Как спасти вашу эмоциональную жизнь 16 страница

уверенность и благополучие. Другие, конечно, своим поведением 1 недвусмысленно и щедро подтверждали справедливость этого чув­ства собственной состоятельности.

Наверное, вы вспомните случаи, когда ощущали себя болез­ненно несостоятельным. Несостоятельность требует вашего учас­тия. Не занимались ли вы неоправданным сравнением себя с ок­ружающими? (Может статься, вы обучались теннису не больше года, но все-таки сравнивали свое мастерство с мастерством пер­воклассных игроков.) Или неправильно судили о ситуации, когда впервые в ней оказывались? (Вы еще не закончили среднюю шко­лу; вам пока не о чем говорить в смысле квалификации и навыков, но ваша подружка беременна, и вы решаете пожениться.) Реалис­тичны ли были ваши цели? (Вы только что поступили на работу младшим администратором в крупную компанию и рассчитываете возглавить ее через пару лет.) Не игнорируете ли вы свои силы и качества? (Вы содрогаетесь при мысли о возвращении в институт, позабыв, что прекрасно учились в средней школе и колледже.)

Воспользуйтесь форматом предупреждения, чтобы вооружиться представлениями, переживаниями и паттернами поведения, кото­рые позволят вам всегда поддерживать в себе чувство собственной состоятельности. Вы этого достойны.

Чем вы располагаете в настоящий момент

Ребенком вам, наверное, случилось пережить период, когда вы бо­ялись ложиться спать из-за чудовищ, которые прятались в шкафу. Для надежной защиты от них, вам как минимум требовалось, чтобы в комнате было достаточно светло. На протяжении какого-то вре­мени отход ко сну был полон опасностей. Повзрослев, мы все еще имеем при себе эмоциональных монстров, только из шкафа они перебрались в критически настроенного субъекта, который застав­ляет нас стыдиться, в сослуживца, который своим постоянным подсиживанием возбуждает наш гнев, и в приятеля, который не­изменно унижает нас, когда напивается.

Теперь у вас есть способ избавиться от этих чудовищ: формат,

которым вы можете пользоваться, чтобы предотвратить возвраще­ние эмоциональных переживаний, являющихся для вас глубоко и неизлечимо неприятными. Формат «Предупреждение» уместен, когда польза, которую способны принести эмоции, просто не сто­ит сопутствующих эмоциональных затрат.

Формат «Предупреждение» обеспечивает контролируемую са­мозащиту. Умение защититься от крайне неприятных эмоций соз­даст ощущение безопасности, благо упомянутые монстры больше

t не будут подстерегать вас во всевозможных шкафах с намерением завладеть вашими эмоциями. С пониманием и контролем придет уверенность в своей способности спокойнее шагать по жизни, зна­комясь с миром подробнее, чем вы могли бы позволить себе в про­тивном случае.

Каким стал бы мир, умей мы все оберегать себя от попадания в когти наших эмоциональных монстров? Конечно, люди были бы счастливее. Однако еще важнее то, что мы были бы увереннее в себе; мы спокойно вступали бы в воду, зная, что если наступим на острое, то это вовсе не значит, что так будет всегда. Зная об этом, мы сможем отважнее изучать свой опыт, а потому, реализовавшись как личности, открывать'явления в мире, который, повернись дело иначе, остался бы для нас запретным местом.

Глава 12

Взгляд в будущее

Вполне возможно, что вы зарабатываете на хлеб не так, как зарабатывали ваши родители. Если вы женщина, то, может быть, работаете вне дома и даже имеете специальность. Ве­роятно и то, что теперь вы живете в городе далеко от места, где родились и выросли. Наверное, вы голосуете на выборах. Возмож­но, на каком-то этапе карьеры вы меняли место работы, или посту­пали в институт для повышения квалификации, или обучались новому ремеслу. Возможно также, что вы, как минимум, подумы­вали о разводе, так как не ладили с супругом (или супругой). И всю эту свободу вы, скорее всего, воспринимали как нечто само собой разумеющееся.

