Обучение самоанализу - одно из главных средств выздоровления, да и вообще развития личности.
Начало формы
Введение
Часть 1. Поведение.
Часть 2. Желания.
Часть 3. Эмоции.
Часть 4. Мышление.
Конец формы
Введение
Причина, по которой многие люди начинают употреблять алкоголь, – психологическая незрелость. Психологическая незрелость является источником эмоциональной нестабильности и сильных негативных эмоций, необдуманных поступков, сложностей в мышлении, навязчивых желаний и т.д. Эти сложности толкают человека к выпивке, как к лекарству от непереносимого внутреннего состояния. Выпивка приносит временное облегчение, но при этом человек всё больше и больше становится зависимым от этого «психологического регулятора» и еще больше усугубляет последующие «трезвые проблемы». Постепенно психологическая зависимость от алкоголя усиливается и человек уже не может нормально жить трезвой жизнью, что заставляет его снова пить.
Когда же у такого человека возникает еще и физиологическая зависимость от алкоголя (а у большинства выпивающих для того, чтобы получить психологическое облегчение, эта зависимость рано или поздно возникает), то он начинает быстрое спиралевидное движение вниз: невыносимая эмоциональная жизнь в трезвости – тяга – запой – еще большая невыносимость в трезвости – ещё большая тяга – запой с еще большими последствиями и т.д. Человек попадает в западню между своей физиологической зависимостью (невозможностью контролировать количество выпитого) и психологической зависимостью (непереносимая тяжесть эмоционального напряжения и, как следствие, невозможность удержаться от выпивки).
Выходом из сложившейся ситуации для человека со сформировавшимися физиологической и психологической зависимостями является:
1.) Обязательное воздержание от выпивки, а для этого обучение способам работать с тягой, соблюдение ограничений в трезвости, создание системы поддержки (собрания взаимопомощи и др.) и т.д.
2.) Развитие «зрелости» личности или психологическое «взросление», что позволит человеку вернуть позитивное мироощущение в трезвости.
На первом этапе работы с психологической сферой, происходит обучение способам изменять свои привычные поступки, желания, эмоции, мысли с «юношеских» и «детских» (которые во взрослой жизни приносят только вред) на более зрелые и полезные для жизни. Эта работа основана на возвращении контроля над своей психикой – способности осознавать свое поведение (желания, эмоции, мышление и т.д.), способности брать ответственность за них, оценивать и изменять их в случае необходимости.
Одним из способов такого «психологического взросления» является:
изучение и анализ своих психологических реакций;
изменение их в случае необходимости с вредных или ненужных на полезные.
Для помощи в такой работе и предназначен дневник самоанализа. Как показывает практика, дисциплинированная работа с дневником самоанализа (анализ от 2 до 3 ситуаций в день) в совокупности с другими методами (посещение терапевтических групп, групп взаимопомощи, работа с психологом и т.д.) через некоторое время (от года до трех лет) может дать человеку способность ощущать себя в трезвом состоянии не хуже, чем большинство обычных не зависимых от алкоголя людей.
Часть 1. Поведение.
Теория.
Человек со сформировавшейся алкогольной зависимостью из-за необратимых нарушений в обмене веществ уже никогда не сможет пить контролировано. Ему необходимо удерживаться от употребления любых, даже самых малых, доз алкоголя. Для этого ему следует изменить свое поведение с попыток контролированного употребления, на поведение полного воздержания от алкоголя и других ПАВ (психоактивных веществ). То есть не брать первую рюмку!
Но просто удерживаться от выпивки мало. Ведь существует еще множество триггерных ситуаций (ситуаций опасных для трезвости), которые могут спровоцировать непреодолимую тягу, и человек не сможет удержаться от выпивки. Следовательно, человеку с алкогольной зависимостью, следует также соблюдать правила ограничений в трезвости:
а.) Правило «чистые руки»: избегать любых контактов с алкоголем – не покупать; не брать в руки; не хранить; не посещать места, где пьют; остерегаться мест, где продают алкоголь и т.д.;
б.) Правило «HALT» (голодный, злой, одинокий, уставший): избегать опасных эмоциональных состояний – злости, депрессии, жалости, усталости, голода, эйфории, одиночества, скуки и т.д.
