УПРАЖНЕНИЕ. Поднимание вер­х­ней час­ти ту­ло­ви­ща, но­ги в по­ло­же­нии «всад­ник»

 

Поднимание вер­х­ней час­ти ту­ло­ви­ща, но­ги в по­ло­же­нии «всад­ник»

ИСХОДНОЕ ПО­ЛО­ЖЕ­НИЕ:

Лягте на спи­ну, раз­ве­ди­те но­ги и слег­ка сог­ни­те их в ко­ле­нях так, как ес­ли бы вы си­де­ли на ло­ша­ди, рас­слабь­те мыш­цы го­ло­вы и шеи.

1. Нак­ло­ни­те го­ло­ву впе­ред, мак­си­маль­но приб­ли­зив под­бо­ро­док к груд­ной клет­ке. Удер­жи­те по­ло­же­ние в те­че­ние 10 се­кунд.

 

 

 

2. Нак­ло­ни­те го­ло­ву точ­но в сто­ро­ну, как бы по­ло­жив ухо на пле­чо. Смот­ри­те пря­мо. Удер­жи­те по­ло­же­ние в те­че­ние 10 се­кунд. Вы­пол­ни­те дви­же­ние в дру­гую сто­ро­ну. Удер­жи­те по­ло­же­ние в те­че­ние 10 се­кунд

 

 

3. Плав­но нак­ло­ни­те го­ло­ву на­зад, при­дер­жи­вая ее ру­ка­ми. Удер­жи­те по­ло­же­ние в те­че­ние 10 се­кунд.

 

ИСХОДНОЕ ПО­ЛО­ЖЕ­НИЕ:

Встаньте на чет­ве­рень­ки, опи­ра­ясь ла­до­ня­ми и ко­ле­ня­ми в пол.

ВЫПОЛНЕНИЕ ДВИ­ЖЕ­НИЯ:

Поднимите од­нов­ре­мен­но и вып­ря­ми­те пра­вую ру­ку и ле­вую но­гу, как по­ка­за­но на ри­сун­ке. Под­ня­тые но­га и ру­ка дол­ж­ны быть па­рал­лель­ны по­лу (или по воз­мож­нос­ти мак­си­маль­но к это­му приб­ли­же­ны).

 

 

РЕКОМЕНДАЦИИ:

Удержите по­ло­же­ние в те­че­ние двух се­кунд, а за­тем плав­но вер­ни­тесь в ис­ход­ное по­ло­же­ние. Нач­ни­те с де­ся­ти пов­то­ре­ний в каж­дую сто­ро­ну и пос­те­пен­но до­ве­ди­те их ко­ли­чес­т­во до двад­ца­ти. Вы­пол­ни­те уп­раж­не­ние в дру­гую сто­ро­ну.

Поднимание но­ги и ру­ки в по­ло­же­нии ле­жа на жи­во­те

ИСХОДНОЕ ПО­ЛО­ЖЕ­НИЕ:

Лягте на жи­вот, вы­тя­ни­те ру­ки вверх ла­до­ня­ми кни­зу.

ВЫПОЛНЕНИЕ ДВИ­ЖЕ­НИЯ:

Одновременно под­ни­ми­те пра­вую ру­ку и ле­вую но­гу на та­кую вы­со­ту, что­бы вы не чув­с­т­во­ва­ли дис­ком­фор­та.

РЕКОМЕНДАЦИИ:

Удержите по­ло­же­ние в те­че­ние двух се­кунд, за­тем плав­но вер­ни­тесь в ис­ход­ное по­ло­же­ние. Пос­те­пен­но до­ве­ди­те ко­ли­чес­т­во пов­то­ре­ний до двад­ца­ти. Вы­пол­ни­те уп­раж­не­ние в дру­гую сто­ро­ну.

Упражнение для тре­ни­ров­ки мыщц ниж­ней час­ти поз­во­ноч­ни­ка

ИСХОДНОЕ ПО­ЛО­ЖЕ­НИЕ:

Лягте на пол на жи­вот. Уп­ри­тесь пят­ка­ми в твер­дую опо­ру (тре­нер или пар­т­нер мо­гут по­дер­жать вас за но­ги). Вы­тя­ни­те ру­ки вдоль ту­ло­ви­ща. Это уп­раж­не­ние мож­но вы­пол­нять и без опо­ры но­га­ми.

ВЫПОЛНЕНИЕ ДВИ­ЖЕ­НИЯ:

Медленно под­ни­ми­те пле­чи и груд­ную клет­ку так вы­со­ко, как мо­же­те.

РЕКОМЕНДАЦИИ:

Удержите край­нее по­ло­же­ние в те­че­ние двух се­кунд и мед­лен­но опус­ти­тесь на пол. Пос­те­пен­но до­ве­ди­те ко­ли­чес­т­во пов­то­ре­ний до двад­ца­ти.

Упражнение для тре­ни­ров­ки мыщц сред­ней час­ти поз­во­ноч­ни­ка

ИСХОДНОЕ ПО­ЛО­ЖЕ­НИЕ:

Лягте на пол на жи­вот и под­ло­жи­те твер­дую по­душ­ку под таз. Уп­ри­тесь пят­ка­ми в твер­дую опо­ру (тре­нер или пар­т­нер мо­гут по­дер­жать вас за но­ги). Вы­тя­ни­те ру­ки вдоль ту­ло­ви­ща.