Конечно, в сегодняшнем мире есть места, где не знают такой свободы выбора. Перенеситесь на пятьсот лет в прошлое, и вы уви­дите, что в те времена подобной свободы не было вообще нигде. Например, в феодальной Европе, если ваш отец был лудильщи­ком, то и вы, родившись мужчиной, становились лудильщиком. Если ваш отец был аристократом, то и вы становились аристокра­том. Если он был нищим, вы попрошайничали. Конечно, лудиль­щик и нищий мечтали стать аристократами, а аристократ, быть может, время от времени желал уступить свою тонкую рубашку за кожаный фартук, но никто из них не принимал свои мечты все­рьез. Это были не более чем грезы, и все это знали. Женщины плыли в такой же, но еще меньшей, лодке, так как все они, рож­денные и в бедности, и в роскоши, были обречены на деторожде­ние и ведение хозяйства.

Посмотрите на жизнь людей с тех пор, как тысячи лет назад сформировались общества, и вы откроете, что миллиарды наших предков вырастали, старели и умирали в местах, удаленных от мест их рождения не более чем на несколько миль. Иные возможности

никогда не приходили этим людям в голову. Они шли по стопам родителей; жили, как жиле те; работали, как работали те; верили, как верили те. Они не представляли себе иного уклада жизни. За­конами ведало абсолютное меньшинство. Все прочие, по сути, были невольниками, которые не посвящали себя требованиям господ, но смирялись перед необходимостью им следовать. И здесь им опять же не приходило в головы ничего другого. На протяжении подав­ляющей части истории человечества люди жили тем, что происхо­дило с ними.

Затем появилась Америка с ее Декларацией независимости, Биллем о правах и Конституцией, а также с идеей о том, что каж­дый человек несет ответственность за свою судьбу. Случайно ли, Божественным промыслом или силою человеческого вдохновения колониальная Америка каким-то образом породила и воспитала представление о том, что вы вправе строить свою жизнь по соб­ственному усмотрению. Впервые в истории личный контроль над собственной судьбой сделался исходной социальной предпосылкой. Конечно, тогда эта предпосылка не вполне реализовалась на прак­тике: потребовались 13-я, 15-я и 19-я поправки к Конституции, чтобы узаконить самоопределение для меньшинств и женщин; кроме того, всегда находились люди, предпочитавшие оставаться или «вла­деть» рабами, чем делать собственный выбор. Однако сейчас, по крайней мере, существует идея, всепроникающая и несокрушимая. Даже если вы решаете прожить и умереть там, где родились, а тру­диться и веровать — так, как трудились и веровали ваши роди­тели, вы можете больше не считать эти вещи обязательными для себя и само собой разумеющимися. Сегодня, если мы следуем родительскому примеру, мы делаем так в результате свободного выбора.

Теперь мы считаем естественным для себя свободно выбирать себе занятие или специальность, посильно накапливать состояние, выбирать спутников жизни и расставаться с ними, если отноше­ния не сложатся, жить, где захочется, свободно выбирать себе пра­вительство и т. д. Мало кто в истории контролировал свою судьбу столь полно, сколь дано нам, жителям Соединенных Штатов. С теле­видением и кинематографом в качестве глашатаев идея о праве и способности выбирать продолжает победно шествовать по миру.

Однако для большинства людей свобода выбора распростра­няется лишь на такие внешние факторы, как занятость, политика, супружество и т. д. Большинство людей по-прежнему пребывают в феодальных отношениях со своими эмоциями; эмоции суть не­что, всего лишь происходящее с ними. В точности так же, как лу­дильщик мечтал, быть может, сделаться банкиром, ревнивец меч-"pt nmvTHTb доверие, скучающий -- развлечься, а одинокий —

ощутить свою связь с людьми. Но это мечтания. Грезы. Они спо- 2(собны заполнить наши мысли, но мало чем можно помочь этим мечтам воплотиться в реальность.

Однако лудильщик ошибался. В человеке нет и никогда не было ничего, что неизбежно делало бы одного банкиром, а другого — всего лишь лудильщиком, нищим или адвокатом. Если есть воз­можность учиться, сознание лудильщика способно осмыслить раз­ницу между расходом и доходом, а руки банкира в состоянии удер­жать слесарный молоток и выковать медный поднос. То, что глу­бина и размах вашей жизни определены обстоятельствами рождения, является, по сути, генетическим воззрением, априорной установ­кой, которая, будучи взята на вооружение, автоматически ограни­чивает любые изменения, едва те придут вам в голову.