в.) Правило «избегание резких перемен»: избегать резких жизненных перемен в первое время выздоровления – женитьбы/развода, увольнения/устройства на новую работу, новый личных отношений, переездов, ремонта и т.д.
г.) Правило «ограничения в общении»: избегать старых собутыльников; людей, которые «напрягают» и др.
То есть, человеку, который хочет начать трезвую жизнь, следует изменить свое поведение с провоцирующего выпивку на поддерживающее неупотребление.
Избегание выпивки и ситуаций, которые могут ее спровоцировать, может быть поможет удержаться от нового неконтролируемого употребления некоторое время, но так не достигнуть главной цели выздоровления – восстановления личности (психики) и полноценной, свободной трезвой жизни. Для этого необходимо выполнять активности выздоровления (ведение дневника самоанализа, планирование и анализ дня, чтении и проработка информационных материалов по выздоровлению и т.д.), которые помогают восстанавливать психику и развивать личность. Следует изменить свое поведение с пассивно удерживающееся от выпивки на активно выздоравливающее.
Алкоголик – это человек с незрелой психикой. Наиболее низким по уровню развития психики является автоматическое поведение, когда человек поступает не задумываясь, не «включая Сознание». Обычно это поведение направлено на то, чтобы изменить то, что напрямую изменить человек не в силах (в лучшем случае, может косвенно влиять) – окружающий мир и события в нем, других людей, результат своих действий. Более зрелым способом поведения является осознанное поведение, когда человек перед своим поступком задумывается о его последствиях и альтернативных способах поведения, с помощью которых он будет менять то, что в силах изменить.
Поведение с попытками контролированного употребления, провоцирующее выпивку, пассивно удерживающее от выпивки и просто автоматическое поведение можно назвать автоматическим поведением поддерживающим развитие срыва. В этом поведении алкозависмый берет на себя ответственность за то, что он уже контролировать не в силах – свое употребление и процесс срыва (такое поведение можно назвать безответственным). Поведение полного воздержания, поддерживающее неупотребление, активно выздоравливающее и осознанное можно назвать осознанным поведением поддерживающим процесс выздоровления. Это поведение направлено на контроль того, что алкозависимый имеет возможность научиться контролировать – воздержание от алкоголя и процесс выздоровления (ответственное поведение). Научиться менять один тип поведения на другой можно постоянно отслеживая жизненные ситуации, где проявляется безответственное поведение, находить новые варианты ответственного поведения поддерживающего процесс выздоровления и заменять устаревшие поведенческие привычки на новые.
Процедура изменения поведения состоит из трех этапов. Правило три ООО (осознанность, ответственность, оценка):
1. Остановиться и Осознать свое поведение а также желания, эмоции, мысли и событие ему предшествующие. Осознать, что вы пытаетесь контролировать с помощью своего поведения то, что вы контролировать в принципе сейчас не можете. Определить степень безответсвенности своего поведения.
2. Взять Ответственность за свое поведение на себя (причина моего поведения не во внешних обстоятельствах, а в моей привычке, которую возможно изменить).
3. Оценить, какую пользу и какой вред приносит мое поведение Здесь и Сейчас. Найти один или несколько вариантов нового ответственного поведения, в котором вы берете ответственность за то, что можете контролировать. а) Оценить, какую пользу, и какой вред принесет каждый из вариантов поведения. б) Выбрать самый подходящий вариант поведения.
Шкала безответственного поведения
0 баллов. Мое поведение полностью продиктовано моими внутренними целями. Я беру на себя ответсвенность только за то, что могу проконтролировать (начало действия, а не результат). Внешние события нужно и дальше рассматривать только как условия достижения собственных целей.
1-2 балла. Я беру на себя ответственность за результат выполнения своих действий. Мое поведение зависит от результата. Нужно снять с себя ответственность за результат выполнения действий – мое поведение лишь один из факторов, которое влияет на результат, и я не могу нести за него ответственность. Нужно брать на себя ответственность за качество выполняемой работы.
3-4 балла. На поведение начинают влиять внешние события. Я пытаюсь напрямую влиять на события. Необходимо взять ответственность за свое поведение обратно на себя. В этом помогают устный самоанализ и планирование.
5-6 баллов. Внешние события влияют на поведение наравне с внутренними целями. Я пытаюсь манипулировать людьми и событиями.Необходимо обратно переместить контроль внутрь себя. Способы: письменное планирование и самоанализ.