ВЫПОЛНЕНИЕ ДВИ­ЖЕ­НИЯ:

Медленно под­ни­ми­те пле­чи и груд­ную клет­ку от по­ла на удоб­ную для вас высоту.

РЕКОМЕНДАЦИИ:

Удержите по­ло­же­ние в те­че­ние 2 се­кунд и мед­лен­но опус­ти­тесь на пол. Ког­да вы смо­же­те без осо­бо­го нап­ря­же­ния вы­пол­нять двад­цать пов­то­ре­ний, под­ло­жи­те вто­рую по­душ­ку. Это уве­ли­чит наг­руз­ку и ам­п­ли­ту­ду дви­же­ния. (Это уп­раж­не­ние ни­чем не от­ли­ча­ет­ся от пре­ды­ду­ще­го, за ис­к­лю­че­ни­ем при­ме­не­ния спе­ци­аль­ной твер­дой по­душ­ки).

ДЛЯ ТЕХ, КТО ИМЕ­ЕТ ПРОБ­ЛЕ­МЫ В ОБ­ЛАС­ТИ ПО­ЯС­НИ­ЦЫ

Если вы от­но­си­тесь к чис­лу тех нес­час­т­ных, кто стра­да­ет от бо­лей в по­яс­ни­це, вам пред­с­то­ит пре­одо­леть зна­чи­тель­ные труд­нос­ти, ког­да вы нач­не­те ре­гу­ляр­ные тре­ни­ров­ки для ук­реп­ле­ния мышц спи­ны. Очень важ­но на­чать с ма­лых наг­ру­зок и по­вы­шать ин­тен­сив­ность тре­ни­ро­вок пос­те­пен­но. Воз­мож­но, по­на­ча­лу вы смо­же­те вы­пол­нить мно­гое, но за­пом­ни­те, это ко­ли­чес­т­во, а от­нюдь не ка­чес­т­во ра­бо­ты. Вам сле­ду­ет быть очень ос­то­рож­ны­ми и очень пос­те­пен­но соз­да­вать фун­да­мент для ук­реп­ле­ния мышц спи­ны, а за­тем и для на­ра­щи­ва­ния си­лы этих мы­шеч­ных групп. Проб­ле­мы с по­яс­ни­цей не ис­чез­нут в мгно­ве­ние ока, рав­но как и вос­ста­нов­ле­ние нор­маль­ной фун­к­ции мышц спи­ны пот­ре­бу­ет тер­пе­ния и вре­ме­ни.

Очень важ­но, что­бы при вы­пол­не­нии уп­раж­не­ний вы на­учи­лись ' про­во­дить раз­ли­чие меж­ду хо­ро­шей мы­шеч­ной болью и пло­хой. Этот воп­рос уже об­суж­дал­ся ра­нее. Ес­ли вы стра­да­ете бо­ля­ми в по­яс­ни­це, то вам сле­ду­ет из­бе­гать спаз­ма­ти­чес­ких, дли­тель­ных, стре­ля­ющих и пе­ри­фе­ри­чес­ких бо­лей при вы­пол­не­нии уп­раж­не­ний. И за­пом­ни­те, преж­де чем прис­ту­пить к ре­гу­ляр­ным тре­ни­ров­кам, вам сле­ду­ет неп­ре­мен­но по­со­ве­то­вать­ся с вра­чом.

Если у вас проб­ле­мы в об­лас­ти по­яс­ни­цы, то очень важ­но по­нять, что по­ло­ви­на этих проб­лем кро­ет­ся в сла­бос­ти мышц. Вам неп­ре­мен­но сле­ду­ет ук­ре­пить ос­лаб­лен­ную об­ласть поз­во­ноч­ни­ка. Со­от­вет­с­т­ву­ющие уп­раж­не­ния на рас­тя­ги­ва­ние (стрет­чинг) и спе­ци­аль­ная си­ло­вая тре­ни­ров­ка по­мо­гут вам в этом. Ес­ли вы за­бо­ти­тесь о сос­то­янии сво­ей спи­ны, то де­лать это сле­ду­ет на про­тя­же­нии всей жиз­ни. А клю­чом к ре­ше­нию проб­ле­мы яв­ля­ют­ся фи­зи­чес­кие уп­раж­не­ния.

Дальнейшие пер­с­пек­тивы

Продолжая поз­на­вать азы тре­ни­ров­ки, вы по­дош­ли к та­ко­му уров­ню, ког­да вам сле­ду­ет уз­нать боль­ше о за­ко­но­мер­нос­тях воз­дей­с­т­вия фи­зи­чес­ких наг­ру­зок на те­ло че­ло­ве­ка. Вы уже луч­ше зна­ете свое те­ло и го­то­вы всту­пить ним в ди­алог. Вы мо­же­те за­да­вать воп­ро­сы и го­то­вы по­лу­чать на них от­ве­ты. В тре­ни­ров­ке вы уже впра­ве рас­счи­ты­вать на свою ин­ту­ицию. Что­бы по­мочь вам в этом про­цес­се, в дан­ной гла­ве рас­смат­ри­ва­ют­ся две ста­дии фи­зи­чес­кой тре­ни­ров­ки: «пи­ко­вый» пе­ри­од (в спор­те это сос­то­яние на­ивыс­шей спор­тив­ной фор­мы) и пе­ри­од пе­ре­ход­ный, или пе­ри­од от­но­си­тель­но­го от­ды­ха и раз­г­руз­ки.