Не правы и ревнивые, скучающие и одинокие мечтатели, стре­мящиеся испытать доверие, возбуждение и сопричастность. При­няв «генетическую» ориентацию на эмоции, они заодно воздвиг­ли вокруг себя воображаемые умозрительные решетки. Дотянись такие люди до решетки и попробуй ее сокрушить, они бы увиде­ли, как та растворяется без следа. Но решетки кажутся реальны­ми, и создается впечатление, что они всегда стояли там, где стоят. Поэтому большинству людей даже не приходит в голову прове­рить их на прочность; или, если приходит, они не знают, как это сделать.

«Заложник эмоций» — руководство, учебник для проверки этих решеток на прочность и полезность. Мы приступили к ис­следованиям, признав сначала, что эмоции обладают структурой с точки зрения ощущений и мыслительных процессов («компо­ненты»), и что структура во всех отношениях связана с создани­ем и сохранением эмоций, которые вы испытываете в отдельно взятый момент. Нашим следующим шагом было исследование компонентов, образующих структуру эмоций, с выяснением того, как прошлое, настоящее и будущее, чувство участия, критерии и прочее образуют основу и текстуру наших эмоциональных пере­живаний.

Но возможность выбирать эмоции не просто означает способ­ность переходить от одной эмоции к другой. Эмоциональные сдвиги должны заслуживать того, чтобы их предпринимать, и отвечать ситуации, в которой вы находитесь, или результату, которого вы хотите добиться. А потому мы рассмотрели связь между эмоциями и контекстами, в которых они возникают. Мы обнаружили, что благоприятность эмоционального переживания не абсолютна, но относительна, если учитывать, кто вы такой, каковы ваши потреб­ности и в каком контексте вы пребываете. Вооруженные этой идеей, мы подготовились к адекватному отбору эмоций для новых

(«До»), имеющихся («Во время») и повторяющихся («После») контекстов.

Конечно, величайший в мире выбор — не более чем мечта, если ее не удается каким-то образом воплотить в жизнь. Поэтому мы обратились к анализу разнообразных способов извлечения эмо­ций, включая их поиск, самоякорение и разрушение причинно-след­ственных связей. Среди этих техник была и техника реконструк­ции, которая тесно соприкасается с самой сутью эмоционального выбора, так как напрямую использует тот факт, что наши эмоции являются одновременным переживанием определенного набора компонентов.

И все-таки одно дело — сказать, а совсем другое — быть поня­тым. Ваши эмоции являются фундаментальным и глубинным ас­пектом вашей личности; единственным способом для окружающих узнать, кто вы и что происходит у вас внутри, является знаком­ство с вашим экспрессивным поведением. А потому мы изучили выражение эмоций, которое выступает связующим звеном между вами и остальным миром.

Затем мы перешли к более мрачному царству жутких эмоций — тех, над которыми, как нам кажется, мы не властны, и научились их рассекречивать, обезвреживать и, при необходимости, избегать.

Теперь вы владеете «ноу-хау». Возможно, что пока вы не слиш­ком проворно оперируете понятиями, отличиями и форматами, но эти препятствия сравнительно невелики, и вы, приложив не­большие умственные усилия и усердно поупражнявшись, преодо­леете их. Самая сложная вершина уже позади. Оглянувшись на­зад, вы все еще можете различить ее очертания. Она — то, что твердило вам: эмоции есть нечто, происходящее с вами. Искать же вам следует радость, сопровождающую чувство, которое вы хотите испытать; ощущение собственной конгруэнтности; удов­летворенность в силу самовыражения способом, понятным для окружающих, и свободу определять собственную эмоциональную судьбу.

Вы сможете добраться до ваших эмоциональных решеток и легким касанием обратить их в ничто. Однако все эмоциональные лудильщики, банкиры и нищие останутся при своих делах, желая большего, но силясь справиться с тем, что у них есть. Мы, правда, совершенно уверены, что если бы каждый был счастлив непрекра­щающимся переживанием эмоционального выбора, то уровень по­всеместной грамотной коммуникации и личного эмоционального удовлетворения ввел бы нас в эру понимания, терпимости и со­трудничества, превосходящую все былые эпохи мирного и просвещенного сосуществования. Поэтому мы тратим много сил на то,

чтобы побороть свои собственные неприятные или неблагоприят- 203 ные чувства, а также сразиться с обманчивым выражением эмоций другими людьми, чтобы мы как вид, освободившись от этого бре­мени, могли свободнее обращать конгруэнтное и наполненное ду­хом сотрудничества внимание на приближение настоящего и буду­щего к желаемому идеалу. Стремясь к этому, мы верим и надеемся, что мысли и технологии личностных изменений, представленные в этой книге, не будут, забытые, пылиться на полке, а попадут в руки всех лудильщиков, которые смотрят в зеркало и видят, как им от­туда улыбаются банкиры.

