ПРИМЕЧАНИЯ. 1.Несмотря на то, что параллельное положение ладоней недостаточно эффективно, жимы гантелей нужно делать и так1. Несмотря на то, что параллельное положение ладоней недостаточно эффективно, жимы гантелей нужно делать и так. В интересах разнообразия. Отжимания на брусьях СХЕМА Упражнение отлично развивает нижние и внешние участки грудных мышц. Способ выполнения. Примите стойку на прямых руках на брусьях. Ноги согните в коленях и скрестите в лодыжках. Подбородком упритесь в грудь и сохраняйте такое его положение до конца упражнения. Туловище наклоните вперед. Если вы оставите его в вертикальном положении, вся нагрузка ляжет на трицепсы. Согнув локти, опуститесь как можно ниже. Медленно вернитесь в исходное положение. ПРИМЕЧАНИЯ 1. Возможно, в зале, где вы занимаетесь, есть брусья, ширину которых можно менять. Это позволит вам экспериментировать с шириной хвата и отыскать оптимальную его величину. Нагрузку в упражнении необходимо постоянно повышать. С этой целью к поясу нужно прикрепить прочный шнур, а на его конце, примерно на уровне коленей, закрепить отягощение. Им может быть гантель или "блины" от штанги. Сведение рук на тренажере СХЕМА Это упражнение прекрасно растит общую "массу" грудных мышц. Как "шлифующее" упражнение оно используется для выгодного выделения внутренних краев грудных мышц, прикрепленных к грудине. ПРИМЕЧАНИЯ 1. Попробуйте изменить высоту сиденья. Каждое новое положение вашего тела будет сопровождаться новым ощущением в мышцах груди. Примерный план тренировок. В выбранном наборе упражнения нужно часто менять местами чтобы избежать привыкания и застоя. В этой примерной программе сделайте 1-2 подхода на разогрев и два подхода - до отказа.
Программы для увеличения грудной клетки Программа Д.Уайдера Стоя прямо со штангой на плечах, сделать полный вдох и полный выдох. Затем еще 3 таких же полных вдоха и только 2 выдоха. Вдохнув последний, третий раз, задержать дыхание и присесть. Выпрямившись, выдохнуть. В ходе первых 10 повторений делать по три глубоких энергичных выдоха и вдоха. В ходе еще 10 повторений - по четыре вдоха и выдоха. На последние пять повторений должны прийтись по пять вдохов и выдохов. Вес штанги не должен превышать веса тела. Далее, не давая себе отдышаться, лечь спиной на горизонтальную скамью и делать пулловеры. Вес штанги должен быть небольшим - примерно 15-20 кг. Сделать глубокий вдох и опустить штангу по широкой дуге за голову как можно ниже. Задержав дыхание, вернуть штангу в исходное положение и сделать выдох. Повторить движение нужно 25 раз (Уайдер Д. Так тренируются звезды. - М.: Уайдер спорт. - 1994, с. 145). Новичкам рекомендуется выполнять 2 суперсерии, атлетам среднего уровня подготовленности Љ 3 суперсерии, опытным - 4-5. Пауза между сериями - 3-4 минуты (Уайдер Д. Бодибилдинг. Фундаментальный курс. - М.: Уайдер спорт. Љ 1992, с. 105). Метод Мак-Каллума Имеет много общего с программой Джо Уайдера. Основные отличия тренировки по данному методу заключаются в том, что суперсерии «приседание-пулловер» выполняют в конце занятия, а не в начале, как предлагает Джо Уайдер. Тренировочная программа по Мак-Каллуму включает в себя 4 упражнения на мышцы туловища. Закончив их выполнение, предлагается в течение нескольких минут провести «вентиляцию легких», затем лечь и расслабиться. После этого идет следующая часть программы, состоящая из четырех суперсерий «приседания-пулловер». Приседания включают 15 подъемов, пулловер - 20. При выполнении приседаний вес штанги в каждой последующей суперсерии увеличивается на 5-10%. Пулловер выполняется с постоянным отягощением. Отдых между суперсериями составляет 3-5 минут. Программа Д.Гримека Включает приседания, пулловер и разведения гантелей лежа. Как и в варианте Д.Уайдера, данные упражнения предлагается выполнять в начале тренировки. Особенность программы заключается в том, что во всех суперсериях первое упражнение - приседания, а второе меняется через суперсерию - пулловер и разведения. Вес штанги в приседаниях от подхода к подходу увеличивается от легкого до почти максимального, что приводит к снижению количества повторений от 15 до 1. В пулловере и разведениях вес отягощения увеличивается в меньших пределах. Количество повторений снижается от 15 до 10. Программы Гримека и Мак-Каллума предназначены для подготовленных атлетов, их рекомендуется использовать не более трех раз в неделю на протяжении 2-4 месяцев. Авторы, которые представили эти программы, не рекомендуют их начинающим спортсменам. Программа А.