Про питание (взято у Яны Волхонской) Моя ккал, так как я набираю около 2000Кал в день.
| Калорийность моего питания (не считаю каждый день) приблизительно 1300-1500 ккал/день. Отличительные особенности моего питания:
· я люблю заморачиваться с готовкой и оформлением блюд;
· мне проще ограничить набор продуктов, чем их количество;
· мне легче отказаться от первого мороженого, чем от второго;
· я получаю удовольствие от осознания того, что питаюсь только здоровыми и чистыми продуктами;
· мои вкусовые предпочтения кардинально изменились вследствие почти полного отказа от сахара, в первую очередь, а также жирных продуктов животного происхождения.
Я это всё написала для вашего понимая того простого факта, что у вас может быть всё по-другому. Имея опыт дела с худеющими, я знаю, что часто запретная еда становится на столько желанной, что приводит к срывами. Поэтому я допускают вариант того, что конкретно вам лучше что-то себе позволять, разрешать (называйте как угодно) в малых количествах, чем исключить как это сделала я.
ОВОЩИ: Большая часть питания. Выделю капусту и салатные листья любых сортов. Не ем картофель.
ЗЕЛЕНЫЕ СЫРЫЕ ОВОЩИ: всегда и везде, в любых количествах, особенно когда желание пожевать не имеет ничего общего с голодом. Выделю стручковую фасоль, брокколи и зелёный горошек (свежий или замороженный). Петрушка, кстати, на моей тарелке всегда.
БЕЛКИ (в рационе они в приоритете): яйца куриные и перепелиные, рыба морская жирная или речная нежирная, морепродукты, куриные грудки, филе индейки, кролика, постная говядина. Очень редко субпродукты (не имею ничего против, просто мне не хочется). Стараюсь не смешивать разные виды белков (мясо и рыбу).Молочные продукты я не употребляю в связи с серьёзными занятиями бодибилдингом.
ФРУКТЫ: ограниченно, в основном на завтрак и перекус, но не только - зеленые яблоки, ягоды, грейпфруты, груши, нектарины, персики, манго, ананасы. Дыня в ограниченном количестве. Виноград и бананы практически никогда не ем в силу калорийности и содержания сахара в них.
УГЛЕВОДЫ: нут, гранулированная клетчатка, чечевица, грубый геркулес (60-70 г в сухом виде),коричневый рис.
На порцию - около 120-130 г в готовом виде преимущественно в первой половине дня (1 и 2 приёмы пищи), с сырыми овощами обязательно. Допускают дополнительный приём углеводов в 17-00 перед тренировкой, если знаю заранее, что она будет крайне тяжёлой и интенсивной.
ОРЕХИ: Почти не ем. Себе не покупаю. Могу угоститься 5 шт. фундука, миндаля. Арахис употребляю в качестве арахисовой пасты на завтрак с Геркулесом. ВОДА: 0,5-0,5 л воды комнатной температуры натощак (2 стакана). Убеждена, что воду пить надо, 1,5-2 литра в день, за пол часа до еды. В процессе похудения, например, вода выводит лишнюю жидкость и буквально моет организм от всего, от чего он избавляется. Я выпиваю более 3-х литров в день в связи с физ. нагрузками. МАСЛО: 2 ст ложки льняного масла утром натощак и 1-2 на ночь. Готовлю пищу для себя без добавления масла. Про жиры в целом писала отдельно здесь. СОЛЬ: солю только овсянку с утра и иногда яйца, т.к. уверена, что из овощей, рыбы получаю достаточное количество, необходимое для здоровья. Вкус регулирую специями (не острыми).
