Скандинавская ходьба – спорт для всех

Сегодня мир стоит перед серьезной проблемой, связанной со старением населения, здоровье которого все время ослабевает.

Современный человек не нуждается сегодня в чрезмерной физической нагрузке. Отсутствие естественной физической активности способствует ослаблению выносливости и ухудшению состояния мышц. По природе человек ленив, и стремится, и как правило, к легким и простым решениям. И это, на самом деле, прогрессивно, если мы подумаем, что чрезмерные нагрузки приводили наших предков к ранней смертности. Сегодня мы выбираем другой путь. Конечно, продолжительность жизни увеличилась, но способны ли мы получать от нее удовольствие, если постоянно болеем? Другими словами, мы не можем в полной мере насладиться более долгой жизнью. Человек создан для движения, для того, что бы в полной мере использовать свои мышцы, сердце и легкие. Без необходимой и регулярной нагрузки мы нарушаем их работу. Без сомнения, интеллектуальная деятельность и духовная жизнь имеет для человека большое значение, но максимально достичь результата в этих сферах без физической поддержки своего организма не возможно.

Наше тело - храм души, поэтому мы обязаны беречь его. Если человек прислушается к голосу своего тела по настоящему, тело умоляет человека о движении. Наверняка вы помните, как вкусно и аппетитно поесть после прогулки или и как после активной ходьбы проясняются мысли. Все это сигналы нашего тела. Слушайте же его. Можно ли одновременно повысить работоспособность, выносливость и мышечный тонус? Да, все это возможно при ходьбе с палками. Даже не замечаешь, что ходить с палками может быть тяжелее, чем просто идти пешком без палок, ведь при ходьбе с палками тратишь в среднем на 20 % больше калорий и кислорода, чем во время обычной ходьбы без палок! И в добавок не нужно тратить время на заучивание сложных движений. Ходить с палками может научиться любой.

Появление ходьбы с палками можно отсчитывать с древности, когда пастухи и паломники использовали палки как подспорье в сложном рельефе. В лечебно-оздоровительных учреждениях палки также давно используются в лечебной физкультуре. Более близкая к современному воплощению версия, около 1940 года, связана с профессиональными лыжниками Финляндии, стремившимися поддерживать себя в форме вне лыжного сезона. Они догадались тренироваться без лыж, используя бег с лыжными палками.

Согласно исследованию 2004 года, сделанному Suomen Gallup и спортивным обществом Suomen Latu в Финляндии было 760 000 занимающихся ходьбой с палками.

Ходьба с палками переросла в самостоятельный вид спорта в конце 1990-х, позднее практика такой ходьбы проникла в Германию и Австрию под названием «северная ходьба» — Nordic walking. В 2000 году только эти три страны входили в Международную Ассоциацию Скандинавской ходьбы (INWA) с штаб-квартирой в финском городе Вантаа. Сейчас в эту организацию входят более 20 стран, а инструкторы проводят тренировки в ещё 40 странах

Скандинавская ходьба – это ходьба со специальными палками, похожими на лыжные, а, если по-другому сказать, то это ходьба на лыжах, но … без лыж. Вот так!

Эта спортивная ходьба доступна всем вне зависимости от пола, возраста и состояния физической подготовленности. Нет никаких противопоказаний. Она особенно полезна для людей старшего возраста, а молодежи она позволит сохранить стройную фигуру. Занятия могут проходить на открытом воздухе в любое время года во дворе, на улицах, парке, лесу и т.д. Одним словом, везде. Оптимальным считается проведение 2-3 прогулок в неделю в течение не менее 30 минут. Скандинавская ходьба с палками не требует больших затрат времени и денег.

Эффективность этой аэробной тренировки чрезвычайно высока. Польза скандинавской ходьбы состоит в том, что она:

•по словам медиков, считается лучшим спортивным упражнением для снижения веса.

