Виды физических нагрузок, их интенсивность

Эффективность физических нагрузок. Выбор хороших нагрузок, их виды. Интенсивность нагрузок. Способы определения интенсивности перегрузки. Критерии пульсового контроля реакции организма на физическую нагрузку

Систематические занятия физкультурой приводят к адаптации человеческого организма к выполняемой физической работе. В базе адаптации лежат конфигурации мышечных тканей и разных органов в итоге занятий. Все эти конфигурации определяют тренировочные эффекты. Они появляются в улучшении разнообразных функций организма и повышении физической подготовленности.

При анализе факторов, определяющих физические тренировочные эффекты упражнений можно выделить такие аспекты:

функциональные эффекты тренировки

пороговые, “критические” перегрузки для возникновения тренировочных эффектов.

обратимость тренировочных эффектов

специфичность тренировочных эффектов

тренируемость, определяющая величину тренировочного эффекта

Последние два аспекта более важны в спортивной тренировке.

Систематическое выполнение определенного рода физических упражнений вызывает следующие главные положительные функциональные эффекты:

Усиление наибольших функциональных возможностей всего организма, его ведущих систем

Повышение экономичности, эффективности деятельности всего организма, его ведущих систем

Первый эффект определяется ростом наибольших характеристик при выполнении предельных тестов. Они отражают текущие наибольшие способности организма, значительные для данного вида упражнений. К примеру, об эффекте тренировки выносливости говорит повышение наибольших возможностей в усвоении кислорода, наибольшего потребления кислорода и продолжительности мышечной работы на выносливость.

Второй эффект проявляется в уменьшении функциональных сдвигов в деятельности остальных органов и систем организма при выполнении определенной работы. Так, при выполнении одинаковой перегрузки у тренированного и нетренированного наблюдаются более низкие характеристики для последнего. Для тренированного же человека будет наблюдаться более низкие функциональные конфигурации в частоте сердечных сокращений, дыхания либо потребления энергии.

В базе этих положительных эффектов лежат:

Структурно-функциональные конфигурации ведущих органов жизнедеятельности при выполнении определенной работы.

улучшение центральной - нервной, эндокринной и автономной клеточной регуляции функций в процессе выполнения физических упражнений.

Одним из главных вопросов при занятии физической подготовкой является выбор соответствующих, хороших нагрузок. Они могут определяться следующими факторами:

Реабилитациями после всевозможных перенесенных заболеваний, в том числе и хронических.

Восстановительно - оздоровительная деятельность для снятия психологического и физического напряжения после работы.

поддержание имеющейся тренированности на существующем уровне.

Повышение физической подготовки. Развитие функциональных возможностей организма.

Как правило, не возникает серьезных заморочек с выбором нагрузок во втором и третьем вариантах. Сложнее обстоит дело с выбором нагрузок в первом случае, что и составляет основное содержание лечебной физической культуры.

В последнем случае повышение функциональных возможностей отдельных органов и всего организма, т.Е. Достижение тренировочного эффекта, достигается в том случае, если систематические тренирующие перегрузки довольно значительны, достигают либо превосходят в процессе тренировки некоторую пороговую нагрузку. Таковая пороговая тренирующая перегрузка обязана превосходить повседневную нагрузку.

Принципом пороговых нагрузок называют принципом прогрессивной сверх перегрузки.

главным правилом в выборе пороговых нагрузок заключается в том, что они обязаны соответствовать текущим функциональным возможностям данного человека. Так, одна и та же перегрузка может быть эффективной для малотренированного человека и совершенно неэффективной для нетренированного человека.

Следовательно, принцип индивидуализации в значимой мере опирается на принцип пороговых нагрузок. Из него следует, что при определении тренировочных нагрузок как тренер - преподаватель, так и сам тренирующийся обязаны иметь достаточное представление о функциональных возможностях собственного организма.