7-8 баллов. Внутренние цели присутствуют, но практически не влияют на поведение в сравнении с внешними событиями. Я пытаюсь напрямую влиять на события и людей «здесь и сейчас» силовыми методами. Обычно в этом случае сразу контроль восстановить не удается, поэтому следует останавливаться, пересматривать рекомендации, советоваться с другими людьми.
9-10 баллов. Мое поведение полностью продиктовано внешними событиями. Я пытаюсь изменить мир, других людей. Необходим полный уход из опасных ситуаций, находиться в безопасной среде (терапевтической, АА и т.д.)
Практика.
1.Вспомните недавнюю критическую ситуацию. Это могут быть:
Ситуация, в которой вы нарушили ограничения в трезвости (были в прямом контакте с алкоголем, попали в эмоционально опасную ситуацию, спровоцировали опасные перемены в вашей жизни, общались с опасными для вашей трезвости людьми).
Не выполняли необходимые активности выздоровления (утреннее планирование дня, вечерний анализ, ежедневное ведение дневника самоанализа, чтение литературы и утренних размышлений).
Пытались с помощью своего поведения контролировать то, что вы не в силах контролировать (например, мнение о себе других людей, события в жизни, результат своих действий и т.д.).
Любая ситуация, исход которой вас не устраивает.
Где вы вели себя автоматически, не задумываясь, пусть даже исход ситуации вас устраивает.
В первой строке дневника опишите эту ситуацию.
В первом столбце запишите активирующее событие (с чего началась ситуация).
Во втором столбце коротко запишите, что вы тогда подумали.
В третьем коротко опишите ваши эмоции.
В четвертом опишите ваши желания в тот момент.
В пятом запишите, как вы тогда поступили.
В шестом опишите результат, к которым привели ваши действия или бездействие
2.Заполните следующую, вторую, строку – строку анализа. В пятом столбце проанализируйте свое поведение:
ООО (осознанность, ответственность, оценка): оценить что вы в своем поведении пытаетесь проконтролировать то, что контролировать не в силах; оценить пользу и вред такого поведения
Найдите вариант нового поведения (можно несколько) в котором вы берете на себя ответственность за то, что в силах контролировать. Оцените пользу и вред ответственного поведения.
3.Заполните следующую, третью, строку – строку перепрограммирования. Ячейки в столбцах с первого по четвертый (событие, мысли, эмоции, желания - тяга) останутся такими же, как в первой строке. В ячейке пятого столбца (поведение) запишите то поведение, которые вы считаете более полезным в этой ситуации. В ячейке шестого столбца запишите новый результат, к которому это поведение могло привести.
Пример заполнения дневника самоанализа (анализ и изменение поведения):
Событие
Мысли
Эмоции
Желания
Поведение
Результат
Первая строка:
В троллейбусе на меня дышал сосед перегаром
Сволочь, нажрался с утра как скотина
злость
выкинуть из троллейбуса
стоял рядом и терпел
довел себя чуть ли не до нервного срыва
Вторая строка:
Старое поведение:Стоять и терпеть
Контролировал свою злость.
«+»: никакой, «-»: нервный срыв, нюхал запахи, появилась небольшая тяга
Новое поведение:1. перейти в другой конец салона
«+»: останусь спокойным
«-»: придется пробираться сквозь людей
2. Выйти из транспорта
«+»: уйду из ситуации
«-»: могу опоздать, буду корить себя.
Третья строка:
–//–
–//–
–//–
–//–
Перешел в другой конец салона
Успокоился и нормально доехал
Часть 2. Желания.
Теория.
Поведение это внешнее проявление Воли человека (или, как еще называют, мотивации). Незрелость мотивационно-волевой сферы психики алкозависимого человека проявляется в том, что в этой сфере у него в основном преобладают детские желания.
Желания – это внутреннее стремление человека к тому, чтобы ему стало хорошо здесь и сейчас, несмотря на последствия.
Иногда желания такого человека настолько сильны, что их влечению он с трудом сопротивляется (или вообще не в силах этого делать). Такие желания называются компульсивными, а поведение (когда человек не может сопротивляться своим желаниям, хотя знает, что это вредно) компульсивным.
