ТРИ НЕОБХОДИМЫХ УСЛОВИЯ

 

Для боль­шин­с­т­ва из нас ис­ти­на прос­та, и ее дос­та­точ­но прос­то за­пом­нить. Она со­дер­жит в се­бе три клю­че­вых мо­мен­та. Для ук­реп­ле­ния мышц жи­во­та и улуч­ше­ния внеш­не­го ви­да те­ла в этой об­лас­ти вам не­об­хо­ди­мо бу­дет сде­лать три ве­щи:

Выполнять спе­ци­аль­ные уп­раж­не­ния для мы­ши брюш­но­го прес­са.

Выполнять аэроб­ные фи­зи­чес­кие уп­раж­не­ния для сжи­га­ния ка­ло­рий и пос­те­пен­но­го сни­же­ния ве­са.

Придерживаться низ­ко­ка­ло­рий­ной ди­еты, сба­лан­си­ро­ван­ной сис­те­мы пи­та­ния пол­но­цен­ны­ми про­дук­та­ми.

 

ТРЕХМИНУТНАЯ РЕВОЛЮЦИЯ:
Как работают четыре принципа

 

ПРИНЦИП № 1: НАП­РАВ­ЛЕН­НАЯ ТРЕ­НИ­РОВ­КА ОТ­ДЕЛЬ­НОЙ ЧАС­ТИ ТЕ­ЛА

Бодибилдеры всег­да раз­би­ва­ют свой тре­ни­ро­воч­ный про­цесс на нес­коль­ко эта­пов для раз­ви­тия от­дель­ных час­тей те­ла: один день - для раз­ви­тия мышц ног, один день - для раз­ви­тия мышц гру­ди и спи­ны, один день - для раз­ви­тия мышц кис­тей и пред­п­ле­чий и т.д. В ре­зуль­та­те по­доб­ной раз­бив­ки каж­дая часть те­ла под­вер­га­ет­ся ин­тен­сив­но­му и це­ле­нап­рав­лен­но­му воз­дей­с­т­вию. И что са­мое глав­ное, при трех­д­нев­ной раз­бив­ке каж­дая часть те­ла име­ет дос­та­точ­но вре­ме­ни для вос­ста­нов­ле­ния пос­ле ин­тен­сив­ной наг­руз­ки и на­ра­щи­ва­ния мы­шеч­ной мас­сы.

В то же вре­мя по­дав­ля­ющее чис­ло лю­дей тре­ни­ру­ет все мыш­цы брюш­но­го прес­са од­нов­ре­мен­но, в те­че­ние од­но­го тре­ни­ро­воч­но­го дня. Та­кой под­ход тре­бу­ет мно­го вре­ме­ни и прев­ра­ща­ет тре­ни­ров­ки в мо­но­тон­ный про­цесс. Итог по­доб­но­го вя­ло­те­ку­ще­го, за­ту­ха­юще­го про­цес­са пред­с­ка­зать нет­руд­но: пос­те­пен­но сни­жа­ет­ся ин­тен­сив­ность тре­ни­ро­вок, вы пе­рес­та­ете ощу­щать прог­ресс и не об­ра­ща­ете вни­ма­ния на по­ло­жи­тель­ные сдви­ги в сво­ем фи­зи­чес­ком сос­то­янии, а за­тем во­об­ще от­ка­зы­ва­етесь от тре­ни­ро­вок. Но этот итог нель­зя наз­вать не­из­беж­ным. Все за­ви­сит от прог­рам­мы тре­ни­ро­вок.

Программа «Трех­ми­нут­ные уп­раж­не­ния для брюш­но­го прес­са» раз­де­ля­ет про­цесс тре­ни­ро­вок для мышц брюш­но­го прес­са на три эта­па, поз­во­ляя из­бе­жать всех труд­нос­тей, вес­ти сам про­цесс с боль­шей ин­тен­сив­нос­тью и ис­к­лю­чить риск от­ка­за от тре­ни­ро­вок.