Форматы в обойме

Глава з* Эмоции как источник

Эмоции — это наши общие субъективные реакции в отдельно взятый момент времени.

Эмоции отличаются от соматических ощущений, могущих воз­никать параллельно.

Эмоции отличаются от паттернов поведения, возникновению которых они способствуют.

Эмоции отличаются от оценочных суждений, которые мы вы­носим в их отношении.

ЧЕТЫРЕ КЛЮЧЕВЫЕ СПОСОБНОСТИ ЭМОЦИОНАЛЬ­НОГО ВЫБОРА

Расстановка — способность реагировать на жизненные ситуа­ции уместными и полезными эмоциями.

Выражение — способность выбирать способы выражения эмоций.

Использование — способность использовать неприятные эмо­ции для выработки практичных паттернов поведения и приятных эмоций.

Предупреждение — способность уберечься от переживания тех или иных тягостных и парализующих эмоций.

Глава 4* Структура эмоций

Эмоции обладают структурой.

Знание структуры позволяет вам изменять эмоции. Знание структуры обеспечивает доступ к любым эмоциям.

Глава 5- Фрагменты мозаики

Компоненты эмоций

Временные рамки

Модальность

Участие

Интенсивность

Сравнение

Темп

Критерии

Размер чанка

Глава 6. Эмоциональная настройка

Расстановка —> Настроиться Выбрать Оценить

Выражение

Использование

Предупреждение

Формат для эмоциональной настройки

1. Идентифицируйте знакомую ситуацию. Четко и в деталях представьте себя в этой ситуации. Что вы видите? Что вы слышите?

2. Определившись со сценой действия, выберите эмоцию. Пред­ставьте, что испытываете ее в этой знакомой ситуации, чтобы по­смотреть, какой будет ваша реакция. При этом можете задаваться следующим вопросом: «Если я почувствую (эмоция) в этой ситуа­ции, то каковы будут последствия?»

3. Тщательно изучив свою реакцию, выберите другую эмоцию и представьте, что испытываете ее в том же контексте. Отметьте, как изменяется ваша реакция на ситуацию в ответ на новую эмо­цию.

4. Не меняя ситуации, проработайте столько эмоций, сколько пожелаете, следя за изменениями в вашей реакции.

6 Глава 7- Отбор эмоций

Отборочный формат «После»

1. Идентифицируйте переживание в прошлом, которым вы сей­час недовольны из-за тогдашних своих чувств или поведения; за­тем оцените случившееся с точки зрения «Что происходит?» и «Чего я хочу?» (Ответы на эти вопросы могут касаться эмоций, паттер­нов поведения или результатов.)

2. Установите, как вам хотелось бы себя вести.

3. Теперь постарайтесь угадать эмоцию, необходимую для по­рождения этого паттерна поведения.

4. Определив эмоцию, которая, по вашему мнению, помогла бы вам вести себя желаемым образом, представьте аналогичную ситуацию в будущем, и сохраняя неизменной выбранную эмоцию, представьте, как она повлияет на ваши переживания и поведение. Не забудьте включить в свои построения реакции других людей, защиту собственного благополучия и эффективность ваших дей­ствий при достижении желаемых результатов. Если выбранная эмоция покажется неподходящей или недостаточной, вернитесь к третьему этапу и либо выберите другую эмоцию, либо добавьте ее к уже отобранной.

5. Если выбранная эмоция помогла вам достигнуть желаемых результатов в оговоренной ситуации, убедитесь, что вы в состоя­нии вызвать ее всякий раз, когда почувствуете, что вам хочется испытать ее при повторении этой ситуации в будущем.

Отборочный формат «Во время»

1. Когда до вас доходит, что ваше текущее переживание вас в чем-то не устраивает, конкретизируйте свои чувства и поведение в этой ситуации.

2. Глубоко вздохните, затем «отступите от себя». (В своем во­ображении увидьте себя в ситуации, тем самым на минуту преоб­ражаясь в стороннего наблюдателя.) Отстранившись, спросите себя: «Чего я хочу? Какой результат мне нужен?»

