіРґР° РЅРµ происходило РІ будущем. Полезно будет также описывать РІ этом дневники СЌРїРёР·РѕРґС‹, РІ которых РІС‹ реагировали правильно. РџРѕРјРёРјРѕ предоставления одобрения Рё поддержки такой дневник дает нам возможность размышлять Рѕ том, почему РёРЅРѕРіРґР° РјС‹ действуем успешно, Р° РёРЅРѕРіРґР° терпим неудачу. Нередко возникает РІРѕРїСЂРѕСЃ: что следует делать, РєРѕРіРґР° эмоция только возникла, Р° РјС‹ переживаем период невосприимчивости Рё РЅРµ можем заново оценить происходящее? Если РјС‹ внимательны, то РјС‹ можем попытаться РЅРµ подпитывать нашу эмоцию Рё одновременно сдерживать действия, которые, вероятно, заставят РґСЂСѓРіРѕРіРѕ человека отреагировать определенным образом, РІ результате чего наши собственные чувства станут еще сильнее. Если Р±С‹ СЏ высказал СЃРІРѕРё претензии Мэри–Энн, то, защищаясь, РѕРЅР° вполне могла Р±С‹ ответить РјРЅРµ СЃ раздражением, что заставило Р±С‹ меня СЃРЅРѕРІР° испытать гнев, возможно, еще более сильный. РЇ научился подходить Рє контролю эмоционального поведения, вызванного страхом или гневом, как Рє увлекательной задаче, процесс решения которой доставляет РјРЅРµ чуть ли РЅРµ наслаждение, хотя РѕРЅР° РЅРµ всегда оказывается РјРЅРµ РїРѕ зубам. РљРѕРіРґР° РјРЅРµ удается СЃ ней справиться, СЏ ощущаю себя С…РѕР·СЏРёРЅРѕРј СЃРІРѕРёС… эмоций, что РјРЅРµ очень приятно. Р? РІРЅРѕРІСЊ СЏ хочу повторить, что практика Рё размышления Рѕ том, что должно быть сделано, Р° также осознание СЃРІРѕРёС… действий РІ течение эмоционального СЌРїРёР·РѕРґР° СЃРїРѕСЃРѕР±РЅС‹ помочь решению этой задачи. Контролировать эмоциональное поведение удается РЅРµ всегда. РљРѕРіРґР° возникающая эмоция очень сильна, РєРѕРіРґР° РјС‹ находимся РІ настроении, предрасполагающем нас Рє какой–то эмоции, РєРѕРіРґР° событие резонирует СЃ РѕРґРЅРѕР№ РёР· эмоциональных тем, сформировавшихся РІ процессе эволюции, или СЃ ранее усвоенным триггером эмоции, использовать РјРѕРё предложения будет труднее. Рђ РІ зависимости РѕС‚ испытываемой эмоции стиль эмоциональных реакций людей — особенно тех, кто РїРѕ своей РїСЂРёСЂРѕРґРµ быстро РїСЂРёС…РѕРґСЏС‚ РІ сильное эмоциональное возбуждение, — еще больше затрудняет контроль некоторых эмоций. РўРѕ, что РјС‹ РЅРµ всегда добиваемся здесь успеха, РЅРµ означает, что РјС‹ РЅРµ можем совершенствовать СЃРІРѕРё усилия. Ключевое значение имеет лучшее понимания самих себя. Анализируя впоследствии наши эмоциональные СЌРїРёР·РѕРґС‹, РјС‹ можем вырабатывать Сѓ себя привычку Рє внимательности. Учась лучше фокусироваться РЅР° том, что РјС‹ чувствуем, изучая наши внутренние подсказки, сигнализирующие нам, какие эмоции РјС‹ испытываем, РјС‹ сможем лучше наблюдать Р·Р° нашими чувствами. Совершенствование нашей способности выявлять симптомы того, как РґСЂСѓРіРёРµ люди реагируют РЅР° нас РІ эмоциональном плане, может сделать нас более внимательными Рє тому, что РјС‹ делаем Рё чувствуем, помочь нам реагировать РЅР° эмоции РґСЂСѓРіРёС… людей надлежащим образом. Рђ изучение типичных триггеров каждой РёР· эмоций, тех, которые имеются Сѓ каждого человека, Рё тех, которые особенно важны или уникальны именно для нас, может помочь нам подготовиться Рє эмоциональным конфликтам. Р’ следующих главах РѕР± этих вопросах ещё будет написано.