Одним из примеров компульсивного желания является навязчивое желание выпить – тяга. Также примером может являться лень – нежелание что-то делать ради улучшения своей жизни. Вот еще примеры компульсивных желаний: «тяга» к бездумному просмотру телевизора или «сидению» за компьютером, перееданию (булимия), влечению к работе (трудоголизм), занятию спортом, азартным играм, различным видам секса и т.д.
В большинстве случаев, когда у зависимого человека «блокируются» компульсивные желания основной зависимости (к примеру, тяга к алкоголю), у него появляются и/или усиливаются другие компульсивные желания (к примеру, тяга к еде). Это говорит только о том, что проблема алкогольной зависимости не в самом алкоголе, а в общей незрелости психики алкозависимого.
Показателем более зрелой мотивационно-волевой сферы психики является преобладание в ней целей.
Цель – это осознанный результат, который хочет достигнуть человек, в результате выполнения своих обдуманных действий по разработанному им плану.
Зрелые цели отвечают нескольким критериям: во первых она должна быть реальной (достижимой: к примеру улучшить свое настроение достижимая цель, стать счастливым недостижимая), конкретной (измеримой: не брать первую рюмку сегодня измеримая цель, бросить пить навсегда не измеримая), желанной (вы действительно хотите достигнуть этой цели: бросить пить нежеланная цель, настолько хорошо чувствовать себя трезвым, чтобы не хотелось выпить – желанная). Кратко можно сказать, что правильная цель должна отвечать на вопросы Как? (достижимая) Что? (конкретная) Зачем? (желанная).
Учась изменять свои автоматические и компульсивные желания на осознанные цели, человек тем самым развивает свою личность, что в конечном итоге ведет к улучшению его трезвой жизни.
Процедура изменения компульсивных желаний на зрелые Цели состоит из трех этапов. Правило три ООО (осознанность, ответственность, оценка):
1. Остановиться и Осознать свое желание, уровень его компульсивности, а также мысли и эмоции, которые ему предшествуют и поведение, которое оно вызывает.
2. Взять Ответственность за свое желание на себя (причина моих желаний не во внешних обстоятельствах, а в устоявшейся привычке, которую возможно изменить).
3. Оценить, какую пользу и какой вред приносит мое желание Здесь и Сейчас. Поставить себе Цель (или несколько целей) – что я хочу получить в итоге, по исходу этой ситуации. Продумать планы действий, по достижению этих целей. Оценить пользу и вред достижения каждой из этих целей.
Шкала тяги.
0 – нет тяги. Нет ни влечения к употреблению, ни желания выпить, даже мыслей об употреблении. Такое положение дел надо сохранять, избегая триггерных ситуаций – которые могут спровоцировать тягу.
1-2 балла. Положительные мысли об употреблении. Такие мысли надо сразу отгонять, не давать «засесть» им в голове, а уж ни в коем случае не раскручивать. Если мысли вызвала какая-то триггерная ситуация, из нее следует срочно удалиться.
3-4 балла. Навязчивые мысли об употреблении. От этих мыслей нужно избавляться любыми способами. Есть несколько действенных способов: вспомнить последние пьянки и представить последствия употребления, переключиться на занятия другими делами, почитать литературу об алкоголизме, если вы верующий – то может помочь молитва.
5-6 баллов. Психологическое желание. Очень опасное состояние. Нужно использовать один или несколько методов АА: быть трезвым «здесь и сейчас» («только сегодня»), телефонная терапия (позвонить товарищу), пойти на собрание АА, встретиться с товарищами из АА, хорошо покушать, попить или поесть что-то сладкое, занятья сексом.
7-8 баллов. Телесное влечение. Эта ситуация уже критическая. Действенный метод тут только один – попросить, чтобы вас насильно удержали (закрыли в реаб. центре, квартире, монастыре, камере и т.п.).
9-10 баллов. Непреодолимое телесное влечение выпить. Собственно все – тут уже алкоголик ничего не может поделать. 9 баллов – это когда он ищет выпивку, и остановить его может только чудо или случайность. Часто, в этом состоянии он даже не помнит, чем может закончиться для него выпивка. 10 баллов – это тяга в состоянии опьянения. Тут или допиваться до очередного «дна», или ложиться на детоксикацию.
Шкала лени.