САХАР: полностью заменяю стевиозидом, который содержится в составе ФитПарад, состоящем только из натуральных сахарозаменителей.
| |
|
Источники углеводов:
Гречневая каша, рис и все крупы, картофель, макаронные изделия, хлеб, бананы, мед. Источники белков:
Диетический творог, молоко, яичные белки, куриное белое мясо, индейка, говядина, рыба, орехи. Источники жиров: жирная рыба, авокадо, орехи, льняное масло. Источники витаминов и минералов:
Яблоки, груши, апельсины, сухофрукты, морковка, зелень, все ягоды.
|
Энергетический баланс
| Самое бредовое объяснение, которое я встречаю время от времени звучит следующим образом: "Калории, полученные из углеводов "калорийнее" и при безуглеводной диете, организм сжигает больше ккал". На чём основано сие гениальное предположение представить не могу. Кто-то видимо по неопытности сказал, другие гуру подхватили. Я изучала недавно переведённые на русский язык работы Джулиус Гирш, которые она посвятила проблемам веса. Она проводила массу исследований, и при этом ни одна фармацевтическая компания, или предприятие пищевой промышленности не оказало в этом содействие, короче делала всё за свои деньги, никто её не финансировал. Поэтому я с вожделение взялась за изучение этих материалов. Они написаны достаточно трудным языком, не всем понятным, я постаралась упростить и донести суть до вас. Поэтому в этот раз эти сведения будут не моими, а чисто научными, но не менее необходимыми для жиросжигания. 1. Источники углеводов: крупы, хлеб, картофель, бобовые, фрукты, ягоды, овощи и молоко (а так же кефир, ряженка и йогурты). Все углеводы – крахмалы и сахара превращаются в организме в глюкозу.
Каждая клетка нашего тела – маленькая печка, где сгорает глюкоза, обеспечивая нас теплом и энергией для жизнедеятельности. Глюкоза горит легко и радостно, не оставляя гари и копоти. Если затраченная энергия не покрывается имеющейся в наличии глюкозой, в ход идут запасы жира. "В пламени углеводов, жир сгорает также легко и чисто" - люблю эту фразу. Когда мы имеем недостаток углеводов, в нашем организме включается кнопка экстренного выживания и жир начинает гореть, но когда горит жир уже появляется "гарь и копоть", токсичные продукты, имеющие название кетоны (слышали, наверное, про состояние кетоза и кетозную диеты?). Один из них-ацетон, выходит через лёгкие и вызывает неприятный запах изо рта, остальные выходят через почки. Именно поэтому при безуглеводной диете надо пить много воды! Чтобы весь этот мусор вышел из организма конечно нужна вода, вместе с которой выходят токсины. В первые дни мы резко теряем вес именно из-за потери жидкости.
2. Калория - то, чем измеряется энергия. Источников энергии масса- любые продукты, начиная мясом, заканчивая овощами и фруктами. Для поддержания энергозатрат организм берёт топливо из белков, жиров, углеводов (я бы добавила ещё из алкоголя). 3. Запас жира в нашем теле.
Он зависит от энергетического баланса (разницы между тем сколько калорий вы наели и сколько затратили на различные работы и жизненные функции организма).
***Небольшой эксперимент.
Участников содержали в метаболической камере (палата с аппаратурой для измерения метаболизма). Питание для каждого участника было подобрано таким образом, чтобы точно покрыть его энергетические затраты в данных условиях. Это было нелегкой задачей - приходилось использовать заранее заготовленные банки с жидким питанием. При одинаковой калорийности, состав пищи был различным: в питании одних практически не было жира, а в питании других - углеводов. В результате, вес участников был неизменным. Никто не похудел и не поправился. То есть, состав пищи не имел значения, только ее калорийность. ВЫВОД: Калории - есть калории. Есть энергетический баланс – вес поддерживается, нет баланса – мы либо худеем, либо толстеем. Что же такое энергетический баланс и каким образом организм его поддерживает я расскажу после изучения следующих статей.
| 
|
Лишний вес часто объясняют результатом частого переедания, недостатка движения, "медленного" метаболизма, генетической предрасположенности и просто несправедливости мироздания. Автор этих статей подходит к решению вопроса по-бухгалерски: приход - расход = результат (прибыль или убыток), с той разницей, что прибыль выражается не в благоприятном увеличении денежных средств, а в лишнем жире. 1. Приход Конечно это, только еда, ничего кроме еды. Если продукт или блюдо содержит белки, жиры, углеводы или алкоголь - это всегда приход, независимо от комбинации продуктов, церемонии приема пищи, приправ, времени года, вашего знака зодиака и группы крови, дня недели, фазы луны и позы, в которой едят и в которой пребывают после еды.
