Средства восстановления работоспособности

и режим работы танцовщика

Утомление — закономерное физиологическое явление, следствие проделанной работы — характеризуется развитием чувства усталости, временным ухудшением обмена, регуляции, функционирования основных физиологических систем, реакции на нагрузку, снижением энергетических запасов, общей и специальной работоспособности.

Восстановление — это постепенное возвращение работоспособности и функционирования организма к до-рабочему уровню либо близкому к нему.

Период восстановления имеет прямую зависимость от типа выполняемых упражнений, количества тренировок в неделю и индивидуального строения тела человека.

Выделяют четыре основных фазы восстановления организма после тренировки:

 

1. Фаза быстрого восстановления. Эта фаза продолжается около 30 минут после окончания тренировки. В этот период организм пытается восстановить запасы утраченного "топлива", гликогена, АТФ, кретинфосфата, восстанавливает гормональный баланс, нормализует работу сердечно-сосудистой системы.

2. Фаза замедленного восстановления. Эта фаза начинается, после того, как организм восстановил метаболические процессы. В этот период организм активно усваивает питательные вещества, полученные вместе с пищей, синтезирует ферменты и аминокислоты для восстановления мышечной ткани, нормализует водный баланс.

3. Суперкомпенсация. Через два 2-3 дня после тренировки процессы восстановления в организме схожи с предыдущими двумя фазами. Но, в этот период возможности организма превосходят его возможности до тренировки. Именно в этот период нужно повторить тренировку для закрепления результата и дальнейшего развития.

4. Отсроченное восстановление. На этой фазе физическое состояние организма возвращается к тому уровню, которое было до тренировки, при условии, что на фазе суперкомпенсации организм не получил дополнительную физическую нагрузку.

Существует несколько контрольных параметров, сигнализирующих о том, что организму требуется дополнительный отдых и период времени на восстановление:

·усталость из-за недостаточного периода сна;

·потеря аппетита;

·нежелание идти на тренировку;

·мышечная скованность.

Как правило, подобного рода симптомы случаются у тех, кто тренируется без отдыха день за днём. Если одно из вышеприведённых состояний наблюдается у вас, попробуйте взять дополнительный выходной день на неделе.

 

Средства восстановления могут делиться на педагогические, психологические и медицинские,

ПЕДАГОГИЧЕСКИЕ СРЕДСТВА — основной путь оптимизации восстановительных процессов, обеспечивающий прогрессивное повышение уровня тренированности с помощью направленного воздействия на процессы восстановления самих средств тренировки и режима.Последнее основано на способности организма к самовосстановлению израсходованных энергетических и функциональных ресурсов уже во время выполнения нагрузки, а также после ее окончания.

К педагогическим средствам относятся:

 рациональное сочетание и последовательность нагрузок;

 правильное сочетание нагрузки и отдыха на всех этапах подготовки;

 переключение на другие виды мышечной деятельности;

 вариативность средств подготовки, упражнений, их ритма, чередования, продолжительности интервалов отдыха;

 сочетание специфических и неспецифических средств, статических и динамических нагрузок;

 

Наиболее эффективными средствами восстановления работоспособности являются:

1. Сон – совершенно естественная часть нашей жизни. Тем не менее, очень важно соблюдать его режим для поддержания правильной деятельности организма. Грубые нарушения сна приводят к снижению ясности сознания и работоспособности, а полное его отсутствие – к смерти.

Во время сна высвобождается гормон роста, восстанавливается пластичность нейронов, происходит синтез белков. Здоровый сон способствует переработке и хранению информации, и именно утром гораздо проще проанализировать свои ошибки, которые были сделаны накануне.

Оптимальная продолжительность сна у каждого своя, но в среднем взрослый человек должен проводить во сне 6-8 часов. Некоторым и этого времени может показаться мало, другие же высыпаются за 4 часа. Но наш организм привыкает засыпать каждый день примерно в одно и тоже время и поэтому трудно приспосабливается к смене часового пояса.

Дневная нагрузка практически никак не влияет на сон, а вот вечерняя - вызывает углубление ночного сна. Ухудшение сна может вызвать стресс. Но физические нагрузки на фоне отрицательного эмоционального стресса, способны нивелировать его последствия.

Танцовщикам, как и всем спортсменам, надо беречь свое здоровье и соблюдать хотя бы элементарную гигиену сна: спать в хорошо проветриваемом помещении, в тишине и при выключенном свете, не есть много на ночь.

2. Восстанавливающее питание. Высоко углеводистая диета с небольшим содержанием белка очень важна после тренировки – для восполнения в мышцах запаса гликогена, ускорения процесса восстановления организма после нагрузок и увеличения мышечной силы.