Бочинского Предназначена для начинающих спортсменов. В ней предлагается «расширять» грудную клетку без применения отягощений. Она состоит из отжиманий (на стульях или между ними) в четырех подходах по 10 раз в каждом. После этого следует комбинация для ног и груди. Сначала выполняют глубокие приседания на носках (руки на поясе). Каждая серия таких приседаний чередуется со специальным упражнением для грудной клетки - «честстреч». Заканчивается программа подтягиваниями на перекладине (4 x 8-10) и приседаниями на одной ноге (по 4 x 8-10 для каждой ноги) (там же, с. 5). Существует еще одна программа, использование которой приносит весьма ощутимые результаты. В ней также используются приседания со штангой на плечах, пулловер с гантелью и разведения гантелей лежа. Все упражнения выполняются в среднем темпе с полной амплитудой движения, что способствует увеличению гибкости и подвижности в плечевых суставах и позвоночном столбе. Приседания со штангой на плечах, являясь базовым упражнением, задействуют в той или иной степени все скелетные мышцы, что требует большого количества кислорода. Пулловер выполняется лежа поперек горизонтальной скамьи, что обеспечивает наилучшую растяжку грудных и проработку зубчатых мышц для стимуляции глубокого дыхания и, вместе с тем, для увеличения подвижности в области грудных позвонков и формирования правильной осанки. Разведения гантелей лежа выполняются на горизонтальной или наклонной скамье, отлично прорабатывают грудные мышцы, стимулируют глубокое дыхание и увеличивают подвижность грудинно-реберных суставов. На начальном этапе рекомендуется выполнять приседания и пулловер в суперсете. По мере роста тренированности в программу включаются разведения, и все три упражнения выполняются в трисете. Приседания Пулловер Чередование глубоких вдохов и полных выдохов происходит после каждого повторения при вертикальном положении рук. В каждом подходе выполняется по 35 повторений. Через 5-7 тренировочных занятий, когда организм адаптируется к данному виду нагрузки, предлагается усложнить программу за счет изменения частоты дыхания. Приседания И. п. - стоя со штангой на плечах. Пулловер и разведения Полный выдох и глубокий вдох выполняются после каждого второго повторения. Количество повторений в подходе - 30. Время отдыха между трисетами - не более 3 минут. В процессе выполнения трисетов частота дыхания искусственно сокращена, кислородный долг покрывается очень незначительно, что приводит к увеличению глубины дыхания. Как следствие, активизируются дыхательные мышцы. Данная анаэробная работа сопровождается натуживанием и повышением внутригрудного давления. При ее выполнении повышается мощность буферных систем крови и других тканей, так как организму приходится работать, имея повышенное содержание молочной кислоты. Но все же буферные системы не могут полностью нейтрализовать кислые продукты обмена веществ, поэтому рН крови сдвигается в кислую сторону. Для того чтобы спортсмен мог выполнять работу в таких условиях, его ткани приспосабливаются к работе при недостатке кислорода и низком рН. Такое приспособление тканей служит одним из главных факторов, обеспечивающих высокую анаэробную производительность. Высокая анаэробная производительность должна быть у спортсменов, работа которых длится от нескольких секунд до 7-8 минут (Физиология человека / Под ред. Васильевой В.В. - М., Ф и С. - 1984, с. 147). Предлагаемая методика предполагает более высокую концентрацию в организме углекислоты, чем в ранее рассмотренных программах. Под влиянием избыточного содержания в крови углекислого газа повышается возбудимость дыхательного центра продолговатого мозга. Нейроны дыхательного центра очень чувствительны к действию углекислоты. Создаются предпосылки для увеличения МОД (там же, с. 148). При выполнении данной работы частота дыхания строго регламентирована, поэтому увеличение МОД может происходить только за счет глубины дыхания, что приводит к увеличению дыхательного объема и повышению работоспособности дыхательных мышц, а это способствует увеличению объема грудной