Все съеденное, содержащее белки, жиры, углеводы и алкоголь, – наш энергетический приход. Пищи с отрицательными калориями не бывает - хоть посыпайте вы ее острым перцем с корицей, хоть нет. Если есть зеленый сельдерей, то несмотря на крайне низкую калорийность этого овоща, энергия затраченная на жевание жесткого черешка все равно не превысит калорий в нем содержащихся. Это развеяло мои сомнения по поводу мнения об отрицательной калорийности грейпфрута. Век живи, век учись
В воде, если это обычная Н2О, - калорий нет. Ни в водопроводной, ни в газированной. Калории появятся в воде, если туда добавить сахарный сироп. Еда - всегда приход. В идеале, потребность в еде (аппетит) регулируется расходом. 2. Приход.
Помимо прочего, наше тело еще выступает в виде склада, где хранятся запасы энергии и жизненно важных веществ. Эдакий передвижной мобильный склад, в котором работает огромное количество персонала. Кладовщики аккуратно распределяют запасы по отсекам и полочкам, бережно хранят их и выдают по мере необходимости. Что будет если в приходе (питание), к примеру, не хватает кальция? Кладовщики будут выдавать его из костной ткани, чтобы в крови был постоянный уровень этого витамина, ведь кальций нужен для того, чтобы передавать нервные импульсы. Если в приходе кальция не хватает систематически - костный склад начинает беднеть.
Если в приходе будет недоставать белка, то для того, чтобы поддержать иммунную и другие системы в расход будет идти наш драгоценный мышечный запас.
При недостатке энергии/калорий для жизнедеятельности, кладовщик выдаст немного жира.
Естественно, что эти запасы мы тратим и пополняем. Желательно делать это в разумных пределах, которые существует и для расхода, и для прихода. При допустимом превышении, кладовщики позовут мусорщиков, и те выбросят лишнее. Но и у мусорщиков есть свой предел.
3. Единственный склад, где не существует верхнего предела – это жировая ткань. Склад этот имеет способность растягиваться и затовариваться до такой степени, что другие работники выбиваются из сил, обеспечивая его, и теряют работоспособность, например, сердце.
Но за хранение и работу нужно платить. Помещение требуется отапливать, чистить, проветривать, время от времени проводить переучет, нанимать новых работников, увольнять старых. В здании есть бойлерная, водопровод, вентиляция, мусоропровод, ремонтники, сторожа, посыльные, диспетчеры, секретари, так же отдел кадров, бухгалтерия и, конечно, директор. Всем надо платить зарплату, а то забастуют. У каждого отдела свой бюджет. Мозг, сердце, печень, почки и легкие – дорогостоящие специалисты, но и работают круглосуточно, с большой самоотдачей. У них – самая высокая зарплата, и хоть отделы небольшие, но на их содержание уходит около половины всего бюджета. Четверть уходит на поддержание мышц. Предприятие-то передвижное, и мышцы – грузчики и носильщики – работают по вызову, но даже если работы для них на данный момент нет, они должны есть/потреблять энергию, как и другие ткани. Их зарплата зависит от нагрузки – в момент работы ставки повышаются. Меньше всего зарплаты требуют жировые склады – они крайне неприхотливы и нетребовательны – не более 5% всего бюджета.
|
|
|
Содержание и обеспечение организма съедает в среднем, в обычный день, около 70% всего прихода/калорий, и называется базовым метаболизмом. В состоянии покоя, при комфортной/комнатной температуре, организм тратит энергию/калории на: поддержание температуры тела 36.6°C, дыхание,выведение ненужных и вредных веществ, работу мозга, сердца, печени и других жизненно важных органов и массу других внутренних операций Потребность в калориях повышается при охлаждении окружающей среды – больше энергии требуется на поддержание 36.6°C. При повышении температуры тела на a 1°C, потребность в калориях увеличивается на 10% - во время болезни с высокой температурой энергия сжигается эффективнее. При травме и/или после операции - дополнительная энергия расходуется для заживления тканей и восстановления.*** В состоянии покоя, в среднем, человек вдыхает 15 литров кислорода в час. Средний базовый метаболизм - 70ккал/час, 1700 в сутки.