В первые 15 - 120 минут после "убойной" тренировки в мышцах особенно чувствуется потребность в возмещении недостатка гликогена. В это время продукты с содержанием простых углеводов (сахар) и вода будут лучшей альтернативой чему-нибудь "посущественнее".

"Более существенное" питание в пределах 2-х часов после тренировки, поможет вам восстановить силы. Здесь следует отметить, что вместе с углеводами необходимо и обильное питьё, т.к. для восстановления 1 грамма гликогена в мышцах требуется 3 грамма воды на 1 грамм углеводов.

3. Ароматерапия – это использование летучих веществ, в том числе эфирных масел и фитонцидов растений, для физического и психического оздоровления.

Популярным видом ароматерапии является аромаванна, так же распространить нужный аромат помогут специальные аромасвечи и аромалампы. Но не переусердствуйте: если запах будет слишком резкий, но получится совершенно противоположный эффект, у Вас может заболеть голова.

Чтобы добиться желаемого эффекта, необходимо знать специальные пропорции эфирных масел, которые Вы собираетесь использовать. Но имейте в виду, что такие ванны станут куда более эффективными, если принимать их регулярно.

4. Смена деятельности – считается, что физические нагрузки приводят к "износу" организма и его преждевременному старению. Зачастую в случаях переутомления и перенапряжения виновна даже не сама нагрузка, а неправильный режим труда, необходимо правильно распределять силы и время.

Так чередование работы и отдыха является необходимым условием сохранения здоровья и хорошего настроения. Кроме того, для максимального расслабления рекомендуется чередовать деятельность умственную и физическую. А поскольку занятия хореографией все-таки требуют больших затрат сил и энергии, то день после важного выступления лучше все же оставить без тренировок.

Легкая прогулка на свежем воздухе, чтение книги, встреча с друзьями – все это поможет расслабиться и морально, и физически. Поэтому не бойтесь разнообразить свою жизнь, новые положительные эмоции всегда полезны!

5. Массаж – в настоящее время особым вниманием у танцовщиков пользуется спортивный массаж, включающий в себя множество подвидов (например: гигиенический, тренировочный и восстановительный массаж).

v Гигиенический массаж, как правило, танцор делает сам себе во время разминки.

v Тренировочный массаж помогает в кратчайшие сроки подготовить спортсмена к наибольшим нагрузкам.

v Восстанавливающий массаж применяется для быстрого восстановления функций организма спортсмена и повышения работоспособности.

Самым эффективным считается массаж в сочетании с контрастным душем, всего за 5-10 минут мышцы могут вновь прийти в необходимый тонус.

Задачей спортивного массажа является улучшение формы и физического состояния спортсмена, также его быстрое восстановление после нагрузок. Причем восстанавливающий спортивный массаж проводят как при физическом, так и при умственном утомлении. Кроме того, спортивный массаж отличается от обычного силой давления, так как мышцы хореографов намного крепче, чем обычных людей. Но если рядом никого нет, танцор может помочь себе сам и провести сеанс самомассажа. Самомассаж прекрасно восстанавливает силы и бодрость, а всего 5-минут такой процедуры заменяют 20-30 минут пассивного отдыха.

6. Русская баня. Банные процедуры прекрасно помогут восстановиться после утомительных тренировок, ведь баня способствует расслаблению мышц и улучшению кровообращения.

Высокие температуры способствуют быстрому выводу продуктов метаболизма из организма (к примеру, молочной кислоты из мышц), которые накапливаются при продолжительной мышечной активности. Кроме того, баня может являться специфической формой восстановления мышц, улучшения их эластичности, выносливости.

Только не забывайте пить воду, чтобы не допустить обезвоживания, так как в бане организм теряет много воды через поры. Чтобы баня не навредила, лучше всего посоветоваться с врачом. Баню ни в коем случае нельзя посещать в случае плохого самочувствия и алкогольного опьянения.

В конце банных процедур лучше всего принять контрастный душ или окунуться в бассейн. Сопротивление, которое оказывает вода, массажирует усталые мышцы и помогает им растянуться.

7. В гармонии с собой. Иногда стрессовые ситуации буквально не оставляют нас в покое. Но всегда надо стремиться к лучшему, совершенствоваться, и тогда, безусловно, старания танцовщика будут оценены. И одной ступенькой в этой лестнице успеха вполне может стать самовнушение.

Самовнушение основывается на регулярном повторении простых фраз, к примеру: "С каждым днем у меня получается всё лучше и лучше". Только нужно помнить, что ни одно самовнушение не заменит плодотворную тренировку в зале.

8. Балуйте себя! Всегда приятно сделать себе какой-нибудь небольшой, но милый подарок после тяжелого рабочего, или в данном случае, танцевального дня. Поэтому после особенно напряжённых тренировок, или ответственных выступлений не скупитесь – побалуйте себя вдоволь.

