Асаны для начинающих 1 страница

Опыт говорит мне, что освоение йоги - эволюционный процесс. Не имея базы - тщательной работы с телом и, как результата, приведения его в порядок (с параллельной наработкой обращения с состояниям сознания), без овладения глубокой релаксацией тела и сознания, - все ударные методы "просветления", снятия проблем, катарсиса, "духовного развития" и т.д. - опасны для жизни, и психического здоровья.

Традиционная телесная практика йоги предназначена и должна отвечать одному главному требованию: не научить человека делать что-то эдакое увести на фиксированное время практики - посредством особых воздействий на тело и, следовательно, сознание - от повседневных проблем, и связанного с ними непрерывного напряжения, зацикленности на бизнесе, на неприятностях, на бесконечном "надо", на чем угодно, чего слишком много. Обеспечить полную релаксацию, успокоение тела и ума, сброс избытка симпатического вегетативного преобладания - вот цель (начальная) практики асан и пранаям.

Исходя именно из такой постановки задачи в приложении я дам короткий двухдневный комплекс асан для начинающих. Он рассчитан по своей сложности на очень средний уровень физического развития, фактически эти комплексы способен выполнять любой неподготовленный человек. При условии, что он внимательно прочел вею работу, понял как надо выполнять асаны, для чего их необходимо.именно так выполнять и что может развиться из этого в дальнейшем.

К перевернутым позам следует подходить (Впрочем, как и ко всем остальным) с учетом советов и предостережений, связанных с вашим наличным состоянием здоровья и физическими возможностями.

Всегда лучше помнить, что скромное начало не таит в себе опасности. По мере «врастания» в систематическую практику асан, а затем и пранаям (хотя бы «полного дыхания»), не форсируя события, вы начнете получать все более и более выраженный позитивный эффект. Он и есть подтверждение того, что вы верно и творчески усвоили все сказанное как о внутренних принципах общей техники исполнения асан, так и по технике частной, которая будет изложена достаточно подробно по каждой асане комплексов.

Приведенной здесь информации достаточно для самостоятельных успешных занятий в течение примерно двух-трех лет. Затем, если вы хотите идти дальше, следует найти специалиста по тому направлению йогической практики, которая изложена мною в данной книге. Или же продолжать развитие пределов формы базовых асан, которое, будучи грамотно построенным, способно привести к удивительным психофизическим результатам, о чем в предыдущих и последующих главах сказано достаточно подробно. Чтобы добиться феноменальных уровней управления, необязательно выполнять сотни асан или добиваться немыслимой сложности их формы. Управление формой тела только начало. Хотя без качественного начала не может быть успешного продолжения. Тем не менее только одно развитие тела никогда не было целью йоги, являясь уделом факиризма. Другими словами, затянувшееся начало - это тоже не йога, сколь бы выдающимся оно ни было. И как бы его ни называли интегральным тренингом или сетевым. Никакие тренировки не помогут кому-либо стать вторым Пьерри Беюшимином, который занесен в «Книгу рекордов» Гиннеса.

Название и внешняя форма асан приведены по изданной в 1993 году в Москве книге Б.К.С.Айенгара «Прояснение йоги» (издательство МЕДСИ). С точки зрения наглядности эти иллюстрации, на мой взгляд, являются наилучшими.

Итак, названия асан и номер иллюстрации в приведенных ниже комплексах даются по книге «Прояснение йоги». Там же интересующиеся могут найти этимологию названия позы, легенду возникновения и т.д. Однако технику исполнения читать не стоит, потому что в книге Айенгара это чисто внешнее описание, не подкрепленное внутренней технологией. Во избежание путаницы повторю: иллюстрации в исполнении Айенгара привлекаются как наилучший наглядный материал, исполнительскую же технику следует реализовывать на принципах, описанных в главах «Тело» и «Асаны» этой книги, опираясь на технику исполнения, приведенную в данном приложении.

ПЕРВЫЙДЕНЬ

1. «Пашчимоттанасана» (рис. 1) - три подхода по 3 минуты.

2. «Врикшасана» (рис. 18) - по 30 сек.

3. «Уттхита Триконасана» (рис. 19, 20) - по 1 мин.

4. «Паривритта Триконасана» (рис. 22, 23) - по 1 мин.

5. «Уттхита Парсваконасана» (рис. 24, 25) - по 40 сек.

6. «Паривритта Парсваконасана» (рис. 26, 27) - 15 сек.