3. Выберите одно или несколько чувств, которые больше по­могут вам добиться желаемого в сложившейся ситуации.

4. Установите, какие паттерны поведения являются естествен­ными последствиями эмоции, которую вам хочется испытывать в данной ситуации. То есть какими паттернами поведения вы следуете

естественным образом, когда ощущаете эту эмоцию? Те ли это пат-; терны, которые помогут вам добиться желаемого? Если ответ от­рицательный, вернитесь к этапу 3 и выберите другую возможную в этой ситуации эмоцию.

5. Представьте, что вы ощущаете выбранную эмоцию, и обду­майте вероятное развитие событий на ее фоне. Не забудьте учесть в своих размышлениях реакции окружающих, защиту собственно­го благополучия и эффективность в достижении желаемых резуль­татов. Если выбранной эмоции недостаточно для удовлетворения ваших потребностей, вернитесь к этапу 3 и добавьте любую дру­гую эмоцию, которая вам покажется благоприятной.

6. Перейдите к средствам, открывающим доступ к эмоции(ям), которую вам хочется испытывать в текущей ситуации.

Отборочный формат «До»

1. Опишите ситуацию, специально включая в описание все, что вы о ней знаете, и все, что вам кажется новым и незнакомым в ней.

2. Обдумайте, чего вы хотите добиться в этой ситуации, даже если это простое удовольствие, или желание помочь людям, или стремление защитить себя.

3. Решите, что вы хотите почувствовать в этой ситуации.

4. Установите, какие паттерны поведения являются естествен­ными последствиями эмоции, которую вам хотелось бы испытать в этой ситуации. А именно: что вам естественно делать на фоне этой эмоции?

Действительно ли эти паттерны желательны в надвигающей­ся ситуации? Согласуются ли они с результатами, которые вы для нее наметили? Если ответ отрицательный, вернитесь к третьему этапу и выберите другую эмоцию, которую вы могли бы захотеть испытывать в данной ситуации.

5. Представьте, что вы находитесь в надвигающейся ситуации, испытываете выбранную эмоцию и оцениваете вероятное разви­тие событий. Убедитесь, что при оценке вы учли реакции окружа­ющих, защиту собственного благополучия и собственную эффек­тивность в достижении желаемых результатов. Если отобранной эмоции недостаточно для удовлетворения ваших потребностей, вернитесь к третьему этапу и добавьте любые другие эмоции, ко­торые, на ваш взгляд, окажутся благоприятными.

6. Перейдите к средствам получения доступа к эмоциям, кото­рые вам хочется испытывать в приближающейся ситуации.

Глава 8. Получение доступа к эмоциям

Методами получения доступа к эмоциям являются поиск эмо­ций, самоякорение, разрыв причинно-следственных связей и рекон­струкция.

Вы можете «отобрать» эмоцию при помощи следующего:

Память

Фантазия

Изменение позы

Перенаправление внимания

Изменение временных рамок

Изменение интенсивности

Изменение темпа

Изменение участия

Изменение критериев

Изменение размеров чанка

Поиски недостающего и наличествующего

Формат для отбора эмоций

1. Уточните, что именно вы хотите почувствовать. Информа­ция об этом может появиться благодаря применению одного из трех отборочных форматов.

2. Задайте себе вопрос: «Что я могу сделать здесь и сейчас (или там и тогда), чтобы вызвать эту эмоцию?»

3. Обратившись к личной биографии, идентифицируйте спо­собы, ранее помогавшие вам или вашим знакомым извлекать выб­ранную вами эмоцию.

4. Выберите средства, которые видятся наиболее благоприят­ными.

5. Сделайте это. Если вас не удовлетворит результат, верни­тесь к этапам 3 и 4 и выберите другие средства для извлечения эмоции.

Формат для самоякорения

1. Идентифицируйте чувство, которое хотите испытать.

2. Вспомните, когда вы переживали эту эмоцию во всей пол-

ный замок (или воспользуйтесь любым другим осязательным сиг­налом: зажмите мочку уха большим и указательным пальцами или дотроньтесь до носа).

3. Погрузитесь в воспоминание, видя то, что видели; слы­ша то, что слышали, и, самое главное, чувствуя то, что чувство­вали.