Она позволяет сжечь примерно на 46% калорий больше, чем при обычной ходьбе. Затраты энергии за один час ходьбы составляет примерно 400 ккал;

•активирует около 90% всех мышц нашего тела, стимулирует развитие мышц плечевого пояса, спины, ног; при езде на велосипеде 30-35%, при плавании – 60-70%

•улучшает работу сердечно - сосудистой и дыхательной систем, нормализует кровяное давление, снижает уровень «плохого» холестерина;

•одновременно поддерживает тонус мышц верхней и нижней части тела, тренирует выносливость;

•уменьшает давление на колени и суставы, увеличивается плотность костной массы, снижается риск возникновения остеопороза, уменьшается риск переломов;

•очень хорошо подходит для коррекции осанки и решения проблем шеи и плеч;

•помогает двигаться с помощью палок в более быстром темпе без больших усилий;

•возвращает к полноценной жизни людей с проблемами опорно-двигательной системы;

•позволяет поддерживать спортивную форму, жизненный тонус и внешний вид;

•доступней и безопасней для людей пожилого возраста, чем бег.

 

Снаряжение.

Для ходьбы с палками используются специальные палки, которые значительно короче классических лыжных. Использование палок неправильной длины может дать чрезмерную нагрузку на колени, щиколотку и спину.

Существует два вида палок:

стандартные фиксированной длины и

телескопические (с несколькими выдвижными сегментами-коленьями).

Отличительной особенностью палок для ходьбы является то, что в ручках закреплённые ремешки напоминают перчатки без пальцев. Это помогает отталкиваться, не сжимая ручку палки. Палки поставляются со сменным резиновым наконечником, который используют на твёрдой поверхности. По льду, снегу, тропинкам и пр. используют твёрдосплавный шип на самой палке. Палки обычно производятся из лёгких материалов — алюминия, углепластика, композиционных материалов. Особая обувь не нужна, хотя на рынке она представлена. Хорошо сидящие кроссовки любого типа замечательно подойдут.

Подбор палок.

Рукоятка должна быть удобна и не натирать голую кисть руки.

Ремешок (он же темляк) типа "капкан" плотно поддерживает руку, чтобы не надо было сжимать рукоятку, палка должна естественно двигаться с ходоком.

Хороший ремешок равномерно распределяет давление руки и не препятствует кровообращению кисти.

Палка должна быть легкой и прочной.

Твёрдосплавный шип на конце палки добавляет безопасности и срок службы, а резиновый наконечник смягчает удары при движении по асфальту.

Длина палки подбирается по формулам, в зависимости от подготовки ходока:

Для людей с невысоким темпом ходьбы или людей, восстанавливающихся после заболевания, травмы предпочтительна формула: рост человека × 0,66. Например: рост 171 см × 0,66 = 112,86 (можно использовать палки 110 см).

Для более тренированных людей, любителей ходьбы средней интенсивности, подходит формула: рост человека × 0,68.Например: рост 171 см × 0,68 = 116,28 (можно использовать палки 115 см).

Для спортсменов, любителей быстрого темпа ходьбы, подойдут палки, длина которых рассчитывается по формуле: рост человека × 0,70.Например: рост 171 см × 0,70 = 119,7 (можно использовать палки 120 см).

Телескопические палки, позволяют точно подобрать рост палки в соответствии с ростом человека. Так же телескопические палки наиболее удобны при хранении и транспортировке.

Телескопические палки для скандинавской ходьбы могут быть 2-х секционными либо 3- секционными. Как правило, 2-х секционные палки легче 3-х секционных за счет использования трубок меньшего диаметра.

Следование этим нехитрым правилам обеспечивает наиболее удобную и эффективную ходьбу.

Техника скандинавской ходьбы достаточно проста.

Занятие ходьбой, можно условно разделить на три этапа: разминка, сама ходьба, релаксация после ходьбы.

Разминка

Как и перед любой серьезной тренировкой, необходимо несколько минут потратить на разминку мышц и суставов, чтобы подготовить тело к нагрузкам.