7. «Вирабхадрасана» I (рис. 29) - по 15 сек.

8. «Вирабхадрасана» II (рис. 30) - по 30 сек.

9. «Шавасана» (рис. 31) - 5 мин.

10. «Ардха Чандрасана» (рис. 32) - по 40 сек.

11. «Парсвоттанасана» (рис. 33) - по 1 мин.

12. «Паригхасана» (рис. 34) - по 40 сек.

13. «Уткатасана» (рис. 36) - до 30 сек.

14. «Шавасана» (рис. 31) - 2 мин.

15. «Вирасана» (рис. 13) - до 3 мин.

16. «Джатара Паривартанасана» (рис. 37, 38) - по 1 мин.

17. «Шавасана» (рис. 31) - 15 мин.

ПРИМЕЧАНИЕ К КОМПЛЕКСУ А САН ПЕРВОГО ДНЯ

Время выдержки дано максимальное, кому физически трудно держать - может начать с половинного времени.

То, что номера даны через черточку, значит лишь то, что показаны два вида одной и той же позы, и их следует смотреть.

Если же это фазы развития одной и той же асаны, то конечная форма смотрится по последнему номеру.

Слово «по» в отношении времени выдержки указывает, что асана выполняется симметрично, как вправо, так и влево.

Все «стоячие» позы рекомендуется выполнять у вертикальной плоскости. При этом в «прямых» и «обратных» позах (со скручиванием туловища на 180 градусов в верхнем поясе) лучше, чтобы обе лопатки или оба плеча прислонялись к этой вертикальной плоскости. То есть следует стремиться не уйти вниз, опираясь рукой о пол, как делает на иллюстрациях Айенгар, но оставить туловище в плоскости ног, без перекоса. Лучше опереться рукой в ногу (в «треугольниках»).

Вначале, пока тело не привыкнет к асанам, следует выполнять их с поддержками, с опорой о стену, на мебель и т.д. Когда поза освоена - от опоры следует отказаться.

Ступни в «стоячих» позах расположены всегда стандартно (см. иллюстрации).

Ноги не напряжены, но натянуты как бы, что делает обе прямые ноги или одну прямую достаточно твердой, вытянутой, как струна. Тут скрыт в общем тонкий момент: если ноги перенапрячь, то напрягается и все тело. Недонапрячь поза не твердая, нет фиксации в форме. Если же ноги именно фиксированно прямые, но не перенапряжены, тогда туловище от пояса до плеч расслаблено и может свободно крутиться вокруг поясницы.

Время выдержки, фиксации поз обозначено максимальное, в зависимости от наличного уровня здоровья и физических кондиций можно начинать и с половинного времени.

Все «стоячие» асаны энергетизируют организм, поэтому они особо показаны астеникам, гипотоникам.

С первого взгляда «стоячие» позы просты и незатейливы, однако это обманчивое впечатление. Эти асаны дают прекрасную начальную гибкость и выносливость. Что же до степени трудности, то, скажем, «Падмасана» или поза «лотоса» имеет у Айенгара коэффициент трудности «четыре», а «Паривритта Парсваконасана» (рис. 15, 16) - «одиннадцать». Так что простота «стоячих» асан мнимая.

 

 

Рис. 15, 16. Паривритта Парсваконасана

Во время практических занятий в октябре 1989 года в спорткомплексе 2-го «Меда» Шри Йогачарья Айенгар рассказал историю из своей богатой практики. Однажды к нему привели очень старого человека, кажется, он был философом. Он в целом был здоров, но настолько ослаб, что не мог передвигаться без помощи своих учеников. Айенгар внимательно осмотрел старца, подробно расспросил, и затем вынес вердикт: ему необходимо делать «стоячие» асаны. В ответ на удивление собственных учеников, которые доподлинно знали, что такое «стоячие» позы, Гуруджи кратко пояснил: «Он будет делать их лежа!» Тоесть практика старого философа началась с имитации формы «стоячих» поз при минимальной нагрузке.

- Через три месяца, - заключил Гуруджи, - этот человек ушел от меня своими ногами и без всякой поддержки.

В данном случае подчеркнута выносливость и энергия, которые дает регулярная и правильная практика «стоячих» асан.

При возможности все позы стоя могут быть выполнены с закрытыми глазами.