Базовый метаболизм зависит от множества факторов: пол (у мужчин быстрее), возраст (у молодых быстрее), композиция тела (у мускулистых быстрее),генетика (как повезет).
Базовый метаболизм - съедает 70% всего прихода.
Другой элемент расхода - Термический эффект еды Еще 10% от всего прихода.
Еда прибыла в здание - все ликуют! Складские сторожа могут отдыхать, зато есть работа отделам приема, переработки, сортировки и очистки. Бутерброд с куриной грудкой. Салат из огурцов/помидоров заправленный сметаной. Бокал вина. Апельсин. Кофе с шоколадкой. Все виды валюты: белки – курица, углеводы – хлеб, апельсин и шоколад, вино – алкоголь, и жир – в шоколаде и сметане.
Все нужно прожевать, проглотить, переварить, разбить на мельчайшие составляющие, развезти по складам и разложить по полочкам. Часть углеводов и жира уйдет на немедленные затраты – сгорит в печи, произведя тепло/энергию. Остальное зависит от приказа директора - у него сходится вся информация - где чего не хватает. Все, в чем нет потребности в данный момент, либо уйдет на хранение, либо будет выведено из организма. Калории затраченные на прием и обработку пищи зависят от состава еды и образа жизни. Алкоголь и белок повышают затраты, а переработанные продукты – снижают. На переваривание белых булок и сладких напитков требуется меньше калорий, чем на изделия из натуральных цельнозерновых круп и хлеба, овощей и фруктов. Вдобавок, при нерегулярном приеме пищи, затраты снижаются - организм будто пугается и экономит ресурсы. Выбор натуральных (не переработанных и очищенных) продуктов и тут имеет преимущество, но высчитывать термический эффект каждого продукта, тем не менее, непрактично - это, всего лишь, десятая часть прихода. Допустим, приход/ дневное меню составляет - 2000 калорий, расход на переваривание пищи – только 200, а базовый метаболизм - 1400.
Что будет с остатком?
| |
O
| Тут есть несколько вариантов развития событий. 1. Вы при комфортной температуре лежите перед телевизором и эти 400 не потраченных ккал останутся с вами в виде 44-х г жира. 2. Но вероятнее всего вы будете заниматься различными хозяйственными делами, гулять с собакой перед сном, играть с детьми и баланс будет уравновешен. 3. В выходной день, когда вы будете убирать квартиру, бегать пол дня по магазинам вы будете тратить на 400 ккал больше, и вроде как должны потерять энное количество жира, но вы забежите по дороге в кафе и возьмёте себе мороженое с наполнителем и баланс опять будет соблюдён, видите зависимость?
Вообще, для справки, вопрос о суточной потребности в калориях ставится, чтобы было удобнее излагать мысль. В какой-то момент как в счётчике происходит перерасчёт энергии (но никто не знает в какой, в 12 часов дня или через несколько суток), в настоящее время учёным не удалось заметить самые мелкие изменения в композиции тела. Это всё до чёртиков индивидуально.
Ещё один вариант:
Человек начинает уменьшать обычные порции еды, вместо того, чтобы смотреть телевизор отправляется на вечерние пробежки. В конце недели с вожделением встаёт на весы в предвкушении поразительных результатов и меняет в лице, вес-то стоит на месте. Что он делает дальше? Дальше он решает послать на все 4 стороны это похудение, выбрасывает спортивные инвентарь и возвращается к сладостям. На следующий день, встав на весы он видит минус 2 кг. И на ум приходит одно: это от торта.
