Определение интенсивности нагрузокВ кондиционной тренировке рекомендуемая интенсивность физических нагрузок колеблется в широких пределах, составляя 40-90% МПК (К.Cooper, 1970; S. E. Strauzenberg, 1976; W. Eckert, 1980. Л Я.Иващенко, 1980 и др.). Ряд авторов выраженный эффект (рост МПК в пределах 15-25%) получили при использовании циклических упражнений длительностью 3-10 мин. с интенсивностью 70-85% МПК, проводимых ежедневно (S.M. Foxetall; 1972. B. Grunewald. 1980; W. Eckert.1980). Другими исследователями (М.П.Сотникова, В. В. Крючков, 1973; Л. Я. Иващенко, 1976, 1982; и др.) зарегистрирован такой же результат при занятиях большей продолжительности, составляющей 60-90- мин, но проводимых 2-3 раза в неделю. Как правило, большой объем занятий сопряжен с незначительной интенсивностью и минимальной их кратностью. Согласно нашим данным, рациональный тренировочный объем для упражнений на выносливость находиться в диапазоне 50-75% от максимальной величины упражнений и интенсивностью 50-75% МПК. К минимальным отнесены физические нагрузки ниже порога анаэробного обмена (менее 40% МПК для низкого и ниже среднего, 50% МПК — среднего и 55% для выше среднего и высокого уровней физического состояния). Их применение целесообразно в подготовительном периоде, при обучении двигательным навыкам, в качестве средств активного отдыха для ускорения восстановительных процессов. К зоне предельно-допустимых отнесены соотношения параметров нагрузок, вызывающих дискоординацию в деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем и сопровождающихся объективными и субъективными признаками неадекватности. Указанные изменения характерны для предельных по длительности напряжений с интенсивностью выше порога анаэробного обмена. Следует особо подчеркнуть, что у физически не подготовленных людей в 66,6% случаев нагрузки интенсивностью выше 95% МПК любой продолжительности сопровождаются возникновением различного рода субъективных (боль в области сердца, одышка, головная боль, тошнота) и объективных (электрокардиографических) нарушений (Е.А.Пирогова,1985). Это обстоятельство побудило нас предельные по длительности нагрузки с интенсивностью выше порога обмена, а также упражнения любой продолжительности с интенсивностью более 95% МПК отнести к разряду предельно-допустимых для кондиционной тренировки. Вместе с тем такие напряжения доступны для людей с высоким уровнем физического состояния и могут быть использованы в общей физической подготовке и спортивной тренировке. При этом конкретные соотношения предельно-допустимых, минимальных и рациональных нагрузок зависят от индивидуального уровня физического состояния занимающихся. В соответствии с классификацией, принятой международной ассоциацией спортивной медицины в Сеуле (1985), выделяют 5 уровней физических нагрузок (табл. 1). Таблица 1
В зависимости от конкретного уровня физического состояния назначается та или иная величина интенсивности нагрузок (табл. 2). Таблица 2
На практике интенсивность нагрузок определяют по уровню частоты сердечных сокращений (ЧСС). Максимальную интенсивность характеризует ЧСС, равная значениям, рассчитываемым по формуле:
Ориентировочный пульсовой режим нагрузок восстанавливающего или тренирующего характера соответствует значениям, рассчитываемым по формулам: мужчины — 110 + N — А где N — интенсивность нагрузок в % от МПК, А — возраст в годах. Например, для мужчины 50 лет с низким уровнем физического состояния интенсивность упражнений тренирующего характера, проводимых непрерывным методом, должна быть 40-45% от МПК (см. табл. 2), пульсовой режим — 110 + 40 — 50 = 100 уд/мин; 110 + 45 — 50 = 105 уд/мин, т.е. 100-105 уд/мин. Выбор рациональной продолжительности нагрузок. Поскольку тренировочный и оздоровительный эффект зависит от соотношений интенсивности и продолжительности упражнений, предложена номограмма для определения тренировочного пульса при конкретной продолжительности кондиционной тренировки (рис. 1).