клетки. Увеличение МОД сочетается у тренированных лиц с повышением утилизации кислорода из дыхательного воздуха. Увеличение резервных возможностей систем органов дыхания и кровообращения обеспечивает повышение аэробных способностей организма (там же, с. 207). В начальный период работы по предложенной методике кислородная емкость крови увеличивается за счет повышения утилизации кислорода, затем начинает повышаться уровень гемоглобина. Примечания: В процессе тренировки не рекомендуется увеличивать число подходов более шести. Вес отягощения не должен мешать совершению глубокого вдоха и полной амплитуде движения. Программа может корректироваться в зависимости от индивидуальных особенностей спортсменов или вида спорта, в тренировочный процесс которого она включена. Основные отличия данной программы от описанных выше состоят в том, что Все это дает преимущество перед вышеизложенными методиками. Во-первых, наблюдается более ярко выраженный пластический эффект. Во-вторых, за более короткий срок повышается уровень тренированности за счет более скорого повышения анаэробной и аэробной производительности организма, совершенствования функций сердечно-сосудистой и дыхательной систем, повышения уровня физической работоспособности и др. Это дает возможность использовать программу не только в бодибилдинге, но и в других видах спорта. Данная программа была включена в тренировочный процесс группы гиревиков 16-17 лет, имеющих тренировочный стаж 1,5-2 года. Группа состояла из десяти человек. Через 1 месяц, при подведении итогов, было обнаружено, что объем груди у занимающихся, в среднем, увеличился на 4,8%, плечевого пояса - на 3,7%. Масса тела возросла на 2 кг, причем было отмечено снижение жировой прослойки. Следовательно, был достигнут достаточно высокий пластический эффект. Д.Уайдер, описывая свою методику, прогнозирует: «Существенный результат появится не раньше, чем через полгода тяжелейшей работы.» (Уайдер Д. Так тренируются звезды, с. 146). Он также приводит следующий пример: «Я знаю случаи, когда юноши, взявшись за особые тренировки, расширяющие грудную клетку, увеличивали объем груди на 10-15 см!» (там же, с. 144). Лучшие же результаты в расширении грудной клетки среди гиревиков, участвующих в эксперименте, составили 8-9 см. Но эти результаты были достигнуты за один месяц! Для оценки кардиореспираторной системы испытуемых был рассчитан индекс Скибинской: ((ЖЕЛ/100)х(задержка дыхания)) / (частота импульса в мин.) При этом оценка индекса больше 60 считается очень хорошей (Дубровский В.И. Спортивная медицина. - М.: ВЛАДОС. - 1999, с. 146). Средняя же оценка индекса испытуемых в нашем случае составила 104! В то же время ЖЕЛ составила от 4,6 л до 5,7 л (норма для юношей этого возраста - 3,5-4,5 л). Кроме того, был рассчитан жизненный показатель емкости легких. Жизненный показатель = ЖЕЛ (мл) / m (кг) При норме для мужчин в 65-70 мл/кг средний показатель участ- ников эксперимента составил 75 мл/кг. Не могу не привести еще один показатель: задержка дыхания на вдохе у испытуемых, в среднем, составила 2 минуты! В течение эксперимента никаких нежелательных явлений не наблюдалось. Отмечалось хорошее самочувствие занимающихся. Таким образом, предлагаемая методика позволяет добиться увеличения объема грудной клетки и наибольшего прироста спортивной работоспособности с наименьшими затратами энергии и времени. СПИНА Подтягивание СХЕМА • Это популярнейшее упражнение целенаправленно действует на широчайшие мышцы. Попутно "накачиваются" бицепсы и предплечья. Подтягивания "до груди" развивают нижнюю область широчайших, а подтягивания "за голову" - верхнюю область. ПРИМЕЧАНИЯ 1. Вариации этого упражнения связаны с изменением ширины хвата. Однако нужно помнить, что сужение ширины хвата, как и его чрезмерное расширение, мешает пиковому сокращению широчайших. Оно используется для внесения в тренировку разнообразия и повышения силового потенциала плечевого пояса. 