Неделя 1 - с понедельника 21 октября 2013 года по воскресенье 27 октября 2013 года
Понедельник (Тр. 186) 21 октября: * Активное восстановление. Общая длительность тренировочного занятия: 50’.
Вторник (Тр. 187) 22 октября: * Силовая тренировка – продвинутый комплекс из упражнений для развития силы и предотвращения развития травм. В дополнение к нему 5 х 25 приседаний, между которыми 5 х 12 отжиманий от пола. * Физические упражнения высокой интенсивности: Каждый отрезок бега выполняется на 90% от ЧССмакс -Серия 1: -300 метров бега за 50-60”, 50-60” восстановления, 4(5)х. -5’ восстановления. -Серия 2: -300 метров бега за 50-60”, 50-60” восстановления, 4(5)х. -5’ восстановления. Если физическое упражнение выполняется на футбольном поле, то старт серии 2 должен находится с противоположной стороны и выполняться в противоположном направлении.
Общая длительность тренировочного занятия: 80’.
Среда 23 октября: Отдых или пассивное восстановление.
Четверг (Тр. 188) 24 октября: * Силовая тренировка – продвинутый комплекс из упражнений для развития силы и предотвращения развития травм. В дополнение к нему 5 х 25 приседаний, между которыми 5 х 12 отжиманий от пола. * Тренировка инт. скорости: Серия 1: > 2 максимальных спринта по 75 метров (± 10”) с 75” восстановительного бега трусцой / ходьбы между каждым спринтом. > 4 максимальных спринтов по 50 метров (± 7”) с 50” восстановительного бега трусцой / ходьбы между каждым спринтом. > 6 максимальных спринтов по 25 метров (± 4”) с 25” восстановительного бега трусцой / ходьбы между каждым спринтом. > Пробегите 1 круг вокруг футбольного поля (± 2’30”). > Продолжительность серии 1: ±12’.
Серия 2: > 2 максимальных спринта по 75 метров (± 10”) с 75” восстановительного бега трусцой / ходьбы между каждым спринтом. > 4 максимальных спринтов по 50 метров (± 7”) с 50” восстановительного бега трусцой / ходьбы между каждым спринтом. > 6 максимальных спринтов по 25 метров (± 4”) с 25” восстановительного бега трусцой / ходьбы между каждым спринтом. > Пробегите 1 круг вокруг футбольного поля (± 2’30”). > Продолжительность серии 2: ±12’.
Общая длительность данного физического упражнения тренировки интенсивной скорости ≈24’.
*10’ игры в футбол или 10’ бега трусцой со средней интенсивностью (80% от ЧССмакс).
Общая длительность тренировочного занятия: 83’.
Пятница 25 октября: Отдых или пассивное восстановление.
Суббота (Тр. 189) 26 октября: * Тренировка скоростных качеств: Комплекс 1. Выполнить физические упражнения для развития скоростных качеств, указанные на рисунке. 5’ восстановления. Комплекс 2. Повторить физические упражнения для развития скоростных качеств, указанные на рисунке.
В общем, данные физические упражнения занимают 15’. Общая дистанция составляет 280 метров.
Общая длительность тренировочного занятия: 55’.
Воскресенье 27 октября: интервальные физические упражнения, такие как арбитраж матча, игра в теннис, бадминтон и т.д.
|