Теперь о дыхании. Как уже отмечалось в главе «Праная-ма», во время практики асан следует неактивно, без ощутимой концентрации внимания на этом, наблюдать за движением воздуха в ноздрях. Причем сохраняя дыхание свободным, не зажатым физическим напряжением удержания позы, расслабленным. Что дает подобный прием, и куда он нацелен?

Прежде всего работа в разовом занятии асанами йоги -это работа в потоке. В потоке чего? В потоке сознания, в определенном его состоянии, этого сознания. Оно, по сравнению с обычным, должно быть измененным. Как? На этот вопрос я ответил в главах «Тело» и «Асаны», а также в главе о дыхании. Но, учитывая многообразие типов и склада человеческой личности, еще раз переформулирую сказанное ранее.

Итак, традиционная работа с телом в традиционной практике асан происходит не в потоке произвольно измененных и удерживаемых в неприродном режиме нужных параметров, скажем - дыхания, - и затемненности сознания, этой волевой регулировкой вызванной.

Когда мы приступаем к работе с телом, внимание и сознание должны по определению быть ограничены его пределами и заполнены телесными ощущениями. То есть всем телесным «материалом», который может быть представлен в сознании, способен быть воспринят сознанием. Восприятие телесного и удерживание внимания и сознания на теле вначале ограничивает объем сознания пределами тела, затем «заполняет» этот объем сигналами, раздражителями только телесного свойства, вытесняя все обычное «заполнение» и устраняя привычную работу сознания и бессознательного, которые заняты «перемалыванием» этих впечатлений, как сознательным, так и неосознанным.

Такое «телесное» наполнение сознания уже есть измененное его состояние. Но, чтобы сменить привычную напряженность сознания на новую, тем более непривычную, мы должны все асаны выполнять как получается, и не более того, делать их неактивно, без привычной атрибутики, которая присутствует в решении повседневных жизненных проблем и задач. Другими словами, определяющим фактором этого измененного, нового состояния сознания, а точнее - его потока (поскольку оно длится во времени),- будет тотальная релаксация. Именно ее выработка, а затем и поддержание, культивирование в асанах и ведет к полному успокоению (спустя какое-то время после начала практики), снижению обычной интерактивности тела и ума, сознания. Мутная вода начинает отстаиваться. Полная, то есть возможная максимально при удержании данной формы тела (асаны) мышечная релаксация ведет к тому, что «накал» внимания и сознания, заполненного телесным приобретает однородность, изотропность. Сознание тела становится телом сознания. Состояние вегетатики из энерготропного становится трофотропным.

Когда тело привыкнет к асанам, произойдет начальная адаптация к новому виду телесной деятельности, можно начинать наблюдение за дыханием в асанах. Наблюдение в каком смысле? В том, что когда мы расслабляемся, когда я расслабляю свое тело в любой асане, то существует субъект и объект расслабления. Но обычно, когда я, допустим, иду куда-то по улице или сижу на диване, читая книгу, внимание не обращено на тело или дыхание. Они для меня как бы не существуют. Сознание занято другим, чем угодно. Когда внимание и сознание заполнены телом и его расслаблением, то за всем этим наблюдает, все это осуществляет Я - сознание. Вопрос: как расслабить того, кто расслабил все остальное? Ответ: через наблюдение за дыханием. Но только через наблюдение на основе полного невмешательства в дыхательный процесс.

Когда я расслабляю тело, суживаю внимание до телесных пределов, то в какой-то точке этой работы утыкаюсь в стену, которая есть не что иное, как структура самого Я-сознания, которую надо снять, чтобы расслабился и тот, кто расслабил все остальное. То есть необходимо устранить «тень» напряжения, отбрасываемую на тело одним только наличием «Я», стандартным уровнем повседневного бодрствующего сознания.

Это можно сделать, обратившись к дыханию. Но к какому? И как обращаться?

Известно, что если я сознательно произвольно меняю параметры дыхания, это немедленно отражается на состоянии сознания. Например, гипервентиляция и задержка дыхания (с мудрами, бандхами или без них). Да, они, подобные действия, подобная регулировка меняют состояние сознания, и очень сильно, вплоть до подавления обычного мыслительного процесса, до «отшибания мозгов». Задержками или гипервентиляцией можно вызвать и потерю сознания. В результате чего автоматика возвращает дыхание к его обычному рисунку, совместимому со сном или бодрствующим состоянием, «направляя» заигравшегося человека на привычные рельсы.