2. Если вам требуется повысить нагрузку в упражнении, оденьте тяжелоатлетический пояс и привяжите к нему спереди на прочном шнуре отягощение - гантель или диск штанги. Тяга гантелей в наклоне СХЕМА • Упражнение Предназначено для широчайших. Косвенную нагрузку испытывают задние пучки дельт, бицепсы и предплечья. • Я расскажу, как выполнять упражнение левой рукой. То же самое вам придется проделать и правой рукой. Встаньте правым боком к скамье и обопритесь о нее правой рукой. Правую ногу выдвиньте чуть вперед и прижмите к скамье вплотную. Левую ногу наоборот отставьте назад. Ступни должны быть параллельны. На первый взгляд подобная техника не так уж и важна, но только на первый взгляд. Она застрахует вас от потери равновесия, когда вы возьмете гантель приличного веса, например, в 60 кг. Правую ногу необходимо согнуть в колене, тогда как левая должна оставаться прямой. Гантель следует держать на полностью выпрямленной руке. Чтобы создать в широчайшей мышце предварительное растяжение, слегка подайте гантель вперед, но не поднимайте ее. Это и есть исходное положение. Теперь поднимайте гантель вверх до касания грифом боковой области грудной клетки. Коснувшись, медленно вернитесь в исходное положение. ПРИМЕЧАНИЯ 1. Считается, что лучше сохраняет равновесие тела другая поза: вы сгибаете колено и ставите его на средней высоты гимнастическую скамью. По-моему, это дело вкуса. 2. По-настоящему результативным это упражнение становится в том случае, когда вы используете большие веса и делаете движение подчеркнуто правильно. Нередко вес гантели ограничивает слабость предплечья. Чтобы преодолеть ее, используйте гимнастическую ленту. Тяга штанги с Т-грифом СХЕМА • Упражнение оказывает сильнейшее воздействие на широчайшие мышцы и мышцы-разгибателей. Косвенная нагрузка ложится на бицепсы и предплечья. • Штанга с Т-грифом является частью тренажерного устройства. Оно чрезвычайно просто. Все, что требуется от вас, так это слегка согнуть ноги, чтобы снять нагрузку с поясницы, и выгнуть спину. Потом вам нужно чуть приподнять плечи чтобы оторвать диски штанги от опоры. Из такого исходного положения когда вы держите штангу на весу, тяните ручки к поясу до касания дисков груди. Медленно вернитесь в исходное положение, не опуская штангу на опору! Снова повторите движение. ПРИМЕЧАНИЯ 1. Возможно вам повезет, и вы обнаружите в зале вместо тренажера со штангой точно такой же тренажер с блоком. Понятно, что он более эффективен, поскольку у него нет дисков, которые упираются в грудь и сокращают амплитуду движения. Тяга блока к поясу сидя Данное упражнение имеет базовый характер и напрягает большой мышечный массив, включающий мышщы-гиганты: грудные и широчайшие. Движение по праву считается одним из лучших для придания спине визуальной ширины. Самый эффективный вариант упражнения предполагает применение раздвоенной рукояти, позволяющей держать кисти параллельно. СХЕМА Упражнение требует выполнения целого ряда предварительных условии. Высота сиденья должна быть такой, чтобы трос блока при выполнении тяги оставался параллельным полу. У ступней должна быть опора, исключающая сползание тела вперед. Что же касается рукоятей, то они могут быть либо фиксированными на общем основании, либо отдельными друг от друга. В любом случае ваши ладони при тяге должны быть обращены друг к другу. Возьмитесь за рукояти и подтяните их к себе, удерживая на прямых руках. При этом ваша спина должна принять вертикальное положение, сохраняя естественный изгиб в области лопаток. Теперь вдохните и задержите дыхание, одновременно начав тягу. Первая промежуточная фаза движения оканчивается в тот момент, когда ваши локти окажутся вертикальными и составят одну линию с туловищем. Дальше подтяните рукояти чуть ближе к поясу, чтобы локти выдвинулись за туловище. Из этою положения (начало второй фазы) максимально отведите плечи назад и сдвиньте локти как можно дальше, добившие сильнейшего сокращения широчайших. Потом вдохните и верните рукояти в исходное положение, сохранив прямое положение спины. Выполнение упражнения со значительным весом требует кистевых ремней. ПРИМЕЧАНИЯ 1. До тех пор пока вы широко не расставляете локти, вы делаете упражнение правильно. Именно прижатые к телу и максимально отведенные назад локти предельно нагружают низ широчайших и низ грудных мышц. Если локти развести, то нагрузка переместится на верх широчайших, среднюю область трапеций и пролегающую под ними ромбовидную мышцу. 2. Отклонения туловища должны составлять не более 10° от вертикали вперед в начале движения и не более 10° назад — в его конце. Ограниченная амплитуда движения туловища страхует от травмы нижнюю область позвоночника. 