0 баллов. Присутствует желание заниматься полезными делами. Следует следить за режимом отдыха – не перерабатываться (как минимум каждый час отдыхать 10-15 мин.). Отмечать положительные результаты как следствие выполненных дел.
1-2 балла. Отсутствует желание заниматься полезными делами.Начать выполнять дела, попытавшись увлечь себя во время их выполнения.
3-4 балла. Нежелание заниматься делом. Вспомнить зачем мне нежно этим заниматься, ради чего я делаю – замотивировать себя положительными целями, которые вы можете достигнуть в результате выполнения этих дел.
5-6 баллов. Лень влияет на поведение. Распланировать режим занятий, включив обязательный отдых. При этом более важные дела следует поставить на первое место, менее важные на второе и т.д. Ограничить время занятий (я буду заниматься этим не более ____ мин., не смотря на то успею я все сделать, или нет).
7-8 баллов. Труднопреодолимая лень. Делать работу по маленьким частям, дав себе обещание сразу кинуть ее, как только станет «невмоготу». Главное начать, а не закончить.
9-10 баллов. «Блок» на занятие полезными делами. Сменить вид деятельности. Заниматься тем, чем можете. Обязательно проконсультироваться с консультантом и разобрать причины «блоков».
Практика.
1.Вспомните недавнюю ситуацию, где у вас появились компульсивные желания различной степени. Это могут быть:
Желание выпить (тяга) различной степени – обрывочные мысли о выпивке, желание выпить, телесное влечение к употреблению.
Лень в выполнении активностей выздоровления различной степени – от простого нежелания заниматься выздоровлением до «полной блокировки».
Другие компульсивные желания в сфере отдыха, работы, спорта, еды, секса, игр, бытовой лени и т.д.
Импульсивные желания (сильные желания, которые быстро возникают и быстро проходят).
Любые другие вредные желания.
В первой строке опишите эту ситуацию.
В первом столбце запишите активирующее событие (с чего началась ситуация).
Во втором столбце коротко запишите, что вы тогда подумали.
В третьем коротко опишите ваши эмоции.
В четвертом опишите ваши желания в тот момент.
В пятом запишите, как вы тогда поступили.
В шестом опишите результат, к которым привели ваши действия или бездействие.
ООО (осознанность, ответственность, оценка): оценить пользу и вред своих желаний а также их силу.
Найдите одну или несколько целей, которые вы хотели бы достичь в этой ситуации, отвечающим критериям зрелости (конкретная, достижимая, желанная – Что? Как? Зачем?).
3.Заполните следующую, третью, строку. Ячейки в столбцах с первого по третий (событие, мысли, эмоции) останутся такими же, как в первой строке. В ячейке четвертого столбца (желания) запишите вашу цель. В пятом столбце опишите ваше новое поведение (соответствующее плану по достижению вашей цели в этой ситуации). В ячейке шестого столбца запишите новый результат, к которому это поведение могло привести.
Пример заполнения дневника самоанализа (анализ и изменение желания выпить)
Событие
Мысли
Эмоции
Желания
Поведение
Результат
Первая строка:
Жена давала указания, как не пить
Она не имеет право меня контролировать
злость
навязчивые мысли о выпивке - 4
начал орать в ответ
Начался скандал. Выбежал в ларек. Ближайший был закрыт, а пока шел к другому, немного успокоился. Чудом остался трезв
Вторая строка:
Выпить, 6 – психологическое желание выпить. «+»: никаких «-»: может дальше развиться тяга, угроза трезвости.
Цель 1: остаться трезвым в этой ситуации «+»: не напьюсь «-»: придется прекратить скандал
Цель 2: «расставить границы» с женой «+» в будущем будет знать «-»: в моем эмоциональной состоянии начнется скандал
Третья строка:
–//–
–//–
–//–
Цель: оставаться трезвым в этой ситуации
Прекратил «разборки» - ушел из ситуации, проанализировал в дневнике
Успокоился, а после помирился с женой
Часть 3. Эмоции.
Теория.
Неумеренное употребление алкоголя человеком способствует регрессу его психики на детский уровень. Это касается и эмоциональной сферы психики, так что алкозависимый человек испытывает незрелые эмоции. Незрелые эмоции ведут в свою очередь к компульсивным желания, которые приводят к автоматическому поведению.