 

СТРУКТУРА ПРОГРАММЫ «ТРЕХМИНУТНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА»

 

• Пер­вый день: ниж­няя часть брюш­но­го прес­са

• Вто­рой день: ко­сые мыш­цы жи­во­та

• Тре­тий день: вер­х­няя часть брюш­но­го прес­са

• Чет­вер­тый день - от­дых, пос­ле че­го прог­рам­ма пов­то­ря­ет­ся

 

ПРИНЦИП № 2: ВОССТАНОВЛЕНИЕ

 

Тренировка толь­ко од­ной час­ти те­ла в те­че­ние од­но­го дня ре­ша­ет од­ну из глав­ней­ших проб­лем раз­ви­тия брюш­но­го прес­са. Как час­то сле­ду­ет про­во­дить тре­ни­ров­ки? Мож­но ли про­во­дить ежед­нев­ные тре­ни­ров­ки каж­дой мыш­цы брюш­но­го прес­са? Дол­ж­на ли тре­ни­ров­ка брюш­но­го прес­са про­хо­дить так же, как тре­ни­ров­ка дру­гих мышц те­ла? От­ве­ты на все эти воп­ро­сы сов­сем не так прос­ты. Мыш­цы брюш­но­го прес­са име­ют мно­го об­ще­го с дру­ги­ми мыш­ца­ми на­ше­го те­ла, но об­ла­да­ют и спе­ци­фи­чес­ки­ми осо­бен­нос­тя­ми.

Структура лю­бой мыш­цы за­ви­сит от ее наз­на­че­ния. Наз­на­че­ние мышц брюш­но­го прес­са - сох­ра­не­ние осан­ки че­ло­ве­ка. Дру­ги­ми сло­ва­ми, эти мыш­цы обес­пе­чи­ва­ют нам воз­мож­ность сох­ра­нять вер­ти­каль­ное по­ло­же­ние в те­че­ние дня. В со­от­вет­с­т­вии со сво­им наз­на­че­ни­ем эти мыш­цы сос­то­ят в ос­нов­ном из «мед­лен­ных» во­ло­кон (обес­пе­чи­ва­ющих дли­тель­ную ра­бо­ту на вы­нос­ли­вость), ко­то­рые го­раз­до быс­т­рее вос­ста­нав­ли­ва­ют­ся и по­это­му мо­гут го­раз­до ча­ще под­вер­гать­ся тре­ни­ров­ке. Этим брюш­ной пресс от­ли­ча­ет­ся от дру­гих мышц, ко­то­рые глав­ным об­ра­зом сос­то­ят из «быс­т­рых» во­ло­кон (обес­пе­чи­ва­ющих мы­шеч­ную де­ятель­ность взрыв­но­го ха­рак­те­ра), в ре­зуль­та­те че­го они зна­чи­тель­но быс­т­рее ус­та­ют и тре­бу­ют боль­ше­го вре­ме­ни для вос­ста­нов­ле­ния.

Строение мыш­цы да­ет от­вет на воп­рос о том, «как час­то» мож­но ее тре­ни­ро­вать. Пос­коль­ку мыш­цы брюш­но­го прес­са сос­то­ят из «мед­лен­ных» во­ло­кон (и со­от­вет­с­т­вен­но по­это­му быс­т­рее вос­ста­нав­ли­ва­ют­ся), их мож­но тре­ни­ро­вать нам­но­го ча­ще, чем дру­гие мыш­цы, но не сле­ду­ет это­го де­лать ежед­нев­но.

Программа «Трех­ми­нут­ные уп­раж­не­ния для брюш­но­го прес­са» раз­ре­ша­ет эту проб­ле­му. Вы мо­же­те пос­ле­до­ва­тель­но в те­че­ние трех дней тре­ни­ро­вать по­оче­ред­но каж­дую об­ласть брюш­но­го прес­са, да­вая им в один из дней мак­си­маль­ную наг­руз­ку и обес­пе­чи­вая пол­но­цен­ный от­дых в дру­гие дни. В дни от­ды­ха каж­дая мыш­ца бу­дет вы­пол­нять лишь вспо­мо­га­тель­ную ра­бо­ту, по­лу­чая лег­кую то­ни­зи­ру­ющую наг­руз­ку. В этом и зак­лю­ча­ет­ся сек­рет ус­пе­ха.