Для нас же важен другой факт, а именно то, что, хотя изменение дыхания подавляет интеллектуальную часть «Я», оно, будучи волевым изменением, во-первых, не снижает, а активизирует физическое возбуждение тела, во-вторых - «запускает», тревожит, затрагивает механизмы эмоциональной сферы.

Если я хочу «гонять» энергию, да при этом еще задержками дыхания разогревать тело, чтобы ударно работать над гибкостью, - это одно. Это особая работа со своими целями, которая ничего общего не имеет с успокоением, обесточиванием сознания, с традиционной концентрацией внимания и выхода в медитативные состояния.

Нас же интересует вопрос: как, обращаясь к дыханию, достичь в асанах (в том числе и в медитативных) наиболее полного возможного расслабления тела и сознания? Ясно, что волевой контроль за дыханием, управление им здесь не пригодны. Тогда что же? В чем состоит необходимое действие внимания по отношению к дыханию?

Когда мы сидим или лежим в состоянии телесного покоя, находясь, скажем, на отдыхе или в состоянии умственной работы, мы не «видим» и не «слышим» свое дыхание. Однако оно осуществляется автоматически, и процесс его непрерывен. Даже во сне или при потере сознания (если не травмирован головной мозг и структуры, отвечающие за эту часть автоматической регулировки процессов). При этом максимально естественное и свободное дыхание связано с максимальным телесным покоем (обездвиженностью) и расслаблением.

Отсюда: если мы будем в асанах - уже выполнив все необходимое (сознательно расслабив тело, ограничив сознание его объемом и восприятием и т.д., о чем уже шла речь выше) - освобождать при неподвижности тела дыхание, как если бы мы находились в позах отдыха, то это дает возможность нашему центральному пункту Я-сознания раствориться практически без остатка (на время выдержки формы). Как если бы мы были в покое втянуты в какой-нибудь процесс, например - в чтение или слушание музыки, когда Я-сознание настолько втянуто в ощущение или переживание, что временно снято, растворено.

Полностью расслабляется тот, кто расслабил сознание вместе с телом. И тогда в асане - какой бы она ни была по форме наступает максимально возможная физическая релаксация, а сознание входит в предмедитативную фазу. Я обычно говорю об этом так: что бы вы из асан ни делали, в каждой из них необходимо войти в состояние «Шавасаны» - по дыханию и по сознанию.

Что дает нам подобное наблюдение за дыханием в контексте практики «стоячих» асан? Во-первых, когда дыхание полностью освобождено от влияния на него усилий по удержанию формы, мы никогда не будем в асанах этих хоть сколько-нибудь излишне напряжены. Во-вторых: всегда и везде будет полностью расслаблен живот. Дыхательный объем и рисунок дыхания всегда изменен формой позы, эти изменения диктуются ею. Но в этих новых границах, пределах, в этом новом паттерне дыхания оно будет столь же свободным, не стиснутым, произвольным, как если бы мы лежали в «Шавасане»! Мышцы живота при этом расслаблены абсолютно, что является очень важной деталью, которая исключает создание повышенного давления во внутригрудной и внутрибрюшной полостях. Наличие такого давления отнюдь не является полезным.

В-третьих: если у вас все это получается, то дыхание в «стоячих» асанах сбиваться вообще не будет, как будто вы ничего физически не делаете!

В том и фокус: если нам удается соблюсти в итоге все, о чем шла речь выше, то дыхание в асанах останется естественным и спокойным - что бы вы ни делали с телом!!! Оно остается расслабленным и спокойным в любой телесной форме, при входе и выходе из нее, и между сменой форм асан.

Подобное расслабление дыхания также диктует отсутствие резких или быстрых движений в практике асан, в идеале должно иметь место «перетекание» из позы в позу. Резкость же сбивает однородность спокойного дыхания, следовательно - состояние сознания также оказывается нарушенным.

Итак, мы пришли к тому, что практика асан осуществляется в потоке измененного состояния сознания, которое базируется на полной (возможно полной) мышечной и ментальной релаксации, обеспечиваемой потоком неуправляемого волей естественного дыхания.

Именно такой подход избавляет нас в практике асан от излишних усилий, стремлений, желаний и помогает оптимально развивать гибкость и прорабатывать тело, пользуясь принципом естественности хода событий - «у-вэй». Именно такой подход делает практику асан начальной школой дальнейшей медитационной работы в Антаранга-йоге.