Рис. 1. Номограмма для определения тренировочного пульса при нагрузках конкретной продолжительности у людей с разным уровнем физического состояния Методика расчета пульсовых режимов: из точки, соответствующей конкретной продолжительности нагрузки, возводится перпендикуляр до пересечения с кривой для данного уровня физического состояния. Точка пересечения соединяется с вертикальной прямой, на которой обозначен пульсовой режим. Верхней границей пульсового режима занятий являются данные вышестоящего уровня. Например, для человека 50 лет со средним уровнем физического состояния пульсовой режим 20-минутных нагрузок равен 130 уд/мин (верхняя граница — 142 уд/мин). Подбор ориентировочной скорости упражнений циклической на-правленности определяется в соответствии с номограммой (рис.2 и табл. 3). Для этого необходимо точку, соответствующую конкретному уровню физического состояния (1 — низкий, ниже среднего; 2 — средний; 3 — выше среднего, высокий), соединить с восходящей линией для конкретного возраста. Рациональные уровни нагрузок обозначены на косовосходящихлиниях цифрами 1, 2 и 3. Диапазон рациональных уровней нагрузок находится между цифрами 1-1 (1 — на горизонтальной и 1 — на косовосходящей линиях) для низкого, ниже среднего уровней физического состояния, 2-2 — для среднего; 3-3 — для выше среднего и высокого уровней физического состояния.
Рис. 2. Номограмма для определения ориентировочной интенсивности циклических упражнений для людей с различным уровнем физического состояния * МЕТ — метаболическая единица, 1 МЕТа равна уровню основного обмена.
* МЕТ — метаболическая единица, 1 МЕТа равна уровню основного обмена Определение рациональной кратности занятий. Минимальной кратностью занятий, обеспечивающих повышение уровня физического состояния, являются занятия, проводимые 3 раза в неделю; для сохранения уровня физического состояния — 2 раза в неделю. Такое заключение базировалось на результатах сравнения эффективности оздоровительного эффекта занятий, проводимых два, три и пять раз в неделю по 30 минут с интенсивностью 60% МПК. Наибольший оздоровительный эффект наблюдается при трех — и пятикратных, наименьший — при двукратных занятиях в неделю. Существенно, что по мере повышения кратности занятий ускоряются сроки проявления тренировочного эффекта, особенно в показателях физической подготовленности: так, гибкость при двукратных занятиях улучшается лишь к 8-й неделе занятий, при трехкратных — к 4-й неделе занятий, при пятикратных — ко второй неделе занятий; быстрота реакции при двукратных занятиях улучшается к шестой неделе тренировок, при трех — и пятикратных занятиях — через две недели занятий; скоростно-силовые качества при занятиях, проводимых два, три и пять раз в неделю улучшаются соответственно через четыре и две недели занятий. Спустя 8 недель тренировочных занятий наибольший прирост физической работоспособности регистрируется при 3-х и 5-ти кратных занятиях в неделю (9-15%), наименьший — при 2-кратных. Изменения метаболических показателей обнаруживают наибольшее изменения при 5-кратных, средние — при 3-кратных и наименьшие — при 2-кратных занятиях в неделю. Особенно отчетливо это проявляется в динамике уровня максимального потребления и аэробной метаболической емкости. Так, МПК под влиянием занятий, проводимых два раза в неделю, увеличивается только на 12,68%, а общая метаболическая емкость — на 30,89%. При трехкратных в неделю занятиях МПК возрастает на 16,49%, а общая метаболическая емкость — на 36,29%. Пятикратные занятия вызывают рост МПК и общей метаболической емкости соответственно на 19,77% и 51,3% (Иващенко Л.Я., 1987). У тренирующихся три и пять раз в неделю по сравнению с двухразовыми занятиями физическими упражнениями, зарегистрирован более высокий функциональный уровень сердечно-сосудистой системы, проявляющийся в достижении более высоких значений ЧСС, сердечного выброса и минутного объема кровообращения в условиях максимального велоэргометрического теста, снижении потребности миокарда в кислороде, уменьшении общего перифирического сопротивления и др. (Пирогова Е.