Спортивный тейп

Тейп, спортивный тейп (от англ. tape) — клейкая лента из ткани, напоминающая лейкопластырь, используемая для фиксации или поддержки суставов; процедуру наложения тейпа называют тейпингом, или тейпированием. Повязка из тейпа представляет собой высокоэффективный очень точный индивидуальный бандаж или фиксатор.

Спортивный тейп профессионального качества предназначен, прежде всего, для выполнения тейпирования (создания фиксирующих и компрессионных повязок) в профессиональном спорте.

Зачастую неправильно выполненное тейпирование может нанести вред здоровью спортсмена и его спортивному результату.

Не так давно появился новый, особый вид тейпов — физиологический, или «кинезио» тейп. Этот вид тейпов не является в полном смысле слова профессиональным спортивным тейпом. Это отдельный, самостоятельный продукт. Воздействие кинезио, или физио тейпа на локальную область человеческого тела основано не на механической фиксации и поддержке, как в случае с классическими спортивными тейпами, а на активизации кровотока и лимфотока в локальной области за счет особой конфигурации ткани тейпа, имеющей текстуру и эластичность очень близкие к живой человеческой ткани.

Ортопедические СТЕЛЬКИ!!!

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАССЛАБЛЕНИЯ МЫШЦ

Упражнение	Дозировка	ОМУ	Рисунок
И.П. — в висе на перекладине (махи с небольшой амплитудой; «скручивание» туловища вправо-влево)	8—12 раз	Движения плавные; по возможной амплитуде
И.П. — о.с., руки согнуть в локтях или опустить (встряхивание кистей рук)	10—16 раз	Кисти расслаблены
И.П. — лежа вниз лицом, руки под подбородок, ноги согнуть в коленях (встряхивание мышц ног)	10—14 раз	Попеременные движения; следить за дыханием
И.П. — в стойке на плечах (встряхивание мышц ног)	8—12 раз	Ноги прямые; по возможной амплитуде
И.П. — широкая стойка (повороты туловища в стороны с расслабленным поясом верхних конечностей)	10—14 раз	При поворотах туловища руки должны расслабленно свисать, отставая от движения плеч
И.П. — лежа на спине, ноги согнуты в коленях и слегка разведены в стороны (встряхивание мышц задней поверхности бедер и голеней)	8—12 раз	Ноги расслаблены; дыхание произвольно
И.П. — лежа лицом вниз на коврике (встряхивание и подбрасывание вверх туловища)	6—10 раз	Партнер захватывает вас «подмышки» и слегка приподнимает
И.П. — лежа на спине, руки вверх (встряхивание мышц рук и плечевого пояса)	10—14 раз	Партнер захватывает их за лучезапястные суставы
И.П. — лёжа на животе поперек спины партнера, свесив вниз руки и ноги (партнер, слегка «подбрасывая» вас движением спины вверх, встряхивает и помогает расслабиться)	5—8 раз	Партнер выполняет плавные движения; ноги от пола не отрывать; удерживать равновесие
И.П. — стоя спиной к партнеру, который захватывает вас под локти (навалиться спиной на спину, наклоняющемуся вперед партнеру и расслабиться)	6—10 раз	Партнеру, для растягивания позвоночника, необходимо выполнять плавные наклоны туловища вверх-вниз
И.П. — стоя, руки в замок за головой (встряхивание мышц туловища и ног, растягивание позвоночника)	5—8 раз	Партнер, стоя сзади, захватывает и приподнимает вас вверх и наваливает себе на грудь
И.П. — лежа на спине (встряхивание и расслабление мышц ног; подбрасывание и ловля ног)	8—12 раз	Партнер, стоя в ногах, захватывает за голеностопные суставы и приподнимает ноги
И.П. — лежа лицом вниз, руки вдоль туловища (встряхивание и расслабление мышц ног)	10—14 раз	Партнер, стоя в ногах, захватывает вас за голеностопные суставы
И.П. — лежа на спине, ноги согнуть в коленях и слегка расставить в стороны (встряхивание и расслабление мышц ног)	8—12 раз	Партнер делает захват руками за колени; постепенно увеличивать амплитуду
И.П. — лёжа лицом вниз, руки вперёд, ноги согнуть в коленях (встряхивание и расслабление мышц ног)	10—14 раз	Партнёр делает захват сверху за ступни; дыхание произвольно
И.П. — стоя напротив партнёра на расстоянии вытянутой руки (расслабиться и «упасть» вперед; партнёр руками останавливает «падение» и силой возвращает в И.П.)	10—16 раз	Руки прямые; следить за правильностью выполнения движений