 

ПРИНЦИП № 3: ФИЗИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА

 

Выбор наг­руз­ки в тре­ни­ро­воч­ном про­цес­се яв­ля­ет­ся са­мым важ­ным мо­мен­том для дос­ти­же­ния пос­тав­лен­ной це­ли. В тех­ни­чес­ком пла­не ве­ли­чи­на наг­руз­ки оп­ре­де­ля­ет уро­вень, ко­то­рый обес­пе­чит сти­му­ли­ро­ва­ние раз­ви­тия мыш­цы. А прак­ти­чес­ки это оз­на­ча­ет, нас­коль­ко тя­же­лы­ми дол­ж­ны быть ва­ши тре­ни­ров­ки. Пос­коль­ку ежед­нев­но вы бу­де­те тре­ни­ро­вать лишь од­ну часть брюш­но­го прес­са, по­яв­ля­ет­ся воз­мож­ность ра­бо­тать с мак­си­маль­ны­ми наг­руз­ка­ми для дос­ти­же­ния са­мых вы­со­ких ре­зуль­та­тов. Имен­но по этой при­чи­не бо­ди­бил­де­ры ра­бо­та­ют ежед­нев­но толь­ко с од­ной или дву­мя груп­па­ми мышц. Для то­го что­бы до­бить­ся оп­ти­маль­ных ре­зуль­та­тов от сво­их за­ня­тий, вы дол­ж­ны зас­та­вить се­бя за­ни­мать­ся до мы­шеч­но­го утом­ле­ния. По­то­му что вряд ли ко­му пон­ра­вит­ся про­во­дить тре­ни­ров­ки до по­яв­ле­ния бо­ли в мыш­цах.

Программа «Трех­ми­нут­ные уп­раж­не­ния для брюш­но­го прес­са» тре­бу­ет, что­бы вы ис­пы­ты­ва­ли мы­шеч­ное утом­ле­ние толь­ко один раз за всю тре­ни­ров­ку. Ес­ли же вы бу­де­те при­дер­жи­вать­ся тра­ди­ци­он­ной прог­рам­мы тре­ни­ро­вок, то вам при­дет­ся во вре­мя каж­дой тре­ни­ров­ки до­во­дить се­бя до мы­шеч­но­го утом­ле­ния три ра­за (по од­но­му ра­зу для каж­дой об­лас­ти брюш­но­го прес­са). Впол­не ве­ро­ят­но, что в лю­бом слу­чае уже че­рез 2-3 ми­ну­ты за­ня­тий вы ис­то­щи­те свои воз­мож­нос­ти. И окон­ча­ние тре­ни­ров­ки прой­дет впус­тую. По­то­му что очень труд­но зас­та­вить се­бя на мак­си­маль­ную от­да­чу в те­че­ние 8 или бо­лее ми­нут. Прог­рам­ма «Трех­ми­нут­ные уп­раж­не­ния для брюш­но­го прес­са» обес­пе­чи­ва­ет ус­ло­вия, ко­то­рые спо­соб­с­т­ву­ют ин­тен­сив­ной ра­бо­те в те­че­ние всей тре­ни­ров­ки, при­чем вы все вре­мя ра­бо­та­ете на нуж­ном уров­не наг­руз­ки, и все за­ня­тие в ито­ге про­хо­дит эф­фек­тив­но.