Возвращаясь к «стоячим» асанам, замечу, что освобождение дыхания в них или наблюдение, обеспечивающее эту естественность, кроме прочего приводит к тому, что до необходимой величины возрастает качественная выдержка «стоячих» поз, устойчивость, равновесие и просто комфорт пребывания в них.

Все сказанное о дыхании относится вообще ко всем асанам, а не только к «стоячим». Говоря о последних, можно добавить, что регулярная практика их начинающими дает очень хороший начальный уровень гибкости, устраняет множество мелких дефектов тела. Кроме того, каждая «стоячая» асана обладает собственной терапевтической ценностью, которая будет показана в описании.

Если во время практики «стоячих» поз вы ощутите усталость, утомление - следует на 3-5 минут лечь в «Шавасану» расслабиться.

Иногда напряженность - особенно у людей невротичных или астенического склада - начинает проявляться в том, что они испытывают потребность зевать. Если внимательно проанализировать такое состояние, то вы обнаружите также определенную усталость на «дне» глаз и слабую контрактуру мышц лица. Чтобы устранить такое начальное накапливание утомления, следует со вдохом, не открывая рта, сделать «внутренний зевок», и вы тут же ощутите, что часть напряжения ушла. Можно повторить этот прием несколько раз.

Положение стоп. В «стоячих» асанах ступни ног всегда должны плотно, без каких либо перекосов, прилегать к полу. В начале освоения это, бесспорно, не будет получаться, но со временем вы должны прийти именно к такой опоре ног о поверхность пола.

В практике «стоячих» поз, пока тело не привыкло к ним, не следует по возможности делать лишних усилий, и поэтому кроме вертикальной плоскости можно и нужно прибегать к любым поддержкам и опорам. Кроме того, асаны должны быть выполнены симметрично, как вправо, так и влево, поэтому полезным было бы практиковать перед зеркалом.

Для женщин на время месячных «стоячие» асаны, особенно с интенсивным скручиванием, запрещены.

КОМПЛЕКС ВТОРОГО ДНЯ

1. «Пашчимоттанасана» (рис. 1) - три подхода по 3 мин.

2. «Вирасана» (рис. 13) - два раза по 1 мин.

3. «Сиддхасана» (рис. 39) - по 2 мин.

4. «Джатара Паривартанасана» (рис. 38) - по 1 мин.

5. «Ардха Бхуджангасана» - три раза по 1,5 мин.

6. «Бхуджангасана», ноги на ширине плеч (рис. 40) -1-2 мин.

7. То же, нога на ногу - по 1 мин.

8.«Трианга мукхаикапада Пашчимоттанасана» (рис. 43, 44) - по 1 мин.

9.«Ардха Матсиендрасана» I, сидя на ноге (рис. 45, 46) - по 1 мин.

10. То же, сидя на полу (рис. 47, 48) - по 1 мин.

11. «Маричьясана» III (начало) (рис. 49, 50) - по 1 мин.

12. «Парипурна Навасана» (рис. 3) - 3 подхода по 30 сек.

13. «Ардха Навасана» (рис. 4) - 3 раза по 20 сек.

14. «Пурвоттанасана» (рис. 51) -до 20 сек.

15. «Урдхва Прасарита Падасана» (рис. 52-55) - 10 сек, 10 сек, 30 сек.

16. «Сарвангасана» (рис. 6) - до 3-5 мин.

17. «Халасана» (рис. 7) - до 5 мин.

18. «Шавасана» (рис. 31) - 15 мин.

Асаны следует выполнять, чередуя день за днем два приведенных комплекса. Если вы чувствуете определенную усталость, скорее даже психологического свойства, то практику асан один либо два дня в неделю можно просто пропустить.

ТЕПЕРЬ ПРИВЕДУ ОПИСАНИЕ ТЕХНИКИ КАЖДОЙ

АСАНЫ, СЛЕДУЯ ПРИВЕДЕННЫМ ИХ СПИСКАМ, ПО ПЕРВОМУ И ВТОРОМУ ДНЮ.

ПЕРВЫЙДЕНЬ.

1. «Пашчимоттанасана» (иногда пишется как «Пасчимот-танасана») (рис. 1).

В переводе «Хатха-йога Прадипика» Сватмарама Сури (издательство «Аслан», Москва, 1994г., стр. 17) находим:

«28. Вытяните обе ноги и захватите руками большие пальцы ног, положите голову на колени. Это будет Пашчимоттанасана.