Наиболее важной характеристикой незрелых эмоций является их в неадекватность (когда сила, длительность, качество и т.д. эмоций неадекватны ситуации).
Алкозависимый человек часто испытывает эмоции по силе, намного превышающие (или наоборот быть бесчувственным) вызвавшею их ситуацию. То есть на ситуацию, силой в 3 балла, испытывать эмоции силой в 9 баллов (или вообще 0).
Неадекватна у алкоголика также и длительность эмоций – они могут длиться дольше (или заканчиваться быстрее), чем длилась сама ситуация.
Неадекватным может быть также и качество эмоций – на ситуацию, где следует радоваться алкоголик может злиться и наоборот.
Как следствие алкозависимый человек может «зависать» в негативных эмоциях, таких как вина, стыд, раздражение, злость, депрессия, тревога, апатия, обида, страх и т.д. Ситуация может быть также абсолютно противоположной, когда человек находится в состояниях неадекватно повышенного настроения, эйфории, неуемной веселости, мании и т.д. И наконец, бывает так, что алкоголик вообще ничего практически не чувствует – его эмоции оказываются заблокированными (апатия, безразличие, алексетимия и т.д.). И, в конце концов, все эти эмоции (или их отсутствие) могут непроизвольно сменять друг друга.
Эмоции по своей зрелости делятся на совсем незрелые (детские) – их называют аффектами. На незрелые (подростковые) – их в более узком понимании и называют эмоциями. А также на зрелые (взрослые) – их называют чувствами.
Неадекватность эмоций является следствием непринятия ситуации, вызвавшей эмоции, такой, какая она есть. Для человека с незрелой психикой ситуация становится неприемлемой, он не может смириться с ней, и пытается защититься от этой ситуации своими эмоциями.
В тоже время для человека со зрелой психикой любая ситуаций является приемлемой (он принимает ее такой, какая она есть). И, таким образом, исходя из своего адекватного видения ситуации, он может спокойно поставить свои цели для этой ситуации и разработать адекватный план действий, который может помочь достигнуть этих целей.
Поэтому, для улучшения своего эмоционального состояния, для того, чтобы испытывать взрослые чувства, вместо детских аффектов и подростковых эмоций, а также для развития своей личности необходимо учиться принимать ситуации такими, какие они есть.
Помочь в этом, также как в случае, может дневник самоанализа. Процедура изменения своих эмоций довольно простая:
Процедура изменения незрелых эмоций и аффектов на зрелые чувства состоит из трех этапов. Правило три ООО (осознанность, ответственность, оценка):
1. Остановиться и Осознать, что я чувствую в данный момент (или что я чувствовал в анализируемой ситуации), а также какие мысли этим чувствам предшествуют какие желания и поведение они вызывают. Определить уровень адекватности своих эмоций, а также непринятием чего в ситуации была вызвана эмоция.
2. Взять Ответственность за свои эмоции на себя (причина моих эмоций не во внешних обстоятельствах, а в устоявшейся привычке, которую возможно изменить).
3. Оценить, какую пользу, и какой вред приносит мне моя эмоция Здесь и Сейчас. Принять ситуацию (или часть ситуации) такой как она есть. Проанализировать, как изменились эмоции ее пользу и вред. Найти другие варианты принятия ситуации или ее части такой, какая она есть и проанализировать пользу и вред изменившихся эмоций в этих случаях.
Шкала силы эмоций и «экспресс-методы» работы с ними:
0 баллов. Душевный покой и уверенность в себе.
Избегать ситуаций, где покой может нарушиться
1-2 балла. Эмоции, которые слабо влияют на поведение.
Осознание эмоций – что и почему я чувствую, польза и вред эмоций. Не допускать развития эмоций.
3-4 балла. Эмоция, которые влияют на поведение, мышление и желания.
Перенаправление эмоций по другим каналам, сброс эмоций. Самоанализ (можно в уме).
5-6 баллов. Эмоции мешают разумно действовать.
Уход из ситуации, вызвавшей эмоции. Письменный самоанализ, различные методики релаксации, молитва.
7-8 баллов. Эмоции, влиянию которых сложно сопротивляться.
Срочный уход из ситуации. Обращение за помощью. Выговаривание эмоций с другим человеком, вербализация, общение. Консультация с психологом.
9-10 баллов. Эмоции перебрали управление, состояние аффекта.