3. В упражнении возможна прямая перекладина. Если вы, взявшись за нее прямым хватом, направите локти вверх и в стороны, то работать будут трапеции (средняя область), ромбовидная мышца и задний пучок дельт. Если перекладина изогнута в середине и концы обращены назад, то при локтях, обращенных вниз и к туловищу, дельты, практически, не работают. А вот если локти «смотрят» вверх и в стороны, то дельты снова «включаются». В обоих вариантах сильнейшая нагрузка ложится на ромбовидную мышцу и трапеции. Таким образом, меняя перекладину и положение локтей, вы получаете уникальную возможность глубокой «прокачки» всех мышц спины, включая широчайшие, задние пучки дельт, ромбовидные, трапеции и большие круглые мышцы.
Программы для тренировки спины Во-первых, спина - едва ли не самая массивная мышечная группа, уступающая в этом отношении разве что бедрам. То есть качать спину достаточно тяжело. С другой стороны, совсем не просто научиться выполнять упражнения на спину технически правильно. И в конечном итоге может сложиться так, что если вы не научились "чувствовать" мышцы спины в процессе работы, не владеете техникой выполнения движений да еще, вдобавок, не в состоянии прокачать спину с должной интенсивностью, то о действительно приличной спине вам, скорее всего, не стоит и мечтать, а вот заработать травму вы можете вполне реально. А ведь без могучей спины попросту невозможно представить себе настоящего чемпиона в бодибилдинге. Вспомните королей качковского олимпа настоящего и прошлого: Оливу, Арнольда, Коломбо, Банну, Хейни, Ятса, Колмэна, наконец. Далеко не у всех из этих парней были классные бедра или пресс, то же самое можно сказать и о руках (у Банну с Хейни, а также с определенной натяжкой у Ятса они были попросту посредственными), но вот спины...спины у обладателей титулов "Мистер Олимпия" ВСЕГДА БЫЛИ ЛУЧШИМИ. Это о чем-то говорит. Итак - спина. Прежде всего немного пробежимся по анатомии. Мускулатура спины представляет собой целый комплекс отдельных мышц, в который входят трапециевидные мышцы, широчайшие мышцы, длинные мышцы, надостные мышцы, большая и малая круглые мышцы, ромбовидная мышца. Комплексность строения мускулатуры спины делает задачу накачки этой области тела достаточно сложной, а потому к тренировкам этой части тела нужно подойти с предельной отвественностью. Тренировки. Если вы от природы одарены мышцами спины, то вам лучше всего перелистнуть эти страницы и найти себе чтиво поинтереснее. Я десятки раз наблюдал за тренировокй спины одного известного вам атлета, которого можно причислить к разряду одаренных. Из года в год его тренировочный комплекс состоял всего из пары упражнений, которые он выполнял с на редкость маленькими весами, и при этом его спина постоянно росла, являясь и десять лет назад и сейчас лучшей в России! Как вы уже догадались, речь идет о питерце Александре Вишневском. Другое дело, если спина - ваше проблемное место. В этом случае рекомендую сосредоточиться - разговор пойдет серьезный. Уже давно подмечено, что если какая-то часть тела хорошо реагирует на нагрузки, то для того, чтобы она выглядела и массивной и сбалансированной, достаточно выполнять минимальное число упражнений. Скажем, Сергей Шелестов развил свои супербедра, фактически, одними приседаниями, точно так же, как легендарный Серджио Олива построил похожую на наковальню грудь, делая только жимы лежа. А вот если та же часть тела далека от совершенства, то прорабатывать ее необходимо с помощью множества различных движений. Скажем, по канонам бодибилдинга классно развитая спина должна быть максимально широкой, обладать хорошей толщиной и при этом широчайшие мышцы должны крепиться в нижней своей точке достаточно близко к пояснице. Если последнее условие - вопрос, скорее генетики, нежели тренировок, то первые два можно выполнить за счет именно занятий с отягощениями. Правда, это вряд ли удастся сделать с помощью, скажем, одних тяг штанги в наклоне. То есть, повторюсь, вам придется выполнять большой объем работы. А с учетом того, что мышцы спины - одни из самых сильных у человека, и вам придется работать с большими весами, тренировки на спину станут, вне всякого сомнения, самыми тяжелыми в вашем комплексе. Сразу же возникает вопрос: а как в таком случае организовать