Как спасти вашу эмоциональную жизнь 15 страница

Второй паттерн, порождающий ревность, — использование кри­териев, которые отличаются чрезмерными притязаниями на обла­дание. Если вы взираете на возлюбленного как на «собственность», то каждая новая интересная особа будет восприниматься как аг­рессор, пытающийся посягнуть на «вашу» территорию. Если вы пользуетесь такого рода критериями, то большую часть времени, скорее всего, проводите в борьбе — натягиваете поводья, не позво­ляя своему спутнику вырваться из загона. Естественно, вы ревну­ете. Любые его действия, на которые не было испрошено вашего разрешения, являются вызовом вашей власти, а потому — угрозой

вашему благополучию. В этом случае вам нужна не генеративная цепочка, а смена критериев на те, которые больше подходят для поддержания взаимовыгодных отношений. В нашей книге «Имп-ринт-метод: руководство по воспроизведению компетентности» (в соавторстве с Дэвидом Гордоном) изложены методы оценки и изменения критериев.

Третий паттерн — столкновение не с мнимой, а с реальной угрозой. Если вы подходите к вашим отношениям с адекватными критериями, уважаете себя и являетесь тем, кем больше всего желаете быть, а ваша возлюбленная действительно подумывает заменить вас кем-то другим, то у вас имеются все основания для ревности. В данном случае вам, чтобы позаботиться о себе, сле­дует принять дополнительные меры. Генеративная цепочка по­зволит вам дать вашей любимой все, что вы можете и хотите, гарантируя эмоциональные состояния, в которых вы проявите наибольшую находчивость. Если понадобится, вы также можете воспользоваться цепочкой при подготовке к конфронтации. И, в наихудшем случае, вы можете использовать ее, чтобы вырабо­тать паттерны поведения, которые обеспечат наилучшую возмож­ность убедить партнершу в необходимости потрудиться над со­хранением ваших отношений, — возможно, это будет обращение к психотерапии супружеских пар, или проведение друг друга че­рез «Анализатор отношений» и «Пороговый нейтрализатор», пред­ставленные в книге Лесли Кэмерон-Бэндлер «Решения: практич­ные и эффективные противоядия для проблем в общении и в сексуальной жизни».

Если вы часто переживаете какие-то эмоции, описанные в пре­дыдущих разделах, то будет разумно выработать в себе привычку мыслить через подходящую генеративную цепочку. На самом деле, даже если вас не тревожит ни одна из описанных эмоций, мы пред­лагаем вам проработать генеративные цепочки для каждой, исполь­зуя в качестве содержания примеры из настоящего или прошлого. Делая это, вы сможете разрешить конкретный, досаждающий вам инцидент; еще важнее то, что вы глубже познакомитесь с фунда­ментальными паттернами, лежащими в основе всех генеративных цепочек:

Запуск эмоции —> Уважение и благодарность -» Любопытство —> Успокоение —> Уверенность

Чтобы превратить генеративную цепочку в своего неизменно­го спутника, работающего автоматически и естественно, вам сле­дует проработать ее несколько раз, используя в качестве содержа­ния разные инциденты и ситуации. Например, если вы часто ис-питчиортр uvrptro яиньт и хотели бы овладеть соответствующей

генеративной цепочкой в качестве одной из естественных реак- 185 ций, вы можете сначала проработать ее для того факта, что на про­шлой неделе не сдержали слова и не сходили с детьми в зоопарк. Сделав это, пройдите через последовательность вторично, на сей раз используя в качестве содержания чувство вины за то, что при парковке поцарапали чью-то машину и уехали, ни словом об этом не обмолвившись. Затем проработайте последовательность в тре­тий раз, используя в качестве содержания случай, когда вышли из себя и разругались с родителями. Цель состоит в том, чтобы про­рабатывать цепочку до тех пор, пока вы не обнаружите, что начи­наете следовать ее этапам автоматически.

Генеративная цепочка срабатывает не только для эмоций, явив­шихся в данной главе примерами, но и для любой другой эмо­ции, имеющей что-то вам предложить с точки зрения полезного функционального атрибута. Под «полезностью» мы понимаем такую манеру реагирования, которая настраивает вас на по­становку задач. Неприятные эмоции слишком часто остаются не узнанными или не получают должного ответа, а потому полу­чают возможность встраиваться в нисходящую спираль непри­ятностей. Жизнь предоставляет нам много случаев испытать такие эмоции, как зависть, несостоятельность, беспокойство, не­удовлетворенность и т. д. Ценность генеративной цепочки за­ключена в ее способности заставлять эти неприятные эмоции ра­ботать на вас.