Может понадобиться медикаментозное вмешательство. Возможна госпитализация.
Практика.
1.Вспомните недавнюю ситуацию которая сопровождалась неадекватными эмоциями.
Это могут быть:
Эмоции, опасные для вашей трезвости.
Эмоции, которые влияли на ваше поведение, мышление и желания.
Эмоции, которыми вам трудно было управлять, или которые приходилось подавлять.
Эмоции, которые длились дольше, чем продолжалась ситуация, или прекратились раньше, чем ситуация закончилась, или их смена была неадекватна смене ситуаций.
Эмоции, сила которых была неадекватна реальной значимости ситуации (выше или ниже).
Эмоции, качество которых было неадекватно ситуации (смешно, когда должно быть грустно или наоборот).
Просто неприятные эмоции или эмоции, которые вы не хотели бы испытывать.
В первой строке опишите эту ситуацию.
В первом столбце запишите активирующее событие (с чего началась ситуация).
Во втором столбце коротко запишите, что вы тогда подумали.
В третьем коротко опишите ваши эмоции.
В четвертом опишите ваши желания в тот момент.
В пятом запишите, как вы тогда поступили.
В шестом опишите результат, к которым привели ваши действия или бездействие.
2.Заполните следующую строку – строку анализа. (Пишем только в четвертом столбце, эмоции). Проанализируйте свои эмоции. Для этого:
ООО (осознанность, ответственность, оценка): определите силу эмоции по 10-ти бальной шкале, определите, какой вред и какую пользу приносит вам эта эмоция. Найдите также что в ситуации было для вас неприемлемым (что вы не приняли таким, как оно есть).
Примите ситуацию или часть ситуации такой, как она есть. Проанализируйте как изменилась эмоция и оцените ее пользу и вред.
Ячейки в столбцах первом и втором (событие и мысли) останутся такими же, как в первой строке.
В ячейке третьего столбца опишите свое новое эмоциональное состояние.
В четвертом столбце опишите свои новые желания.
В пятом столбце опишите свое новое поведение в этой ситуации.
В шестом – новый результат.
Пример заполнения дневника самоанализа (анализ и изменение эмоций):
Событие
Мысли
Эмоции
Желания
Поведение
Результат
Первая строка:
Опаздываю на встречу
Откуда эта пробка?
раздражение
поругаться с водителем, тяга 3
стою, нервничаю
испорченные нервы
Вторая строка:
раздражение 6 «+»: никакой
«-»:нервы, тяга, трусило от злости и тревоги. Не принимал то, что мог опоздать.
Принимаю то, что могу опоздать таким, как оно есть.Новая эмоция: раздражение 2, «+»: меньше нервов, могу нормально думать «-»: слегка волнуюсь
Третья строка:
–//–
–//–
раздражение 2
решить ситуацию
перезвонил, предупредил, что опаздываю
спокойно доехал
Часть 4. Мышление.
Теория.
Цепочка зависимое поведение, компульсивные желания, неадекватные эмоции начинается с незрелого отношения к миру, другим людям и себе самому. А отношение человека к чему-либо проявляется в первую очередь в его мышлении.
Зрелое отношение к миру, людям и себе – это отношение любви и свободы: «Мир, люди и я имеют право быть такими, какие есть, и я принимаю это безусловно, в независимости от того нравиться это мне, или нет». Как следствие, здоровым мышлением будет мышление в стиле предпочтений, когда любая ситуация рассматривается с разных сторон, каждая из которых более или менее предпочтительна, но приемлемы все. Пример: «Я предпочел бы устроиться на работу с зарплатой не меньше 5 000 гр. в месяц, и буду стараться такую работу найти, но если я все же не смогу найти подобную работу, то и менее оплачиваемая будет лучше, чем ничего, а даже если я и вообще не найду работу – это не самое ужасное событие в жизни, с голода ведь не умру» Такое мышление сопровождают спокойные, взрослые чувства и обдуманное поведение, которое приводит к желаемым результатам.
Незрело зависимое мышление построено на основе долженствований (или требований), где рассматривается только один вариант, который должен произойти обязательно: «Я обязательно должен найти работу с зарплатой в не менее 5 000 гр, и никак иначе!!!!» Мышление в стиле долженствований является источником детских эгоистических эмоций, которые ведут к импульсивному (или компульсивному) неразумному поведению, что, в свою очередь, приводит к негативным результатам.