недельный график тренировок, чтобы обеспечить максимальный результат? Мои соображения таковы: Если вы тренируетесь три дня в неделю, сочетая тренировку спины с работой над еще какой-нибудь частью тела, то в этом случае вам следует начинать тренировать спину первой, когда энергоресурсы организма еще не исчерпаны. При этом объем работы (число упражнений и подходов) на остальные мышцы, например, грудь, можно уменьшить. Еще одна рекомендация для тех, кто работает по графику понедельник- среда - пятница: старайтесь качать спину по понедельникам, после того, как вы отдохнете не один, а два дня после предыдущей тренировки. Это поможет вам сделать ваши тренировки более интенсивными. Если же вы занимаетесь в зале четыре дня в неделю, то тогда вам имеет смысл вообще вынести тренировку спины в отдельное занятие. При этом опять-таки следите за тем, чтобы до и после тренировки на спину следовали дни отдыха. Нынче атлеты предпочитают прорабатывать каждую часть тела один раз в неделю - такая система, по их мнению, позволяет сначала ударно прокачать ту или иную часть тела, а затем дать ей должным образом восстановиться и, как следствие, вырасти. Однако при работе над отстающими мышцами от этого правила часто отходят. Скажем, готовясь к "Олимпии"-96 Нассер Эль Сонбати тренировал спину два, а то и три раза в неделю в рамках недельного сплита. Имеет ли смысл работа над отстающими мышцами в таком режиме? Возможно, особенно если вы делаете одну тренировку тяжелой, а вторую - облегченной. Вот как могут выглядеть такие тренировки:
Приведенные выше программы достаточно компактны и включают в себя относительно мало упражнений. А что если для того, чтобы как следует "пробить" спину, вам приходится выполнять не меньше двух движений для ширины спины, столько же - для толщины плюс еще подключать упражнения для низа спины? В этом случае вам придется проделывать за одно занятие по 5-7 тяжелейших упражнений, которые,несомненно измотают вас и физически, и психологически. Отдача от таких тренировок, понятно, будет крайне низкой и как следствие, ваша спина будет либо толстой, но узкой, либо широкой, но плоской, либо толстой и широкой, но с "пустым" нижним отделом. Где выход? Он в том, чтобы выполнять упражнения на толщину и на ширину спины в разные тренировочные дни. Примерно по такой схеме занимался знаменитый питерский тяжеловес Александр Федоров, спина которого считалась одной из лучших в России. Вот как могут выглядеть такие тренировочные программы:
Допустим, вы тренируетесь 4 раза в неделю по понедельникам, вторникам, четвергам и пятницам. В этом случае приведенные выше программы могут вписаться в ваш тренировочный график следующим образом: Хочу отметить, что можно ограничиться и одной тренировкой на спину в рамках недельного цикла, просто в этом случае вам придется чередовать тренировки А и В. По мению ряда опытных атлетов, если, скажем, с широчайшими мышцами могут возникнуть некоторые проблемы - порой, они очень тяжело поддаются воздействию, то мышцы разгибатели-спины реагируют на нагрузку практически у всех спортсменов без исключения. А это значит, что, если ваши широчайшие крепятся слишком высоко, то низ спины можно "оживить" за счет гипертрофированных разгибателей. Так, кстати, и поступал уже упоминавшийся Майк Франсуа. Не имея выдающихся широчайших, он, в свое время получил на чемпионате США приз за лучшую спину. Все это я высказал к тому, что специализированную программу для мышц спины можно составить не из двух, а из трех комплексов. Именно так, кстати, тренировался и сам Франсуа. Ниже приводится пример третьей части такого комплекса: Эту программу можно опять-таки попытаться "вклинить" в недельный тренировочный график, а можно выполнять раз в три недели, чередуя с двумя другими комплексами для спины. Хочу отметить, что работа по такой программе особенно ценна для тех, у кого проблемы с трапециевидными мышцами. Многие предпочитают качать трапеции вместе с дельтами, я же - сторонник проработки трапециевидных мышц в комплексе с остальными мышцами спины. Посудите сами: та же становая тяга сама по себе отлично прорабатывает трапеции, ну а если после этого нанести акцентированный удар по трапециям с помощью шрагов, у них не будет никакого другого выхода, кроме как вырасти! Теперь - некоторые конкретные замечания относительнотренировки спины: 1. Во всех без исключения упражнениях необходима максимальная амплитуда! Куцые укороченные движения здесь не годятся - только полное растяжение и предельное сокращение работающих мышц! И вообще упражнения для спины необходимо выполнять плаавно, без рывков и толчков. 