А. 1986). Учитывая и то, что рост уровня физического состояния в большем и практически равном проценте случаев наблюдается при трех — и пятикратных в неделю занятиях (75,5 и 80,0%), сделано заключение о достаточности трехкратных занятий для совершенствования физического состояния в кондиционной тренировке, для поддержания физического состояния на достигнутом уровне — двукратных занятий в неделю. Вместе с тем, своеобразное развитие тренировочного эффекта по показателям физической подготовленности и аэробной производительности свидетельствует о том, что рациональной кратностью занятий для оптимальной стимуляции общей выносливости, быстроты и гибкости являются пятикратные занятия в неделю, а скоростно-силовых возможностей — трехкратные занятия. Поэтому рациональная кратность занятий должна определяться как уровнем физического состояния, так и степенью развития конкретных двигательных качеств. У лиц с низкими физическими возможностями (низкий и ниже среднего физическое состояние) для повышения двигательных качеств, особенно выносливости, гибкости, быстроты рациональны более частые занятия (4 — 5 раз в неделю). У представителей с более высокими двигательными возможностями с целью их дальнейшего совершенствования могут быть использованы трехкратные занятия в неделю, а для поддержания высокого уровня достаточны двухразовые занятия в неделю. Рекреативные формы занятий Рекреативно-оздоровительные формы деятельности (туристские походы с нефорсированными нагрузками, физкультурно-спортивные развлечения) обеспечивают активный отдых, способствуют удовлетворению эмоциональных потребностей. В переводе с латинского рекреация означает отдых, развлечение, передышку, восстановление, излечение. Различают 2 формы рекреации: активную (физическую) и пассивную (потребительскую) или рекреацию с физической и умственной доминантой. Физическая рекреация — это процесс использования средств, форм и методов физической культуры, направленный, прежде всего на удовлетворение потребности в активном отдыхе, восстановлении, развлечении и совершенствовании человеческой личности в свободное и специально выделенное (за счет труда и учебы) время. Формы организация — спортивно-массовые мероприятия, организованные и самостоятельные занятия. Средствами физической рекреации являются любые виды упражнений. Наиболее популярными из них являются: туризм, танцы, подвижные и спортивные игры. Интенсивность нагрузок и продолжительность в рекреационных формах занятий не имеют четкой регламентации. Профилактико-оздоровительные занятия Профилактико-оздоровительные занятия направлены на профилактику наиболее распространенных в данном регионе заболеваний, профилактику профессиональных заболеваний. Выделяют общие и специфические задачи. Общими задачами таких занятий являются: укрепление здоровья, повышение адаптации к неблагоприятным факторам внешней среды, увеличение функциональных резервов организма. Специфические задачи предусматривают предупреждение средствами физической культуры тех или иных профессиональных или наиболее распространенных заболеваний. Организационными формами являются организованные и самостоятельные занятия. В профилактико-оздоровительных занятиях используют наиболее эффективные средства оздоровления (физические упражнения, закаливание, массаж, гидро-, фитотерапию, психофизические воздействия, функциональную музыку и т.п.) для коррекции имеющихся факторов риска развития заболеваний, повышения адаптации к неблагоприятным воздействиям, ускорения процессов восстановления, ликвидации застойных явлений, улучшения функции тех или иных органов и систем, которые поддаются риску при данной профессии. Технология подбора упражнений такова: вначале определяются наличие и степень выраженности отдельных факторов риска развития заболеваний у конкретного человека; выявляются характерные нарушения, которые могут возникнуть у людей данной профессии, при работе в данных условиях; определяется комплекс средств оздоровления для коррекции, уменьшения степени выраженности имеющихся факторов риска отдельных заболеваний или предупреждения нарушений в связи с данной профессией; уточняются параметры двигательной активности и занятий физическими упражнениями для конкретного человека.
|