Чем вы располагаете в настоящий момент

Третьей ключевой возможностью, даруемой эмоциональным вы­бором, является использование — умение заставить неприятные эмоции работать на соблюдение ваших наилучших интересов. Информация, представленная в данной главе, вооружает вас сред­ствами полностью реализовать обещанное использование эмо­ций.

Теперь вы по-новому смотрите на неприятные и приятные эмо­ции. Вы знаете, что эти эмоции заслуживают того, чтобы их испы­тывать, при условии, что вы реагируете на них конструктивно. Это возможно благодаря распознаванию функционального атрибута эмо­ции, который уточняет, чем именно полезна вам та или иная эмоция.

Следующий этап подразумевает адекватную реакцию на фун­кциональный атрибут эмоции. Генеративная цепочка обеспечива­ет такую реакцию, просто доводя до вас образ мыслей и возникаю­щую в результате последовательность эмоций, которая уводит вас

$6 от неприятной эмоции и приводит к чувству уверенности в своей способности использовать имеющиеся ресурсы так, чтобы конст­руктивнее реагировать в будущем.

Мы подробно описали генеративные цепочки для сожаления, фрустрации, тревоги, безнадежности, тупикового состояния, гне­ва, вины, разочарования, одиночества и ревности. Но все перечис­ленное — не просто примеры; с их помощью как вы, так и любой другой может навсегда изменить свои реакции на эти неприятные эмоции.

Глава ii

Предупреждение неприятных эмоций

Потратив целую главу на объяснение того, что даже непри­ятные эмоции обладают функциональными атрибутами, бла­годаря которым их стоит испытывать, теперь мы готовы признать, что встречаются и эмоции, которые вы просто не хотите испытывать вновь. Есть ли у них функциональный атрибут, нет ли его — вы, может быть, не желаете впредь ощущать себя уни­женными, или одинокими, или отчаявшимися, или беспомощны­ми, напуганными, ненавидящими, отвергнутыми или никчемны­ми. Вполне вероятно, что испытывать эти крайне неприятные эмо­ции совершенно незачем. Ну что же, есть верный способ этого добиться.

Когда мы говорим о предупреждении повторения неприятных эмоций, мы не имеем в виду что вы больше никогда их не испыта­ете. Будь в ваших силах никогда не испытывать ни унижения, ни страха, ни отчаяния, вам пришлось бы заплатить за это собствен­ной человечностью. Подобные эмоции — неотъемлемая часть са­мой жизни и принадлежности к роду людей. Однако вы можете с толком и адекватно предотвратить их повторное возникновение в некоторых ситуациях.

Андреа чувствовала себя униженной. На вечеринке, состояв­шейся накануне, ее друг Сэм напился и выбранил ее перед друзья­ми. Столкнувшись с хамским поведением Сэма, покуда друзья качают головами и приговаривают «бедная Андреа», одни люди возмутились бы, другие — ощутили беспомощность, а третьи — преисполнились мстительности. Андреа же вынесла из ситуации глубокое и нестерпимое чувство унижения.

«Нестерпимое» — слово, оказавшееся в данном случае дей­ственным, так как Андреа пришла к нам за помощью, полная ре­шимости никогда впредь не испытывать этого чувства. Вскоре мы

выяснили, что она имеет обыкновение возлагать на себя ответ­ственность за собственные переживания, отвергая саму мысль о том, что жизнь есть нечто, происходящее с ней. Напротив, она по­лагает, будто играет важную роль в порождении своих жизненных переживаний. Чувство униженности было одним из переживаний, которых, по ее мнению, она могла бы избежать в будущем, если бы только знала, как это сделать. Мы согласились с ней и вооружили ее «методом», который разработали для себя ради предотвраще­ния неприемлемых эмоциональных переживаний.

Первым делом мы попросили Андреа вернуться к вчерашним событиям. Она попыталась выяснить, что именно повлекло за со­бой поведение Сэма, мысленно проиграв события по мере их на­ступления. Чтобы помочь ей разобраться в происходившем, мы предложили просмотреть этот автобиографический «фильм» с не­скольких точек зрения, включая ее собственную, а также точку зрения Сэма и друзей.