29. Являясь лучшей из всех асан, Пашчимоттанасана пропускает поток дыхания через "Сушумну", воспламеняет жар желудка, убирает лишние отложения в пояснице и устраняет все болезни».

«Гхеранда-Самхита» {«Путь Шивы», Киев, 1994г., стр.18): «2.22. Вытяни ноги на полу, как палки. Положи руки на обе ноги и тщательно держи руками концы ступней. Это - Пашчимоттанасана».

Рис. 1. Пашчимоттанасана

В работе «Первые ступени высшей йоги» Шри Свами Йогаварананда Сарасвати Махара {Йог Никетан Траст, 1975, Индия, стр. 66-73) приводится двенадцать вариантов Пашчимоттнасаны, начиная с «чистой» позы и кончая комбинированными ее вариантами. Здесь мы видим и Джанубаддха Пашчимоттанасана, и Приштха-Муштибаддха, и многие другие.

Дхирендра Брахмачари в «Йогасана Виджияна» приводит Пашчимоттанасану на стр. 61, но без иллюстрации.

У Б.К.С.Айенгара эта поза и ее варианты занимают значительное место.

Можно перевести «Пашчимоттанасану» как «растягивание ягодиц». Цель позы - сложиться полностью вдвое, как лист бумаги. Существует ли единая, правильная форма этой позы? За основу, видимо, следует принять классические очертания, приведенные Гуруджи Айенгаром. В его исполнении асаны в самой Индии признаны эталонными.

Спина здесь в законченной фазе представляет собой почти плоскую дугу, и отнюдь не является горбом. Выполняя данную позу вовсе не нужно стремиться достать головой ног, утыкаясь в них лбом. Здесь при полном удобстве и расслаблении туловище полностью укладывается на ноги, начиная с живота. Лицо после освоения позы также подходит к ногам и укладывается на них, но далеко за коленями. При этом угол поясницы с полом никогда не бывает большим, чем 45 градусов, а чаще меньшим. Это, впрочем, зависит от формы грудной клетки, при выраженной бочкообразности угол поверхности поясницы к полу растет, когда грудная клетка уплощена уменьшается. При правильном исполнении нет никаких неприятных ощущений или выраженных физических усилий.

Положение ног следует обсудить, поскольку здесь возникают разночтения. В некоторых пособиях можно увидеть схемы или не слишком качественные рисунки, где ступни ног разведены или развернуты носками в стороны. При этом колени также «разваливаются» кверху, наружу и в стороны, отчего ноги приобретают очертания своеобразного вытянутого ромба. Безусловно, такая позиция неверна. Ступни ног должны быть в «Пашчимотганасане»: а) плотно сдвинуты вместе; б) следует не вытягивать в позе носки вперед, а напротив - на себя, чтобы подошвы ступней были перпендикулярны полу, при этом задняя поверхность ног максимально растягивается; в) подошвы ступней образуют единую плоскость, а не выворачиваются таким образом, как складываемые вместе ладони. При грамотном исполнении внутренние края подошв как бы «выталкиваются» наружу, а внешние - даже слегка отгибаются назад, к себе, в сторону локтей рук.

Положение головы. Мы помним одно из главных требований в асанах йоги: во всех позах, не требующих специального сгибания позвоночника, он должен быть прямым насколько это возможно. Поэтому в какой бы стадии входа в «Пашчимотта-насану» вы ни находились, не следует «вешать» голову - сгибать шею так, чтобы подбородок упирался в грудь. «Джаланд-хара Бандха» в «Пашчимотганасане» не нужна. Шейный отдел позвоночника должен продолжать линию грудного отдела, без какого-либо заметного перегиба.

Спина. Если она выгнута чересчур сильно и к тому же напряжена, то, как говорят некоторые источники, занимающийся получает своеобразный энергетический «прокол» со стороны спины в районе «Манипуры» и теряет энергию. В то время как задача Хатха-йоги - приобретение энергии и правильное ее распределение. Конечно, это нужно понимать правильно: не волевое распределение, а создание условий для совершенного функционирования единой энергетической системы тела, воссоздания присущего данной личности от природы баланса симпатики и парасимпатики.

Глаза. Во всех позах, которые не требуют участия зрения в удержании формы, глаза следует закрывать. Впрочем, кому-то может быть легче расслабиться с открытыми глазами. Есть и третье, промежуточное положение глаз - полузакрытые, когда веки полуопущены и глазные яблоки полурасслаблены. Для некоторых людей такое положение является наиболее выгодным, поскольку выражение тормозит обычный ход мыслей.