4. Погрузившись в желаемую эмоцию, осторожно повысьте силу сцепления или касания, продолжая испытывать ее во всей полно­те. Этим действием вы превратите сцепление рук или любой дру­гой осязательный сигнал в якорь для чувства.

5. При той же силе нажима переориентируйтесь на сиюминут­ную обстановку, прихватив с собой эмоцию. Если эмоция исчеза­ет, вернитесь к этапам 3 и 4, еще раз погрузитесь в воспоминание и повторите якорение.

6. Расцепите кисти и насладитесь своим ощущением. Если чув­ство расплывается, еще раз воспользуйтесь осязательным сигна­лом для повторного доступа к эмоции. Делайте это, пока не научи­тесь извлекать эмоцию при помощи якоря и сохранять ее, когда якоря не будет.

7. Позднее проверьте постановку якоря, еще раз сцепив кисти или использовав любое прикосновение, которые вы выбрали. Если якорь не позволяет извлечь желаемую эмоцию, повторите всю про­цедуру, как можно сильнее интенсифицируя воспоминание и до­бавляя другие, если это понадобится.

Формат для разрыва причинно-следственных связей

1. Установите, что именно заставляет вас испытывать непри­ятную или неблагоприятную эмоцию (то есть идентифицируйте причину).

2. Выберите способ, позволяющий свести эффект этой причи­ны к нулю путем либо а) изменения перспективы, превращения в стороннего наблюдателя или наблюдения за ситуацией из буду­щего, либо б) переключения внимания на другой стимул, либо в) физического устранения из ситуации.

3. Устранитесь из ситуации способом, который предпочли. Если вы все еще чувствуете себя перегруженным, вернитесь к этапу 2 и выберите другой — возможно, не такой радикальный способ лик­видации причинно-следственной связи.

4. При желании, устранив влияние стимула, перейдите к фор­мату «Во время» и другим оценочным подходам.

lo Упражнение по экспериментированию

и реконструкции эмоций

1. Идентифицируйте эмоцию, переживаемую в настоящий мо­мент. (Например: «Я ощущаю любопытство».)

2. Идентифицируйте значимые компоненты этой эмоции, спра­шивая себя: «Откуда я знаю, что испытываю именно (эмоция), а не какую-то другую эмоцию?» То есть что именно из того, что вы обдумали — временные рамки, темп, модальность, степень учас­тия, интенсивность, соответствие/несоответствие, сравнение, кри­терии и размер чанка — играет важную роль в том, что данная эмоция такова, какой ощущается?

3. Измените один из важных компонентов в каком-нибудь ко­личественном или качественном отношении.

4. Следите, как ваши эмоции меняются в результате измене­ний, вносимых вами в компоненты переживания.

Формат для реконструкции эмоций

1. Осознайте значимые компоненты, лежащие в основе неже­лательной эмоции.

2. Измените качества этих компонентов по одному за раз.

3. Оцените, приводит ли данное изменение к возникновению желаемой эмоции.

4. Продолжайте изменять значимые компоненты нежелатель­ной эмоции, пока не достигнете той, которую хотите.

Глава 9* Выражение эмоций Формат для выражения

1. Идентифицируйте эмоцию, которую выразили неудовлет­ворительным для себя образом.

2. Установите, чего вы хотите добиться выражением данной эмоции.

3. Выработайте, как минимум, пять способов выражения этой эмоции. При этом вы можете воспользоваться собственными про­шлыми переживаниями и примерами поведения других людей, а также создавать новые варианты.

4. Для каждого варианта прокрутите «кино», в котором уви- 2 дите себя испытывающим эмоцию и выражающим ее данным спо­собом. Решите, какой способ выражения видится вам более прак­тичным, исходя из намеченной цели. Если ни один вариант не кажет­ся вам ни практичным, ни благоприятным, вернитесь к предыдущему этапу и придумайте другие.

5. Отобрав способ выражения, прокрутите кино вторично, на сей раз еще глубже обновляя свое поведение и сверяя его резуль­таты с желаемыми.

6. Войдите в фильм, ощутите эмоцию и представьте как мож­но живее, что она будет выражена выбранным способом.

7. Идентифицируйте надвигающуюся ситуацию, в которой на­верняка переживете эмоцию. Представьте, что находитесь в этой ситуации, чувствуете эмоцию и выражаете ее способом, который выбрали.