Для этого можно проделать следующие упражнения:

Первое упражнение

1.Возьмите руками одну палку за концы и поднимите ее над головой.

2.Сделайте наклоны влево и вправо несколько раз.

Второе упражнение

1.Выставьте правую ногу вперед и раскачивайтесь вперед-назад.

2.При этом обе руки двигаются в сторону, противоположную движению тела.

3.Повторите упражнение несколько раз, меняя ноги.

Третье упражнение

1.Возьмите палки в руки и поставьте их слегка за спину.

2.Сделайте не менее 15 приседаний.

Четвертое упражнение

1.Встаньте прямо, для поддержки держитесь за палку.

2.Осторожно согните одно колено и поднимите лодыжку вверх.

3.Возьмите рукой лодыжку, поднесите ее к ягодичным мышцам и удерживайте в течение 15 секунд, затем поменяйте ноги.

Пятое упражнение

1.Обе палки поставьте перед собой на ширине плеч.

2.Поставьте прямую ногу вперед, пятку на землю, носок вверх.

3.Осторожно, согните другое колено, наклонитесь вперед с прямой спиной. Задержитесь на 15 секунд. Повторите с другой ногой.

Шестое упражнение

1.Возьмите обе палки за спиной, руки немного шире, чем ширина плеч.

2.Поднимите палки за спиной вверх пока не почувствуете растяжение мышц.

Седьмое упражнение

1.Поставьте палки перед собой.

2.Согните тело в талии вниз.

3.Обопритесь на палки с прямыми руками и прогнитесь несколько раз.

Восьмое упражнение

1.Захватите за спиной верхнюю часть палки одной рукой, нижнюю часть – другой.

2.Поднимайте палку вверх до тех пор пока не почувствуете растяжение мышц руки, держащей за нижнюю часть палки. Опустите палку.

3.Поменяйте руки и проделайте упражнение.

В дальнейшем вы сами можете придумать для себя разминочные упражнения.

Ходьба

Прежде чем начать ходьбу, отрегулируйте длину ремней, которые будут удерживать палки в ваших руках.

Во время самой ходьбы с палками слегка согните ноги в коленях, правую руку вытяните вперед и немного согните в локте.

Палку держите под углом. Левую руку свободно держите на уровне таза и тяните назад.

Во время каждого шага необходимо сначала вставать на пяткy, a потoм, на нoсок.

Как правильно дышать?

Не существует какого-либо особого способа дыхания.

В начале ходьбы можно дышать через нос.

С увеличением темпа движения вам нужно больше воздуха, чем то количество, которое поступает через нос. Поэтому начните дышать через рот. Это произойдет естественным образом. Главное, чтобы дыхание было спокойным и ровным. Ну и, конечно, вам должно быть комфортно. Вы также можете беседовать с человеком, идущим с вами рядом. Постарайтесь, чтобы соотношение вдоха и выдоха было 1:1,5-2, то есть, если вы вдох делаете на два шага, то выдох – на три-четыре шага.

Релаксация

После ходьбы сделайте несколько глубоких вдохов, упражнения на растяжку икроножных мышц, бедер, а также спины. Возвратившись домой, примите теплую ванну, если есть возможность, то сходите в баню или сауну, прогрейтесь, чтобы на следующий день не болели мышцы.

Скандинавская ходьба с палками является перспективным и эффективным средством для отдыха, физической нагрузки и релаксации, а значит и благотворно скажется на вашем здоровье.

Солнышко, свежий воздух и расцветающая природа так и тянут на улицу. Весна- лучшее время для длительных прогулок, а ходьба - самый доступный и эффективный вид физической активности. Чтобы увеличить свой КПД во время обычных прогулок и попробовать что-то новое, можно заняться скандинавской ходьбой. Кроссовки на ноги, палки в руки и в перед на тропинки и дорожки, ритмично двигаясь с палками и улыбаясь на встречу солнцу.