Теперь мы подошли к описанию самой техники исполнения «Пашчимоттанасаны». Собственно говоря таких техник несколько, или это можно назвать вариантами единого алгоритма выполнения данной позы. Итак, цель позы - сложиться вдвое, «прокрутив» таз вперед в суставах бедер.

Вопрос грамотного выполнения асаны напрямую связан со временем входа, выдержки и выхода из позы.

«Пашчимоттанасана» относится к позам, предполагающим или допускающим ограниченное движение в процессе выдержки. Каков предел движения? Полная складка тела, когда вы «расстилаете» туловище по ногам.

Первый способ. Сесть, согнувшись вперед, взяться руками снаружи за края стоп, закрыть глаза, расслабиться. Смотреть на свободное течение дыхания в ноздрях, расслабляя тело. Проходит минута, вторая, третья. Можно выдерживать один подход от 2 до 5 минут. Задняя поверхность ног прижата к полу, ноги в коленях прямые, но не напряжены. Если вам больше тридцати лет и свободный угол сгибания тела вперед сидя с вытянутыми перед собой ногами таков, что вы не достаете руками до стоп, следует перебросить через них ремешок, шарф - что угодно, чтобы вы могли сидеть свободно и без напряжения. Если Вы не можете согнуться вперед меньше прямого угла, либо спина составляет тупой угол с ногами, «Пашчимоттанасану» сидя следует исключить, заменив ее «Уттанасаной» (рис. 17) со свободным свисанием туловища вниз.

Рис. 17. Уттанасана

Когда сознание при наблюдении за дыханием (наблюдение мягкое, не следует «таращиться» внутренним взором на движение воздуха в ноздрях, тогда незаметно ваше пристальное наблюдение начнет отягощать дыхание, оно станет тяжелым, это будет помехой его свободе) начнет приобретать однородность опустошенности, тело расслабится до состояния текучести. Начнется движение туловища вперед и вниз без каких-либо Ваших сознательных усилий - вы просто следуете возможности движения, которая возникает и обозначается сама. Если наблюдение за свободои дыхания верное, то живот снаружи мышцы брюшной стенки и внутри диафрагма полностью отпущен и расслаблен. Никакого напряжения внутри не возникает - полный комфорт спокойствия. Безусловно, это относится и к ощущениям. Как я уже говорил в главах «Тело» и «Асаны», безопаснее всего не входить в ощущение, оставаться в положении легкого прикосновения к ощущению, даже не касания, а ощущения, что вот оно, еще немного, миллиметр изменения формы произвольным движением и ощущение проявится в теле. Где - неважно, у каждого по разному.

Итак, расслабляясь, мы уходим вниз, оставаясь все время полностью расслабленными как телом, так и сознанием. Ощущения могут возникнуть в таком режиме работы от превышения допустимой формы или допустимого времени. В любом случае, когда ощущения какие-либо! - появляются из полной «пустоты» в восприятии, из удобной, теплой, комфортной уютности позы, надо или «отодвинуться» назад, проверить, не «нажал» ли ты случайно на форму, потеряв себя, либо медленно выйти из позы, если время выдержки исчерпано. Это субъективно определяется в виде догоняющих вас при отступлении в форме назад ощущениях. Причем речь идет не о неприятных ощущениях или боли, мы говорим об ощущениях вообще. Известно и об этом упоминает в своих работах Свами Сатьянанда Сарасвати (Бихарская школа йоги), - что концентрация внимания возникает только спонтанно, в результате глубокой одновременной мышечной и ментальной релаксации, и не может быть создана или вызвана волевым усилием. Отсюда концентрация внимания как предмедитативное состояние может быть реализована в любой асане при достаточном уровне упомянутой двойной релаксации и достаточном времени выдержки этой позы. Тогда необходимым условиям удовлетворяет именно этот первый способ выполнения «Пашчимоттанасаны» (как, впрочем, и любой другой позы на развитие гибкости и растяжки). Именно поэтому мастерство в любой позе (в том числе и в позах чисто силовых) определяется достигаемой глубиной расслабления, которая (при известном привыкании к практике вообще) делает существующее мышечное напряжение минимальным. И не ведет к возникновению текущей либо отложенной усталости при любом времени выдержки позы, когда сохраняется «пустотность» сознания и отсутствие любых ощущений в теле.