2. Старайтесь тянуть вес не руками, а спиной. Вы, наверное, не раз читали, что в этих случаях руки следует представлять в виде неких крючьев, которыми вы подтягиваете вес к себе, но не более того. Главный секрет тут - обеспечить максимальную подвижность в плечевом отделе. При опускании веса плечи нужно выводить вперед, немного округляя спину, а при подъеме стараться отвести их как можно дальше назад, одновременно выгибая вперед грудную клетку. Такая техника используется и в горизонтальных тягах, и в вертикальных. 3. Не пытайтесь включать в один тренировочный комплекс такие упражнения как становая тяга и тяга штанги в наклоне. Становая тяга сильно нагружает низ спины, к тому же, это очень энергоемкое движение, поэтому выполнить после нее тягу штанги в наклоне с приличным весом и в правильном стиле будет проблематично. Лучше чередовать эти упражнения от тренировки к тренировке. 4. В своих учебниках по бодибилдингу Джо Вейдер учит при выполнении тяги штанги в наклоне держать спину параллельной полу. На мой взгляд, такая техника затрудняет выполнение упражнения, поскольку слишком перегружает поясницу. Намного лучше, по примеру Дориана Ятса держать спину под углом примерно в 70 градусов относительно пола. 5. Если вы стремитесь как следует проработать область спины, расположенную между лопатками, тяните штангу к груди. Хват при этом должен быить широким. И наоборот, если ваша цель - дать нагрузку низу широчайших мышц, то в этом случае хват должен быть средним, а штанга - тянуться к животу. В верхней точке движения неплохо дополнительным усилием сократить широчайшие мышцы спины. То же самое можно сказать и о тяге гантели в наклоне. Акцентированную нагрузку низу широчайших задаст тяга гантели к тазобедренному суставу. 6. Если у вас травмирован низ спины или позвоночник, или же разгибатели спины по каким-то причинам слишком слабы, то в этом случае вместо тяги в наклоне или тяги Т-грифа следует выполнять тягу сидя в тренажере типа "Хаммер", где есть опора для груди или же делать тягу штанги в наклоне лежа или сидя под углом на скамье. 7. При тягах верхнего блока к груди узким и широким хватом старайтесь тянуть рукоять тренажера не к шее, а к нижнему обрезу груди - эффект от работы будет куда выше. 8. Подтягивания к груди и за голову ценны тем, что способны раздвигать в стороны лопатки и за счет этого увеличивать ширину торса. Подтягивания оказывают больший стресс, чем тяги на верхних блоках, однако в блочных движениях проще добиться четкости и подконтрольности в исполнении 9. Если вам трудно подтягиваться, можно применить старинную методику Арнольда и стараться сделать, скажем, 30 или 50 подтягиваний, не ограничивая при этом число подходов. Пусть их будет хоть 50! Со временем это число будет сокращаться. Правда, во многих тренажерных залах сейчас появляются специальные тренажеры, дающие возможность облегчать подтягивания за счет противовеса. Если же в вашем зале нет такого тренажера, можно до поры до времени ограничиться выполнением тяг на верхних блоках. 10. Тягм верхнего блока за голову развивают больше не ширину спины, а деталировку в средней части и в районе "подрезки" широчайших (внизу) 11. Тяги верхнего блока к груди узким (параллельным или обратным) хватом развивают ширину и толщину верхних частей широчайших мышц. 12. Пулловеры с гантелями и на блоках не строят спину, но зато акцентированно нагружают зубчатые мышцы, которые,являясь свеобразной связкой между мышцами грудити и спины, визуально увеличивают ширину вашего торса, особенно в позе "двойной бицепс спереди". 13. В зависимости от того, каким хватом вы будете выполнять тягу низкого блока, нагрузка может лечь на ту или иную область спины. Если хват широкий, то нагрузка ляжет на внутренние части спины, если узкий - на внешние. Лучший хват для проработки низа широчайших - это достаточно узкий хват (обратный) на горизонтальной рукояти. 14. В таких упражнениях как шраги (пожимания плечами) со штангой и гантелями плечи должны дв
|