 

ПРИНЦИП № 4: КОНЦЕНТРАЦИЯ ВНИМАНИЯ

 

Концентрация вни­ма­ния - это ва­ша спо­соб­ность всег­да пом­нить о це­ли, как в крат­кос­роч­ном, так и в дол­гос­роч­ном пла­не. В крат­косроч­ном смыс­ле она оз­на­ча­ет кон­цен­т­ра­цию вни­ма­ния на ра­бо­те мышц во вре­мя тре­ни­ров­ки. Пос­коль­ку вся тре­ни­ров­ка дол­ж­на про­дол­жать­ся все­го три ми­ну­ты, то сох­ра­нить вни­ма­ние бу­дет нет­руд­но. И ско­рее все­го не воз­ник­нет си­ту­ации, ког­да уже в се­ре­ди­не за­ня­тия на­чи­на­ют ду­мать о том, где бы по­обе­дать ве­че­ром. В дол­гос­роч­ном смыс­ле вам бу­дет го­раз­до про­ще сох­ра­нить мо­ти­ва­цию, так как оп­ре­де­лен­ную часть брюш­но­го прес­са вы бу­де­те тре­ни­ро­вать толь­ко раз в че­ты­ре дня, и вам не ус­пе­ет на­до­есть од­но­об­раз­ная схе­ма за­ня­тий. Вся­кий раз вы бу­де­те на­чи­нать тре­ни­ров­ку слов­но впер­вые.

 

ПРИЧИНЫ ЭФФЕКТИВНОСТИ ПРОГРАММЫ
«ТРЕХМИНУТНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА»

 

• Она поз­во­ля­ет вам про­во­дить каж­дую тре­ни­ров­ку с боль­шей ин­тен­сив­нос­тью.

• Она обес­пе­чи­ва­ет для каж­дой час­ти брюш­но­го прес­са мак­си­маль­ное вре­мя для вос­ста­нов­ле­ния.

• Она сни­жа­ет риск от­ка­за от за­ня­тий.

• Она обес­пе­чи­ва­ет вза­имос­вязь ра­зу­ма и те­ла.

• Каж­дый день вы вы­пол­ня­ете раз­лич­ные уп­раж­не­ния, что раз­но­об­ра­зит ва­ши за­ня­тия.

• Тре­ни­ров­ки бу­дут от­ни­мать у вас все­го 3 ми­ну­ты в день.

Любой из нас смо­жет вык­ро­ить 3 ми­ну­ты в день для фи­зи­чес­ких уп­раж­не­ний: ран­ним ут­ром, пе­ред обе­дом или ужи­ном, пос­ле ра­бо­ты, во вре­мя прос­мот­ра те­ле­пе­ре­дач, ког­да нач­нет­ся рек­лам­ная па­уза, пе­ред тем как от­п­ра­вить­ся спать и т.д. Един­с­т­вен­ное, но очень важ­ное ус­ло­вие зак­лю­ча­ет­ся в том, что­бы за­ня­тия по воз­мож­нос­ти про­хо­ди­ли всег­да в од­но и то же вре­мя. Пред­ла­га­емая прог­рам­ма спо­соб­на ув­лечь вас, и тог­да на­вер­ня­ка вы уви­ди­те по­ло­жи­тель­ные ре­зуль­та­ты. Прог­рам­ма «Трех­ми­нут­ные уп­раж­не­ния для брюш­но­го прес­са» даст вам то, в чем вы дей­с­т­ви­тель­но нуж­да­етесь: прос­тые уп­раж­не­ния, ос­но­ван­ные на сов­ре­мен­ных прин­ци­пах, и на­илуч­шие воз­мож­ные ре­зуль­та­ты при ми­ни­маль­ных зат­ра­тах вре­ме­ни,

 

Краткие сведения по анатомии
ВВЕДЕНИЕ

 

Вы мо­же­те и не быть боль­шим зна­то­ком в ана­то­мии, для то­го что­бы ус­пеш­но тре­ни­ро­вать мыш­цы брюш­но­го прес­са и де­лать свою та­лию бо­лее строй­ной, но зна­ние ос­нов по­мо­жет вам мыс­лен­но пред­с­тав­лять се­бе те мыш­цы, ко­то­рые вы тре­ни­ру­ете в оп­ре­де­лен­ный мо­мент. В дан­ной гла­ве при­во­дят­ся объ­яс­не­ния и ил­люс­т­ра­ции по трем ос­нов­ным груп­пам мышц, ко­то­рые вы бу­де­те раз­ви­вать в со­от­вет­с­т­вии с пред­ла­га­емой прог­рам­мой.