В результате предпринятого обзора она осознала, что потащи­ла Сэма на вечеринку, невзирая на то, что он перетрудился и ус­тал; она знала, что в таком состоянии он не мог выпить без того, чтобы не напиться (вместо того, чтобы прийти в приятно приподня­тое настроение); она навязала ему первую рюмку, когда он, похо­же, этого не хотел; она и сама здорово напилась, а после продолжа­ла игнорировать его, болтая с другими гостями и, по всей вероят­ности, — с точки зрения Сэма, — флиртуя с ними. Это оказалось горькой пилюлей, но теперь Андреа сумела увидеть, каким обра­зом сама в значительной мере поспособствовала своему униже­нию. Андреа не выносит дурного с собой обращения, а в данном случае она поняла, что скверно обошлась как с Сэмом, так и (через него) с самой собой. Она была решительно настроена не допус­тить повторения подобных событий.

Затем мы предложили Андреа подумать об альтернативах ее поведению, имевшему место в сложившейся ситуации. Она при­шла к трем пробным выводам: «Можно было уважительно отнес­тись к тому, что творилось с Сэмом, и либо пойти на вечеринку без него, либо не ходить туда вовсе. Можно было не заставлять его пить. И можно было побольше общаться с ним и подключать его к разговорам с другими гостями».

После этого Андреа последовала нашей подсказке и прики­нула, собирается ли она реагировать одним из перечисленных способов в будущем. Ее ответом было твердое «да». Поведение Сэма на вечеринке было для него совершенно нехарактерным, и он чувствовал себя глубоко виноватым — как и Андреа, поскольку теперь она признавала свою долю вины в произошедшей раз-

Зная, что хотеть чего-то и быть способным сделать это — вещи разные, мы попросили Андреа задаться вопросом: уверена ли она в том, что сумеет отреагировать так, как ей хочется. Она припом­нила десятки случаев, когда понимала и уважала настроение Сэма, целенаправленно вводила его в компании и т. д. Да, она способна и впредь поступать так же.

Но будет ли она так поступать? Это был наш последний воп­рос к Андреа. Без решимости воплотить желаемое на деле все пат­терны поведения, которые, как она знала, были доступны ей, оста­нутся невыраженными. Однако для Андреа было неприемлемым вновь подвергнуться тому унижению, которое она испытала на ве­черинке, а потому из глубин ее существа снова всплыло решитель­ное «да». Она начала представлять себе будущие ситуации, в кото­рых настроение Сэма оказывалось несовместимым с запланиро­ванными ими социальными событиями, и собственные реакции, манера которых позволяла реализовать результаты, намеченные ею для себя.

Реакция Андреа на ее размолвку с Сэмом была результатом проработки формата «Предупреждение», который мы опишем в этой главе. Этот формат был выведен из поведения людей, кото­рые неизменно возлагают на себя ответственность за собственные переживания, признают и исправляют свои ошибки, чтобы не по­вторить их в будущем. Мы вновь и вновь обнаруживали, что те люди, которые прорабатывают эту последовательность, могут, как и любой другой, испытывать большинство известных неприятных эмоций, однако с ними это случается, как правило, лишь раз или два до того, как они перестроят свое поведение так, чтобы в похо­жих обстоятельствах никогда больше их не испытывать.

Наверное, самой удачной характеристикой этих нежелатель­ных эмоций будет понимание их как «ошибок», которые можно исправить, изменив свое поведение или обстоятельства. Специ­фика исправления будет зависеть от результатов оценки вашего и чужого вклада в нежелательную эмоцию. Так, Андреа решила, что

ее унижение явилось результатом неспособности обратить внима­ние на настроение и потребности Сэма, принуждения его к выпив­ке и невнимания к нему. Следовательно, к исправлениям, которые она должна была внести в свое поведение, относилось научение распознавать и уважать настроение и потребности Сэма, отказ от побуждения его к выпивке и включение его в круг общения на разного рода встречах.

Предположим, что в ходе оценки факторов, способствовавших чувству униженности, Андреа открыла, что Сэм, бывая усталым и в подвыпившем состоянии, унижает не только ее, но всех. Это бу­дет уже другой ситуацией, требующей иных исправлений во избе-

жание ошибки, состоящей в том, чтобы позволить ему снова себя унизить. В этом случае Андреа могла бы решить, что ей просто не следует находиться рядом с Сэмом, когда он пьет.