Принцип постепенности в повышении нагрузок также есть следствие физиологического принципа пороговых нагрузок, которые обязаны равномерно возрастать с ростом тренированности. В зависимости от целей тренировки и личных способностей человека физические перегрузки обязаны иметь разную степень. Неодинаковые пороговые перегрузки используются для повышения либо поддержания уровня имеющихся функциональных возможностей.

Основными параметрами физической перегрузки являются её интенсивность, длительность и частота, которые совместно определяют размер тренировочной перегрузки. Каждый из этих характеристик играется самостоятельную роль в определении тренировочной эффективности, но не менее важны их взаимосвязь и взаимное влияние.

Важнейший фактор, влияющий на тренировочную эффективность - интенсивность перегрузки. При учете этого параметра и начального уровня функциональной подготовленности влияние длительности и частоты занятий в неких пределах может не играться значимой роли. Не считая того, значение каждого из характеристик перегрузки существенно зависит от выбора характеристик, по которым судят о тренировочной эффективности.

Так, к примеру, если прирост наибольшего потребления кислорода в значимой степени зависит от интенсивности тренировочных нагрузок, то понижение частоты сердечных сокращений при тестовых субмаксимальных отягощениях более зависит от частоты и общей длительности тренировочных занятий.

рациональные пороговые перегрузки зависят также от вида тренировки (силовая, скоростно-силовая, выносливость, игровая, техно и т.Д.) И от её характера (непрерывная, циклическая либо повторно-интервальная). Так, к примеру, повышение мышечной силы достигается за счет тренировки с большими перегрузками (вес, сопротивление) при относительно малом их повторении на каждой тренировке. Примером прогрессивно нарастающей перегрузки при этом является способ повторного максимума, который является наибольшей перегрузкой, которую человек может повторить определенное количество раз. При рациональном количестве повторений от 3 до 9 по мере роста тренированности вес возрастает так, чтоб это количество сохранялось при околопредельном напряжении. Пороговой перегрузкой в данном случае можно разглядывать величину веса (сопротивление), превышающую 70% случайной наибольшей силы тренируемых мышечных групп. В различие от этого выносливость повышается в итоге занятий с огромным числом повторений при относительно малых отягощениях. При тренировке выносливости для определения пороговой перегрузки нужно учесть интенсивность, частоту и длительность перегрузки, её общий размер.

Существует несколько физиологических способов для определения интенсивности перегрузки. Прямой способ заключается в измерении скорости потребления кислорода (л/мин) - абсолютный либо относительный (% от наибольшего потребления кислорода). Все другие способы - косвенные, основанные на существовании связи меж интенсивностью перегрузки и некоторыми физиологическими показателями. Одним из более удобных характеристик служит частота сердечных сокращений. В базе определения интенсивности тренировочной перегрузки по частоте сердечных сокращений лежит связь меж ними, чем больше перегрузка, тем больше частота сердечных сокращений. Для определений интенсивности перегрузки у различных людей употребляется не абсолютные, а относительные характеристики частоты сердечных сокращений (относительная в процентах частота сердечных сокращений либо относительный в процентах рабочий прирост).

Относительная рабочая частота сердечных сокращений

(% ЧСС макс) - это выраженное в процентах отношение частоты сердечных сокращений во время перегрузки и наибольшей частоты сердечных сокращений для данного человека. Приближенно ЧССмакс можно рассчитать по формуле:

ЧССмакс=220 - возраст человека (лет) уд/мин.

Следует иметь ввиду достаточно значимые различия ЧССмакс для различных людей одного возраста. В ряде случаев у начинающих низким уровнем физ. Подготовки

ЧССмакс=180 - возраст человека (лет) уд/мин.

