ПОТЯГИВАНИЕ

П

ОТЯГИВАНИЕ, т. е. растягивание мускулов, выполняется снизу вверх от ступней к голове. Потягивайтесь в различных направлениях, вы­тягивайте руки, ноги, переворачивайтесь и т, д. Вспомните братьев наших меньших — кошек или собак, как сладострастно они это делают, а ведь подталкивает их к этому природное подсознание.

Вот и вы не удерживайтесь от зевоты — это тоже одна из форм по­тягивания, массаж мозга. Для расслабления мышц применяются следую­щие приемы:

НАПРЯЖЕНИЕ И РАССЛАБЛЕНИЕ МЫШЦ

Без резких движений и неожиданных рывков, мягко и естественно на­прягайте отдельные мышцы, а затем переходите к полному их расслаб­лению. Научитесь чувствовать переход мышц от напряжения к расслаб­лению.

РАССЛАБЛЕНИЕ МЫШЦ НА ЗАДЕРЖКЕ ДЫХАНИЯ

Выполнять лучше всего на выдохе. Лягте, расслабьтесь, сделайте глу­бокий вдох, при выдохе представьте, как сйерху вниз по телу идет вол­на расслабления мышц. Выдохните и задержите дыхание до естественно­го желания сделать вдох. Посмотрите внутренним взором, какие мышцы расслаблены в недостаточной мере? Сделайте вдох и пошлите к этим мышцам сигнал расслабления (вы уже научились это делать?!), задержи­те дыхание. Добейтесь полного расслабления и повторяйте это упражне­ние 5—6 раз в день.

РАССЛАБЛЕНИЕ ВОЛЕВЫМ ПРИКАЗОМ

Примите удобную позу, пошлите волевой приказ мышцам, рассла­биться. Делайте это естественно и непринужденно, так же, как вы, под­сознательно двигаете рукой или сокращаете мышцы.

Можно применять формулы расслабления, рекомендованные при ау­тогенной тренировке. Но лучше всего отработать подсознательное управ­ление мышцами.

УМСТВЕННОЕ РАССЛАБЛЕНИЕ

Сядьте в удобную позу, расслабьте мышцы, отгоните мысли с днев­ными заботами. Углубитесь в себя и отключитесь от обыденной жизни. Думайте о бесконечности- вселенной и времени, о бесконечном множе­стве миров и многообразии форм жизни. Полет мысли» сферу беско­нечности придаст вам бодрость и энергий на целый день, поверхност­ней будут восприниматься неприятные мелочи о&ыденной жизни,

.19 у.,

отдых

Лягте и расслабьте все мускулы, отведите иэ них энергию, Старзйтеса
ни о чем не думать, Если' сейчас заснуть, то час такого отдыха равно­
ценен сну в полную ночь. Достичь такого состояния можно только пол­
ностью овладев приемами расслабления. Пользоваться можно всегда, ког­
да есть возможность отдШнуть. Особенно благоприятно действует на
организм спокойная обстановка на лоне живой природы, в тени густого
дерева., * ■

КОНЦЕНТРАЦИЯ

Концентрация — это фиксирование умом внешнего объекта или внутренней точки. Концентрация не может иметь места при отсутствии объекта, на котором может быть сосредоточено внимание и ум, Опре­деленная цель, интерес, внимание способствуют успокоению ума и раз­вивают умение концентрировать мысль на определенном объекте.

Хорошо тренированный.ум может быть по желанию сосредоточен на любой точке внутри или снаружи при одновременом исключении всех других мыслей. При глубокой концентрации, мысли направлены толь­ко на одну цель, все чувства затихают и больше не функционируют, ис­чезает ощущение тела, окружающий мир не воспринимается. Это слож­ное чувство и достигается оно не сразу. Концентрация может произво­диться на внешних материальных объектах, на органах тела или на мыс­лях. Глубокая концентрация на абстрактных предметах называется МЕДИ­ТАЦИЕЙ. •

Высшая форма медитации — полное отсутствие мыслей. Какой-либо четкой границы при переходе от медитации к концентрации не суща«ствует.

Тренировки по концентрации должны проводиться повседневно. Для Этого используйте каждую предоставленную возможность — будь это в. транспорте или дома, на¹ работе или на лоне природы. Приучайтесь кон­центрировать внимание на любом предмете, выполняемом вами действии.

При концентрации на каком-либо объекте вы заметите, что ваши.мыс-■ли начинают быстро переключаться с одного предмета на-другой, потом вернутся на предмет концентрации и вновь уйдут в.сторону. Не бори­тесь с собственным умом, не утомляйте его. Концентрация должна про­ходить.без' напряжения, не вызывать усталости. Не одергивайте себя, встряхивая головой, отгоняя прочь посторонние мысли. Это может отри­цательно сказаться на вашем здоровье. Например, вызвать головные бо­ли, расстройства мочевого аппарата и др. Наблюдайте, как мысль ухо­дит в сторону, а потом мягко верните ее к цели концентрации. Так пов-

Теряйте этот прием до тех пор, пока ум не станет устойчив. Действуйте, как будто вы останавливаете маятник путем осторожного, постепенного уменьшения амплитуды его келебаний.