Или же предположим, что в результате оценки Андреа поняла, что Сэм унижает всех — в том числе и ее — при каждом удобном случае. Исходя из такой информации, Андреа наверняка заключила бы, что лучшим способом избежать оскорблений со стороны Сэма будет вообще держаться от него подальше. В данном случае, если она стремится никогда больше не испытывать унижения, ошибкой, требующей коррекции, является само по себе общение с Сэмом.

Бывают случаи, когда пережитая вами ужасная эмоция не яв­ляется последствием вашего поведения. Простое пребывание в си­туации может послужить приглашением к неприятностям, как это было бы с Андреа, останься она с человеком, который унижает людей при первой возможности. Подобно католическому греху попадания в чреватую грехом ситуацию, данный грех заключается в неразумном создании ситуации, предполагающей возможность столкнуться с грубым обращением.

Обратите внимание на то, что ни в один из возможных вари­антов, описанных для Андреа, мы не включили возможность «из­менить Сэма». Когда дело доходит до изменения других людей, лучше вести себя так, будто вы обладаете относительно слабым контролем над ситуацией. Если своим результатом вы наметили гарантию того, что никогда больше не станете терпеть ту или иную эмоциональную реакцию, и успех здесь зависит от определенного, нехарактерного поведения других людей, то вы почти наверняка потерпите фиаско. Андреа, например, изменила свои реакции вме­сто того, чтобы пытаться изменить Сэма. То, что Сэм изменился в результате изменения Андреа, верно, но его изменение не было необходимым условием для достижения Андреа ее цели. Если другие люди не знают об изменении, которого вы от них ждете, и не хотят его, то вряд ли они сделают то, чего вы от них хотите, тогда, когда вы от них этого захотите. Поэтому лучше всего, чтобы изменения­ми, которые вы производите, были изменения в вас самих.

Помня об этом, ознакомьтесь с форматом для предупрежде­ния повторения нежелательных эмоций.

1. Идентифицируйте ощущаемую эмоцию, убедившись, что именно ее вы не хотите испытать вновь в аналогичной ситуации.

2. Прокрутив в голове фильм, составленный из событий, пред­шествовавших и сопутствовавших неприятной эмоции, установи­те, не было ли среди них эпизодов, которые способствовали ее воз­никновению. Посмотрите на свое поведение как минимум с двух точек зрения - по собственной и чьей-то воле.

3. Повторно прокручивая мысленный фильм, запечатлевший случившееся, установите те или иные — если таковые существо­вали — внешние причины (обстоятельства, поведение других лю­дей и др.), которые способствовали возникновению неприятной эмоции.

4. Объединяя свои находки с двумя предыдущими этапами, определитесь с заместительными паттернами поведения (исправ­лениями), которые исключат для вас возможность вновь пережить эту неприятную эмоцию в аналогичной ситуации.

5. Убедитесь, что вы можете реализовать эти паттерны пове­дения на практике, найдя в своей биографии соответствующие при­меры, пусть даже связанные с иными ситуациями. Помимо этого, вам может быть, удастся убедить себя в способности реализовать данные паттерны, исходя из былых наблюдений за тем, как их реа-лизовывали другие люди, — примеры, которым в силах последо­вать и вы сами. Если вы не можете найти примеров ни своего, ни чужого заместительного поведения, вернитесь к этапу 4 и подбе­рите другие паттерны — попроще или более знакомые. (Если не­обходимые вам паттерны находятся за пределами вашего нынеш­него опыта и не могут использоваться для достижения желаемого результата, то вам придется изучить их прежде, чем вы обретете способность избегать повторения ситуаций, запускающих непри­ятную эмоцию.) В качестве самопроверки ответьте на вопрос: от­куда вы знаете, что сможете реализовать те заместительные пат­терны поведения, которые вам понадобятся?

6. Теперь определитесь: будете ли вы реализовывать эти пат­терны? Достаточно ли сильно ваше намерение? Представьте фильм, в котором будете успешно использовать необходимые паттерны.

Затем прокрутите фильм заново, на сей раз оказавшись внут­ри него и наблюдая то, что увидели бы собственными глазами, если бы действительно находились в нем; слыша то, что услышали бы, и чувствуя то, что почувствовали бы. Убедитесь, что ваш фильм живой и богат подробностями. В качестве самопроверки ответьте на вопрос: как вы узнаете, что действительно поведете себя имен­но так, а не иначе? (Помните, что вы занимаетесь выяснением не того, как поступить, когда вы уже испытаете нежелательную эмо­цию и захотите избавиться от нее, но того, что вам сделать, чтобы, прежде всего, предотвратить возникновение этой эмоции.)