При определении интенсивности тренировочных нагрузок по частоте сердечных сокращений употребляется два показателя: пороговая и пиковая частота сердечных сокращений. Пороговая частота сердечных сокращений - это наименьшая интенсивность, ниже которой тренировочного эффекта не возникает. Пиковая частота сердечных сокращений - это большая интенсивность, которая не обязана быть превышена в итоге тренировки. Примерные характеристики частоты сердечных сокращений у здоровых людей, занимающихся спортом могут быть:

Пороговая - 75%

Пиковая - 95%

от наибольшей частоты сердечных сокращений. Чем ниже уровень физической подготовленности человека, тем ниже обязана быть интенсивность тренировочной перегрузки. По мере роста тренированности она обязана равномерно расти, вплоть до 80-85% наибольшего потребления кислорода (до 95% частоты сердечных сокращений).

Зоны работы по частоте сердечных сокращений уд/мин.

до 120 - подготовительная, разминочная, основной обмен.

до 120-140 - Восстановительно - поддерживающая.

до 140-160 - развивающая выносливость, аэробная.

до 160-180 - развивающая скоростную выносливость

более 180 - развитие скорости.

 

Целью тестирования на занятиях физической культурой и спортом является оценка функционального состояния систем организма и уровня физической работоспособности (тренированности).

Под тестированием следует понимать реакцию отдельных систем и органов на определенные воздействия (характер, тип и выраженность этой реакции). Оценка результатов тестирования может быть как качественной, так и количественной.

Для оценки функционального состояния организма могут быть использованы различные функциональные пробы.
1. Пробы с дозированной физической нагрузкой: одно-, двух-, трех- и четырехмоментные.
2. Пробы с изменением положения тела в пространстве: ортостатическая, клиностатическая, клиноортостатическая.
3. Пробы с изменением внутригрудного и внутрибрюшного давления: проба с натуживанием (Вальсальвы).
4. Гипоксемические пробы: пробы с вдыханием смесей, содержащих различное соотношение кислорода и углекислоты, задержка дыхания и другие.
5. Фармакологические, алиментарные, температурные и др.

Помимо этих функциональных проб используются также специфические пробы с нагрузкой, характерной для каждого вида двигательной деятельности.

Физическая работоспособность - интегральный показатель, позволяющий судить о функциональном состоянии различных систем организма и, в первую очередь, о производительности аппарата кровообращения и дыхания. Она прямо пропорциональна количеству внешней механической работы, выполняемой с высокой интенсивностью.

Для определения уровня физической работоспособности могут быть использованы тесты с максимальной и субмаксимальной нагрузкой: максимальное потребление кислорода (МПК), PWC₁₇₀, Гарвардский степ-тест и др.

Алгоритм выполнения задания: студенты, объединившись попарно, выполняют нижеперечисленные методики, анализируют результаты, делают выводы по результатам тестирования и разрабатывают рекомендации по оптимизации работоспособности. Перед выполнением заданий проработать терминологию (см. словарь) по разделу "Функциональные пробы...".

3.1. Определение уровня физической работоспособности по тесту PWC₁₇₀

Цель: освоение методики проведения теста и умение анализировать полученные данные.
Для работы необходимы: велоэргометр (или ступенька, или беговая дорожка), секундомер, метроном.
Тест PWC₁₇₀ основан на закономерности, заключающейся в том, что между частотой сердечных сокращений (ЧСС) и мощностью физической нагрузки существует линейная зависимость. Это позволяет определить величину механической работы, при которой ЧСС достигает 170, путем построения графика и линейной экстраполяции данных, либо путем расчета по формуле, предложенной В. Л. Карпманом и сотр. ЧСС, равная 170 ударам в минуту, соответствует началу зоны оптимального функционирования кардиореспираторной системы. Кроме того с этой ЧСС нарушается линейный характер взаимосвязи ЧСС и мощности физической работы.
Нагрузка может быть выполнена на велоэргометре, на ступеньке (степ-тест), а также в виде специфической для конкретного вида спорта.

Выбери задание, кликни по картинке.

Вариант № 1 (с велоэргометром).