Наиболее удовная гшза для концентрация —■ это сидя по-восточному или в лотосе. Голова и спина — на одной прямой, мышцы расслаблены, * нервы и мысли успокоены. Такая поза не позволяет заснуть а период концентрации, протекающей в состоянии среднем между сном и бодрст­вованием. Концентрацию можно проводить и сидя на стуле. Поза — спи­на прямая, руки на коленях, ноги перекрещены, правая на левой. Мыш­цы расслаблены. А в ряде случаев концентрацию можно проводить и лежа.

Главное при этом помните, выполняя концентрацию, исключите все раздражающие факторы, все, что может отвлечь вас или помешать дви­жению мысли. Постепенно практикуясь доведите время концентрации на одной мысленной форме до 30 минут, начиная с 0,5 минуты.

Концентрацию можно проводить в любое время суток, наиболее удоб­ное для этого — вечер, но особенно — раннее утро, перед рассветом. Ни ш коем случае не старайтесь концентрироваться на лучах восходяще­го солнца — это может вызвать лучевой ожог сетчатки глаз. Вначале концентрируйте свое внимание на внешних объектах, а потом на утончен­ных объектах и абстрактных идеях.

КОНЦЕНТРАЦИЯ НА ВНЕШНИХ ОБЪЕКТАХ

Сосредоточьтесь с открытыми глазами на черной точке на стене, на пламени свечи, яркой звезде, луне, стуке колес, тикании часов. Привык­ните в течение нескольких минут смотреть на объект концентрации не мигая." Примите удобную позу, смотрите на предмет и размышляйте на отвлеченную тему. Например, глядя на звезды, думайте о бесконечности вселенной и множестве миров. Рассматривая какое-либо растение, вспо­минайте все, что о нем когда-либо слышали и читали. Выбор может Пасть на любой предмет или явление из окружающей вас действитель­ности.

КОНЦЕНТРАЦИЯ НА ЧАКРАХ

В позе для концентрации закройте глаза и екбнцентрируйтё внимание на одной из чакр. Выполняя упражнения не переутомляйтесь.

Концентрация на переносице, где как бы располагается «третий глаз», или вджна чакра, успокаивает ум и способствует концентрации, позволя­ет контролировать ум. Через некоторое время в процессе такой концен­трации вы увидите свет,

, "12 '

Концентрация на кончике носа (нашкаградришти) усиливает ум и по­вышает силу концентрации.

Если трудно сосредотачиваться на одной из чакр или начинает болеть голова, то переключите внимание на другую чакру или внешний пред-мет — голубое небо, солнечный свет (но не прямые его лучи), эфир.

МЕДИТАЦИЯ

Медитация — это размышление над высшими абстрактными идеями в состоянии глубокой концентрации. Медитация — это внутренняя работе, направленная на самоусовершенствование глубокого размышления.

Сядьте в позу медитации, закройте глаза и произнесите от трех до шести раз «ОМ»'(а-о-ум) в уме и приступайте к медитации. Беспрепятст­венно это могут выполнять лишь те, кто владеет искусством высшей кон­центрации, так что не расстраивайтесь, если вам сразу не удается впасть в состояние медитации, все приходит с опытом и тренировкой.

Тему медитации необходимо.выбрать предварительно и кратко сфор­мулировать наподобие афоризма. Тематика вольная, но непременно на­правлена на возвышение духа: добро, милосердие, упорство и настойчи­вость, терпение и т. п. в достижении цели,

В этом плане могут быть рекомендованы стихи—медитации Н. Гуми­лева «Жираф»;

Сегодня, я вижу, особенно грустен твой взгляд ^ч

И руки, особенно тонки колени обняв.

Послушай, далеко, далеко на озере Чад

Изысканный бродит жираф.

Ему грациозная стройность и нега дана,

И шкуру его украшает волшебный узор,

Сравниться с которым осмелится только луна,

Дробясь и качаясь на влаге широких озер.

Вдали, он подобен цветным парусам корабля

И бег его плавен, как радостный птичий полет.

Я знаю, что много прекрасного видит Земля,

Когда вечерами он прячется в мраморный грот,

Я знаю, веселые сказки таинственны* стран

Про черную деву и страсть молодого вождя.

Но ты слишком долго вдыхала тяжелый туман.

Ты верить не хочешь во что-нибудь, кроме дождя.

Меня расстреляют, а ты приходи в этот сад. '<■

Билет тебе выдан на запах немыслимых трав,

Ты плачешь, послушай, далеко, далеко на озере Чад

Изысканный бродит Жираф.