В приведенных ниже примерах продемонстрировано исполь­зование формата предупреждения нескольких неприятных эмоций. Они задуманы не только как примеры, показывающие работу фор­мата; вам также следует воспользоваться ими для того, чтобы выу­чить формат путем реальной проработки этапов для каждой ука­занной эмоции.

Разочарование

В жизни нашей клиентки Джилл случались не только разочарова­ния, но и разочарования с большой буквы. Последние сделались для Джилл явью, когда она одна-одинешенька сидела на кухне в свой день рождения, и никто — даже сестра, с которой они были очень близки, — не позвонил и не поздравил ее. Поняв, что даже сестра ее забыла, Джилл испытала сокрушительное разочарова­ние. Через пару месяцев муж Джилл забыл об очередной годовщи­не их свадьбы, и Джилл пережила это чувство вновь. Оно было настолько неприятным, что она решила навсегда изгнать это ощу­щение из своей жизни.

Проведя себя сквозь формат «Предупреждение», Джилл по­няла, что ничем не давала повода к разочарованию сама, и в рав­ной степени забывчивость ее близких не означала их черствости и нелюбви к ней. Она осознала, что некоторые люди просто не в состоянии запомнить даты и не имеют привычки сверяться с ка­лендарем, а потому, если для нее было так важно, чтобы они по­мнили определенные дни, то она должна была напомнить им об этом. Соответственно, Джилл решила перейти к откровенным, но милым и непосредственным напоминаниям о днях своего рож­дения, юбилеях и прочих важных событиях, оповещая всех, кого это касается, о необходимости запомнить эти даты или органи­зовать торжества. Джилл доверила этим людям позаботиться о себе, а потому начала напрямую информировать их о своих потреб­ностях.

Когда вы испытывали глубокое разочарование? Вспомните слу­чаи, когда вы были крайне разочарованы, — настолько, что вам хотелось впредь никогда больше не испытывать эту эмоцию в по­добной ситуации.

Вернитесь к событиям, приведшим к разочарованию и сопро­вождавшим его, после чего подумайте, что вы сделали или не сде­лали — если это имело место — такого, что поспособствовало возникновению чувства разочарования. Случалось ли вам, напри­мер, поступиться возможностью добиться некой цели? (Вы крайне нуждались в пятерке по биологии, но вместо того, чтобы зани­маться, пошли в кино.) Приходилось ли вам так или иначе обма­нывать собственную фортуну? (Вы не перезвонили важному кли­енту и рассердили его.) Бывало ли так, что вы, планируя некое дело, плохо оценивали первоочередные задачи или полагались не на того человека? (Вы подготовили сюрприз для подружки, запла­нировав свидание у себя на квартире и забыв при этом, что ей часто приходится в последнюю минуту отправляться на деловые обеды; или запланировали пикник на первые выходные марта, не

учитывая возможности плохой погоды.)

При повторном рассмотрении этих событий выясните, не было ли каких-нибудь обстоятельств, способствовавших вашему чувству разочарования? Не поспособствовали ли ему поведение или об­стоятельства других людей?

Теперь, используя то, что вы узнали о движущих силах, уча­ствовавших в создании чувства разочарования, составьте список альтернативных паттернов поведения, которые предотвратили бы его повторение. Любые факторы, основанные на обстоятельствах или чужом поведении, потребуют, чтобы вы низвели их с влия­тельных позиций или заменили альтернативными. Если, напри­мер, причиной вашего разочарования выступает приятель, кото­рый часто берет почитать книги и не возвращает их, то вы можете счесть за благо изменить свое поведение: не давать ему ничего, пока он не вернет книги, которые уже взял.

Убедитесь, что вы способны реализовать эти заместитель­ные паттерны поведения. Как вы узнаете, что сможете это сде­лать? Возможно, к примеру, что вы уже прибегали к ним прежде; видели, как их практикуют другие люди, или можете представить, как ведете себя данным образом, и это представляется вам простым делом.