Категоричные требования (долженствования) могут быть выдвинуты к взаимоотношениям – с самим собой (ведет к эмоциям, связанным со стыдом), с людьми (ведет к эмоциям, связанным с виной), а также с миром в целом (ведет к эмоциям, связанным с бессилием). Долженствования также могут быть выдвинуты к прошлому (ведет к депрессивным эмоциям), к настоящему (к эмоциям злости и раздражения), и к будущему (ведет к тревожным эмоциям).
Ниже приведены примеры, как долженствования могут приводить к негативным эмоциям, а также, каким может быть альтернативное здоровое мышление.
Злость: Требования к миру (в настоящем) «Все должно идти по моему» Здоровая альтернатива: «Я предпочел, чтобы события складывались на пользу мне, но я понимаю, что в полной мере это вряд ли возможно при всех моих усилиях, поэтому не буду беспокоиться»
Депрессия: Требования к миру (в прошлом) «Это не должно было произойти!» Здоровая альтернатива: «Конечно хотелось бы, чтобы плохих событий не происходило, но я знаю, что без них невозможно движение к лучшему, поэтому буду пытаться принимать их как есть и делать выводы»
Стыд. Требования к своим качествам и способностям: «Я не должен ошибаться!» Здоровая альтернатива: «Мне не хотелось бы делать ошибки, но от них не застрахован никто»
Вина: Требования к впечатлению, производимому на других «Я не должен был так выглядеть!» Здоровая альтернатива: «Да, хотелось бы произвести впечатление и получше, но вообще то это их проблема, как они обо мне подумают, я же о себе и так хорошего мнения!»
Тревога: Требования к миру (в будущем) «Это не должно произойти!» Здоровая альтернатива: «Мне бы хотелось, чтобы все складывалось в лучшую сторону, и я буду для этого стараться, но если все произойдет в самом худшем варианте, то буду с этим работать!»
Процедура изменения мышления в стиле требований (долженствований) на мышление в стиле предпочтений состоит из трех этапов. Правило три ООО (осознанность, ответственность, оценка):
1. Остановиться и Осознать, что я думаю в данный момент (или что я думал в анализируемой ситуации): определить к чему я выдвигаю требования (найти долженствования), определить степень доверия этим мыслям. Осознать также эмоции, желания и поведение, которые такое мышление вызывает.
2. Взять Ответственность за свои мысли и эмоции на себя. Напомнить себе, что настоящая причина моих мыслей не в той ситуации в которую я попал, а в моей устоявшейся привычке оценивать подобные ситуации.
3. Оценить, какую пользу, и какой вред приносит мне мое мышление. Найти варианты нового мышления в виде предпочтений (я хотел бы…, предпочел бы…, и оценить их пользу и вред.
Шкала доверия к мыслям:
0 баллов. Абсолютно не верно.
1 балл. Не верно.
2 балла. Скорее всего, не верно.
3 балла. Скорее не верно, чем верно.
4 балла. Возможно, не верно.
5 баллов. Возможно, верно, а возможно и не верно (50/50)
6 баллов. Возможно, верно.
7 баллов. Скорее верно, чем не верно.
8 баллов. Скорее всего, верно
9 баллов. Верно.
10 балов. Абсолютно верно.
Практика.
1.Вспомните недавнюю критическую ситуацию, в которой проявилось ваше незрелое отношение к миру, людям или себе. Это могут ситуации, в которых:
Вы думали положительно об употреблении алкоголя.
Вы думали отрицательно о выздоровлении и всем с ним связанным (активностях, ограничениях, людях и т.д.).
Вы выдвигали категоричные требования к себе, другим людям или событиям.
У вас были агрессивные мысли в отношении других людей, событий или себя самого.
У вас были тревожно-депрессивные мысли в отношении прошлого, будущего или настоящего.
ТЕОРЕТИЧЕСКАЯ МЕХАНИКА Статика является частью теоретической механики, изучающей условия, при которых тело находится под действием заданной системы сил...
Этапы творческого процесса в изобразительной деятельности По мнению многих авторов, возникновение творческого начала в детской художественной практике носит такой же поэтапный характер, как и процесс творчества у мастеров искусства...