8. Повторите седьмой этап как минимум для двух других над­вигающихся ситуаций, при необходимости внося в свое поведение мелкие поправки. Если вы обнаружите какие-то контексты, в ко­торых новая форма эмоционального выражения окажется небла­гоприятной, пройдитесь по всем этапам еще раз, начиная со второ­го, чтобы отработать эти контексты.

Глава ю. Использование эмоций

Вот фундаментальный паттерн, лежащий в основе всех гене­ративных цепочек:

Запуск эмоции —> Уважение и благодарность —> Любопытство —> Успокоение —> Уверенность

Генеративная цепочка для «Сожаления»

1. Признайте, что испытываете сожаление.

2. Почувствуйте уважение и благодарность к вашему чувству сожаления, как к сигналу, оповещающему вас о необходимости что-то предпринять, чтобы застраховаться от аналогичных ошибок в будущем.

3. Вооружившись чувством любопытства, оцените свою ошибку с точки зрения действий, которые вы могли бы предпринять, что­бы ее избежать.

4. Вспомните об уже совершенных ошибках (былых источни­ках сожаления), которые вы исправили, зная, что именно следует

для этого сделать. Используйте эти примеры в качестве основы для чувства успокоения.

5. Вообразите будущую ситуацию, в которой вы поступаете так, как наметили для ситуации, вызывающей чувство сожаления. Сделайте эту насыщенную и живую репетицию будущего доста­точно неотвязной, чтобы наполниться уверенностью в собствен­ной способности реализовать это будущее на деле.

Генеративная цепочка для «Фрустрации»

1. Признайте, что испытываете фрустрацию в той или иной ситуации.

2. Почувствуйте уважение и благодарность к вашей фрустра­ции, являющейся сигналом о том, что вам следует как-то иначе подойти к учебе, изменить свою перспективу, пересмотреть ожи­дания или изменить поведение.

3. Вооружившись чувством любопытства, оцените, достоин ли намеченный результат затрачиваемых сил. Если нет, откажитесь от него и обратитесь к другим целям. Если да, продолжайте и сде­лайте следующий шаг.

4. Поищите в вашем прошлом переживание ситуаций, в кото­рых вы преодолевали аналогичные трудности, изменив свой под­ход к ним. Ощутите успокоение от того факта, что вы успешно преодолели препятствия.

5. В качестве заключительного шага представьте себя в буду­щем, где вы реагируете на фрустрирующие вас ситуации измене­нием подхода, после чего добиваетесь намеченного результата, ощущая уверенность в своей способности к этому.

Генеративная цепочка для «Тревоги»

1. Признайте, что испытываете тревогу.

2. Вспомните, что тревога оповещает вас о неких будущих со­бытиях, к которым вам следует получше подготовиться, и ощути­те уважение и благодарность к этой эмоции как жизненно важно­му сигналу.

3. Вооружившись чувством любопытства, оцените, что вам нуж­но сделать, чтобы получше подготовиться. Сюда могут войти сбор информации для заполнения пробелов в картине будущего, выст­раивание или приобретение определенных навыков или постанов­ка цели, ориентированной на позитивно сформулированный ре­зультат.

4. Вспомните примеры из прошлого, когда вам случалось еде-, лать все необходимое для встречи с подобной угрозой или пробле­мой, и успокойтесь, когда восстановите эти воспоминания о соб­ственных способностях.

5. Представьте, как в будущем вы готовитесь к встрече с уг­розой или проблемой, и репетируйте до тех пор, пока не ощутите в себе уверенность в своей способности сделать все, что потребу­ется.

Генеративная цепочка для «Отчаяния»

1. Признайте, что испытываете отчаяние.

2. Ощутите уважение и благодарность к ощущению отчаяния, видя в нем сигнал, говорящий, что вам пора отказаться от какого-то результата, к которому вы безуспешно стремились.

3. Вооружившись чувством любопытства, оцените, остались ли какие-то разумные действия, которые вы в силах предпринять. Если да, то перейдите к чувству фрустрации как первому этапу, чтобы ощутить озадаченность и решимость, а также выработать альтернативные способы добиться желаемого. Если нет, перейдите к следующему этапу.

4. Вспомните примеры из прошлого, когда вы отказывались от достижения тех или иных, крупных или мелких, результатов и этим освобождали себя для обращения к другим вещам. Подыщи­те достаточное количество примеров, чтобы успокоиться насчет своей способности сделать это.