Подумайте, будете ли вы реализовывать эти альтернативные паттерны, или нет. Прокрутите фильм о будущем, в котором уви­дите себя в потенциально разочаровывающей ситуации, аналогич­ной той, которая инициировала весь процесс, где вы уже реагиру­ете заместительными паттернами поведения. Прокрутите фильм снова, на сей раз, войдя в него так, чтобы видеть, слышать и чув­ствовать все, что будет сопутствовать данной ситуации, когда вы окажетесь в ней в следующий раз. Внесите коррективы в свое по­ведение и прокрутите фильм столько раз, сколько потребуется, пока не убедитесь, что действительно будете реализовывать замести­тельные паттерны поведения.

Стыд

Наша близкая подруга Бобби коротала вечер с приятельницами, выбалтывая подробности семейных проблем другой подружки — те, которые были сообщены ей по секрету. Она уже не в первый раз обманывала чужое доверие. Когда она поняла, что сделала это снова, ее захлестнули волны стыда. В прошлом, когда она выдава­ла чужие секреты, ей было стыдно, однако совокупный эффект всех этих случаев был столь силен, что возникшие чувства засоса­ли ее на самое дно воронки. К моменту, когда она, наконец, вы­нырнула на поверхность, Бобби решила, что не допустит, чтобы такое повторилось.

Когда Бобби произвела оценку в рамках формата, она обнару­жила, что в ее болтовне не было ничего злонамеренного. Все дело было просто в ее кажущейся неспособности припомнить конфи­денциальный характер некоторых сведений, сочетавшейся с энту­зиазмом и радостью, которые она переживала, делясь информаци­ей и историями.

Как насчет вас самих? Вспомните случаи, когда вам бывало стыдно — настолько, что вы уже не хотели когда-нибудь снова ис­пытать эту эмоцию в похожей ситуации. Что — если это имело место — вы сделали или не сделали такого, что поспособствовало вашему чувству стыда? Не случалось ли вам, например, прибегать к неудачным оценкам при первом попадании в ситуацию? Не ока­зывались ли вы не в своей стихии? (После двухнедельного обуче­ния танцам у Артура Мюррея вы, вообразив себя танцором, пода­ли заявку на участие в местной постановке бродвейского мюзикла и с треском провалились.) Бывало ли так, что вы игнорировали или не умели уловить предостережения от ошибок, исходившие от вас самих или от окружающих? (Вы проигнорировали как соб­ственный организм, так и предупреждения друзей, говоривших, что вы уже много выпили.) Не читали ли вы чужие мысли, пола­гая, что окружающие, скорее всего, думают о вас всякие гадости? (Вы вообразили, что дамы, с которыми вы вместе посещаете заня­тия по аэробике, считают вас толстой и вялой.)

Пересмотрев события еще раз, оцените: были ли какие-то вне­шние обстоятельства или действия окружающих, которые способ­ствовали возникновению у вас чувства стыда?

Поразмыслив над этим несколько минут, Бобби сделала вы­вод, что ее самым первым альтернативным действием будет обыч­ная просьба к друзьям не разглашать вещи, которые им не хочется доводить до всеобщего сведения. Конечно, это немедленно при­несло плоды, и Бобби пользовалась этой «передышкой», чтобы поупражняться в утаивании той или иной полученной информа­ции, пока не научилась хранить чужие секреты.

Составьте собственный список заместительных паттернов по­ведения, которые предохранят вас от повторного чувства стыда, например умеренность в выпивке взамен постыдного пьянства или озвучивание беспокойства в беспристрастной манере взамен по­зорного крика и шума. Убедитесь, что вы способны реализовать эти паттерны. Как вы узнаете, что сможете это сделать?

Подумайте, будете ли вы их реализовывать. Прокрутите фильм о будущем, в котором увидите себя в потенциально постыдной си­туации, аналогичной той, которая инициировала весь процесс, и собственную реакцию, на сей раз выдержанную в духе альтерна-

тивных паттернов поведения. Прокрутите фильм еще раз, войдя в него так, чтобы видеть, слышать и чувствовать все, что будет окру­жать вас, когда вы окажетесь в подобной ситуации в следующий раз. Корректируйте и повторяйте фильм столько раз, сколько по­требуется, пока не уверитесь в том, что действительно будете прак­тиковать заместительные паттерны поведения.