А бывает по-другому. Человек, ни в чём себе не отказывал на празднике, утром встал на весы, а там никаких изменений. Радостно вздохнув он позволяет себе ещё одну объедаловку, потом другую. Вес на месте. Потом раз и.... Некоторые люди – на сколько наметили похудеть за определенный срок, на столько и худеют, как по часам.
| |
|
|
|
|
Итак, наш образ жизни размеренный и неторопливый, система приход- расход = баланс работает как часы, но... только на протяжении определённого периода времени. Энергетический баланс строиться из многих факторов: физиологическая система контроля, сигналы о состоянии запасов, приходе и расходе, постоянная инвентаризация и управление защитными механизмами экономии и консервации энергии. В какой-то момент, начальник отдела кадров предлагает сократить дорогостоящий штат «грузчиков» и «носильщиков», потому что в их услугах нет необходимости – они простаивают большую часть дня, недели, года и даже десятилетия. Директор подписывает приказ об их увольнении. Базовый метаболизм имеет свойство снижаться на несколько процентов каждую декаду, в основном, за счет потери незадействованных мышц. Потребность в приходе падает соответственно, и, если калорийность меню остается прежней, жировые запасы постепенно растут. Но поскольку у кладовщиков жировых складов – зарплаты гораздо ниже, чем у грузчиков и носильщиков, на базовый метаболизм они влияния почти не оказывают.
Но почему калорийность меню остается прежней? Почему аппетит не снижается ровно настолько, насколько уменьшилась потребность в калориях? А то, что он не снижается, демонстрировалось многими экспериментами. Поработали – поели, а если отдыхали целый день- поели столько же. Почему?
В статье ответа на этот вопрос нет. Есть только приговор заключение: "Чем выше расход, тем эффективнее он регулируется аппетитом. При низких энергетических затратах, баланс энергии переходит в нерегулируемую зону".
Но если придерживаться схемы мобильного предприятия-склада, то можно предположить, что при логичном уменьшении аппетита, пришлось бы уволить и других работников - ответственных за прием еды, переработку и транспортировку полученных веществ.
Но аппетит не уменьшается и их почему-то не увольняют.
А что, если, заместители директора по удовольствиям - великие кайфовщики и взяточники? Их легко подкупить. Во власти работников по приему еды - вещества, вызывающие эйфорию, а за долгие годы эволюции, заместители директора по удовольствиям, научились высоко их ценить. Их приглашают в баню: девочки, массаж, чесание пяток, и прочее, и они подписывают заявки на прежнее количество калорий, как миленькие. И чем больше их подкупают и ублажают, тем больше они наглеют. И тем больше требуют.
В результате, при сниженных затратах, приход остается прежним, а остаток благополучно трансформируется в жиры и оправляется на хранение.
И так продолжается до тех пор, пока начальник отдела, ответственный за самооценку и красоту, решает им это везение перекрыть.
|
Важнейшие способы обработки и анализа рядов динамики Не во всех случаях эмпирические данные рядов динамики позволяют определить тенденцию изменения явления во времени...
|
ТЕОРЕТИЧЕСКАЯ МЕХАНИКА Статика является частью теоретической механики, изучающей условия, при которых тело находится под действием заданной системы сил...
|
Теория усилителей. Схема Основная масса современных аналоговых и аналого-цифровых электронных устройств выполняется на специализированных микросхемах...
|
Логические цифровые микросхемы Более сложные элементы цифровой схемотехники (триггеры, мультиплексоры, декодеры и т.д.) не имеют...
|
|
ТЕОРИЯ ЗАЩИТНЫХ МЕХАНИЗМОВ ЛИЧНОСТИ В современной психологической литературе встречаются различные термины, касающиеся феноменов защиты...
Этические проблемы проведения экспериментов на человеке и животных В настоящее время четко определены новые подходы и требования к биомедицинским исследованиям...
Классификация потерь населения в очагах поражения в военное время Ядерное, химическое и бактериологическое (биологическое) оружие является оружием массового поражения...
|
|
БИОХИМИЯ ТКАНЕЙ ЗУБА В составе зуба выделяют минерализованные и неминерализованные ткани...
Типология суицида. Феномен суицида (самоубийство или попытка самоубийства) чаще всего связывается с представлением о психологическом кризисе личности...
ОСНОВНЫЕ ТИПЫ МОЗГА ПОЗВОНОЧНЫХ Ихтиопсидный тип мозга характерен для низших позвоночных - рыб и амфибий...
|
|