Испытуемый последовательно выполняет две нагрузки в течение 5 мин. с 3-минутным интервалом отдыха между ними. В последние 30 сек. пятой минуты каждой нагрузки подсчитывается пульс (пальпаторно или электрокардиографическим методом). Мощность первой нагрузки (N1) подбирается по таблице в зависимости от веса тела обследуемого с таким расчетом, чтобы в конце 5-й минуты пульс (f1) достигал 110...115 уд./мин. Мощность второй (N2) нагрузки определяется по табл. 7 в зависимости от величины N1. Если величина N2 правильно подобрана, то в конце пятой минуты пульс (f2) должен составить 135...150 уд./мин.

 

Для точности определения N2 можно воспользоваться формулой:

N2 = N1 · [1 + (170 - f1) / (f1 - 60)],

где N1 - мощность первой нагрузки,
N2 - мощность второй нагрузки,
f1 - ЧСС в конце первой нагрузки,
f2 - ЧСС в конце второй нагрузки.
Затем по формуле вычисляют PWC170:

PWC₁₇₀ = N1 + (N2 - N1) · [(170 - f1) / (f2 - f1)]

Величину PWC₁₇₀ можно определить графически (рис. 3).
Для увеличения объективности в оценке мощности выполненной работы при ЧСС, равной 170 уд/мин, следует исключить влияние весового показателя, что возможно путем определения относительного значения PWC₁₇₀. Значение PWC₁₇₀ делят на вес испытуемого, сравнивают с аналогичным значением по виду спорта (табл. 8), дают рекомендации.

 

Вариант № 2. Определение величины PWC170 с помощью степ-теста.

Ход работы. Принцип работы такой же как в работе № 1. Скорость восхождения на ступеньку при выполнении первой нагрузки составляет 3...12 подъемов в минуту, при второй - 20...25 подъемов в минуту. Каждое восхождение производится на 4 счета на ступеньку высотой 40-45 см: на 2 счета подъем и на следующие 2 счета - спуск. 1-я нагрузка - 40 шагов в минуту, 2-я нагрузка - 90 (на эти цифры устанавливают метроном).
Пульс подсчитывается за 10 сек, в конце каждой 5-минутной нагрузки.
Мощность выполняемых нагрузок определяется по формуле:

N = 1,3 h · n · P,

где h - высота ступеньки в м, n - количество подъемов в мин,
P - вес тела.обследуемого в кг, 1,3 - коэффициент.
Затем по формуле вычисляют величину PWC₁₇₀ (см. вариант № 1).

Вариант № 3. Определение величины PWC170 с помещаю специфических нагрузок (например, бега).

Ход работы
Для определения физической работоспособности по тесту PWC₁₇₀ (V) со специфическими нагрузками необходима регистрация двух показателей: скорости движения (V) и частоты сердечных сокращений (f).
Для определения скорости движения требуется по секундомеру точно зафиксировать длину дистанции (S в м) и длительность каждой физической нагрузки (f в сек.)

V = S / f,

где V - скорость движения в м/с. Частота сердечных сокращений определяется в течение первых 5 сек. восстановительного периода после бега пальпаторным или аускультативным методом. Первый забег выполняется в темпе "бега трусцой" со скоростью, равной 1/4 от максимально возможной для данного спортсмена (примерно каждые 100 м за 30-40 сек). После 5-минутного отдыха выполняется вторая нагрузка со скоростью равной 3/4 от максимальной, т. е. за 20-30 сек. каждые 100 м. Длина дистанции 800-1500 м. Расчет PWC₁₇₀ производится по формуле:

PWC₁₇₀ (V) = V1 + (V2 - V1) · [(170 - f1) / (f2 - f1)]

где V1 и V2 - скорость движения в м/с, f1 и f2 - частота.пульса после какого забега.
Задание: сделать заключение, дать рекомендации.
После выполнения задания по одному из вариантов следует сравнить полученный результат с таковым в соответствии со спортивной специализацией (табл. 8), сделать заключение об уровне физической работоспособности и дать рекомендации по ее увеличению.