Гнев

Когда воск с наполовину оплывших свечей закапал на скатерть, Джейн гневно задула пламя и погасила верхний свет. Она труди­лась, не покладая рук: приготовила восхитительный обед в пред­дверии романтического вечера, а Стив опять опаздывал. Когда он, наконец, явился, его чуть не вынесло из дверей той яростью, с которой Джейн набросилась на него. Когда все, в конце концов, улеглось, Джейн продолжало трясти. На самом деле трясло теперь обоих, и их отношения испортились на несколько дней. Когда же, в итоге, Джейн оглянулась на тот ужасный вечер и последующие мрачные дни, она решила, что больше уже не хочет когда-либо вновь испытать столь неистовый гнев. Она приняла решение об­ратиться за помощью к нам.

Когда Джейн взялась оценивать, какие же факторы способ­ствовали ее гневу, одной из первых поразивших ее вещей было то, что она наготовила всякой всячины и построила планы на вечер, державшиеся на приходе Стива домой в строго определенное вре­мя. Это обстоятельство сочеталось — неблагоприятно, как выяс­нилось — со вторым фактом, который она осознала: она не доби­лась от Стива четкого ответа на вопрос, когда же он вернется до­мой тем вечером. Вместо этого она просто сочла, что он появится, когда ей этого захочется и когда она этого будет ждать. Она также открыла, что проигнорировала тот факт, что он, если опаздывал, всегда делал это по какой-то уважительной причине. Наконец, она осознала, что работа печатника, которой был занят Стив, требует, чтобы он, коль скоро запустил «тираж», проследил за ним до кон­ца независимо от длительности процесса.

Взяв за пример ваши личные обстоятельства, в которых вы испытали столь сильный гнев, что не желаете испытывать его вновь, обдумайте события, приведшие к вашему гневному чувству, а так­же сопровождавшие его, и определите, было ли что-то способство­вавшее ему среди того, что вы сделали или не сделали. Например: реалистичны ли были ваши ожидания? Не получилось ли так, что вы без надобности восприняли как личное оскорбление некий вы­пад, вас не касавшийся? Или не сумели воспользоваться преиму­ществом своих ожиданий, или не создали возможности откровен­но о них заявить?

Пересмотрев события еще раз, определите: какие обстоятель­ства или чужие поступки способствовали возникновению вашего гнева?

Джейн знала, что мало чем могла изменить характер работы Стива, а потому выбрала ряд заместительных паттернов поведе­ния, включавших вещи, которые она могла сделать ради гарантии того, что ярость никогда не вернется. Прежде всего следовало за­ручиться согласием Стива звонить ей всякий раз, когда он будет задерживаться. (Он думал, что это ни к чему, раз она знает, чем он занят.) Кроме того, Джейн решила не строить никаких совмест­ных планов, не заручившись обещанием Стива вернуться домой к определенному часу. И, наконец, на случай, если Стив задержится, Джейн решила напоминать себе, что «он пришел бы, если бы смог», поскольку знала, что так оно и есть.

Какие заместительные паттерны поведения удержат ваш гнев от повторения? Чтобы убедиться в том, что вы можете и будете их реализовывать, воспользуйтесь двумя заключительными этапами формата предупреждения.

Несостоятельность

Джим страдал, хотя никто из пришедших на вечеринку не пони­мал этого. Внешне он исправно улыбался, вступал в короткие бе­седы, когда к нему кто-то подходил, и, казалось, с особенным удо­вольствием прогуливался по внутреннему дворику. Однако внут­ри Джим был захвачен чувством собственной несостоятельности. Не помогали даже выходы в сад, так как они сами по себе подчер­кивали его неумение общаться с другими. Стоя там в темноте, от­резанный от друзей, Джим решил, что больше не хочет испыты­вать подобное чувство.

Когда Джим проработал формат предупреждения и пересмот­рел события неприятного вечера, он осознал, что на вечеринке не случилось ничего, что могло бы явиться причиной его чувства не­состоятельности. Дом был знаком ему, он был одет соответственно ситуации; друзья и незнакомые люди отнеслись к нему тепло и гостеприимно. Он обнаружил, что даже до того, как явился на ве­черинку, уже рисовал себе, как неуклюже он будет держаться и говорить, и как люди отвергнут его из-за этой нелепости. Он реа­гировал на эти картины, а вовсе не на реальных людей, пришед­ших на вечеринку. Соответственно, Джим начал ловить себя на этих образах; всякий раз, поймав себя на них, он изменял их, вооб­ражая очаровательного и отзывчивого Джима — человека уважае­мого и оцененного Цо достоинству. В результате, вместо того что­бы стооить проекции и ощущать несостоятельность, он выражал