'13

РАЗВИТИЕ ЗРИТЕЛЬНО-ПРОСТРАНСТВЕННОГО ВООБРАЖЕНИЯ

У

ПРАЖНЕНИЯ выполняются в удобной расслабленной позе. Непрерывное созерцание. В течение 1—3 (до 5) минут рассматри­вается любой предмет—монета, коробка спичек, карандаш, палец... Взгляд должен скользить по предмету вдоль и поперек, находите в нем все новые и новые мельчайшие детали и свойства. Повторяйте уп­ражнения до тех лор, пока внимание не будет удерживаться на предме­те легко.

Ритмическое созерцание. Выберите любой предмет и сосредоточьте
на нём свое внимание. Дыхание спокойное. На выдохе открывайте глаза
и концентрируйте внимание на предмете. При медленном вдохе закрой­
те глаза. Так до 50 раз. Затем наоборот: созерцание на вдохе, стира­
ние • ■— на выдохе.,'

Мысленное созерцание. Непрерывно или ритмично созерцайте лю­бой предмет в течение 3—4 или более минут. Затем закройте глаза и постарайтесь восстановить мысленно-зрительный образ предмета цели­ком и во всех деталях. Открыв глаза, сличите «мысленное фото» с реаль­ным изображением. Повторяйте упражнение 5—10 раз. Стремитесь при этом добиться отчетливого внутреннего видения. Конечно, оно не будет таким ярким, как наяву и поначалу будет походить на размытый силуэт в глубоких сумерках. Но настойчивость и неотступность постепенно сдела­ют свое дело.

С несложных предметов постепенно переходите к более сложным предметам и фигурам, а затем и к обширным картинам и текстам. Уве­ряем, зрительная память ваша станет намного мощнее.

Внутренний видеоскоп. От 0,5 до 2—3 минут впитывайте взглядом один предмет. Предположим, спичечный коробок. Затем другой, например, ста­кан. Затем мысленно положите коробок в стакан. Наложение может быть двойным, тройным, ритмически-переменным и так далее.

Цветное изображение. Лягте, расслабьтесь и сконцентрируйте внима­ние на лбу между бровями. Постарайтесь как можно ярче, вплоть до гал­люцинации, увидеть и удержать внутренним взором. в течение 1—10 ми­нут белые-белые белила, синюю-синюю синьку, коричневую коряшую корку, желто-желтый желток, зеленую-зеленую травку и т. д.

Вкусовое воображение. Сконцентрируйте внимание на кончике языка, почувствуйте вкус: лимон—кислый, только что разрезанный; мед — слад­кий, тягучий, можно, сахарный сироп.

Осязательные ощущения,Вызовите образ и осязательное ощущение; покалывание, мягкой ваты, нежного пуха, шелка и т. д. Добейтесь макси­мально ярких образных представлений: Например, горячий пар в парил­ке, холодный мокрый платок на лбу.

Зрительно-пространственное воображение. Сложное саморазвивающе­еся представление, например, пляж, море, жаркий солнечный день, лег­кая волна, на горизонте суда, купание, прохлада воды и т. д.

Или представьте перед собой картину и ее репродукцию. Примите удобную позу, расслабьтесь и сконцентрируйте на воображаемом предме­те свой немигающий взгляд. Представьте себя участником действия этой картины. Если это лес, то почувствуйте легкую прохладу, ветерок, шурша­ние листьев, запах травы. Вообразите, что вы вошли в картину и идете по траве. Если это море, то почувствуйте соответствующие ощущения.

Управление эмоциями. Дышите ритмично, сосредоточив все свое вни­мание на солнечном сплетении. На вдохе вы ощущаете набор энергии. На выдохе —твердо и уверенно пошлите солнечному сплетению мыс­ленный приказ такого характера, какой нужен в данный момент. Одно­временно мысленно представьте себе образную картину, как вместе с выдыхаемым воздухом из вас выходят нежелательные эмоции. Повтори­те это упражнение на выдохе семь раз и закончите очистительным ды­ханием. Помните, что приказания должны делаться уверенно и очень серьезно. Неуверенность, колебания или сомнения уничтожат все резуль­таты работы.

Приобретение положительных моральных качеств. Лечь и расслабить­ся или сесть прямо. Представьте себе качества и свойства, какие вы же­лаете культивировать в себе. Вообразите, что вы уже обладаете ими сполна и в то же время требуйте, чтобы ваш ум развился и увеличил эти свойства. Дышите ритмически, стараясь в уме держать мысленный образ вырабатываемых качеств. В качестве фиксирующего сигнала можно каждому положительному качеству придать какой-либо предметный об­раз: нежность — любимый цветок, твердость — металл и т. д.

В промежутках между упражнениями как можно чаще вспоминайте этот образ, по возможности никогда не выпускайте его из поля внима­ния, как бы сживайтесь с- ним. В конфликтной или стрессовой ситуации в зависимости от обстоятельств включайте перед внутренним взором сиг­нальный образ. Тогда вы очень скоро заметите, что начинаете внутрен­не расти, соответствовать вашему идеалу. Практика ритмического дыха­ния оказывает помощь уму в образовании мысленного образа..